Kalamnan set - diyeta at ehersisyo

Proporsyonal na matipuno katawan sa lahat ng oras ay itinuturing na ang standard ng lalaki kagandahan. Samakatuwid, simula sa weight training, karamihan sa mga atleta managinip upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng relief kalamnan. Kahit nagsisimula sa bodybuilding nakakaalam: sa order para sa mga kalamnan na lumago at bumuo, mag-isa matiyaga pagsasanay ay hindi sapat. Kailangan mo ring kumain ng maayos. Gayunpaman, walang taros taasan ang pagkainit ng paggamit ay hindi magkaroon ng kahulugan. Of course, isang set ng kalamnan mass nangyayari sa kasong ito, ngunit ang iyong mga kalamnan walang tao na mapapansin sa ilalim ng isang makapal na layer ng taba.

Kaya ikaw ay may upang baguhin ang iyong diyeta at palitan ang mga karaniwang pagkain para sa utility. Halimbawa, Sopas o broths na may mataas na nilalaman ng taba ng isang espesyal na nutritional halaga ay hindi. Pritong pagkain, kahit lutong karne, maglaman ng masyadong maraming taba. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa mga sausages, sausages at pinausukan. Kung ang iyong layunin - ang isang hanay ng mga kalamnan masa, diyeta ay dapat na ang batayan ng mga kumplikadong carbohydrates, protina at polyunsaturated taba.

Isang halimbawang listahan ng mga aprubadong mga produkto ay ang mga sumusunod.
Pinagmumulan ng protina: Karne, manok, pagkaing-dagat, lean isda, karne ng baka, karne ng usa, gatas at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman. Para sa kalamnan mass ay kinakailangan upang gamitin ang isang hanay ng hindi bababa sa 2 gramo ng protina sa bawat kilo ng timbang. Manok itlog maglaman ng isang makabuluhang halaga ng protina, ngunit ang mga ito ay din ganap ng isang pulutong ng mga taba. Samakatuwid, ang pinapayong araw-araw na gamitin ang hindi hihigit sa dalawang yolks itlog, protina sa gayon ay hindi maaaring limitahan.

Ang pinagmulan ng mga kumplikadong carbohydrates ay lahat ng uri ng cereal at pasta, patatas at sitaw.

Gulay at prutas pati na rin ang sariwang juice ay maaaring gamitin sa halos walang mga paghihigpit. Ang tanging bagay na dapat mong magbayad ng pansin sa ay ang pinatuyong prutas at honey. Para sa lahat ng mga kapaki-pakinabang ng mga produktong ito, ang mga ito ay mataas pa rin sa calories, kaya ang kanilang mga hindi nakokontrol na pagsipsip ay humantong sa isang pagtaas sa katawan taba.
Sa inyong araw-araw diyeta siguraduhin na isama ang isang tiyak na halaga ng halaman ng langis. Mataba isda varieties inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Gusto kong idagdag na kalamnan ng nakuha ay magiging mas epektibo kung, bilang karagdagan sa maginoo mga produkto, ikaw ay kumain ng espesyal na pandagdag sa bodybuilding pagkain. Powders ng protina ay madaling gamitin at maaaring magamit tulad ng dati exercise at pagkatapos nito. Lalo na epektibo sa kasong ito patis ng gatas protina. Ngunit kasein ay mas mahusay sa pag-inom bago pagpunta sa kama, dahil ito ay nasisipsip para sa isang mahabang panahon.

Upang digest ng protina sa aming mga katawan ay nangangailangan ng amino acids. Ang ilan sa kanilang mga numero na natagpuan sa mga produkto ng pagkain at mga protina, ngunit ito ay hindi sapat para sa isang magandang resulta. Samakatuwid, ang amino acid ay pinakamahusay na kinuha nang hiwalay. Ang isa pang mahalagang nutritional supplement - creatine. Ito ay tumutulong sa katawan mabawi ang mas mabilis na pagkatapos ng ehersisyo, ay may kapaki-pakinabang epekto sa kalamnan paglago.

Pagsasanay programa upang bumuo ng kalamnan ay binuo paisa-isa para sa bawat atleta. Gayunman, ang mga nagsisimula ay maaaring magrekomenda ng mga pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng deadlift, mababa at malapad, bench press, shrugs, pull-ups, pindutin ang. Tulad ng isang mainit-init-up suit cardio magsanay tulad ng paglukso ng lubid, exercise bike, gilingang pinepedalan. Sa dulo ng pagsasanay na kinakailangan upang maisagawa ang kahabaan magsanay.

Dapat ito ay nabanggit na sa ang paraan ng pangangalap ng kalamnan mass ay mahalaga hindi lamang upang ang intensity ng pagsasanay, ngunit din superior relaks. Huwag subukan upang pumunta sa gym araw-araw. Tatlong - apat na beses sa isang linggo ay magiging sapat.

Ipamahagi ang load sa gayon na ang bawat grupo ay nagkaroon ng kalamnan maximum na oras upang mabawi. Halimbawa, kapag apat na workouts sa Lunes natupad magsanay sa dibdib at triseps, Tuesday - bumalik at biceps. Susunod ay ang araw ng pahinga. Sa Huwebes, sanayin ang iyong mga binti, sa Biyernes - ang mga balikat at braso. Ehersisyo para sa mga upper at lower press ay ginanap sa bawat ehersisyo.

Ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas ng isang oras. Dahil ang hanay ng mga kalamnan mass ay nagsasangkot nagtatrabaho sa malaki weights, mas hindi mo na kailangan. Ang bilang ng mga repetitions - 8-10, ang isang bilang ng mga approach na ito - 3. Tuwing huling exercise sa final set ay tumatakbo sa buong kakayahan.
Huwag magpadalus-dalos mula sa isang trainer sa isa pa. Sa buong ehersisyo, ang katawan din ay nangangailangan ng pahinga. Sa pagitan ng mga hanay, siya ay mula sa 30 segundo sa 1 minuto sa pagitan ng pagsasanay magpahinga ng kaunti pa, para sa 2-3 minuto.

Ang bawat katawan ng tao ay natatangi, kaya ang pagpili ng nutrisyon programa at pagsasanay, guided sa pamamagitan ng personal na pagganap. Mga dahilan para sa kakulangan ng positibong dynamics ay din mataas na mga indibidwal. Samakatuwid, matutong nang nakapag-iisa kontrolin ang proseso. Pag-aralan ang iyong mga pagkakamali at mga nakamit. Huwag kalimutan upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa kurikulum, dahil ang mga kalamnan masanay sa mga naglo-load at na tumugon sa mga ito.