Mag-load ng ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng ... Pisikal na ehersisyo ng pagkarga ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas sa puso rate

Exercise - ito ay ang pinaka-simple at epektibong paraan upang panatilihin ang katawan sa perpektong form, mapanatili at patuloy na mapabuti ang kalusugan, pati na rin upang gumana sa kanilang mga sarili sa lahat ng direksyon. Gayunpaman, dapat kang magbayad ng pansin sa ang katunayan na ang labis na pag-load ay hindi masyadong madalas na humahantong sa isang mas mahusay na resulta, at upang bagabagin. Dahil sa labis na karga ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan, joints, ligaments at kahit buto, maaari itong malubhang makakaapekto sa iyong vestibular patakaran ng pamahalaan, upang ang mga kontrol ay isang napaka-mahalagang pagsasaalang-alang kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo. Mag-load ng ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't-ibang mga parameter, na tatalakayin pa. May mga iba't-ibang mga tagapagpabatid, ang pagtingin sa na, maaari kang magpasya na hindi lumampas ang luto ito kung diligently sa panahon workouts - kaya maaari mong laging panatilihin ang iyong katawan, puso at iba pang mga awtoridad ng seguridad. Gayunman, ito ay ipinapalagay na ang exercise ng pagkarga ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang pinakamahusay na isa sa mga pinakamahalagang paraan. Paano? Ito ay mong malaman pa.

naglo-load optimality

Kapag nagsimula ka upang i-play sports, maaaring mayroon kang isang iba't ibang mga reaksyon sa kung ano ang iyong gagawin sa iyong pag-eehersisyo. May isang tao ay nais na gawin ng mas maraming ehersisyo, mula sa unang araw upang makamit ang maximum na epekto. At iba pang mga tao lamang na subukan upang strain - at agad na sinabi na sila ay pagod at hindi maaaring magpatuloy. Iyon ay kung bakit ang dapat mong malaman tungkol sa optimal sa load sa silid-aralan. Mag-load ng ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't-ibang mga tagapagpahiwatig, ngunit ang isang bagay ay tiyak na - kung ang mga numero ay masyadong maliit, ang load ay hindi magiging sapat na upang magbigay ng isang kapansin-pansin na epekto sa iyong katawan. At kung ang mga ito ay masyadong mataas, ikaw panganib na mapinsala ang kanilang mga sarili, sa halip na benepisyo. Para sa lahat ng ito, mayroong isang bilang ng mga tiyak na mga tampok, na maaaring matukoy kung ang pag-load para sa iyo, kung ito ay sapat o labis na optimal. Halimbawa, kung ang iyong mukha at katawan ay lamang bahagyang pula, pagkatapos ay ang iyong ginagawa ninyong maigi, at kung sila ay naka-bagroveyut, ang kanyang mga labi at ilang iba pang mga lugar doon ay sayanosis, pagkatapos ay kailangan mo upang mabawasan ang pagkainit. Optimum load sa mata ay maaaring tinutukoy sa pamamagitan ng pagpapawis, sa pamamagitan ng ang paraan kung ano ang iyong hininga, paano sa tingin mo sa pangkalahatan, at iba pa. Gayunman, lahat ng ito ay magiging napaka-tumpak. Iyon ay kung bakit kailangan mong malaman eksakto kung paano ang ehersisyo ng pagkarga ay nailalarawan sa mas tumpak.

Mga katangian ng ehersisyo

Bilang kayo ay naiintindihan bago, habang ehersisyo ng pagkarga ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't-ibang mga tagapagpahiwatig, na kung saan ay tinalakay sa bahagi na ito. Ito ay maaaring characterized sa pamamagitan ng bilang ng mga repetitions ng pagsasanay - mas mataas ang numero, mas malaki ang pag-load. Gayundin, tulad ng pagtukoy sa mga parameter ay maaaring tumagal ang tiyempo ng pagpapatupad ng iyong mga pagsasanay, na hanay ng paggalaw, ang panimulang posisyon na sumakop sa iyo in advance. Ang lahat ng ito ay maaaring magbigay sa iyo ng impormasyon sa kung paano mahirap ikaw ay paggastos ng iyong pag-eehersisyo. Tulad ng maaaring madaling maunawaan, na may isang pagtaas ng halos lahat ng mga parameter at ang load ay nagdaragdag, at ang kanilang mga nagpapababa ng ito ay bumaba. Pagkatapos ng paggastos ng isang maliit na oras para sa pag-aaral, maaari mong piliin para sa iyong sarili ang perpektong tempo, mga uri ng pagsasanay at ang kanilang intensity upang makuha ang pinaka-out ng pagsasanay, habang hindi overworked. Gayunman, napakadalas atleta ay maaaring makita sa mga heart rate monitor sa mga kamay o sa dibdib - bakit ginagawa nila ito? Ang lahat ng mga bagay na sa naturang phenomenon, bilang isang pisikal na ehersisyo load ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas sa puso rate. Ito ay kung ano ang magiging ang pangunahing paksa ng pag-uusap.

rate Heart

Pisikal na ehersisyo ng pagkarga ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas sa rate ng puso - ito ay isang bagay na ang karamihan sa mga atleta Tumingin muna. Maaari mong umaasa sa maraming mga kadahilanan, ngunit ito ay ang heart rate (o, mas lamang, pulse) ito ay ang pinaka-tumpak na sukatan. Tulad ng kaso sa nakaraang mga kadahilanan, dito doon ay isang direktang relasyon - ang mas matinding iyong ehersisyo, ang mas mataas ang iyong magiging pulse. At kung sa mga nakaraang mga kaso, maaari mong kontrolin ang iyong stress lang tungkol sa, sa kasong ito, maaari kang magtanggal ng hanggang isang segundo upang sabihin kung magkano ang pilit panahon ng ehersisyo. Pisikal na ehersisyo ng pagkarga ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas sa puso rate - ito ay isang bagay na lahat ng tao ay dapat na malaman ang mga atleta, propesyonal o amateur. Ngunit kung paano maayos na gamitin ang system na ito?

Maximum heart rate

Ang magnitude ng load ng pagsasanay na dapat kahit papaano ay masusukat, at para sa may mga espesyal na formula na maaari mong ilapat sa iyong sarili madali. Naturally, ito ay kinakailangan upang maunawaan na ito ay isang average na halaga, at ang puso - ito ay masyadong kumplikado organ, na may katumpakan upang makalkula ang kanyang mga aksyon sa average. Ngunit ito ay malayo mas tumpak na paraan kaysa sa lahat ng iba pang mga umiiral na mga araw na ito. Kaya dapat mong simulan ang una sa lahat na may mga pagkalkula ng ang maximum na bilang ng mga pagtibok bawat minuto ay maaaring makabuo ng puso ng iyong edad. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang mga numero ng 220 at ibawas ang iyong edad mula sa kanya. Kaya, kung ikaw ay 20 taong gulang, ang iyong puso ay maaaring maabot ang antas ng 200 beats bawat minuto, at kung mayroon kang 60, hindi mo dapat asahan na ito ay matalo mas mabilis kaysa sa 160 beats bawat minuto. Ngunit ito ay lamang lamang ang pinakamataas na rate na kung saan ay walang kinalaman gamit ang totoong data - upang ang mga ito kung paano ito kaugnay tanging di-tuwirang. Kaya maaari mong magpahinga madali - hindi mo na kailangang dalhin ang inyong mga puso sa maximum. Ngunit kung paano, pagkatapos, diyan ay ang tamang dosis ng pisikal na aktibidad?

Ang threshold heart rate

Pisikal na aktibidad at dosing - ito ay halos isang agham, at ang artikulong ito - ay lamang ang dulo ng malaking bato ng yelo. Ngunit kung ikaw ay hindi isang propesyonal na atleta, ito ay magiging sapat na at kung ano ang basahin mo dito. Kaya, oras na upang lumipat sa mas makatotohanang mga halaga, at ang unang ng mga ito ay ang threshold heart rate. Ito ang pulso, na kung saan ay upang magkaroon ng isang minimum na panahon ng ehersisyo, na maaaring magdadala sa iyo ng anumang mga benepisyo. Kung sa panahon ng ehersisyo ang iyong puso rate ay bumaba sa ibaba ang halaga ng threshold, nangangahulugan ito na kailangan mo upang itulak sa at magdagdag ng bilis, dagdagan ang amplitude, bawasan ang bilang ng mga break, at iba pa. Paano ay ang threshold? Nakuha mo na kinakalkula ang maximum na rate para sa kanyang edad - 75% ng mga ito ay ang iyong threshold dalas. Ito ay nangangahulugan na kung ikaw ay may isang maximum ng 200 beats bawat minuto, ang threshold ay magiging 150 beats bawat minuto. Kung ang iyong puso beats mas mabagal, at pagkatapos ay kailangan mong taasan ang intensity ng ehersisyo.

Peak heart rate

Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga threshold dalas, at doon ay isang peak - ito ay nagpapakita kung ano ang heart rate ay dapat na ang iyong maximum na sa kurso ng trabaho sa pamamagitan ng pisikal na bigay. Lampasan ang rurok halaga ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan, kaya dapat mong laging maingat na sinusubaybayan ang tagapagpahiwatig na ito. Kinalkula peak frequency ay katulad ng threshold, ngunit lamang ng 75 porsyento sa halip dapat mong gamitin ang figure ng 95 porsyento. Ito ay nangangahulugan na sa isang maximum na dalas ng 200 stroke bawat segundo at ang threshold dalas ng 150 beats per second ang iyong peak frequency ay 190 beats bawat segundo. Ngayon na alam mo kung ano ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-load ng ehersisyo, maaari mong piliin para sa kanilang sarili ang perpektong pamantayan.

moderate intensity zone

Anuman ang iyong edad, maaari mong laging i-sa espesyal na sistema para sa pagkalkula ng pagsasanay intensity. intensity ay nahahati sa apat na zone, ang bawat isa ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga tampok. Ang unang zone - moderate intensity, kung saan ang pulso ay hindi lalampas sa 130 beats bawat minuto. Ito ay pinaka-madalas ay nakikibahagi sa mga nagsisimula, mga matatandang tao at ang mga may mahinang kalusugan - lamang sila ay nakikita dito ang anumang epekto. Bihasang atleta at propesyonal ay gumagamit ng zone na ito eksklusibo para sa pag-eehersisyo.

average na intensity zone

Ang susunod na zone - ang average na intensity. Narito, ang iyong puso rate ay maaaring tumaas nang hanggang sa 150 beats bawat minuto. Mas madalas na batang atleta na sinusubukan mong gawin sa lugar na ito upang bumuo ng lakas upang simulan upang bumuo ng ang istraktura ng kalamnan at pagbutihin ang kalusugan ng puso, at pagkatapos ay ilipat sa isang mas seryosong band. Pressures sa zone ay maaaring gumanap ng hanggang sa ilang oras.

mataas na intensity zone

Maximum na puso rate para sa isang naibigay zone - 170 beats bawat minuto, at alam mo na kung na ito ay isang napaka-seryosong figure. Kung ikaw ay pagpunta upang i-load sa katawan sa loob ng isang naibigay na lugar, ito ay inirerekumenda upang gawin ito para sa walang mas mahaba kaysa sa isang oras, dahil ang iyong katawan na ay lubos na isang malubhang epekto. zone na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang katunayan na ito ay sa loob nito ay kinabibilangan ng anaerobic, ibig sabihin, oxygen-free mekanismo para sa kalamnan lakas. Natural, ang mga ito ay hindi lamang - aerobic mekanismo ay hindi pinagana, ngunit kailangan lang tatakbo sa mga kahanay. 150 beats bawat minuto - ito ay ang punto, na kung saan ay tinatawag Pano, na ang ibig sabihin ay ang threshold ng anaerobic metabolismo. Ang mas maraming karanasan na atleta, mas mataas ang threshold ng mga ito.

marginal zone intensity

Well, ang huling zone ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang katotohanan na ito ay namamalagi sa hangganan ng iyong makakaya. Exercise ay madalas na hindi kapani-paniwalang matinding, kaya huwag inirerekumenda ito para sa mas mahaba kaysa sa kalahating oras, at ang ilan ay tapos lamang para sa mga 3-5 minuto upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan.