Bench pindutin ang barbell sitting: mga tip at mga alituntunin

Sport trim figure, bulk kalamnan, maayos na natukoy na kalamnan lunas - ang managinip ng halos bawat tao, mula sa mga tinedyer sa mga matatanda. Mga halimbawa ng Arnold ang Terminator at Rambo, Stallone at iba pang mga "bullies" -kulturistov kaakit-akit sa maraming henerasyon ng mga tao. Ngunit hindi mahalaga kung gaano hindi matatamo hindi mukhang treasured larawan, walang imposible, kung nag-type ka sa naaangkop na pagsasanay at isang pangmatagalang pagkakaibigan sa sport.

Paggawa gamit ang barbell

Rod - isa sa mga unibersal na sports kagamitan, na kung saan maaari kang magsanay na rin ang mga kalamnan ng katawan ng tao. Upang gawin ito, mayroong maraming mga pamamaraan at mga uri ng pagsasanay. Tatalakayin natin ang isa sa mga ito - ang pindutin ng isang bar sitting.

Ang pagpindot baras ay maaaring maging ng tatlong pangunahing mga posisyon: nakatayo, pag-upo at higa. Ang bawat tiningnan ang pagkakumplikado at mga benepisyo, gumamit ng mga tiyak na muscles - parehong mga pangunahing at menor de edad. Pangunahing pag-load sa pagsasanay rests sa mga balikat magsinturon at ang delta. Gayunpaman, ito ay sa isang upo posisyon na may barbell trabaho ay nakakatulong upang purposefully hawakan kalamnan group na ito, bigyan ito ng focus, mag-ehersisyo ang kanyang kahinaan, habang ang pangunahing katawan ng tao ay makakakuha ng ilang pahinga.

Ang pinaka-mahalagang ehersisyo - bench press barbell upo dahil sa mga ulo. Sa isang banda, dala ito, dapat mong maging lubhang maingat. Maraming mga pinsala mangyari kapag atleta technicality hindi sapat na nagtatrabaho sa labas ng mga ito partikular na ehersisyo. Sa kabilang dako, maingat at karampatang pagpapatupad nito ginagawang posible upang mabilis na bumuo ng up ng lakas at masa ng middle deltoids.

Kung ang gawain upang palakasin ang balikat joints, gumana paikot na paggalaw ng mga braso, upang bumuo ng top "sahig" dibdib at front delts, perpekto baras bench nakaupo sa dibdib.

pagsasanay na ito kailangan hindi lamang ng isang propesyonal weightlifter, ngunit din ang mga atleta na may mga kamay, ang kanilang lakas, ay isang mahalagang kadahilanan: basketball players, volleyball players, gymnasts, swimmers, atbp At lamang sa mga tao na sineseryoso aalala tungkol sa kanilang mga numero ng estado pati na rin .. pati na rin ang pangkalahatang kalusugan.

Mga tip at mga alituntunin

Kaya, sa exercise "barbell bench nakaupo" ay aktibong kasangkot tatlong sulok kalamnan ng harap at gitna, paikot balikat kalamnan. Ang sistema ng diskarte nabuo ang lakas ng tunog at hugis ng balikat. Sa paggawa nito ay dapat sumunod sa mga tiyak na mga panuntunan:

• nagtatrabaho out ay dapat maganap sa simula ng pagsasanay;
• Ito ay inirerekomenda para sa isang sesyon na gawin 3-4 set. Ang bawat diskarte ay ginanap mula 6 hanggang 12 umuulit;
• upang mapagsama-sama ang mga resulta ng ehersisyo "barbell bench nakaupo" ay dapat magpatuloy zhimom Dumbbell sa parehong posisyon, pati na rin ang breeding kamay na may dumbbells sa harap mo at i-tilt sa breeding;
• magtrabaho kasama ang baras ay dapat na ginanap nang maayos, nang walang jerks at rushes, kung hindi, maaari mong maging sanhi ng malubhang pinsala sa gulugod. Binti sa panahon ng ehersisyo kumilos bilang natural na shock absorbers. Ito ay nagpapahintulot sa mga itinuturo sa isang tiyak na lawak insure sa isang pagkakataon kapag may isang bench press barbell nakaupo;
• washers sa gaya ng bato ay hindi kailangang maging masyadong malubhang, lalo na sa unang pagsasanay. Malaking karga ay maaaring lumamang ang atleta, at ang nanganganib mahulog paurong. Upang mag-post ay upang panatilihin ang madaling-magamit, kailangan mong yumukod sa kanyang leeg, hindi lamang sa kanyang mga kamay, kundi pati na rin sa iyong mga thumbs;
• barbell bench press dapat gawin sa maximum na posibleng taas at sa parehong oras ituwid ang iyong mga kamay na puno: ito ay magbibigay ng pagkakataon upang ipaalam sa mga kasangkot muscles nais na antas ng pag-load at matiyak na ang kanilang pag-unlad.

Natural, ang mga kalamnan - isang unti-unting proseso at nakatutok. Bilang karagdagan sa regular employment, ito Ipinagpapalagay ng isang tiyak na diyeta at pag-uugali. Ang mahigpit na pagsunod sa mga ito - ang isa sa mga susi sa isang positibong resulta.