Ano ang dapat na ang heart rate para sa taba burning?

Anuman ang uri ng ehersisyo gagawin mo, ang katawan ay reaksyon sa mga pagbabago sa rate ng puso. Pagkuha ng cardio upang mawala ang timbang, batang atleta naniniwala na kung ano ang tumakbo sila (sa pedal, patakbuhin sa elliptical trainer) mas mahaba at mas mabilis, mas mabilis sila ay dumating sa kanilang mga layunin. Ito ay hindi lubos na totoo. taba nasusunog na proseso ay nagsimula sa isang tiyak na bilang ng heart rate, rate ng puso habang slimming ay depende sa pisikal na anyo, ang edad at antas natrenirovannosti.

Pulse para sa nasusunog taba: mahalaga

Maglaan 6 zone puso rate ng pagsasanay na ay mag-iiba pagiging epektibo at pagiging kumplikado.

Ang mga saklaw ng puso rate (HR):

- 90-100% ng maximum na puso rate - split metabolic produkto ngunit hindi maganda excreted ( "magsunog ng" kalamnan);

- 85-90% - mapanganib na ehersisyo, ang puso ay hindi maaaring panghawakan ang load;

- 70-80% - ay nakararami karbohidrat oksihenasyon. Angkop para sa kalamnan gusali;

- 65-75% - Gusto sa amin pulse para sa taba nasusunog (mabagal, ngunit ang pinaka-epektibong);

- 55-65% - perpekto para sa pag-unlad ng baga at cardiovascular system;

- 50-55% - sa katawan recovers mabilis matapos ehersisyo.

Pagkalkula ng pulse slimming

Kaya, 65-75% ng maximum na puso rate - ay ang surest pagkalkula ng pulso para sa taba burning. Ang halagang ito ay pinakamainam - timbang ay unti-unting umalis. Ngayon ay kailangan mong tukuyin ang iyong puso rate sa paso taba. Ang formula ay simple:

220 - ang iyong age = ninanais heart rate.

Halimbawa, ikaw ay 30 taong gulang, 220-30 = 195 beats bawat minuto (maximum na puso rate). Pulse para sa nasusunog taba ay humigit-kumulang 70% ng kanyang halaga. Iyon ay, para sa mabisang pagbaba ng timbang ay kinakailangan upang mapanatili ang rate ng puso sa 130 beats bawat minuto.

Ngunit huwag kalimutan na bago ang katawan ay sumunog sa taba, ito ay magsunog ng carbohydrates. Sila ay karaniwang tumatagal para sa unang 30 minuto ng cardio sa maximum na rate ng puso. Pagkatapos lamang ng mga oras na ito ay magsisimula nasusunog taba. Samakatuwid, cardio ay hindi dapat tumagal ng mas mababa sa 40 minuto.

Kadalasan, sa panahon ng pagsasanay, ang mga prinsipyo ng cyclicity, na kung saan ay gumagamit ng maramihang mga hanay ng mga heart rate (kapag high intensity ehersisyo sa maximum pulse kahaliling na may magsanay ginanap sa mababang intensity). Ang mga klaseng ito ay mabuti, kapag ang bigat got up, at kailangan mong mawalan ng ilang kilo.

Circular exercise na magsunog ng taba

Ang pinakamabisang paraan ng slimming ehersisyo ay itinuturing na circular para sa nasusunog taba. Para sa mga kababaihan na ito ay napakahalaga, dahil, ayon sa statistics, sa bawat ika-apat na babae ay hindi nasisiyahan sa kanyang figure at may gawi na mawalan ng ilang kilo.

Ano ang kahulugan ng naturang pagsasanay?

Ang pangunahing ideya ng pagsasanay na ito ay upang makumpleto ang pagpaliwanag ng katawan sa isang solong sesyon. Binubuo ito ng pagpapatupad ng batas, pati na rin ang aerobic exercise, ginanap sa halos walang pahinga, na higit na enerhiya ubos at nagiging sanhi ng isang tao upang gumana sa buong kakayahan. Karaniwan, ang napiling exercise at 7-9 ay paulit-ulit na ilang beses na may isang pamamahinga sa pagitan ng mga lupon 20 hanggang 40 segundo. Circular pagsasanay para sa taba pagkawala para sa mga kababaihan ay walang timbang o light weighting at dumbbells.

Bentahe circular training

Sa circuit training hindi mo na bumuo ng kalamnan, ngunit ito ay may isang bilang ng mga sumusunod na kalamangan:

- Magaling struggling sa pagiging sobra sa timbang, tulad ng ito accelerates ang metabolismo.

- Tinataasan pagtitiis.

- firming epekto sa puso system.

- Strengthens ang core kalamnan.

- accelerates metabolismo.

- Dadalhin hindi hihigit sa 30 minuto.

Ang isang magaspang na plano ng circuit training

Upang isagawa ang naturang training, hindi kinakailangan upang bumili ng isang subscription sa isang fitness room, bilang ang minimum na kagamitan na kinakailangan - lamang Dumbbell 0.5 kg (plastic bottles ng tubig). Kapag una mong subukan ang circuit training, mas mahusay na gawin nang walang weighting.

Isang kapuri-puri hanay ng mga magsanay number 1 (ulitin 2-3 beses):

- 15 push-ups,

- 12 squats,

- 17 leg lift sa press,

- 16 jumping up,

- 30 ikalawang bracket.

Isang set ng magsanay number 2:

- 18 sit-ups,

- 20 twists sa press,

- 16 push-ups,

- 30 segundo gilid makapal na tabla sa bawat panig,

- 17 lunges sa bawat binti.

Isang set ng magsanay numero 3:

- 12 hangganan ng mundong at focus sa sahig,

- 15 climbs sa isang upuan,

- 20 twists,

- 17 push-ups,

- 30 segundo upang panatilihin ang mga bar.

Bago ka magsimula na mag-ehersisyo, ito ay kinakailangan upang makagawa ng isang light warm-up (tumalon, iwagayway ang kanyang mga kamay). Ito ay ihanda ang joints at mga kalamnan sa load. Kung una mong gawin circuit training, pumili ng hindi hihigit sa 5 magsanay at huwag gumamit ng weights.

Siya nga pala, isang mahusay na halimbawa ng circuit training - complex "Mawalan ng Timbang sa 30 Days" sa pamamagitan ng mga sikat na trainer Dzhillian Mayklz.

Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga taong hindi kailanman play sports. complex ay may kasamang tatlong mga antas ng pagiging kumplikado, na dapat isagawa sa bawat 10 na araw. load ay ibinigay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang pangunahing bagay - huwag itigil!