Makapal thighs. Ehersisyo para sa mga thighs sa bahay

Siyempre, ang bawat babae ay pangarap hindi lamang ng putakti baywang at dibdib mataas, ngunit din ang mahagway binti. Ano ang maaari naming gawin upang ng sa katutubo curvy hips na hindi nagpapahintulot magsuot sunod sa moda damit at ipagparangalan katamtaman laki sa mini-skirts at maikling shorts? Diyeta ay hindi makakatulong dito; makamit ang ninanais na hugis ay posible lamang sa tulong ng mga regular na ehersisyo. Ang ilang mga ehersisyo ay partikular na epektibo na magsunog ng labis na taba at higpitan ang mga kalamnan ng thighs ay mahusay. Sa ibaba ay isang natatanging kumplikadong dinisenyo sa pamamagitan ng mga nangungunang sa mundo trainers fitness.

Side umulos at chiasm

Habang ang mga pinaka-popular na magsanay para sa thighs, sa tahanan natupad, na naglalayong ang pagpaliwanag ng isang maximum ng dalawang grupo ng kalamnan, ipinanukalang isang dalawang-hakbang na kilusan ay nagpapahintulot sa iyo upang tono ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng binti:

• Tumayo tuwid, mga paa Pinagsama-sama, mga braso sa iyong panig. Kumuha ng isang hakbang patungo sa kaliwang paa (kanan ay dapat na isang tuwid na linya) at yumuko ito sa tuhod, nakahilig ang kanyang hips likod. Pagpapanatiling likod tuwid at naghahanap tuwid nauuna, mabatak ang iyong mga kamay pababa at pindutin ang sahig ng kanyang mga daliri sa magkabilang gilid ng kaliwang paa.

• Push-off ang kaliwang paa at ilipat ang bigat pabalik sa kanang paa, paghila sa parehong mga kamay sa kisame at sa parehong oras ang paglalagay ng kaliwang leg pa-krus sa harap ng karapatan. Pindutin ang palapag na may mga daliri ng paa ng kaliwang paa, pagpunta bahagyang lampas sa kanang paa. Gawin 15 repetitions sa bawat panig.

Tumuon sa mga kalamnan ng ang inner thighs , at huwag kalimutan ang pinaka-panahunan press sa krus na daan ng mga paa upang mapanatili ang balanse at matiyak ang pagiging epektibo ng mga paggalaw.

Saksakin runner, pangrolyong rack sa balanse

Makapal thighs ay ang mga taong hindi magbayad ng sapat na pansin ang pagpaliwanag ng kalamnan pabalik surface. Upang malutas ang problemang ito, eksperto makabuo ng isang malakas na kumbinasyon ng isang binagong saksak sa pagbabalanse sa isa binti:

• Stand sa iyong mga paa ay dinadala sama-sama. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Pag-abot out na may parehong mga kamay sa kanang paa at bahagyang nakahilig pasulong, yumuko iyong tuhod at babaan ang iyong sarili sa isang mababang saksak. Ito ay mahalaga na sa pinakamababang posisyon ng tuhod ay nakaposisyon sa itaas ng bukung-bukong at ay hindi mapalawak nang higit sa dulo ng mga daliri. Kaliwa tuhod sa parehong oras ay dapat magmukhang direkta sa sahig. atake na ito ay halos kapareho sa pose mananakbong hagibis naghahanda upang simulan ang lahi.

• Ang susunod na elemento ay aktibong pag-aaral ng baywang at hips. Ilipat ang bigat ng katawan sa kanang binti at itulak off ito, sa pagkuha ng up mula sa saksak, at ang pagtataas ng kanyang kaliwang binti off sa sahig para sa hangga't hanggang sa ito ay tuwid sa likod. Ang itaas na bahagi ng katawan ay nasa isang light slope. Ang likod ay dapat na tuwid, pindutin - masikip. Manatili sa posisyon na ito para sa isang segundo, at pagkatapos ay muli mahulog sa isang mababang thrust. Kung tumayo ka sa isa binti masyadong matigas, subukan upang malumanay pindutin ang daliring hinlalaki ng kaniyang mga paa sa sahig sa likod mo sa sandaling ito, kapag ikaw ay umakyat sa labas ng saksak. Ulitin ang 15 beses, at pagkatapos ay tumuloy sa item sa iba pang mga binti.

Dynamic "gunting"

Magandang pagsasanay para sa mga thighs sa bahay ay hindi palaging eksklusibo ang kapangyarihan ng kalikasan - marami sa kanila ay ang cardio opsyon. Isang mahusay na halimbawa ay ang tinatawag na dynamic na gunting.

Tumayo tuwid, at pagkatapos ay ilipat ang iyong kaliwang paa pabalik sa gayon ay nangunguna sa kanang paa. Drop down sa isang saksak runner, lumalawak ang kanyang kaliwang braso pasulong, kanang paa at ituwid ang iyong kanang braso sa likod. Itulak mula sa sahig na may parehong mga paa at gumawa ng isang tumalon, sa panahon na kung saan kailangan mong agad na baguhin ang mga binti. Sa landing kaagad sank pabalik sa saksak ang runner, ngunit ngayon ang kaliwang binti ay dapat na sa harap at makipag-ugnay sa kanang kamay. Kung sa anumang dahilan ikaw ay hindi magagawang upang lumaktaw (halimbawa, hindi ganap na mababawi mula sa kanyang pinsala sa katawan), pasukin lamang upang mabilis na baguhin ang mga binti na walang ang jump. Ulitin ang ehersisyo 15 beses.

diagonal saksak

Maraming kababaihan magtaka tungkol sa kung paano upang mabawasan ang hita. Magsanay na i-promote ang layuning ito, sa katunayan lubos na walang pag-iiba - ito squats at lunges. Ang huli, hindi sinasadya, ay palaging mas mabisa kaysa sa umupo-ups, kaya sikat na fitness trainers madalas ipilit ang ipinag-uutos na pagpapatupad ng iba't-ibang mga pagpipilian para sa pag-atake.

Stand straight, paa Pinagsama-sama, ang parehong mga arm stretch paitaas, palad bukas at nakaharap pasulong. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanang paa sa corner (pahilis, sa isang anggulo ng apatnapu't-limang degrees), baluktot ang tuhod, straining kanyang itaas na katawan ng tao at kumukuha ng kamay sa kanyang kanang hita. Sa likod ng mga ito ay dapat manatiling tuwid at ang sakong - itataas. Tingnan kung maaari mong malumanay hawakan ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng kanang paa - ito kahabaan ay makakatulong sa makabuluhang bawasan ang circumference ng thighs. Itulak off kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 15 beses sa bawat panig.

plie

Ito ay kagiliw-giliw na mag-ehersisyo nang direkta hiniram sa ballet. Ito ay epektibong nag-aalis ang pinaka-karaniwang female problema - masyadong curvy hips, pati na tren ang mga kalamnan sa parehong oras sa labas at loob ng mga binti.

Ilagay ang mga kamay sa baywang, takong magkasama, pisilin at hilahin ang medyas sa kamay para sa tungkol sa apatnapu't-limang degrees. Hakbang sa kaliwang paa sa gilid (mas malayo kaysa sa lapad ng belt) at bumaba sa isang malalim na plie: Bend parehong tuhod upang ang mga ito ay sa itaas ng mga dulo ng mga daliri, at, nang pinapanatili ang iyong likod flat at pindutin panahunan yumukyok pababa sa ibabaw ng katawan. Umaangat mula plie, skolznite kaliwa takong pabalik sa kanang paa, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 15 repetitions sa bawat panig.

Binagong sipa roundhouse

Ang item na ito ay dumating sa isang klasikong fitness kickboxing. Nang kakatwa sapat na, kahit na sa tulad ng isang mapusok kilusan sport maaaring matagpuan, epektibong pagbabawas ng hip ratio; ito ay hindi nakakagulat na ang isang binagong bersyon ng sikat na sipa Chuck Norris ay naging lalo na popular sa mga kababaihan gym.

• Umangkas sa mga gym mat nakadapa, mga kamay nakaunat nang direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga tuhod baluktot sa hips. Iangat ang kaliwang tuhod sa sahig, sinusubukan upang mabatak ang kaliwang sakong malapit sa iyong katawan. Pagpapanatiling ng tuhod sa isang flexed posisyon, ilipat ito ang layo mula sa katawan, sinusubukan upang maabot ang kanilang mga antas ng puwit.

• Para sa slimming mga binti at hita na kailangan upang palakasin ang pagsasanay na ito ang mga sumusunod na kilos: ituwid ang iyong mga binti sa gilid upang ang itaas na bahagi ng paa (laces sports sapatos) naghahanap forward. Muli liko ang tuhod at mas mababang leg halos sa sahig na walang hawakan ito. Ulitin 15 beses sa kaliwang bahagi, at pagkatapos ay isa pang 15 beses - sa kanan.

Ang pagtaas sa mga piraso

Makapal thighs ay maaring iakma madali - ito ay mahalaga upang mamuhunan oras at pagsisikap sa mga regular na pisikal na aktibidad. Universal ehersisyo strap, binago para mismo sa mga binti workouts ay makakatulong sa makamit ang ninanais na mga resulta sa pinakamaikling posibleng oras:

• Panimulang posisyon - ganap na strap, na katulad ng pose para sa tradisyonal na push-ups. Pagpapanatiling mga kalamnan pindutin ang maximum na boltahe, step kanang paa sa pagitan ng mga kamay at yumuko iyong tuhod upang ang inyong mga kanang hita parallel sa sahig naka-out upang maging. Leg naiwan, ay dapat na rectified. Itulak off kanang paa at dahan-dahan umakyat bahagyang baluktot pasulong itaas na katawan ng tao. Sa pagkumpleto ng mga elemento ng pagpindot sa daliring hinlalaki ng kaniyang kaliwang paa sa sahig sa likod mo.

• Pagkatapos, yumuko ang iyong kanang tuhod at babaan ang iyong sarili pabalik sa isang saksak, ang paglalagay ng kanyang mga kamay sa magkabilang gilid ng kanang paa. Dalhin ang iyong mga karapatan leg likod, pagkuha ng isang panimulang posisyon full makapal na tabla at ulitin sa kabilang panig. Gawin 15 repetitions, halili pagbabago ng mga binti.

Kung ang lahat ng iba nabigo

Hindi mo na ng kapahingahan makapal thighs, na kung saan ay hindi magagawang upang mabawasan ang walang ehersisyo? Maingat na basahin ang mga rekomendasyon iniharap sa ibaba, ikaw ay maaaring maging nawawalang out sa mahalagang mga detalye:

• Huwag maghangad upang mawala ang timbang sa ang mga binti para sa isang pares ng mga workout. Aabutin ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na ehersisyo, makapal thighs upang maging mas kaakit-akit hugis. Pagkatapos ng 90-100 araw, ang resulta ay na nakikita gayon ay maaari mong subukan sa maong o shorts laki mas maliit.
• Pag-aralan ang iyong diyeta. Ang iyong menu ay dapat na protina, mga gulay, prutas at malusog na taba. At wala ng iba pa. Tanggalin ang lahat ng uri ng sweets, panaderya mga produkto, ang anumang mga sangkap ng sintetiko pinagmulan. Sila ay pabagalin ang iyong metabolismo at mag-ambag sa ang akumulasyon ng toxins at labis na taba.
• Kung tutukan mo ang lakas magsanay, magdagdag ng isang cardio iskedyul. Kahit isang simpleng jogging tumutulong magsunog ng calories na maaaring maging isang karagdagang lakas ng tunog sa hips. Running maaaring mapalitan cardio sa isang tumitinag bike o "skiing". Complex systems mula sa iba't ibang plyometric paggalaw na may pagitan ng pahinga sa anyo ng matulin paglakad - isang alternatibo para sa mga taong hindi kayang bumili ng bahay trainer o isang subscription sa isang fitness center.
• Taasan ang load. Siguro ay oras upang kumuha ng dumbbell. Kung ang iyong fitness antas ay minimal, piliin ang mas magaan shell. Tamang-tama para sa mga nagsisimula Dumbbell timbang - isang kilo. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pisikal na fitness maaari kang magtrabaho kasama mas mabibigat projectiles, at sa gayon ay correspondingly taasan ang pagiging epektibo ng anumang load, kung o kardiozaryadka power complex.

Ngunit ang pangunahing lihim na kasinungalingan sa ang katunayan na ang mga ideal na power supply ng system o isang perpektong pagsasanay ay hindi umiiral. Tagumpay sa kalakhan ay depende sa mga indibidwal na mga katangian ng iyong katawan. Makinig sa iyong katawan, at ang nais na hugis ay hindi mahaba sa pagdating.