Paano upang magpatakbo ng isang marapon: distance, tumatakbo diskarteng ito, mga tip para sa mga nagsisimula

Olympic marathon distance ay 42.195 kilometers, ay isang malubhang hamon para sa parehong mga nagsisimula at para sa bihasang atleta na may mahusay na karanasan jogging. Ngunit ito ay lamang sa opisyal na mga kondisyon marathon, na ngayon ay tinatawag na ang anumang mga matagal na nagpapatakbo sa magaspang lupain o sa mga espesyal na pangyayari, kabilang ang buhay-nagbabantang pangalan. Mula dito ay ang unang tip - bago ka magparehistro para sa iyong unang marapon, dapat mong maingat na basahin ang mga tuntunin at ang mga potensyal na panganib. 42 km 195 m - ito ay isang pulutong upang pagtagumpayan ito distansya ay dapat na handa na. Tungkol sa lahat ng mga nuances ng lahi at sa paghahanda para sa mga ito basahin ang mga artikulo.

Marathon: world record

Para sa unang pagkakataon sa isang marapon mundo record ay naitala sa Olympic Games sa Antwerp noong 1969. Ito ay itinatag ng isang Australian na nagngangalang Clayton, breaking ang 42 km 195 m sa loob lamang ng dalawang oras, walong minuto at tatlumpung tatlong segundo. Upang basagin ang record para sa isang mahabang oras ay hindi maaaring maging sinuman. At ito sa kabila ng katotohanan na, ayon sa kaugalian ginanap sa bawat taon marathon. 1969 Ang mundo record ay tinanggal nasira lamang sa 1989. Ang pagkakaiba lamang ay minuto - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Ang huling world record na naitala sa 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie set.

ihanda ang lupa

Kaya, ang Olympic marathon, isang distansya na kung saan mayroon kang izvesna, patakbuhin hindi kaya madali. Dapat ay mayroon kang isang mahusay na matipuno pagsasanay sa simpleng sprinting. Nagsisimula Marathon - ay karaniwang nakaranas runners o advanced na mga atleta na nag-pinagkadalubhasaan ang diskarte ng "to-toe", na binuo ang kanilang mga likido consumption rate at alam kung paano maayos na masubaybayan ang puso rate sa panahon ng ehersisyo.

Bilang isang baguhan upang magpatakbo ng isang marapon? Ang una at ang pangunahing prinsipyo - magbayad ng sapat na paghahanda oras. Kahit na propesyonal ay hindi mahiya nang maaga upang sanayin at mangalap ng sapat na impormasyon tungkol sa mga paparating na lahi. Kaya ang unang bagay na kailangan mo para sa isang marapon - gumawa ng isang plano ng pagsasanay. ganap Siya ay depende sa uri ng topograpiya ng lupa, na kung saan ay napili para sa paparating na lahi.

Paano upang magpatakbo ng isang marapon nang walang pagsasanay? Sa kasamaang palad, hindi. Maghanda ng isang dapat! Bilang isang pagsubok lahi ay inirerekomenda upang piliin ang distansya ng pareho o katulad na mga kondisyon, ang isang haba ng 10 km. Ito ang pinaka-kanais-nais na pagpipilian para sa isang matino pagtatasa ng kanilang kakayahan bago run 4 na beses.

Inihahanda ang katawan

Paano patakbuhin ang unang marapon? Maximum na mga resulta ay maaaring nakakamit lamang sa pamamagitan ng isang responsable diskarte sa pagsasanay, ngunit hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa kasapatan ng load. Ang mas malapit sa araw ng marapon, ang mas maliit ay dapat na ang distansya ng mga susunod na lahi. Ang pagpasok sa kumpetisyon sa "nalulumbay" estado na may isang mataas na antas ng probabilidad ay hindi dalhin ang coveted pagtatagumpay.

Magandang pagtulog - ang susi hindi lamang sa isang malusog na pamumuhay, kundi pati na rin ang isang matagumpay na pagganap sa mga marathon. Rest ay dapat na malinaw at balanseng, ayon sa iskedyul na walang paglihis.

Ang bawat runner karampatang nakakaalam kung ano ay ang pangunahing gasolina para sa isang partikular engine sa katawan ng kotse ay tinatawag na. Ito ay wala tulad ng glycogen. Ang materyal na ito ay ang produkto ng karbohidrat processing, na nagmumula sa pagkain. Ang kanilang presensya sa diyeta ay isang nararapat. Malaking mga stock ng mga sangkap ay magbibigay ng pinakamahusay na pakiramdam sa lahi para sa isang long distance.

Paano upang maglagay na muli ang glycogen tindahan sa katawan? Sa kabila ng katotohanan na ang nabanggit carbohydrates, huwag tumakbo nang mabilis joyfully maunawaan sa lahat ng matamis at harina. Ang lahat ng ito masyadong masarap, ngunit hindi kaya kapaki-pakinabang, dahil doon ay mabilis at mabagal na carbohydrates, at kailangan mo ito ay ang ikalawang grupo. Maaari silang ay matatagpuan sa anumang pagkain na ay inirerekomenda sa normal na balanced pantao nutrisyon, t. E. Iba't ibang uri ng karne, sariwang prutas (maliban bananas), mga gulay, cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, bacon, itlog at higit pa. Sa madaling sabi, mabagal carbohydrates na tinatawag na ang anumang pagkain na ay dahan-dahan digested at naproseso sa pamamagitan ng katawan. Kung hindi mo maaaring gawin nang walang isang piraso ng tinapay sa talahanayan, maaari kang lumipat sa anumang grain o "itim" o "grey" pastry.

Lalo na popular sa mga runners na kinita i-paste ang - Italyano ulam ng pasta. Gayunpaman, na ibinigay na ang tagumpay ng lahi kailangan ay mabagal carbohydrates, ito ay kinakailangan upang piliin ang mga produkto ng mga espesyal na uri ng harina. Ang isang malaking iba't-ibang mga recipe ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihalo ito sa lahat ng mga produkto na kinakailangan para sa normal na diyeta at isang espesyal na diyeta para sa marapon. Ang Italian pasta na ginawa mula sa durum trigo at kasama sa diyeta ng mga marathon na diyeta para sa isang ilang linggo bago ang pagsisimula.

Sikolohikal na self-study

Kaya, ang pagsasanay iskedyul ay na-pinagsama-sama, lupain na impormasyon ay nai nakuha, ang diskarte upang pagtagumpayan ang distansya na binubuo, tulad ng lahat ... pero isang bagay na maaari mong makaligtaan - mood.

Paano upang magpatakbo ng isang marapon? Sikolohikal na paghahanda para sa paligsahan ay gumaganap bilang mahalaga sa isang papel bilang pisikal. Espesyal na kalooban at tiyak na mindset distinguishes ang mga propesyonal mula sa amateur. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang pinaka-nakaranas ng runner pagpapatakbo ng isang marapon ay isang napaka mahusay na nahihirapan.

Kung ikaw ay madaling kapitan sa stress, kailangan mong gawin ang lahat ng posibleng mga hakbang upang maalis ang kadahilanan sa araw ng lahi. Stress, tulad ng isang match na hindi nakakaabala sa tangke ng gasolina, sa isang sandali magsunog ng lahat ng mga reserba ng enerhiya at humahantong sa mga kahiya-hiyang resulta para sa race sa loob ng mahabang distansya.

Kaya, ikaw ay handa na. At dumating ang araw ng lahi. Paano upang magpatakbo ng isang marapon? Una kailangan mong makabuo sa panimulang posisyon sa lalong madaling panahon, madaling upang magpainit, huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga diskarteng ito, at pagkatapos ay dahan-dahan pumunta sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng pagpaparehistro. Hindi mo rin maaaring kalimutan ang masarap na almusal na gawa sa pasta, ito ay ang pinakamahusay na relaxant sa araw ng lahi.

Maingat na pagsusuri ng ruta ay din ng isang mahalagang elemento ng kaisipan paghahanda. Kapag akala mo maagang ng panahon na gusto mong asahan, mayroong isang magandang batayan upang mapanatili ang kumpiyansa sa buong ruta. Posible rin upang planuhin ang paggamit ng tubig mode upang maiwasan ang anumang mga panloob na salungat sa sarili nito kapag ito ay mas mahusay na gawin ito. Kung matutukoy mo in advance sa mga pinaka-sopistikadong mga segment ng landas, ang isip ay sa ganap na labanan ang pagiging handa at hindi papayagan ang pagkabigo sa isang mahalaga sandali.

Ang lihim na sa pagtitiis

Kaya nais mong magpatakbo ng isang marapon. Gaano karaming mga kilometro ay kailangan upang pagtagumpayan - alam mo na. Sumang-ayon - ito ay isang pulutong. Iyon ay kung bakit kailangan mo upang sanayin ang iyong pagtitiis. Upang hindi upang tumutok sa pagkapagod at kahirapan ng overcoming distansya, maaari mong hatiin ang buong ruta sa pantay na mga bahagi, umaasa sa isang iba't ibang mga target, na kung saan ay matatagpuan dito. Samakatuwid, ang isang tao ay nagbabayad mas pansin ang mataas na load, at higit pa puro para sa isang alog. run diskarte - isang napakahalagang sangkap sa pagkamit ng tagumpay, ito ay sa kanyang tulong atleta gamitin ang isang katuwiran diskarte sa pamamahagi ng mga pwersa.

Marathon - ito ay palaging isang lahi ng mga maganda at kaakit lugar, kung sa tingin mo na roll stress at pag-asa, ito ay laging posible upang takasan ang kapaligiran maligayang buhay at kalimutan ang tungkol sa madilim na mga saloobin.

Napaka-mahalagang payo para sa mga nagsisimula - panatilihin ang iyong sarili sa kanilang mga kamay sa simula, hindi kailanman tumagal ng isang halimbawa mula sa mga taong sinusubukan ng kaniyang buong lakas sa haltak ang layo mula sa linya ng umpisa sa isang bilis ng stometrovok kampeon. Ang isa kung sino ay magagawang maayos mag-apoy at paggamit ng puwersa sa isang mahalaga sandali, na karaniwang ay bumaba sa huling yugto.

Yaong may alam firsthand kung ano ang isang marapon ay napaka-pamilyar sa estado mga darating na matapos ang 30-kilometrong kahabaan. Sa puntong ito, ang katawan ay nagsisimula sa pagkuha ng louder isumbong ang kanilang pagod sa pamamagitan ng mga sakit at hypersensitivity sa kakulangan sa ginhawa. Pagkatapos ay kailangan mong tandaan na iyon at upang manalo ang kanyang pagnanais, kahit na ano.

Paano upang magpatakbo ng isang marapon

Ano ang dapat na tumatakbo diskarteng? Ang marapon ay hindi magtagumpay, kung hindi sa ari nito. Ito ay ang pangunahing bahagi ng buong gawain sa paghahanda para sa lahi. Sa aspeto na ito, may mga maraming mga pitfalls na maging isang hindi magandang sorpresa para sa mga taong nagkaroon na hindi maglakbay mahaba distansya.

May ay isang malaking pagkakaiba sa ang pagiging epektibo ng isang partikular na tumatakbo ang diskarteng ito sa malaki at maikling distansya. Ang ugali ng mga landing page sa sakong sa harap niya ay hindi maaaring makagambala sa karaniwang mga saklaw, ngunit sa layo na kalahati marapon ay humantong sa hindi inaasahang sakit o pamamaga ng kasukasuan ng tuhod.

Maraming mga tao sa tingin na upang maayos magpatakbo ng isang espesyal na pangangailangan nat. pagsasanay, na nagbibigay ng mas higit na lakas leg, mabuting balita at kakayahang umangkop sa ligaments at joints. Ngunit sa katunayan, upang makamit ang antas na ito ay maaaring halos kahit sino.

Ang pangunahing pag-andar ng hindi bababa sa marapon mananakbo ay kabilang ang:

• Handang-handa na itlog.
• Strong mas mababang likod, puwit, thighs.
• Ang pagkakaroon ng mga press.

Ang itaas na hanay ng mga kalamnan ay bumubuo ng isang brace habang tumatakbo, huwag payagan ang isang tao upang yumuko o hindi tama ang hog habang tumatakbo. Nakausli pelvis - ay ang pangunahing tanda ng kawalang-kahandaan upang pagtagumpayan ng mahabang distansya.

Batay sa mga naunang nabanggit, maaari naming gumuhit ng isang simpleng konklusyon - ay hindi katanggap-tanggap slouch sa panahon ng isang run. Ito ay humahantong sa isang shift ng sentro ng grabidad, na kung saan sineseryoso spoils tumatakbo diskarteng ito, na complicates ang gawain ng paghinga at cardiovascular system. Tanggalin ang slouching ay maaaring maging lamang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng isang malawak na push-ups o pull-ups sa bar.

Ang antas ng paghahanda ng katawan

Pagdating sa flexibility, ito ay hindi kinakailangan na ang mga atleta ay magagawang upang gawin ang mga splits. Ito ay kinakailangan upang makamit ang isang magandang balanse sa pagitan ng haba ng kalamnan, ligaments at kakayahang umangkop ng nervous system. Ang kinakailangang joint amplitude ay nakakamit lamang na may espesyal na pagsasanay at hindi nangangailangan ng mahigit sa tao pagsisikap at maraming mga taon ng trabaho. Upang ayusin ang sapat na kadaliang mapakilos ng hip, kasukasuan ng tuhod at paa, medyo regular dyimnastiko o pilates marka mahatak.

Na may sapat na kakayahang umangkop, pinatataas ang amplitude ng trabaho sa hips, step nagiging mas malawak at mas madali cast at landing binti. Atleta ay nagpapatakbo ng mas mabilis at maging mas nababanat. Dynamic na lumalawak ay maaaring natupad sa panahon ng mainit-init-up at static na magiging pinakamabisa pagkatapos ng ehersisyo sa mainit-init up kalamnan.

Marathon: tumatakbo bilis

May ay isang espesyal na paraan ng tumatakbo sa marathon bilis (M), na kung saan ay sinusubukan na sumunod sa lahat ng mga propesyonal na atleta. Ang pamamaraan ay napaka flexible at hindi naglalaman ng anumang mga malinaw na mga hangganan, ang bawat isa na naaangkop sa mga ito sa kanyang sariling paraan, ngunit sa karaniwan, ito ay inirerekomenda upang tumakbo bilang, upang patakbuhin 25 kilometro para 90-150 minuto.

Karamihan sa mga handa para sa isang run sa bilis na ito ay ang mga taong dalubhasa sa ang mga saklaw ng 800 at 1500 metro, na kung saan ay magagawang upang paikliin ang tagal ng tumakbo hanggang sa 40-60 minuto. Sa panahon ng pagsasanay sa diskarteng ito ito ay napakahalaga upang gumana ang lahat ng mga detalye ng mga paparating na mga kaganapan, hanapin ang iyong iskedyul consumption ng tubig, carbohydrates o kapangyarihan engineering.

Tandaan na ang pagpapatakbo ng isang marapon sa mas mabilis na tempo ng jogging, ngunit karampatang training nangangahulugan epektibong kumbinasyon ng dalawang mga diskarte. Higit pang mga intensive na paggamit upang maghanda para sa paparating na stress at magaan na tumatakbo ang diskarteng ito ay ang pangunahing paraan upang suportahan ang mga nakamit hugis. Gayundin, M-tempo ay hindi angkop para sa trabaho sa masamang panahon tulad ng malubhang antas ng intensity mabilis na labis na karga ang katawan sa panahon ng stressed kondisyon para sa normal na paghinga.

Sa pangkalahatan, na may mga materyal na paghahanda para sa isang marapon ay hindi dapat magkaroon ng masyadong maraming problema, hangga't ang nakakaraan atleta nagdala ng isang bilang ng mga simpleng alituntunin na dapat mong sumunod sa lahat nang walang pasubali.

Ang mga pangunahing hanay ng mga marathon

Malinaw, ang pinaka-pansin ay mangangailangan na seleksyon ng mga sapatos. At hindi mahalaga kung gaano kaakit-akit ay isang bagong pares ng sneakers, dapat mong itago ito ang layo. Anumang mga sapatos na may mababang mileage ay itinuturing na bago at, samakatuwid, ay hindi pumasa sa "labanan" test at ito ay isang nasa panganib. Para sa marathon magkasya pamilyar lamang sa kanya sapatos na ay well iniangkop sa paanan, marahil ito ay magiging ang laki ng isang maliit na higit sa ang laki ng mga paa. Sa huling 10 kilometro, aspeto na ito ay tunay mabuti gumagawa mismo nadama.

Ang mga damit ay dapat lamang sumalamin sa isang ilang mga araw bago ang lahi, dahil seleksyon nito ay ganap na nakasalalay sa mga kondisyon ng panahon, na kung saan ay nakabalangkas sa araw. Habang tumatakbo, ang tao nararamdaman hindi kapani-paniwalang mainit na estado, kaya hindi mo maaaring mag-alala tungkol sa posibilidad ng nagyeyelo. Sa matinding kaso, maaari mong planuhin ang paglipat ng mga bagay na kailangan kasamang ito ay hindi laging posible. Ang headpiece elemento ng kagamitan ay kailangan, hindi alintana ang panahon.

Numero ng plaka ay dapat na matatag nakapirming sa damit. Kung hindi man, ito ay masyadong mabilis makakuha ng inip at babawasan ang pagiging epektibo ng tumatakbo. Ang bilang mismo ay dapat na ganap na protektado laban sa pagpasok ng tubig, kung hindi, magkakaroon ng isang bilang ng mga pormal na mga isyu. Ang pinakamadaling paraan upang panghawakan ang laminate o tape.

Dahil sa mga pagtutukoy ng pagpapatakbo ng isang marapon, ang isang bilang ng mga bagay ay dapat na tulad ng limitadong panahon. Sa karamihan ng mga kaso, ipinag-uutos na listahan ay ang mga:

• Tubig at nutrients.
• Bilang madali at kumportable player.
• Metro ng pulso.
• Napkin sa isang maliit na stock.
• Plaster kisame para sa calluses na maaaring mangyari sa napakataas na posibilidad.

Bago ang simula ng halos lahat ng mga runners resorted sa standard procedure - pahid baselina lahat ng mga problemang mga lugar ng katawan na ipakilala ang kanilang sarili sa panahon ng pagsasanay.

Paano upang kumilos sa ang Tapos?

Ang katanungan na ito ay mahalaga din. Hindi alintana ng kung paano ang pagda account atleta una, ika-sampung, at iba pa., Ito ay mahalaga na hindi tumigil sa isang beses malalaking load naranasan ng katawan. Upang cardiovascular sistema ng oras upang muling itayo at paghinga ibinalik sa normal, sa anumang kaso ay hindi dapat itigil kaagad pagkatapos ng tapusin.

Kapag marating ang finish line ay kinakailangan upang dahan-dahang bagalan ang takbo ng tumakbo at pumunta sa mabilis na hakbang, at pagkatapos, pagkatapos ng isang mabagal na lakad, sa panahon na kung saan kailangan mo upang mahuli ang iyong hininga, maaari mong dahan-dahan itigil. Tubig ay dapat na lasing sa mga maliliit na sips, unti-unting saturating ang katawan inalis ang tubig.

Well, alam mo kung ano ang isang marapon, kung magkano km dapat pagtagumpayan, at kung paano upang maghanda para dito. Hangad ko'y tagumpay sa lahi!