Squats sa kanyang dibdib gumaganap kagamitan

Squats sa kanyang dibdib - isa sa mga pinaka-epektibong at pinakamadaling paraan upang panatilihin ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis. Sa pamamagitan ng naturang pagsasanay ay maaaring hindi lamang mangayayat ngunit din bumuo ng kalamnan, higpitan thighs at puwit.

Aling mga kalamnan ay ginagamit?

Ang pinakamahusay na ehersisyo ay marahil ay hindi makahanap ng anumang bagay squats sa kanyang dibdib. Aling mga kalamnan kasangkot at sa parehong oras, ang mga atleta ay ang pakiramdam matapos ang isang maikling pagkarga, kabilang ang quadriceps, puwitan at likod kalamnan.

Ang pinakamalaking presyon ay bumaba nang eksakto sa quadriceps femoris, na kung saan ay kabilang sa pinakamalaking sa katawan ng tao, at ito ay kasangkot sa trabaho at semimembranous na may semitendinosus.

Sa panahon kapag ang atleta ay nasa isang tuwid na posisyon na may barbell sa kanyang dibdib, ito ay aktibo at ang lahat ng mga kalamnan sa likod, at sa gayon ito ay posible upang i-hold ito sa posisyong ito.

At pagdating ng panahon squats, ngunit ito kasangkot halos lahat ng mga kalamnan ng binti, upang maging matatag ang ehersisyo at bikas.

Saan upang simulan ang up?

Huwag squats sa kanyang dibdib kailangan mong simulan muli nang walang weighting, upang gumana ang mga kalamnan memorya. Ang mga pagsasanay na maaaring isagawa kaagad bago ang pangunahing pag-eehersisyo o sa umaga. Tulad ng dati ang anumang operasyon kapangyarihan, ay dapat munang ma-kneaded. Para sa ganoong kaso ito ay pinakamahusay na ordinaryong squats suit.

Dapat maunawaan ang isang napakahalagang bagay. Sa kasong iyon, kung ang napiling pag-eehersisyo squats sa kanyang balikat, at pagkatapos ay sila ay maaaring isaalang-alang para sa ilang mga pagsasanay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang madalas na ang bigat ng warm-up sa kasong ito ay 90%, at minsan kahit 100% ng isang solong peak. Sa kabila ng lahat ng ito, ito ang diskarte sa pagsasanay ay itinuturing na ang pinaka-optimal, upang ang nasa dibdib pag-squat ay magiging magkano ang mas mahusay na pagganap.

Squats sa kanyang dibdib: kung paano maayos na gumanap?

Mayroong ilang mga pamamaraan at mga pamamaraan na matulungan kang matuto kung paano gawin ang pagsasanay. Halimbawa, squats sa dibdib ay dapat na ginanap lamang sa isang karapatan anggulo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na payo na ito ay magiging angkop lamang para sa mga nagsisimula. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay hindi mahusay na binuo kalamnan ng bisiro, at dahil dito ito ay magiging napakahirap upang maisagawa ang isang buong maglupasay at hindi maupo sa kanyang toes.

Sa pangkalahatan ang karapatan anggulo, hindi mo maaaring panatilihin ang na kung kumuha ka upang gumanap sa mga mababa at malapad tulad ng malalim hangga't maaari at gawin hindi kumuha ng iyong paa off sa sahig.

Ang pinakamataas na posibleng (full) maglupasay ay napaka-kapaki-pakinabang, dahil doon ay:

• getting alisan ng labis na taba ng katawan, sa parehong oras build kalamnan ay nangyayari nang mabilis hangga't maaari;
• pagpapabuti ng metabolismo;
• pag-aaral ng pinakamataas na posibleng bilang ng mga kalamnan.

Squats sa kanyang dibdib gumaganap kagamitan

Sa simulator, kailangan mong i-install ang leeg sa isang antas bahagyang mas mababa ang kanyang collarbone, at pagkatapos ay kailangan mo upang umupo sa ilalim ng ito upang ang leeg ay sa harap deltoids. Clutching na maging isang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat, Palms nakaharap up, parang sa ilalim kanya, elbows bahagyang shifted forward. Talampakan ay dapat na balikat-width apart, maaaring maging isang kaunti pa, habang ang pelvis at paa ay dapat na sa ilalim ng bar. Ngayon, straightening up, dalhin ang panimulang posisyon.

Ito ay kinakailangan upang kumuha ng hininga at huwag huminga nang palabas, subukan upang umupo dahan-dahan. pelvis gumagalaw papunta at pababa. Sa sandaling ang hip ay magkahilera sa sahig, maaari mong agad na simulan upang umakyat, nang walang pagkaantala at ayusin sa posisyong ito. Kapag ipinasa namin ang tinatawag na patay na punto, iyon ay, kapag ang peak ay lumipas, ito ay posible na gumawa ng isang pagbuga.

Replay maaaring gawin pagkatapos ng isang maikling-pause.

Ito ay napakahalaga sa panahon ng ehersisyo ay hindi isalin ang iyong likod, kahit na hindi mo maaaring i-drop ang lahat ng paraan down, ito ay pinakamahusay na upang simulan ang pag-aangat bago. Pagkatapos ng isang tiyak na halaga ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan makakuha ng mas malakas, maaari mong gawin ang isang ehersisyo hanggang sa katapusan.

Siya nga pala, salamat sa hininga-hold ay maaaring panatilihin ang mga tinik sa tamang posisyon. Upang maiwasan ang pinsala sa baywang ay hindi maaaring ilipat ang aking ulo sa gilid at mas mababa ang baba pababa. Ang lahat ng mga oras sa panahon ng ehersisyo na kailangan mo upang panatilihin sa aming mga paa ang lahat ng mga kalamnan.

Hindi tamang pagganap: Implikasyon

Nang tapat, mahirap na pagsasanay - squats sa kanyang dibdib. Mga benepisyo at harms ng isang pisikal na edukasyon pumunta kamay sa kamay. Of course, ang mga aralin ay higit sa lahat sport ay nagdudulot lamang positibong bagay. Ngunit kung nagtatrabaho ka na may tulad na isang malaking timbang at pagpapabaya sa kaligtasan mga patakaran at pamamaraan ng pagganap magsanay, maaari kang gutumin ang iyong sarili sa malaking panganib. Sa kasong ito, maaari mong lubos na sirain ang puri ng mga tinik, tuhod at mas mababang likod. Ngunit kung nagtatrabaho ka out ang lahat ng mga paggalaw at dalhin ang mga ito sa automaticity, ito ay posible na masyadong mabilis at masidhi palakasin ang complex maraming kalamnan.

Sa walang kaso ay hindi maaaring napapabayaan tamang diskarteng squats at pagpili ng pinakamainam na timbang para sa kanilang sarili. Sa panahon ng ehersisyo hindi mo maaaring dalhin ang iyong mga paa off sa sahig, at habang aangat sa stamp ay hindi maaaring umakyat sa kanyang toes.

Tips para sa pagpapalakas at pagbuo ng kalamnan

Squats sa dibdib ay dapat na gumanap sa tensyon ng likod kalamnan. Sa kasong ito, kung ang isang atleta lamang ay dumating upang magsagawa ng pagsasanay na ito, ito ay kinakailangan upang sumunod sa mga tiyak na mga rekomendasyon patungkol sa optimal operating timbang. Kaya, para sa mga kababaihan kapapasok pa lang sa room, ito inirerekomenda ng timbang nang hindi lumalagpas sa 15 kg, na may isang pag-uulit ng 8-12 beses. Para sa mga kalalakihan baguhan nagtatrabaho timbang ay maaaring hanggang sa 30 kg, hanggang sa 15 repetitions.

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay hindi lumihis sa alinman sa mga partido. Kailangan mong pumunta down na bilang mabagal hangga't maaari at maingat, at na tumaas ng kaunti mas mabilis.

Ito ay mahalaga upang:

• upang gawing mas madali upang panatilihin ang mga leeg ng mga operating timbang, dapat mong ayusin ang iyong mga elbows bilang mataas hangga't maaari;
• Kung sa panahon ng ehersisyo ay may isang layunin sa trabaho higit pa kaysa sa loob ng thighs, kailangan mo upang mapanatili ang iyong mga binti mas malawak na, ngunit sa parehong oras na hindi mawalan ng balanse;
• kapag ang mga paa ay inilalagay makitid hangga't maaari, pagkatapos ito ay nagtrabaho sa front bahagi ng hita niya;
• sa panahon ng mababang squats aktibo higit sa likod ng hita.

Upang dagdagan ang load sa mga kalamnan gluteal, atleta ang dapat gumanap harap squats.