Paano upang malaman upang abutin ang sa bar ng 30 beses: paglalarawan ng teknolohiya, pamamaraan at mga rekomendasyon ng mga propesyonal

Sa mga nakaraang taon, ang progresibong bahagi ng sangkatauhan ang lahat ng mga mas maraming oras sa pag-aalaga para sa kanilang sariling kalusugan. Ang isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na tao ay isang toned katawan.

Palakasin ang matipuno frame ay pinakamahusay sa pinasadyang mga gym, ngunit hindi lahat ng tao ay nais na magkaroon ng oras at pera, at kahit na pagkatapos ay maraming mga tao na gusto upang gawin panlabas na sports.

Isang opsyon para sa alternatibong mga klase sa gym ay magsanay sa pahalang bar.

Ang hindi pinag-aalinlanganan bentahe ng mga horizontal bar ay na maaari mong i-install ito sa iyong bahay o sa bakuran, at hindi ito tumagal magkano ang space. Kung hindi mo nais na bumili ng iyong sariling mga pahalang bar, pagkatapos ay halos araw stadium at bawat bakuran ka makakahanap ng lungsod na ito ganap na libre simulator. Siya nga pala, sa bar, maaari mong hindi lamang makibalita, ngunit din upang palakasin ang kalamnan ng tiyan.

Sa artikulong ito ay mong malaman kung paano upang malaman upang abutin ang sa bar ng 30 beses.

Kalamnan na gumagana kapag isinasagawa ang mga pull-ups

Ehersisyo sa bar ay mabuti na sa panahon ng kanilang execution ay hindi gumagana sa isa kalamnan group, at ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao, at sa pamamagitan ng pagbabago ang mahigpit na pagkakahawak, maaari mong taasan o babaan ang intensity ng epekto sa isang partikular na site.

Kaya, tingnan natin kung ano ang mga kalamnan ay tensed kapag batak up sa bar:

• latissimus dorsi o "pakpak".

• Trapezoid likod kalamnan.

• Muscle flexors at extensors bisig (sa pagitan ng siko at brushes).

• Biceps.

• Ang mga kalamnan ng tiyan bilang ang pahilig at ituon ang isang krus, ngunit din ang mga kalamnan na responsable para sa straightening ang katawan ng tao.

• rear Ang beams deltoids.

Tulad ng iyong nakikita, pagsasanay na ito simulator ay malutas ang marami sa iyong problema, lalo na kung ang iyong diskarte ay tama pull-ups sa bar.

Wastong pamamaraan ng paghinga

Ang pangunahing panuntunan kapag isinasagawa ang anumang pisikal na ehersisyo - ito ay tamang paghinga. Ang paglabag sa respiratory kagamitan kapag lumilipat up hindi lamang makabuluhang bawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ngunit din humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan, tulad ng malubhang trauma ng cervical vertebrae at herniated discs.

Wastong pamamaraan ng pull-ups sa horizontal bar ay binubuo ng mga sumusunod na yugto ng paghinga:

• Bago ka magsimula upang maisagawa ang mga pull-up, magdadala sa iyo ng malalim, pagpuno ng iyong baga may air hangga't maaari.

• Sa panahon ng pull-ups huminga nang palabas mo, ilalabas hangga't maaari light.

Paghinga sa order na ito, siguraduhin mo ang iyong sarili laban sa mga epekto ng nasa itaas at mula sa extension ng maliit na kalamnan.

Tandaan na ang hardest bahagi ng anumang ehersisyo sigurado ka ba na maglaro sa huminga nang palabas.

Diskarteng pull-ups

Upang mag-ehersisyo pagkatapos mong nakatamo ng resulta na hinahangad, ito ay mahalaga upang gawin ang mga ehersisyo nang tama.

Bilang ang catch 30 nang hindi nauubos oras posible lamang sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga panuntunan, sabihin makakuha ng pamilyar sa mga pamamaraan ng pagsasanay na ito:

• Pindutin nang matagal ang parehong mga kamay mahigpit na pagkakahawak ng horizontal bar, na iyong pinili para sa kanilang sarili. thumb ay dapat palaging magiging sa ilalim.

• Pagpapanatiling ang paghinga patakaran magsimula na tightened up hanggang ang iyong baba ay sa isang taas ng 2 cm sa ibabaw ng crossbar. Sa kasong ito, sa anumang kaso ay hindi jerks. Ang iyong mga paa ay dapat na pipi laban sa isa't isa o bahagyang bukas.

• Ito ay din madaling upang bumalik sa panimulang posisyon.

• Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't mayroon kang sapat na pwersa. Ikaw ay dapat pantay-pantay hilahin ang parehong mga kamay at bahagi ng katawan. Huwag magpapihit-pihit at umakyat spurts. Kung ikaw ay pagod bago mo ginawa ang inaasahang bilang ng mga pull-ups, masira up ang exercise sa dalawang na paglalapit.

May isa pang panuntunan

Sa pamamagitan ng isang mabagal na paghila sa iyo upang mabilis na makakuha ng kalamnan mass at sa mabilis na pull-ups iyo na maging mas mobile at sa iyong mga kamay, at sa gayon strike ay nagiging mas malakas, kahit na sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki nang mabilis.

uri ng grips

Bago ang pag-aaral kung paano upang makibalita sa 30 beses, tingnan natin ang ilan sa mga grips kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin.

Maraming mga tao ang tingin na doon ay isang malaking pagkakaiba sa kung paano mo iposisyon ang iyong mga kamay kapag ang paghila. Opinyon na ito ay mali, dahil ito ay ang mahigpit na pagkakahawak kung aling mga kalamnan ay pinaka-strain panahon ng ehersisyo.

May limang mga uri ng mga grips:

• Paliitin ang mahigpit na pagkakahawak ay naiiba sa na kapag kumukuha ng brush literal pinindot sama-sama. Sa ganitong paraan ikaw ay nagtrabaho fine kalamnan ng bisig at biceps.

• Wide grip nakikilala sa pamamagitan ng ang katunayan na habang ito ay tumatakbo arm nakabuka bilang malayo hangga't maaari. Sa pagsasanay na ito, ikaw ay dumugo sa likod. Upang taasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, maunawaan ang bar apat na mga daliri sa pamamagitan ng pagtulak ang iyong hinlalaki sa tabi.

• nagpapahiwatig Normal na mahigpit na pagkakahawak sa mga lokasyon ng mga kamay balikat-width apart. pagsasanay na ito ay gagana sa parehong paraan ang lahat ng iyong kalamnan.

• Mixed mahigpit na pagkakahawak - may ganitong arrangement, ang brush ng isang kamay ay, gaya ng dati, habang ang kabilang kamay ay baluktot sa loob.

• Baligtarin mahigpit na pagkakahawak - magsipilyo sa parehong mga kamay naka-paloob.

Ano ang humahadlang upang makibalita sa unang try?

Kung ang isang tao ay malayo mula sa mga sport nagtaka: "? Paano upang malaman upang abutin ang sa bar ng 30 beses" - ito kasanayan mabilis, pinaka-malamang na ito ay hindi, dahil sa pagkakaroon ng isang bilang ng mga hadlang:

• Labis na timbang - isa sa mga pangunahing problema impeding apreta. Ang isang tao na may drawback ito ay upang taasan ang hindi lamang ang bigat ng kanilang mga buto at kalamnan, ngunit isang pulutong ng iba pang mga hindi kanais-nais na deposito.

• Mahinang maskulado frame. Bago ka malaman kung paano abutin ang sa bar ng 30 beses, mayroon kang upang palakasin ang mga kalamnan na gumagana kapag isinasagawa ang mga pull-ups, ang parehong pangunahing at katulong.

• Hindi tamang pagganap ng diskarteng. Ikaw ay hindi kailanman makuha ang karapatan na magsagawa ng pull-ups, kung ang lahat ng mga grupo ng iyong mga kalamnan gumana inconsistently.

Paano maaari mong malaman upang makibalita sa bar na may mga zero

Kung hindi mo magawang upang isagawa ang alinman sa mga tamang pull-ups, at pagkatapos ay dapat mong dahan-dahan pumunta sa pag-unlad ng teknolohiya.

Kaya, sabihin makita, kung paano upang malaman upang abutin ang sa bar ng 30 beses, dahan-dahan pagsasanay ng kalamnan na kinakailangan para rito:

• Simple nakabitin sa mga bar - ang una at marahil ang pinaka-simpleng ehersisyo. Ito ay namamalagi sa ang katunayan na kayo ay nakikipag-hang sa bar at nag-hang sa kanya hangga't maaari.

• Ang mga negatibong thrust. Ang punto ng pagsasanay na ito ay na patakbuhin mo lamang ang ikalawang bahagi ng pull-ups. Upang gawin ito, dapat ay nakikipag-hang-on Baluktot arm, at baba sa kasong ito ay dapat na sa ibabaw ng bar, kung hindi mo makakuha upang mahuli up sa sitwasyong ito ang iyong sarili, kapalit chair o hilingin sa isang kaibigan para sa tulong. Mula sa posisyon na ito, dahan-dahan bumalik sa panimulang (VIS). Gawin 5-7 repetitions para sa 3 set.

• Makipagtulungan sa isang kasosyo. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito ay kailangan mo upang makatulong sa bawat isa. Ikaw dapat ay tightened up sa pamamagitan ng isang team-mate at magsagawa ng mga negatibong malakas na tulak sa iyong sarili.

• Mga Klase ay nasa isang espesyal na simulator. Ang uri ng pagsasanay ay ang pinaka-simple, ngunit hindi masyadong epektibo. ang kahulugan nito ay namamalagi sa ang katunayan na ang mga pull-up ay naayos na sa isang espesyal na simulator, na tumutulong upang makuha ang atleta paitaas. Plus ang paraan na ito ay na ang antas ng tulong sa ang simulator ay maaaring nababagay.

• Paghahatak up gamit ang stand. Gamit ang paghila isagawa mo ang exercise sa sahig ng amplitude. Kapalit sa ilalim ng isang horizontal bar ng isang mababang upuan o dumi ng tao, tumayo ito at kumuha ng puwesto up, lock sa bar sa elbows baluktot sa 90 degrees, dovypolnite ehersisyo nag-iisa.

Programa 30 pull-ups

Dahil ang mga kalamnan ay dapat na ibinigay na oras upang lumago, gawin ang mga pagsasanay na inilarawan sa programa sa pamamagitan ng mga araw:

• Mash sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay sa likod, mga braso at balikat.

• Higpitan ang karaniwang malawak na mahigpit na pagkakahawak 10 beses.

• Magpahinga 1.5 minuto.

• Higpitan ang makitid mahigpit na pagkakahawak 10 beses.

• Magpahinga 1.5 minuto.

• Higpitan ang reverse grip 10 beses.

• Rest 5 - 7 minuto (sa oras na ito, maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito, ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan ng mga braso, likod at balikat).

• Higpitan ang karaniwang grip ang maximum na bilang ng beses (subukan sa paglipas ng panahon upang madagdagan ang bilang ng mga pull-ups at 30).

Kami ay isinasaalang-alang ang lahat ng mga error at mga kadahilanan na maiwasan ang tamang pagganap ng pull-ups, na inilarawan sa detalye ang tamang diskarte at ipinaliwanag kung paano, unti-unting pagsasanay ng kalamnan na dumating sa kanya. Ngayong alam mo na kung paano upang malaman upang abutin ang sa bar ng 30 beses.