Bars na ugoy? Paano upang bumuo ng dibdib sa mga bar?

Isa sa mga pinaka-epektibong at sa parehong oras simple, abot-kayang simulators ay mga bar. Na rocked ang boards at maaaring patunayan kung gaano kabisa ang pagsasanay sa naturang sports equipment? Na may mga aralin sa mga bar ay maaaring maging maayos magdugo ang buong itaas na bahagi ng katawan, ang pangunahing bagay - upang maging matiyaga at magkaroon ng sapat na libreng oras.

Mga benepisyo ng ehersisyo sa kahilera mga bar

Ito ay pinatunayan na ang isang bench press ehersisyo ay mas epektibo sa mga tuntunin ng pag-load sa mga kalamnan kaysa sa mga bar. Na rocked ang boards? Kung pupunta ka sa likod ng ilang dekada sa nakaraan, sila ay kumilos bilang isang basic trainer para sa pumping ang mga kalamnan dibdib. Gayunpaman, ang pag-unlad ng industriya, ang produksyon ng mga bagong sports equipment ay nagbawas ng bilang ng interes sa punlo at iba pa.

Bakit ang mga atleta ay nagpasya na aabandunahin ang mas simple at sa parehong oras, ang epektibong lakas ng pagsasanay pabor sa pagbabago? Ang lahat ng mga bagay sa mga bar reputasyon bilang isa sa mga pinaka-traumatiko mga simulators.

Kung makipag-usap namin sa pangkalahatan, upang gawin sa mga bar ay hindi kailangang walang insurance, walang observers. Training na rin bumuo ng mga panlabas at mas mababang bahagi ng pektoral kalamnan. Regular na pagsasanay sa bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang makaranas ng isang kapansin-pansin na epekto sa pinakamaikling oras.

Kalamnan na kasangkot kapag pagsasanay sa hindi pantay na mga bar

Kapag ginagawa ang mga kalamnan gumana sa mga bar:

• dibdib;
• may tatlong sulok;
• triseps;
• latissimus.

Mga Tampok ng ehersisyo

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang mumunti panganib ng pinsala sa katawan carry barakilan. Iyon swing simulators tulad ng ito press, pektoral kalamnan, biceps, triseps, at isang buong pulutong ng iba pang maliliit na mga kalamnan ng katawan. Gayunman, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mga nasugatan sa hindi pantay na mga bar ay posible lamang sa kaso ng mga hindi tamang ehersisyo pamamaraan.

Bago embarking sa isang aktibong regular na pagsasanay sa mga bar ay dapat na pamilyar sa mga sumusunod na kinakailangan:

1. Dapat mong simulan ang mga aralin mula sa tuktok ng lahat ng mga paraan, na nagpapahintulot sa mga kalamnan upang lubos na mabawi ang tono at maghanda para sa trabaho.
2. Kapag pagbaba ng katawan ng tao ay dapat na tikwas bahagyang pasulong, pati na sa tuwid na posisyon sa mga pangunahing pasanin ay mahulog lamang sa mga triseps.
3. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod hanggang bukongbukong crossed. Ito diskarte sa pagsasanay lubos na pinapasimple pag-secure ng pabahay sa isang hilig posisyon.
4. Mas mahusay na upang magpahinga ang baba sa dibdib, nang pinapanatili ang posisyon na ito hanggang sa katapusan ng diskarte.
5. Yumuko ang iyong elbows habang pagpapababa dapat na hanggang sa oras na iyon, hanggang sa carpal joint hindi lalabas sa parehong linya na may mga kili-kili. Kaya ito ay kinakailangan upang isagawa ang kanunu-nunuan dahan-dahan. Quick jerks sa outlet sa pinakamataas na posisyon sa pinsala sa katawan pektoral kalamnan.
6. Matapos makumpleto ang isang maikling-pause kapag binabaan, ito ay kinakailangan nang maayos at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.

Ab workout

Ano shakes Dips? Una sa lahat kalamnan ng dibdib. Sa kabila nito, ang mga bar ay maaaring maging isang mahusay na trainer na magtrabaho sa labas ng tiyan kalamnan. Ang pinaka-karaniwang ehersisyo sa kahilera mga bar para sa training press ay isang "sulok". Ang pangunahing gawain dito ay ang diin sa crossbar sa kanyang mga kamay aangat ang tuhod hanggang sa kanyang dibdib at paglubog pababa. Sa panahon ng bawat diskarte ay dapat na subukan para sa ilang oras upang ayusin ang kanyang mga tuhod sa up posisyon. Ang exercise "sulok" ay maaaring maging hindi lamang sa hindi pantay na mga bar, ngunit pati rin sa mga horizontal bar. Gayunman, ito ay ang unang pagpipilian ay higit pang lakas.

Rock press sa mga bar Maaari sa tulong ng pag-aangat mga binti. Sa kabila ng maliwanag pagiging simple ng pagsasanay, ito ay ginagawang medyo mahirap, lalo na nang walang anumang paghahanda. Upang mag-ehersisyo sapat upang Lean ang kanyang mga kamay sa bar habang pag-aangat sa parehong mga binti sa itaas ng bar na antas, nagkakalat ang mga ito sa paligid. pagsasanay na ito ay maaaring maging ng ilang mga varieties, kung ninanais, nagko-convert alternating paa sa isang direksyon at pagkatapos ay ang iba pang mga ibabaw ng kanan at kaliwa ng bar.

Ang isa pang mabisang ehersisyo sa mga bar upang mag-usisa ang sakit ng kalamnan ay upang itaas ang katawan ng tao. Para sa pagpapatupad nito ay dapat na nakalagay sa isa sa mga bar, hooking kanyang mga paa pagkatapos ng isa pa. Nakaupo sa isang paraan sa mga bar ay dapat ligtaan ang katawan bilang mababang hangga't maaari, sinisigurado na hindi yumuko likod. Bilang isang resulta, ang tamang pagpapatupad ng mga kalamnan ng tiyan ay palaging magiging sa ganap na boltahe.

Paano upang bumuo ng dibdib sa mga bar?

Marahil ang beams ay isang epektibong paraan para sa isang masusing pag-aaral ng dibdib kalamnan. Push-ups sa parallel rungs ay partikular na madali, ngunit dapat mong obserbahan ang mga sumusunod na kondisyon:

• bago embarking sa bar pumping ang dibdib, kailangan mo ng isang magandang mainit-init up at magpainit ng iyong mga kalamnan;
• bago e-execute ang susunod na diskarte ay dapat magpahinga ng ilang minuto, sinusubukan upang ganap na relaks ang muscles;
• pumping suso upang maging mabisa, ang distansya sa pagitan crossbeams boards ay dapat na bahagyang lumampas sa lapad ng mga balikat;
• makisali sa mga regular na pagitan upang makamit ang nasasalat resulta;
• upang maiwasan ang pinsala, kung paano upang ugoy ang dibdib sa mga bar nang tama, ito ay kinakailangan upang humingi ng isang espesyalista;
• ang bilang ng mga repetitions sa bawat set ay hindi dapat mas mababa sa 10-12 pagbaba at pag-aangat.

Triseps ugoy sa bar

Upang mag-usisa up ang triseps sa mga bar, ito ay kinakailangan upang resort sa tamang pamamaraan. Ang distansya sa pagitan ng mga parallel beams ay dapat kinakailangang lumampas sa lapad ng balikat, ngunit lamang bahagyang. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar na may masyadong maraming distance mayroong isang makabuluhang panganib ng pinsala sa balikat magsinturon.

Ito ay nagsisimula sa pagsasanay ang triseps sa mga bar sa mga ampon ng mga probisyon sa direktang mga kamay. Susunod kamay pababa sa mas mababang posisyon hanggang sa arm anggulo ay sa paligid ng ⁹⁰ °. Na sinusundan ng isang unti-unting pagtaas sa panimulang posisyon nang walang hindi kinakailangang mga jerks. Ito ay kaya epektibo ang nagtrabaho sa labas at ang panggitna ulo ng triseps.

timbang ng pagsasanay

Ganap na palitan ang press mula sa dibdib ay maaari lamang bars. Na rocked tulad pagsasanay ay nai-inilarawan sa itaas. Upang mag-ehersisyo sa kahilera mga bar na naging isang pangunahing ehersisyo upang gumana ang mga kalamnan ng katawan ng tao, dapat itong gumana sa ilang mga pagsasanay ng paglaban. Ligtas na naglo-load ay maaaring maging sa isang espesyal na sinturon sa baywang, sa bawat oras na ang paggamit ng isang mas makabuluhang timbang.

Bago simulan ang kanilang mga pag-aaral na may mga weights, dapat kang magtrabaho nang husto sa pagdadala ng mga kagamitan gumaganap ang mga kinakailangang pagsasanay upang maging perpekto. Gayundin napakahalaga ay ang seleksyon ng mga pinaka-kumportable na mahigpit na pagkakahawak.

pagbawi

Ang bawat karanasan na atleta alam kung paano malaki ng isang papel sa proseso ng kalamnan paglago at makamit ang mahusay na mga resulta nilalaro ang proseso ng pagbawi. Kung makipag-usap namin tungkol sa pagsasanay sa mga hindi pantay na mga bar, mga eksperto pinapayo na upang harapin ang hindi hihigit sa isang araw.

Upang maingat na kunan ng dugo sa mga kalamnan dibdib, sa panahon ng pagbawi ay dapat sapat upang bigyan ang katawan ng isang komplikadong ng mga nutrients at kapaki-pakinabang para sa pag-unlad ng mga elemento ng kalamnan mass trace, habang hindi forgetting tungkol sa kabuuang pagpapahinga. Ang pagsunod sa lahat ng mga tip na ito, maaari mong nang walang gaanong labor at nakakapanghina workouts upang makakuha ng talagang researched at kaakit-akit katawan ng tao, pretty pumped up arm at tiyan kalamnan stand out malinaw.