Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa isang mababa at malapad? Paano mag-sit-ups mas epektibo?

Tulad ito o hindi, karamihan sa minamahal ehersisyo ang lahat ng mga nagsisimula ay squats. Para sa isang baguhan na ito ay hindi maginhawa, mahirap at nagiging sanhi ng isang host ng iba pang mga negatibong damdamin. Gayunpaman, pinapayagan ka maglupasay upang makamit ang makabuluhang mga resulta sa sports. Na mawalan ng timbang mabilis na mapupuksa ang labis na katawan taba. Atleta pursuing timbang set, mapansin ang paglago ng kalamnan sa binti.

Samakatuwid, ang artikulong ito ay ganap na nakatuon sa squats. Ang mga mambabasa ay malaman kung aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa mababa at malapad, pati na rin pamilyar sa mga pamamaraan ng pagpapabuti ang pagiging epektibo ng mahirap na ehersisyo. Mga Rekomendasyon atleta din ay hindi magiging kalabisan dito.

classics ng genre

Mag-post ng isang review sa mga pinakamahusay na mula sa mga klasikong pagsasanay na maaaring epektibong tapos na lamang sa gym. Naturally, ito squats. Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho at kung paano ang kanilang karapatan na mag-usisa pagsasanay na ito, ang mga reader natututo lamang pagkatapos ng pagiging pamilyar sa mga pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang pagtingkayad ay mahalaga upang obserbahan lamang dalawang panuntunan: Palaging panatilihin ang iyong likod tuwid at huwag hayaan ang mga tribo pumunta sa ibayo ng mga daliri sa paa. Ito ay simple at naa-access - kapag kailangan mo lamang gawin ang mga mababa at malapad pelvis likod at umupo. Pagkatapos, pag-abot sa parallel na linya sa pagitan ng mga hita at sa sahig, ito ay kinakailangan upang bumalik sa orihinal na posisyon.

Ngayon nagtatrabaho sa mga kalamnan. Maraming mga propesyonal ay madalas na joke na lumalaki lang ang mga kalamnan na sugat. Sa katunayan ito ay hindi totoo, ito lamang Masakit matapos squats itaas na hita at puwit. Ito kalamnan at trabaho sa pagsasanay na ito.

Pangangailangan ng iba't ibang sexes

Given ang katunayan na ang mga media ganap ng isang pulutong ng mga katanungan tungkol sa kung ano kalamnan ay nagtatrabaho kapag crouching kababaihan, maaari itong Forrester na ang pasanin ay pinaghihinalaang naiiba sa bawat kasarian. Gayunman, ang isang maliit na kaalaman sa pisyolohiya sirain ang palagay na ito, dahil sa ang istraktura ng katawan ang balangkas at mga kalamnan fibers ng tao ay halos magkapareho sa mga babae katawan. Narito ang ilan lamang pakiramdam ng sit-ups ay magkaiba.

Ito ay ipinaliwanag din. Babae nais na makakuha ng isang magandang resulta bilugan pigi, at kalalakihan, bahagi na ito ay hindi kinakailangan. Ang kanilang gawain ay isang malakas na katawan ng tao na may malakas at maganda ang mga binti. Given tulad pagkakaiba sa mga pangangailangan at pagsasanay ay ginawa iba't ibang mga complexes mag-ehersisyo ang mga kalamnan binti. Sa katunayan, maginoo squats ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan.

load focus bias Tampok

Intindihin kung ano kalamnan na grupo ay nagtatrabaho sa maglupasay at kung ano ang mga gawain na ilagay sa harap ng kanya, kalalakihan at kababaihan, maaari mong makita ang diskarteng pagsasanay mas malapit. Kaya kailangan ng tao malakas na paa, ayon sa pagkakabanggit, ang load ay kinakailangang tumutok lamang sa mga hita (quadriceps). Lahat ng bagay ay simple - ang slightest paglihis ng tawag ay mababa at malapad pelvis bumalik agad kasamang gumana ang mga kalamnan binti. Atleta lang kailangan ng isang maliit na umupo at pagkatapos ay tumayo. Paglaruan ang load ay maaaring maging iba: ang isang tao ay naglalagay ng mas maraming timbang, at isang tao na interesante sa mga gawin ang ehersisyo sa diskarteng ito, pag-upo down na kaya na doon ay isang parallel sa pagitan ng mga thighs at sahig.

Women kailangan bilugan pigi, ayon sa pagkakabanggit, ito ay kinakailangan upang makakuha ng mga ito upang sumali sa trabaho. Ito ay maaaring gawin lamang ang ganap na pag-squat sa isang barbell. Oo, kailangan mong babaan ang hips ibaba kahilera sa sahig. Naturally, beginners ay maaaring matakot sa squats, dahil, ayon sa logic para sa mga naturang isang pagsasanay na batang babae ay dapat magkaroon ng malakas na mga binti. Ngunit hindi na kailangang mag-alala - ang puwit ay talagang maliit na mga kalamnan, ito ay maliit na sapat na load. Sa unang yugto maaari mong gawin maglupasay na walang barbells.

Sa simula ay ang salita

Ng pagpindot sa pagsasanay sa kanilang sariling timbang sa lalong madaling Gusto ko upang gumuhit ng pansin ng mga bagong dating na ito ay walang saysay. Oo, maaari kang magtrabaho ang iyong leg muscles at puwit maginoo squats sa maagang yugto, maaari mong kahit na makakuha ng alisan ng taba sa pamamagitan ng pagsasagawa magsanay sa isang mong bilis, ngunit ito ay imposible upang madagdagan ang kalamnan lakas ng tunog nang walang weighting. At kung ang isang tao assures ang reader na ito ay tunay, ito ay maaaring ligtas na tinatawag na isang teoriko. At tulad ng isang tao ay malayo mula sa tunay na sport.

Kaya, ano ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa mababa at malapad na walang isang baras? Ito ay lohikal na ipalagay na ang parehong bilang na may weighting (kami ay pakikipag-usap tungkol sa mga hips at puwit). Subalit, may ay hindi kaya simple. Ang bagay ay balanse at pamamaraan ng ehersisyo. Crouching walang bar, maraming mga bagong dating ay sinusubukan upang maunawaan ang anumang bagay sa harap niya, hindi kailangang sulatan ng bago. Mag-load agad shifted sa gilid ng tuhod (ang mas mababang bahagi ng hita). Hypothetically, tulad ng isang focus ng mga tao suit, ngunit kababaihan ay may mag-isip tungkol sa balanse.

Tumpak load focus

Sa gym atleta pagkakataon ay limitado lamang sa mga exercise machine, kaya ito ay walang lihim na squats ay maaaring gawin hindi lamang na may bar, ngunit din sa isang espesyal na simulator. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa "car Smitty." Grif baras sa simulator ay naayos na sa pagitan ng dalawang vertical mga gabay. Ang pangunahing bentahe dito ay upang ayusin ang mga anggulo ng mga atleta. Sa katunayan, ang mga atleta ay hindi magagawang upang mapunan up o bumalik sa poste o bumabagsak na pasulong.

Of course, ang mga atleta agad na interesado sa kung ano kalamnan ay nagtatrabaho nang yumukyok sa Smitty? Narito ang load ay shifted mula sa thighs sa puwit. Gusto Ito tila na ang parehong pamamaraan, ngunit dahil sa ang hindi ikapangyayari ng bias baras atleta ay upang Matindi tanggihan ang pelvis likod, pilitin kasama sa trabaho, at puwit, at hamstrings.

Nagtatrabaho nang walang sigla

Lamang ay hindi na ang lahat ng mga atleta agad na sumugod sa car Smith, sinusubukan upang mabilis na mag-usisa up ang puwit, gumaganap exercise "pag-squat." Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho, female sex ay natutunan, ngunit may isang maliit na problema, na kung saan magpigil ilan sa mga coach. Kami ay pakikipag-usap tungkol stabilizer kalamnan, na kung saan ay responsable hindi lamang para sa ang balanse pagpapanatili, ngunit din bahagyang naiimpluwensyahan ng panlabas na kagandahan ng figure.

Sa panahon ng squats mga maliit na mga kalamnan ay patuloy na sa ilalim ng impluwensiya ng load at payagan upang mapanatili ang isang balanse. Ngunit ito ay kinakailangan upang ilipat sa isang nakapirming leeg sa isang kotse Smitty, tulad ng kalamnan stabilizers ay hindi pinagana kaagad. Just 10-12 sessions sa simulator at squats maaaring nakalimutan. balanse ay maaaring naibalik, ngunit muli, ito ay magdadala sa oras para sa pag-unlad ng stabilizer kalamnan.

varieties ng squats

Maraming mga bagong dating siguradong maglupasay na may dumbbells o weights ay mas maginhawa kaysa sa isang barbell. Ito ay isang bahagi ng katotohanan. Ang katotohanan na ang net buwitre bigat na 15-20 kg, at weights ay maaaring kinuha na may mas mababa timbang. Chasing light timbang, atleta madalas tunghayan sa kaginhawahan ng mga squats. Matapos ang lahat, upang mapanatili ang tamang balanse at gawin ang ehersisyo na may dumbbells sa diskarteng ito sa halip nakaaabala. Nangangailangan ito ng kasanayan, karanasan at tulong mula sa labas.

Muli, ang sagot sa tanong, ano ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa maglupasay sa dumbbells, Gusto kong bigyang-pansin ang diskarteng ng ehersisyo mismo. Ang dalisdis ng ang forward gumagalaw ang load sa hips at tuhod at rock bumalik at malalim squats, gumagawa ng mga trabaho na kasama sa puwit. Ito ay lohikal na ipalagay na ang paglipat ng dumbbells pasulong o pabalik, maaari mong kontrolin ang sentro ng grabidad. Oo, sa unang pagsasanay ito ay posible, ngunit may isang pagtaas sa timbang, tulad ng isang pamamaraan ay magiging may problemang, pati na ang load kalooban at tinik, na mamamahala sa bigat ng paghahalo.

Mito at Reality

Intindihin kung aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa mababa at malapad, ay oras na upang pag-usapan ang pagiging epektibo ng kanilang mga sarili at mag-ehersisyo, pati na rin makakuha ng pamilyar sa ang mga rekomendasyon ng coaches at guest mga atleta. Sa media ng isang pulutong ng mga artikulo, na naglalarawan sa mga pakinabang ng sit-ups. Mambabasa-claim na tanging pagsasanay na ito ay maaaring maging sanhi ng dugo upang palaganapin nang maayos sa hip joint, at ito ay imposible upang mawala ang timbang nang walang squats. Ang lahat ng ito totoo. Anumang kilusan nagiging sanhi ng dugo upang palaganapin: tumatakbo, naglalakad o paglukso sa lugar. At kung makipag-usap namin tungkol sa isang epektibong sirkulasyon ng dugo, ito ay pinakamahusay na gawin dyimnastiko lumalawak at aerobics, dahil ang mga pagsasanay na hindi maging sanhi ng paglitaw ng isang luslos dahil sa hindi tamang pagganap.

Dahil hindi nawawala ang timbang mas madali. Oo, crouching sa araw-araw, ito ay posible na mawalan ng timbang mabilis. Kundi pati na rin ang dagdag na timbang ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pumping kalamnan ng dibdib o likod. Nanlilinlang ay na ito ay ang mga malalaking kalamnan ng katawan ng tao at para sa kanilang trabaho ay nangangailangan ng isang pulutong ng calories.

sa pagtatapos

Sa artikulong ito, mga mambabasa ay hindi lamang malaman ang tungkol sa kung ano ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa mababa at malapad, at got malapit sa ang tunay na ehersisyo, at natagpuan na walang ang pagpapatupad ng teknolohiya ay lamang ang resulta ay hindi nakamit. Ito lamang ay nananatiling upang payuhan nagsisimulang atleta na maging mas mapamilit sa kanilang pagsasanay. Ang pangunahing bagay - upang pagtagumpayan ang sarili sa unang 5-6 mga aralin at matutunan kung paano maglupasay sa weighting. At pagkatapos ay tatakbo ang lahat nang tulad ng mekanismo ng relos.