Paano upang i-download biceps sa bahay, na nagbibigay ito ng ilang minuto sa isang araw

Biceps - ito ay ang kalamnan, na kung saan kaya loves upang ipagmalaki ang bawat tao, clutching ang braso sa siko. Ito ang nais na ito upang ipakita ang "strongman" sa lahat ng edad, mula sa mga schoolchildren na propesyonal bodybuilders. Ito ay sa ito kalamnan-ibig na humanga sa mga batang babae sa beach at sa gym, kaya sa bawat self-alang ang tao Sinisikap iyang hindi biguin ang kanilang mga potensyal tagahanga. Ang artikulong ito ay nagsasabi sa kung paano upang ugoy ang biceps sa bahay, at kung anong uri ng mga bagay na ito ay nagkakahalaga ng espesyal na pansin.

Kung ang pare-pareho ang pagsasanay sa gym wala kang oras, huwag malungkot - ang maganda "pumped" biceps ay maaaring makuha at sa bahay, na may pagsasanay ng hindi bababa sa isang oras ng tatlo o apat na beses sa isang linggo. Kakailanganin mo ng lubos ng kaunti - patterned Dumbbell, habang ang ilang mga magsanay na ay kanais-nais upang magsagawa ng regular, at maliit na pagsisikap. Mabilis pumped biceps ay saklaw mula sa ilang mga simpleng pagsasanay na inilarawan sa ibaba.

Basic pagsasanay na taasan ang mga biceps sa isang maikling panahon - ay isang iba't ibang mga pagpindot na may dumbbells. Kabilang dito ang rises mula sa isang sitting posisyon, nakakiling lift, diagonal "martilyo" tagumpay at kabiguan ng ang direktang mahigpit na pagkakahawak sa tuwalya. Kung ang pakikitungo sa pagpapatupad ng mga simpleng pagsasanay, at pagkatapos ito ay nagiging medyo malinaw kung paano upang ugoy ang biceps sa bahay at makuha ang resulta sa loob ng ilang linggo.

Ups nakaupo. Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan mo upang umupo sa isang upuan at pumili up ng isang dumbbell tumitimbang ng hindi mas mababa sa limang kilo. Ngayon nagsisimula tayong magpapalitan pagtataas ng kanyang palad sa kanya, baluktot ang mga ito sa elbows at paghila ng mga balikat. Sa sandaling iyon, kapag ang elbow bumubuo ng isang karapatan anggulo, ito ay mahalaga upang simulan upang gumana sa mga kamay, sa biceps sa dulo point ay panahunan hangga't maaari. Sa oras na iyon, habang ang isang braso ay tinataas sa balikat, ang pangalawang ay dapat na ibinalik sa orihinal nitong posisyon. Tumupad ng mga upgrade kinakailangan sa tatlong set ng sampung beses sa bawat isa. Sa paglipas ng panahon, ito ay magiging posible upang madagdagan ang bigat ng bawat Dumbbell.

Nakakiling lifts. Bawat atleta at coach na nakakaalam kung paano upang ugoy ang biceps, palaging payuhan upang simulan ang ehersisyo. Ito ay namamalagi sa ang katunayan na ang lift, tulad ng mga inilarawan sa itaas ay ginanap sa isang hilig board (ito ay maaaring mapalitan sa pamamagitan ng isang mas malaking upuan inflatable ball o backrest). Kamay ay naayos upang ang elbow anggulo nabuo sa katawan ng apat na pu't limang degrees, at ang Dumbbell timbang ay dapat na posible upang i-load ang mga kalamnan (kaya kailangan mong kunin ang mga ito, upang ang tao ay hindi maaaring-angat ang dumbbell higit sa labing-limang beses). Magsagawa ng bawat ehersisyo sa tatlong set ng sampung beses.

Diagonal "hammer". Nakatayo na may dumbbells sa kamay magsimulang angat ito ng isa-isa, hawakan ang kabaligtaran balikat. pagsasanay na ito ay nagpapakita kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps, pati na rin ang isang pilay sa pulso extensors, balikat kalamnan at brachioradialis kalamnan. Isinagawa ang parehong bilang ng beses na ang nakaraang pagsasanay.

Ups tamang mahigpit na pagkakahawak. Nakatayo (paa balikat lapad bukod-hold) magsimulang halili iangat ang dumbbells tuwid na mahigpit na pagkakahawak, palad "sa pamamagitan ng kanilang mga sarili." Kamay ay dapat na posible upang yumuko dahan-dahan at nang hindi binabago grip. Sa tuktok ng lifting dapat gawin second pause, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-eehersisyo. Ginagawa namin tulad rises sa pamamagitan ng sampung beses sa tatlong set.

Ups sa isang tuwalya. Angkora isang dumbbell tumitimbang ng sampung o labinlimang (kalaunan ang bigat ay maaaring tumaas) kilo sa isang mahabang tuwalya at magsimulang magsagawa ng mga upgrade, nang pinapanatili ang iyong elbows bilang pa rin hangga't maaari. Sa panahon ng pag-akyat ay dapat mong buksan ang isang maliit na brush, pagbabago ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak sa mahigpit na pagkakahawak "sa linya". Huwag kalimutan na gumawa ng isang maliit na i-pause sa tuktok, upang i-minimize ang mga kalamnan sa puntong ito.

Ngayon ikaw ay pamilyar sa mga "panteorya bahagi", na kung saan ay magpapakita sa iyo kung paano upang ugoy ang biceps sa bahay. At kung paano ang mga klase ay para sa iyo na maging matagumpay sa pagsasagawa, ito ay depende sa kaayusan ng trabaho at pagtaas ng workloads.