Nakaumbok biceps at ang lahat ay maaaring

Para sa mga dekada, katawan gusali system (Pagpapalaki ng katawan) ay isa sa mga pinaka-popular na sports. Pag-unlad ng mga kalamnan na kasangkot sa lahat ng kontinente at sa bawat bansa. Sa kasong ito, isa sa mga pinaka-popular na mga kalamnan ay ang bicep, maraming mga atleta ay may naka-attach malaking kahalagahan sa kanyang pag-unlad. Upang matuto nang higit kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps, at ay tinalakay sa artikulong ito.

Bakit ang pangangailangan para sa biceps

Biceps, o ang biceps brachii, ay responsable para sa lahat ng tao traksyon paggalaw. Maaari itong magamit nag-iisa (sa paghihiwalay), at sa kumbinasyon sa pinakamalawak na mga kalamnan ng likod. Sa kasong ito, halos palaging kapag ang mag-armas ay kasangkot - upang ipatupad ang traksyon kinakailangan upang makakuha ng isang firm humawak ng mahigpit ikot sa wrists.

Sa kasalukuyan may mga isang pulutong ng mga pagpipilian sa kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps. Ito ay maaaring gawin sa gym, sa bahay o kahit na sa kalye gamit ang isang maginoo pahalang bar o crossbar. Sa ganitong inilapat hindi lamang trainer, ngunit din tulad shell bilang expanders, dumbbells, kettlebells o isang barbell. Mayroong ilang mga variant ng ito kalamnan pumping, ang bawat isa ay may sariling mga katangian.

Ehersisyo sa board Scott

Biceps ginamit habang nagtatrabaho sa likod kalamnan at ay kasalukuyang sumasailalim sa karagdagang dumudugo. Ngunit para sa buong pag-unlad ay nangangailangan ng paggamit ng mga espesyal na, o nakahiwalay na pagsasanay na stress lamang ang kanyang ulo.

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-usisa up ang iyong mga biceps sa gym ay nakakiling board, o lupon ng mga Scott. Simulator na ito ay ang upuan, sa harap ng kung saan strengthened ang board sa isang pahilig na linya ng horizon. Para sa tamang training, kailangan mong kumuha ng isang komportableng posisyon upang magpahinga sa kanyang elbows, at sa anumang kaso ay hindi na kumuha ng mga ito ang layo mula sa ibabaw sa panahon ng buong ehersisyo.

Gaya ng pagkakagamit panimbang Dumbbell bar na may W-hugis o stamp block aparato, kung tulad ng isang disenyo ay ibinigay. Mayroon ding mga species, na kung saan ay nagsisilbi bilang isang panimbang sa braso, na kung saan ilagay ang pancake mula sa bar. Ngunit higit sa lahat ito ay ginagamit sa bar.

Exercise ay tapos na sa parehong paraan tulad ng sa karamihan ng mga kaso. Kung nais mong mag-usisa up ang iyong mga biceps malaki, ang mga kinakailangang bilang ng mga repetitions sa isang diskarte ay dapat na hindi hihigit sa 6-7 beses. inirerekumendang ehersisyo 8-12 beses para sa pinagsamang pag-unlad. At kung kailangan mo upang bigyan ang mga naka-binuo kalamnan relief, dito dumating sa aid sa halagang pag-uulit, paglampas sa 15 beses.

Dapat ito ay remembered na ang pinakamahusay na oras sa isa sa mga diskarte sa pagsasanay ay isang agwat na 40 hanggang 65 segundo. Ito ay para sa panahong ito ng mga kalamnan bumuo ng pinakamataas na kahusayan. Alinsunod dito, kung ikaw ay paggawa ng anim na repetitions, habang ang isang mosyon ay magiging 7-8 segundo na may 12 repetitions - 5-6 segundo, at sa kaso ng pagbibigay ng mga kalamnan sa paga ang bilis ay nagdaragdag ng higit pang mga - hanggang sa 3-4 segundo sa bawat pag-uulit.

Ehersisyo na may dumbbells upo

Sa pag-upo posisyon ay maaaring pumped biceps dumbbells at walang Scott boards. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang bench itakda pabalik sa isang anggulo ng humigit-kumulang 75-80 degrees, at humiga sa mga ito upang ang mga pabalik akma snugly sa buong ibabaw nito. Sa panahon ng pagsasanay na ito, kailangan mo upang matiyak na ang katawan nanatiling hindi gumagalaw.

Kamay na may dumbbells ay nasa mas mababang posisyon sa parehong panig ng sa iyo. Exercise ay maaaring gawin ang parehong na may mga pag-ikot ng brushes, at nang wala ito. Ang pinakamadaling pagpipilian - ehersisyo nang walang pronation. Sa kasong ito, Palms nakaharap pasulong sa ibaba, at naka pabalik (sa iyo) sa itaas.

Ehersisyo na may pronation ay nagbibigay ng isang makinis na pag-ikot ng brush sa panahon ng pagtaas at pagbaba ng mga shell. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa mga karagdagang pumping biceps nakalantad brachioradialis kalamnan. Sa kasong ito, sa mas mababang posisyon sa palm nakaharap pabalik sa parehong paraan tulad ng sa itaas na posisyon.

Kung nagsi-swing kami ng dumbbell biceps, mayroon kaming dalawang mga pagpipilian - gawin ito na may dalawang kamay nang sabay-sabay, o nang sunud-sunod. Kung ikaw ay pagpunta sa pag-angat talaro sa isang pagkakataon, pagkatapos ay panoorin maingat upang matiyak na ang iyong katawan ay hindi baluktot upang mapadali ang gawain ng biceps. Tandaan na ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo, at trabaho ay dapat na eksklusibo biceps.