Ang lakas ng tunog ng biceps mga lalaki: ang rate ng at mga rekomendasyon para sa pagpapataas

Ang nabuo katawan ng isa sa mga "ipakita" kalamnan ay ang bicep. Ano ito? Ito ay isang maliit na dalawang-buhok kalamnan na ay naka-attach sa ang paypay at ang radius. Na ito ay nagbibigay ng pag-aangat at baluktot ng itaas na sanga. Kung ang lakas ng tunog ng biceps ikaw ay malayo mula sa perpekto - ito ay hindi mahalaga. Kalamnan na ito ay maaaring mag-usisa. Gayunpaman, upang gawin itong perpekto, dapat mong isaalang-alang ang marami sa mga rekomendasyon ng mga eksperto.

Ang lakas ng tunog ng biceps: pamantayan

Ikaw ay nakatutok sa trabaho sa kanilang mga kalamnan? Pagkatapos mong kapaki-pakinabang na pagsasanay sa ibaba. Ngunit bago ka pumunta sa kanila, sabihin malaman kung ano ay ang normal na dami ng biceps? Professional trainers sabihin na ang naturang mga numero ay depende sa edad ng mga tao:

• 20-29 taon - ang lakas ng tunog ay 33.3 cm.
• 30-39 - nadagdagan sa 34.8 cm.
• 40-49 - ay ang mga pamantayan at isang halaga ng 34.8 cm.
• 50-59 - optimal figure ng 34.5 cm.

key rekomendasyon

Kung ikaw ay lamang simula sa ehersisyo, upang bumuo ng pinakamainam na laki ng biceps, makinig sa payo ng mga propesyonal:

1. Huwag mag-iskedyul ng isang tao ng mga gawain sa buong linggo. Para sa mga kalamnan ay mas mahalaga kaysa sa kalidad ng mga ehersisyo. Sobra-sobra stress ay maaaring humantong sa pagpapahinto sa paglago ng kalamnan. Inirekomenda pumped biceps 1 oras bawat linggo.
2. Pumili mula sa ibaba-inilarawan complex ng 2 magsanay. Ang bawat isa sa mga ulitin 8-10 beses. Ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang isang solong exercise para sa 2-3 na set.
3. Kumuha ng isang mahusay na timbang, ngunit ito ay pinapayagan para sa iyo.
4. Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga repetitions (15 beses) at ang bilang ng mga hanay (3-4). Sa kasong ito, ang bawat 5-6 na linggo, pampababa ng pagbabawas komplikasyon at ang bilang ng mga hanay. Diskarte na ito ay matiyak na ang mga kinakailangang pahinga para sa mga biceps. Siya ay may upang pasiglahin ang mga kalamnan na lumago at payagan ito upang ganap na mabawi.

Isaalang-alang ang pinaka-epektibong pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng magagandang biceps.

Ang pagpapataas sa baras

Lahat ng mga tao na interesado sa kung paano dagdagan ang biceps, kailangan mong maging pamilyar sa mga pagsasanay na ito. Ito ay itinuturing na ang pinakamahusay para sa pagbuo ng biceps kalamnan. Sa kasong ito, ito ay angkop para sa mga tao na may anumang anyo ng katawan.

Weightlifting biceps tulad ng sumusunod:

• Stand matangkad. Hindi mo dapat ituon ang inyong mga likod, at ito ay mahalaga na hindi yumukod. Binti isagawa sa balikat lapad.
• Ang pagpapataas sa bar, tiyakin na ito ay hindi hawakan ang dibdib. Pagpapababa nito pababa, ay hindi dapat maantala.
• Ang pinakamainam na uri ng ritmo ay isinasaalang-alang: 1 segundo - sa pag-aangat ng 2 segundo - para sa pagpapababa.

Ang ilang mga atleta tulad ng hubog barbells. Ang ganitong mga isang shell ay kumportable sapat na para sa beginners. Ngunit hindi pa namin dapat itong gamitin para sa mga propesyonal. Ang bar na ito ay hindi kahit na i-load sa lahat ng kalamnan (mahaba ulo ay halos hindi kasangkot).

Ehersisyo na may dumbbells

Ang bar ay maaaring mapalitan ng iba pang mga kagamitan. Para sa mga layuning ito, ganap na ganap na angkop dumbbells. I-hold ang mga ito sa iyong mga kamay, gawin ang mga ehersisyo na inilarawan sa itaas. Para sa mga may-hawak ng pahaba kalamnan gamit dumbbells kahit na mabuti. Tandaan, ang haba biceps dapat lalo pang palawakin ang ilalim. Sa koneksyon na ito, ito ay inirerekomenda upang taasan ang dumbbells, pag-upo sa ibabaw, na may isang bahagyang pinalihis bumalik pabalik.

Kung ang biceps maikli, pumili ng isang klasikong magsanay:

• "Martilyo";
• pag-aangat dumbbells sa isang nakatayong posisyon;
• ang pagtaas ng shell nakaupo sa isang bangko sa pamamagitan ng Scott.

Ang mga pagsasanay ay dagdagan ang dami ng mga dakilang biceps.

Makipagtulungan sa bar

Kung hindi mo kayang bayaran ang pag-eehersisyo sa gym, ito ay ganap na posible na mag-usisa ang biceps ginagamit ang mga pull-ups. Gayunman, ang mga ehersisyo, na kung saan ay naglalayong - upang madagdagan ang lakas ng tunog ng biceps, ay bahagyang naiiba mula sa mga klasikong pagganap. Tandaan na ang mga tampok:

1. mahigpit na pagkakahawak ay inirerekomenda lamang ng isang pagbabalik.
2. Distance palad honey ay magiging hindi mas mababa sa 8 cm.
3. Na nalulugmok bago maabot ang dulo. Elbows ay dapat na baluktot.
4. Umakyat sa bar sa punto kung saan ang iyong baba umabot sa bar.
5. Advanced atleta ay inirerekomenda upang abutin ang mga weights.

Bilang karagdagan, mahusay na mga resulta ay magbibigay ng isang statistical ehersisyo. Ito ay mahusay na naglo-load biceps, na nagiging sanhi ito upang simulan upang taasan sa kanilang mga volume.

Ang ehersisyo ay ginanap sa mga sumusunod:

• Hilain ang horizontal bar sa estado upang bar ay sa antas ng dibdib.
• I-hold ang posisyon na ito. Magpatuloy sa "hang" hanggang pagkatapos, hanggang sa tingin mo napaka pagod.
• Para sa mga sumusunod na diskarte ay inirerekomenda na ang tampok na ito. Now "hang" sa bar sa pamamagitan ng bending iyong elbows sa 90 degrees. ring magtagal "sa huling" sa posisyong ito.

tamang push-ups

Ano ang lakas ng tunog ng biceps ay maaaring nabuo sa pamamagitan ng paglalapat ng naturang pagsasanay? Maraming mga atleta naniniwala pushups ganap na walang silbi mag-ehersisyo ang mga kalamnan. Iba pang atleta bigyang-diin ang kanilang pagiging epektibo. Professionals sabihin na ang mga push-ups talaga ang mga bulok sa kanilang pagsasanay pagganap inilarawan sa itaas. Gayunpaman, hindi sila dapat na inuri bilang walang silbi. Ang mga ito ay mahusay na lumaking biceps, ngunit hindi ito mag-ambag sa pag-unlad nito.

Sa ibang salita, sa panahon ng biceps push fibers ay hindi nasugatan. Samakatuwid, dugo pours kalamnan napupunta pretty mabilis. Kung ang biceps pinsala sa katawan ay nadagdagan sa pamamagitan ng fibers, ang halaga ay mananatiling para sa isang mahabang panahon. Push upang gumana out biceps ay hindi naiiba mula sa classical na bersyon ng ehersisyo. Gayunpaman, mayroon silang ilang mga tampok:

• Brush sa panahon ng ehersisyo ay dapat na deployed bago.
• Hands pinindot sa katawan.
• Sa runtime, ang elbows ilipat nang walang anumang deviations.

Of course, tulad ng push-ups ay hindi nagbibigay ng mga resulta na makakuha ng isang atleta paggawa ng isang Dumbbell o barbell. Ngunit regular pagdala sa kanila, ang isang baguhan ay maaaring maging may-ari ng sapat na "sports" biceps.

Klase na may mga weights

Superbly madagdagan ang biceps tao ay maaaring maging sa tulong ng mga weights. Partikular na angkop naturang punlo at iba pa mga indibidwal na likas na predisposed sa athleticism. Professional trainers sabihin na ang pagsasanay na may mga weights ay maaaring magamit sa anumang mga lalaki na pangangatawan. Paano haharapin ang mga tulad ng isang shell? Sabihin bumalik sa unang ehersisyo. Ngunit ngayon ang bar kailangang palitan weights. Eksperto sabihin na ito shell ay makakatulong sa mga atleta mapabuti ang biceps lunas.

Statistical pagsasanay na may dumbbells

Coach magrekomenda ng ibang mahusay na ehersisyo para sa pumping biceps. Ito ay madali upang maisagawa sa bahay. Ikaw muli kailangan dumbbells. Ang ehersisyo ay ginanap sa mga sumusunod:

1. Dalhin sa bawat kamay sa isang Dumbbell.
2. Ngayon yumuko ang iyong elbows kaya na ang mga ito sa isang anggulo ng 90 degrees. Sa posisyong ito nagtatagal ng 30 segundo.
3. I-hold dumbbells sa iyong mga kamay, simulan upang i-rotate ang mga brushes sa loob. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na binabaan dahan-dahan at pagkatapos ay pick up.
4. Kapag ang mga kalamnan ay may ganap na pagod, pindutin lamang ang itaas na paa't kamay na may dumbbells sa iyong mga balikat. Maglakad kaya para sa ilang oras.

Upang ipatupad ang itaas na ibinigay ng isang mahusay na pagtaas sa ang biceps, tandaan upang magpahinga.