Training pabalik

Sanayin pabalik lalaki dapat maidirekta sa pormasyon ng panlalaki V-shaped figure. Ang isang V-shaped torso ay palagi nang naging isang simbolo ng isang malusog, sanay na katawan ng lalaki. Upang piliin ang mga pinaka-angkop na paraan upang kunin ang mga exercise sa likod kalamnan, dapat isa alam ang pag-andar ng bawat bahagi nito - para sa anumang mga kilusan, siya ay mananagot. Exercise sa likod kalamnan ay maaaring nahahati sa pagsasanay para sa mga mas mababa, gitna at itaas na mga bahagi. Ang bawat isa sa mga bahagi ay binubuo ng ilang mga hiwalay na mga kalamnan.

Kaya, ang itaas na likod ay binubuo ng mga kalamnan, na kung saan itinaas ang talim, romboid at trapezius kalamnan. Salamat sa kanila, ang mga blades ay nakataas sa likod at balikat ay maaaring magpabalik-balik. Upang makuha ang classic V hugis-manly figure, ito ay kinakailangan mula sa isang napaka-maagang edad upang mag-usisa seksyon na ito at, ayon sa pagkakabanggit, sa likod kalamnan. Exercise ay kanais-nais na gawin ito bawat araw.

Sanayin ang pabalik sa kanyang gitnang bahagi ay hindi kaya madali, dahil naglalaman ito ng isang napaka-malaking bilang ng mga kalamnan. Sa mga ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa paikot na kalamnan - malaki at maliit, spinalis, latissimus, bahagi ng long kalamnan, mas mababa likod at itaas na ngipin kalamnan. Ang gitnang bahagi ng likod ay responsable para sa paggalaw ng mga nakataas kamay - down, likod, at bahagi na ito ay magagawang upang taasan at mapanatili ang katawan ng tao kung ang balikat posisyon ay naayos na. Partikular na pansin ng lahat ng mga kalamnan ay dapat bayaran sa gitna bahagi ng latissimus kalamnan, pumping ito sa unang lugar - dahil ito ay ang pinakamalaki at pinakamalakas ng lahat ng mga nasa itaas. Piliin upang ipatupad ang mga kalamnan sa likod na kailangan sa paraan na pangunahing sangkot ang latissimus. Hugis, lakas at pagganap ng karamihan sa mga likod, mas tiyak, ang upper at middle bahagi, depende sa kung gaano kahusay na binuo latissimus.

Ang mas mababang bahagi ng likod - ito iliac rib kalamnan, pati na rin ang mas mababang bahagi ng ang tinatawag na long kalamnan.

Kaya ngayon higit na partikular tungkol sa kung ano mangailangan ng ilang mga likod kalamnan magsanay. Sa magdugo ang latissimus - isa sa mga pinaka-functional kalamnan pabalik opisina, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay, pumping ang mga kalamnan ng likod. Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang sanayin ang latissimus at hindi nangangailangan ng paggamit ng mga espesyal na kagamitan tulad ng Smith trainer, dumbbells, mga bloke at bar - ito ay ang ilang mga uri ng pull-ups: isang makitid reverse grip, malawak at makipot na mahigpit na pagkakahawak. Gayunpaman, dapat kong sabihin na ang ilang mga pull-ups ay hindi sapat - balik sa pagsasanay ay hindi na walang barbells at dumbbells. Maikling paglalarawan ng ang pagpapatupad apreta makitid reverse engineering: ang brush ay dapat na sumangguni sa kanyang mga kamay, likod tuwid, makinis na katawan. Sa simula ng tira sa paghila sa kanilang mga binti. Rocking katawan mismo ay hindi makatulong - sa katunayan pagtaas ay dapat na natupad ng eksklusibo sa pamamagitan ng lakas ng armas. Umakyat up upang ang iyong baba ay maaaring pindutin ang crossbar, at pagkatapos, pagkakaroon ng bagsak ganap na ituwid ang iyong mga armas. Ang lahat ng mga parehong, ulitin isa pang beses. Ang kakanyahan ng epekto sa malawak na likod kalamnan ehersisyo na inilarawan sa itaas: ang pinakamataas na punto ng iyong katawan pagtaas, sila ay dinadala sama-sama. Ng pagsasanay na may isang tiyak na gear ay upang magbigay ng thrust rods - vertical T-hugis baras, vertical sa pagyuko mas mababang mahigpit na pagkakahawak (tumagal ng mas mababa mahigpit na pagkakahawak barbell, nang pinapanatili sa pagitan brushes distance bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, baluktot tuhod paa, leaned forward at angat ang barbell sa baywang , binabawi ang mga balikat at pagkatulak kanyang dibdib, pagkatapos ay mas mababa ang mga ito at ulitin muli), ang vertical tikwas pasulong (ang parehong, lamang ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa tuktok).

Sa paglikha ng isang magandang V-shaped torso bahagi at teres pangunahing kalamnan. Para sa pag-unlad ng kanyang sundin ang mga pagsasanay na ito sa likod kalamnan, parehong mga uri ng vertical thrust baras - isang T-hugis, ang dibdib, ang dibdib na may isa kamay, sa itaas na dibdib, dibdib pahalang na nakaupo. Upang magsagawa ng vertical hilahin ang T-hugis baras, pagtitimpi tuwid, makitid mahigpit na pagkakahawak kamay nakaharap sa isa't isa upang i-hold ang post. Pagkatapos, baluktot ang kanyang mga binti, nakahilig pasulong at iangat ito sa kanyang dibdib upang i-tap ang mga balikat likod at dibdib forward output. Pagbaba ng bar, upang ituwid ang iyong mga armas, sa pakiramdam ng isang bahagyang kahabaan sa likod.

Infraspinatus kalamnan sanay, pagsasagawa ng vertical mga pull dumbbell sa isang kamay sa simulator - pahalang thrust sa dibdib sitting - parehong makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Ito ay kanais-nais na pagsasanay ay natupad pabalik sa unang bahagi ng pagbibinata, kahit na sa isang mas magaan mode.