Paano upang malaman upang i-wrung mula sa simula? Paano ang gagawin push-ups sa bahay

Push-ups ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na inimbento ng sangkatauhan. Para sa pagpapatupad nito ay hindi mo na kailangan ang anumang mga tool. Push-ups makatulong upang bumuo ng lakas sa ilang mga kalamnan. Sa karagdagan, sa kasalukuyan ay may higit sa isang daang iba't ibang mga variant ng tulad ng isang ehersisyo para sa mga taong gustung-gusto ng lahat ng bagay bago. Samakatuwid walang anuman kakaiba sa mga tanong ng kung paano upang malaman upang i-wrung mula sa simula.

Ang batayan ng programa ng pagsasanay

Gumaganap basic exercise, maaari mong madaling subaybayan ang iyong progreso. Sa karagdagan, ngayon doon ay isang malaking halaga ng mga sistema ng pagsasanay, na kung saan ay batay sa mga ito pushups. Kaugnay nito, dapat mong maunawaan nang mas detalyado kung paano matuto na wrung mula sa simula.

Maginhawa at ang lahat ng mga paboritong exercise

Bakit tulad ng isang mataas na popularidad ng push-ups? Ang mga ito ay komportable, hindi mapagpanggap at tulungan bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan. ganitong uri ng ehersisyo ay tinatawag na base. Karamihan sa mga load rests sa dibdib at balikat kalamnan. Gayundin sa panahon ng ehersisyo ay utilized biceps, likod at abs. Kaugnay nito, maaari naming sabihin na ang push - maginhawa sapat na ehersisyo kung saan tren itaas na katawan. At kung sa kanila at magsagawa ng mga squats na may pull-ups, push-ups ay maaaring maging ang batayan para sa anumang programa sa bahay workouts. Ang mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng kahit ano. Para sa kanila, kailangan mo lamang ng kaunting espasyo at ang crossbar.

Huwag kalimutan ang tungkol tamang diskarteng

Kung nais mong maunawaan kung paano upang matuto upang maging wrung mula sa simula, kailangan mong tandaan tungkol sa tamang pamamaraan. Tanging kapag tapos na tama, ehersisyo ay maaaring matagumpay na pumped ganap na ang lahat ng mga kalamnan nang walang batak o injuring personal. Diskarteng ito ay mahalaga upang obserbahan din na ito sapagkat ito ay kinakailangan upang madalas na subaybayan ang iyong progreso. Sa ibang salita, kung kahapon ay natupad nang tama tungkol sa 30 push-ups, at ngayon - 60, ngunit ikaw ay hindi sabay na nahulog sa dulo, ngunit lamang ng kalahati, at pagkatapos ay makipag-usap tungkol sa kung ano sa iyo na maging mas malakas, hindi mo makakaya.

Samakatuwid, kung nais mong upang maunawaan kung paano upang matuto upang maging wrung mula sa lupa, ito ay kinakailangan upang isagawa ang exercise nang tama. Kung hindi - ito ay kinakailangan upang mabawasan ang load dahil sa ang mas mataas na suporta at mas kaunting mga repetitions.

Paano ang gagawin push-ups tama?

May ilang mga pangunahing kaalaman na kailangan upang tandaan na ang teknolohiya ay naging tama. Sa panahon ng pagpanaog sa sahig ng kamay ay dapat na ilagay mula sa bawat isa sa layo na ng kaunti pa kaysa sa balikat lapad. Sa kabila ng lakas index at antas ng pagsasanay na kinakailangan upang gawin ang isang ehersisyo mula sa posisyon na kung saan kayo ay kumportable. Upang makuha ang isang tiyak na posisyon ay maaaring preset, bago umpisahan ang pag-eehersisyo. Dapat mong malaman na ang classic push-ups ay ang mga posing ang mga kamay na ginawa balikat-width apart. Sa situasyon na ito ang pasanin ilagay sa dibdib sa isang mas malaki lawak, at triseps - mas mababa. Kapag makitid pagbabalangkas ng mga kamay ang karamihan sa mga pag-load ay nakuha, sa salungat, ang mga kamay. Sa pamamagitan ng isang malawak na posisyon ng kamay maximum na diin ay nakalagay sa isang suso lang. Ang huling dalawang bersyon ng ang pinaka-mahirap unawain. Lamang sa kasong iyon, dapat mong ilipat ang mga ito kung ang classic push-ups matagumpay na pinagkadalubhasaan.

Binti ay dapat na ilagay sa loob upang gumawa ng sa iyo bilang kumportable hangga't maaari. May isang tao ay naglalagay ng isang paa sa parehong paraan tulad ng sa kamay - balikat-width apart. May isang tao ay nagdudulot ito nang magkakasama. Espesyal na kahalagahan sa kanilang mga posisyon doon. Samakatuwid ito ay kinakailangan na gawin ito, ito ay maginhawa sa iyo. Gayunpaman, sa mas malawak na binti arrangement ay magiging mas madali upang mapanatili ang iyong balanse.

hindi dapat arko ang katawan

Upang maunawaan kung paano gawin push-ups sa sahig, dapat itong remembered na ang katawan ay dapat na pinalawak ng pasulong. Dapat itong nakaposisyon upang ito ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Sa ibang salita, huwag masyadong mas mababa o iangat ang kanyang ulo o sa puwit. Tandaan, ang mas tuwid na posisyon ay nakuha, ang mas mahusay na ito ay muling ipamahagi ang load sa pagitan ng mga kalamnan. Alinsunod dito, ang exercise ay magiging mas ligtas.

Sa kaganapan na ang tamang posisyon ay mahirap na tanggapin at upang maunawaan kung paano ang gagawin push-ups sa sahig, pangangaso, at pagkatapos ay dapat mong subukan ang susunod na opsyon. tanggapin mo na "stop na namamalagi" sa paraan na ikaw ay kumportable. Pagkatapos nito panahunan puwitan sa press at bawiin ang tiyan. Ito ay makakatulong sa ituwid ang gulugod at itulak ka sa tamang posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo ay dapat umasa at lamang pasulong, hindi pababa. Bilang na nabanggit, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Sa inisyal na posisyon ng kamay tuwid. Sila panatilihin ang mga timbang ng katawan. pinagtibay namin ang tamang pustura? Pagkatapos ay ikaw ay handa na upang itulak-ups.

Magsisimula kami upang isagawa ang exercise

Paano ang gagawin push-ups sa bahay? Ang unang sitwasyon ay ginawa sa pamamagitan ng sa iyo. Lahat ng mga rekomendasyon ay naiintindihan at natutugunan. Pagkatapos nito ay dapat ikaw ay nilalagok isang beses, sinusubukan upang gawin itong posible upang masiguro na kagamitan. Gawin itong kahit na kinakailangan sa kaso ay napakahirap. Tandaan, lamang kapag ang tamang diskarte ay maaaring inaasahan na magresulta. Kaya huwag sumali sa bilang ng maraming mga repetitions. Gawin ang lahat ng mataas na kalidad.

Sinusubukang upang panatilihin ang panimulang posisyon, magsimulang dahan-dahan babaan ang dibdib papunta sa sahig. Ang elbows ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Sa kasong iyon, kung may pisikal na pagsasanay, ay dapat na lowered hanggang sa panahon ng dibdib touch ang sahig. Kaagad kinakailangan upang makalkula ang isang oras at tumutok mahigpit sa kanya.

Kung hindi mo alam kung paano gawin push-ups sa bahay, tandaan na ito ay kinakailangan upang panatilihin ang iyong mga elbows malapit sa iyong katawan. Kung simulan nila upang maghiwalay, ito ay kinakailangan upang kumuha ng isang maikling break na - ikaw ay pagod. Sa sandaling iyon, kapag nakakuha ka pababa sa ang mga kinakailangang antas, ito ay kinakailangan upang tumayo pa rin para sa isang habang. Pagkatapos nito, may isang paputok braso kilusan, bumalik ang katawan sa kanyang orihinal na posisyon.

Tukuyin ang iyong maximum

Sa gayon, ang isa push-up ay natupad sa pamamagitan ng sa iyo. Pagkatapos ay subukan upang gawin ang ilang higit pang mga repetitions. ehersisyo ay dapat na hangga't may ay isang pakiramdam na mahirap upang isagawa ang diskarteng ito ng tama. Kamay ay manginig sa ito, at ang susunod na pag-uulit ay maaari lamang gawin sa tulong ng mga binti tug at likod. Ito ay nangangahulugan na ang maximum na bilang ng mga repetitions gumanap para sa iyo sa yugtong ito. hindi dapat makisali sa mga pandaraya. Pinag-uusapan kung gaano karaming oras ang kailangan mong gawin push-ups, dapat ito ay mapapansin na ang sampung regular na push-ups at lima pang may isang haltak - isang poorer resulta kaysa sa, halimbawa, 11 repetitions gumanap nang tama.

Kaligtasan unang

Ang ganitong mga isang pangunahing ehersisyo ay maaaring ituring na medyo ligtas. Lalo na kung ito ay nasiyahan sa kanyang sariling timbang. Sa ibang salita, gamit ang tamang diskarte at nagpapakita ng sentido-kumon kasabay ng pangangalaga sa sarili likas na ugali, hindi mo na makakuha ng anumang pinsala. Gayundin, hindi upang makakuha ng nasira, ito ay kinakailangan sa unang araw, bilang ay sinabi sa itaas, kalkulahin kung magkano ito ay kinakailangan upang gawin push-ups. Ang bilang ng mga repetitions ay dapat na nadagdagan paunti-unti.

Kapag ang gulugod ay tuwid, maaari kang makakuha ng isang mahigpit na pagkakahawak nerbiyos vertebrae, pati na rin ang anumang iba pang mga problema. Kung ang mga kamay ay inilalagay hindi masyadong kumportable, doon ay malamang hilahin ang joints. Samakatuwid, para sa pagsasanay ay dapat na lumapit pa nang responsable. Bilang karagdagan, kung nais mong makamit ang mahusay na mga resulta, kailangan mo ng circuit ng push-ups. Nito form na maaari mong nakapag-iisa, na tumututok sa ang mga pagkakataon.