Serratus kalamnan. Isang set ng magsanay.

Serratus kalamnan, nag-iiwan ng malawak na kalamnan sa likod, hindi nagsasabi ng totoo parallel sa mga gilid. Sila kumonekta sa pagitan ng tadyang kalamnan at ang pektoral mag-abot para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, pababa. Kung ang mga kalamnan ay binuo ng maayos, tumingin sila tulad ng mga daliri - ang bawat bundle ay pinaghihiwalay mula sa iba at sa gayon ay nakatayo out malinaw. Isang natatanging tampok ng mga kalamnan ay na ang antas ng kanilang pag-unlad ay hindi maaaring sinusukat, ang pangunahing criterion ay ang visual na pagtatasa.

Ang isang makabuluhang bahagi ng mga baguhan bodybuilders disparagingly sumangguni sa ngipin kalamnan sa panahon ng ehersisyo, na kung saan ay isang malakas na maling akala. Bleed ngipin kalamnan sa loob ng pangkalahatang implasyon ng mga kalamnan ay halos imposible, dahil ito ay napaka-oras-ubos na proseso. ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na kinakailangan para sa kanilang mga rating. Kahit na propesyonal na atleta ay tumatagal ng ilang panahon upang gawin ang serratus kalamnan kailangan kaluwagan at dami.

Ang pag-unlad ng mga kalamnan ay napakahalaga para sa mga bodybuilders para sa ilang mga kadahilanan:

- may ngipin kalamnan ay nagpapakilala ng ang katunayan na ang isang atleta ay nakakamit ng tunay na kasanayan sa detalyadong pagsasanay;

- Ang mga kalamnan ay tumutulong upang paghiwalayin ang pektoral kalamnan mula sa malawak na likod kalamnan at obliques;

- mahusay na binuo kalamnan-attach sa gear ang iyong katawan mas simetriko at athleticism.

Ang ilang mga tao ay mapalad na ng kaunti pa sa likas na katangian ng mga ito inilatag mahusay na potensyal na para sa pagpapaunlad ng serratus kalamnan. Gayunman, hindi lahat ay ang natural na abilidad at marami atleta ay kinakailangan upang ilagay ang isang may malay-tao pagsusumikap upang bumuo ng serratus kalamnan. Iminumungkahi ko upang pamilyar sa isang hanay ng mga pagsasanay, na kung saan ay ipininta sa detalye, kung paano upang mag-usisa up ang serratus nauuna kalamnan. Well-binuo na may ngipin kalamnan payagan magkano ang mas epektibo upang ipakita ang isang iba't ibang mga iba't ibang mga poses, lalo na ang hitsura pagpipilian, kung saan ang mga kamay ay sa likod ng kanyang ulo.

Mga Tagubilin: kung paano mag-usisa up ang serratus nauuna kalamnan.

1. Ang unang ehersisyo ay tapos na sa isang horizontal bar. Hanging, iangat ang kaliwang leg pahilis sa buong katawan ng tao, ang kaliwang tuhod ay kinakailangan upang maabot ang kanang dibdib. Pagkatapos ito ay kinakailangan upang tumayo pa rin para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay i-drop ang binti sa panimulang posisyon sa kanyang buong straightening. Ginagawa namin ang parehong bagay sa kanang paa. Ulitin ang pagsasanay na lima o anim na beses.

Tandaan: Kung maaari, palubhain ang exercise, sinusubukan upang maabot ang tuhod ng kabaligtaran balikat.

2.Sleduyuschee mag-ehersisyo katulad ng una, din ay bumaba maikling ng tuhod sa tapat ng dibdib. Ito ay naiiba mula sa nakaraang isa lamang sa na ay tumatakbo sa athletic bench, sa tinatamad na posisyon.

Tandaan: Sa bawat diskarte, kailangan mong baguhin ang angulo ng bench.

3. Sa ikatlong exercise ay nagpapaliwanag kung paano upang mag-usisa up kalamnan na may may ngipin baras. Upang gawin ito, ilagay ang barbell sa iyong balikat sa likod ng iyong ulo. At nagsisimula upang ilipat ang kanyang buong katawan, na tinitiyak na ang baras dulo ay looming sa hangin isip regular na walong. Habang ginagalaw mo sa pamamagitan ng pagbabago ng direksyon ng eights, iyon ay, apat eights sa oras, at apat eights sa tapat ng direksyon.

Tandaan: Sa pagsasanay na ito, timbang baras ay dapat na optimal. Kung nagpasya kang upang dagdagan ang load, tanungin ang iyong partner upang makatulong sa iyo na ilagay ang barbell sa iyong balikat at siguraduhin mong sa dulo ng ehersisyo.

Ito ay kinakailangan upang gumuhit ng iyong pansin sa ang katunayan na ang lahat ng mga maliliit na grupo ng mga kalamnan para sa pinalawig na pag-load (gear kalamnan pati na rin sumangguni sa mga ito) ay hindi gusto ang maliit na bilang ng mga diskarte at ang maximum na timbang. Ang pinakamahusay na opsyon ay para sa paghahanda ng isang hiwalay na programa, na kung saan ay nagbibigay sa panahon ng diskarte ng 30-50 repetitions ng pagsasanay na ito. Hindi mo dapat lituhin ang liwanag timbang, ito ay sa mga pagsasanay na ito, gayunpaman kapag naaangkop dami, hindi "kalidad". Ano ang pangunahing kadahilanan para sa pumping ng mga kalamnan.

May ngipin kalamnan ng tiyan ay hindi dapat ugoy higit sa dalawang beses sa isang buwan. Ehersisyo na may serratus kalamnan ay dapat na natupad sa huling bahagi ng pagsasanay at bago ang naka-iskedyul na araw ng pahinga mula sa pagsasanay. Ang mga kondisyon ay hindi dapat nagpapabaya, tulad ng mga kalamnan ay nakadapa sa pinsala sa katawan, na maaaring makagambala sa trabaho na may isang maximum na timbang habang pinapantay ibang mga grupo ng kalamnan.