Push system: ang scheme. Push-ups mula sa lupa up para sa mga nagsisimula

Pushups - hindi kapani-paniwalang simple at popular na ehersisyo. Ito ay nakakuha ng naturang karangalan dahil sa kung ano ang maaaring gawin ito sa bahay, sa trabaho, o sa katunayan kahit saan. Push-ups ay isang mahusay na bilang ng mga varieties at maaaring gumanap ng mga tao ganap na naiibang mga paghahanda. Ito ay napaka-simple, ngunit sa parehong oras ng isang mabisang ehersisyo. Pagmamaneho pushups mula sa zero ay payagan ang sinuman na sa loob ng maikling panahon ng oras upang dalhin ang iyong katawan sa tono, dagdagan ang antas ng pisikal na fitness. Gayundin, pagsasanay na ito ay maaaring maging isang magandang ideya upang mag-usisa up ang iyong mga kalamnan. Of course, hindi bilang mga pagpindot sa boom sa gym, ngunit din napakabuti. Lalo na isinasaalang-alang ang pagsisikap na ginugugol mo sa pagsasanay na ito. Hindi mo rin kailangang magbayad para sa paggamit ng gym. Alinsunod dito, kung ang isang tao ay pagpaplano upang gawin ito ehersisyo, ang tanong kaagad mangyayari, at kung mayroong isang gumaganang scheme upang madagdagan pushups. Tungkol sa ito - mamaya sa artikulo.

Bakit itulak ang scheme mula sa simula?

Sinumang tao na mas madali upang harapin ang para sa ilang mga scheme kaysa mag-isip sa pamamagitan ng iyong plano sa pagsasanay. Kaya kami ay isagawa. Ilang mga tao na sumasang-ayon na nilalagok katulad nito. Kung ang isang tao ay nagsisimula upang magsagawa ng ilang mga pagsasanay na ito, higit sa lahat, siya ay naghihintay para sa partikular na resulta. Karamihan binalak paglala ng mga naglo-load Napakahirap: Maaari mo lamang kalkulahin ito ang lahat ng mali, o upang ilaan ang kanyang sarili at bilang isang resulta hindi pag-unlad. Alinsunod dito, kailangan mo lang ng isang magandang circuit upang madagdagan ang push-ups, na kung saan ay mapabuti ang iyong mga resulta at unti-unting maabot ang isang disenteng antas.

Karaniwan, sa simula ng kanilang pagsasanay at di-sports mga tao ay hindi nakikilala sa mga resulta ng push-ups. Samakatuwid, sila talaga kailangan ng isang push scheme para sa beginners. Tulad na ang mga unang ilang linggo ay ganap magiliw at pagkatapos ay ang load ay unti-unting nadagdagan. Kung ang isang tao ay nakikita ang malaking numero sa talahanayan, ito ay malamang na hindi nagsisimula sa trabaho dahil sa ang katunayan na ang scheme itinuring na masyadong kumplikado.

Hindi mo alam kung paano gawin push-ups: kung paano maging?

Ngunit ano kung hindi mo maaaring gawin push-ups hindi kailanman? Ito ay kung ano ang mangyayari kung ang isang tao ay may malaking pagbaba ng katawan, o isang napaka-mahabang panahon hindi niya ipakita ang pisikal na aktibidad. Pagkatapos ay kailangan namin ng isang circuit pushups mula sa zero, dahil kahit ang unang 5-10 repetitions hindi siya ay ibinigay. Sa kasong ito, kailangan mong magsimula sa isang simpleng ehersisyo. Tulad ng nabanggit ko mas maaga sa artikulong ito, mula sa push-ups mayroong isang pulutong ng mga varieties, at ito kasama ang pagsasanay na ito. May mga parehong napaka-sopistikadong paraan ng push-ups, at magaan ang timbang. Samakatuwid, kung ikaw ay walang pasubali ay hindi maaaring gawin push-ups, huwag malungkot! Kailangan mong pumili ng ilang mga pagpipilian para sa madaling pagpapatupad ng ang paraan.

Kung ang isang tao ay kailangan ng isang circuit push-ups mula sa lupa, siya ay tunay na pag-asa upang makahanap ng isang naaangkop na pamamaraan ng pagsasanay. Kahit na hindi ka maaaring wrung out nang isang beses. Ngunit sa karamihan ng mga kaso ang scheme ng pumping push-ups na nagsasangkot ng ilang paunang pagsasanay. At kung hindi mo gusto? Bilang na nabanggit, ay makakatulong sa light-weight uri ng push-ups.

Simpleng mga paraan upang itulak-ups

• Push-ups sa mga tuhod. Ang pinakamadaling paraan upang itulak-ups. Ang paunang posisyon ay isang non-classical na diin na namamalagi, at ang rack nakadapa. Sa posisyong ito ikaw ay wrung at dahil ito ay kaya lubhang mas madaling gawin kaysa sa karaniwan.
• Push-ups mula sa bench. Ito paraan ng push-ups ay nagpapahiwatig na ang iyong katawan ay magiging sa itaas ng mga paa at ang load sa nagtatrabaho kalamnan grupo ay mababawasan.

• Pushups na may tulong ng isang tao. Maaari mong gawin push-ups at ang pinaka-karaniwan, ngunit dapat tanungin ang iyong mga kaibigan o mga kamag-anak upang makatulong sa iyo ng isang maliit na pisilin ang kanyang sarili matapos ang pagbaba. Dahil ang push-ups ang kanilang mga sarili ay hindi isang mahirap na ehersisyo, ang paggamit ng mga tatlong magaang paraan upang matulungan kang mabilis na makamit ang mga resulta at lumipat sa ang karaniwang push-ups.

training scheme pushups para sa mga nagsisimula

Kaya, pagkatapos mong nawala sa zero upang makumpleto ang hindi bababa sa ilang mga resulta, maaari itong naka-pakiramdam mas tiwala. Kadalasan, sa ganitong ehersisyo tulad ng lamuyot, madaling sapat na upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions na 30-50 beses. Tanging pagkatapos ay pagsulong makabuluhang pinabagal down at hindered. Ngunit paano itulak-ups sa pag-unlad? Upang gawin ito ikaw ay lumapit ang isa sa mga ilang mga napiling mga diskarte. Sa panitikan itong inalok sapat na malaking bilang ng mga schemes sa pamamagitan ng kung saan ang isa ay maaaring sanayin. Bilang isang panuntunan, ang mga ito ay dinisenyo upang ang gawin mo araw-araw o linggo upang dagdagan ang load. Ang itatagal ay maaaring ibang-iba, ngunit ang average ay 2-3 na buwan. Kung hindi mo nais upang sanayin para sa ilang mga litaw na litaw system, maaari mong i-set up ng isang iskedyul para sa iyong sarili at sundin ito. Ngunit dito mayroon kang upang disiplinahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng iyong sarili.

Paano upang bumuo ng isang plano ng pagsasanay?

Mayroong ilang mga key na kadahilanan, batay sa kung saan maaari kang lumikha ng iyong sariling mga pagsasanay plan. Sandali nating suriin ang bawat isa sa kanila.

• Ang kabuuang bilang ng mga repetitions ng isang session ng pagsasanay. Hindi ka maaaring makakuha ng Hung up sa bilang ng mga repetitions sa bawat diskarte, pati na rin sa bilang ng mga approach na ito. Piliin lamang ang bilang na maaari mong kayang sa push-ups. Maaari, halimbawa, upang i-multiply ang kanyang record sa push-ups sa 5 - makuha ang bilang ng mga push-ups, na kung saan kailangan mong gawin ngayon. Sa kasong ito, itakda ang isang layunin upang makamit ito para sa isang maliit na bilang ng mga hanay. Sa bawat pagsasanay na paglalapit subukan upang mabawasan ang dami at dagdagan ang pag-uulit. Sa paglipas ng panahon, kailangan lang dagdagan ang bilang ng iyong antas ng pagsasanay ay mapabuti. Sa ganitong paraan ng pagsasanay ay angkop para sa mga nagsisimula.
• Workout oras. Ito ay hindi gumagawa ng kahulugan upang sanayin para sa masyadong mahaba o masyadong maikli. Of course, maaari ring dalhin ang mga resulta, ngunit ito ay magkano ang mas mababang-loob. Ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo 20-45 minuto. Bakit tulad ng isang malaking hanay? Ito lahat ay depende sa mga tiyak na mga pangyayari at mga layunin. Kung gusto mong mawala ang timbang, pagkatapos mo talagang kailangan upang gawin push-ups para sa karagdagang kaysa sa isang payat na tao. Gayundin, hindi lahat ay maaaring makahanap ng isang pulutong ng mga oras para sa pagsasanay. Sa mga naturang kaso, ikaw pa rin na mag-ukit out ng 20 minuto. Sa katapusan, maaari mong gawin push-ups, kahit sa trabaho. Wala sa mga normal na pamamaraan ng mga push-ups mula sa lupa ay hindi dinisenyo para sa maraming mga oras ng pagsasanay.

Basic pamamaraan sa pagsasanay para sa mga nagsisimula at intermediate antas ng atleta

• Itulak sa maximum. Mo lamang gawin 3-5 sets sa maximum. Ang bentahe ng ang paraan na ito ay halata na - ikaw ay maaaring sa kaunlaran tumpak. Sa downside, maaari ka lamang isama ang katunayan na ikaw ay may upang maging masugid katangian, dahil push-ups sa isang maximum ay hindi madali.
• Nakatakdang bilang ng mga push-ups sa bawat set. pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang pumili ng isang tiyak na bilang ng mga push-ups at gumawa ito sa ang pinakamataas na bilang ng mga pamamaraang. Mayroon kang upang panatilihin ang pagsasanay hangga't maaari mong gumawa ng isa pang diskarte. Ang system na ito ay maaaring maging napaka-layunin nagtatrabaho kalamnan, mabawi at magkaroon ng mahabang panahon.

Rest at pagbawi

Pagkatapos ng pagsasanay ikaw ay sa anumang kaso kailangan na magpahinga. Dalas ng pagsasanay ito ay imposible upang matukoy eksakto para sa lahat. Ang ilang mga schemes nag-aalok ng isang maliit na araw-araw na pag-eehersisyo, ang iba pang - sa isang araw, at ang ilan - dalawang beses sa isang linggo. Lahat ng ito ay depende sa iyong partikular na mga layunin, pati na rin ang pagiging kumplikado ng karamihan ng mga workout.

Circuit para sa batang babae

Babae din ang madalas na interesado sa tulad ng isang ehersisyo, tulad ng push-ups. Ngunit ang mga maginoo mga sistema ay hindi angkop para sa lahat ng 100%. Minsan itulak scheme para sa mga batang babae ay nagmumungkahi ng isang mabilis na pagtaas sa mga resulta. Sa kapaki-pakinabang, maaari mong i-double o triple ang bilang ng mga repetitions para sa 2 buwan. Gayunman, ito ay mas angkop para sa mga kalalakihan, dahil sa pamamagitan ng likas na katangian mayroon silang higit pang mga pisikal na lakas at higit na madaling upang gumawa ng pag-unlad sa pagsasanay na ito, bilang ang push-ups. Tulad ng para sa mga batang babae, ang mga ito mas angkop lightweight circuit pag-eehersisyo na ay hindi gawin ang mga pinakaunang linggo upang gawin 10-20 push-ups sa bawat set. Narito ito ay kinakailangan upang tumingin para sa mga kondisyon ng bawat partikular na paraan, ngunit sa pangkalahatan maaari mo lamang na mabawasan ang bilang ng mga repetitions sa kalahati (kumpara sa karaniwang pamumuhay) at sanayin na paraan.

Push-ups - isang ehersisyo para sa lahat!

Push-ups - isa sa mga pagsasanay na akma ganap na sa lahat. Ang parehong mga matatanda at bata. Ito ay magagawang upang gumawa ka ng isang mas sportier at mapabuti ang kalusugan. Pagmamaneho pushups mula sa zero ay magbibigay-daan sa kahit sino upang malaman kung paano upang maisagawa ang pagsasanay na ito. Himukin ang at mapabuti ang iyong buhay!