Ehersisyo sa mga balikat sa gym. Ang mabisang magsanay para sa balikat

Ano, sa inyong opinyon, ay nagbibigay ng impresyon ng isang talagang buffed katawan? Siyempre, balikat. Samakatuwid, dapat naming tumutok sa pagtaas ng mga kaugnay na kalamnan. Sa regular na ehersisyo na maaari mong para sa hangga't hangga't maaari upang bumuo ng isang malakas na pangangatawan. Gumaganap pagsasanay sa kanyang mga balikat sa gym, maaari mong makamit ang ideal ratio sa pagitan ng baywang at hips, na siya namang nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan.

Ano ang dapat na naiintindihan?

Upang bumuo ng isang tunay na malawak na balikat, dapat mong maunawaan na ito ay kinakailangan upang makakuha ng isang sapat na bilang ng mga calories. Ang "building element" susuportahan ng kalamnan paglago. Higit pa rito, dapat itong sundin ang payo na magbibigay ng isang karanasan sa gym magtuturo. Professionals ay karaniwang inirerekomenda upang isagawa ang naturang pagsasanay, na kung saan magdawit ng isang kalamnan ng itaas na katawan, o ganap na ang lahat ng mga kalamnan fibers. Ang mga pagsasanay ay makakatulong sa hugis ng malawak na balikat at panatilihin ang mga sukat ng buong katawan.

Bumuo at dagdagan ang lakas ng balikat

Ano ang dapat mong gawin ang mga magsanay sa kanyang balikat sa gym? Isa sa mga popular na mga uri ng pagsasanay ay itinuturing presses. Ito ay isang mahusay na ehersisyo, sa pamamagitan ng kung saan maaari mong taasan ang iyong mga balikat at maskulado lakas bilang isang buo. Mayroong ilang mga embodiments ng ganitong uri ng pagsasanay. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa mga front bench ng bar, sa bench ng bar sa likod ng iyong ulo at sa bench Arnold.

kapaki-pakinabang na sapat upang maisagawa ang salit-salit ang lahat ng mga pagsasanay na ito. Lamang sa kasong ito ito ay magiging posible upang makamit ang pare-parehong pag-unlad ng ganap na lahat ng kalamnan tisiyu. Kinakailangan upang maisagawa hanggang 4 na paglalapit (8 repetitions bawat isa), at pagkatapos ay magagawa mong upang makamit ang pinakamainam na mga resulta.

vertical lift

Ang pagsunod sa mga pagsasanay sa kanyang mga balikat sa gym, magagawa mong upang bumuo ng itaas na bahagi ng pangkat na ito ng kalamnan. Ang pangunahing bahagi ng pag-load ay ibinibigay sa pag-ilid ulo. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng kaunti bilugan hugis, paggawa ng mga ito hitsura mas makapangyarihan.

Sa pagsasakatuparan ng mga pagsasanay na ito, ito ay hindi kinakailangan upang iangat weights sa itaas antas ng balikat. Sa kasong ito, ang balikat joints ay pumunta sa masyadong maraming load. Alinsunod dito, ito ay nagdaragdag ang posibilidad ng pinsala.

Sa una, ito ay kailangang nakasisiguro na ang likod ay tuwid. Maaari mong gamitin ang isang upuan gamit ang isang mataas na bumalik. Ito ay kinakailangan upang umupo, tumabi sa likod at simulan ang ehersisyo. Pagkatapos ay maaari mong simulan upang maisagawa ang lifts sa rack. Tanging sa paraang ito ay maaaring makuha ang maximum na kalamnan load.

Ang mga pagsasanay sa mga balikat ng poste ay dapat magsagawa ng tungkol sa 3 set ng 10 repetitions ng bawat isa. Sa kasong iyon, kung nagkaroon ng isang pagnanais upang dagdagan ang intensity at bumuo ng kalamnan, dapat mong subukan upang maisagawa kapag gumagamit ng maramihang nalalapit rods.

pagkikibit

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kanyang mga balikat sa gym, maaari mong taasan ang lapad ng itaas na katawan, pati na rin upang bumuo ng trapezius kalamnan. training pamamaraan ay medyo simple. Ito ay kinakailangan upang kunin ang sports equipment (dumbbells o barbell). Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na nag-iingat sa kahabaan ng katawan nang hindi nauubos ang mga ito. Pagkatapos na dapat mong simulan upang maisagawa shrugging. Balikat ay dapat na itataas bilang mataas hangga't maaari. Ang lahat ng pansin ay dapat na nakatutok sa pagbuo ng mga paggalaw ng gitna ng trunk area. Matapos ang paggawa ng ganitong uri ng pagsasanay ay kinakailangan upang mabatak ang leeg. Ito ay mapupuksa ng stress sa loob nito. Dapat magsagawa ng tungkol sa 2 approach na ng 15 replicates sa bawat isa.

Tremors, nakatuon sa ang load

Ano ang dapat gawin upang bumuo ng mga kalamnan ng balikat? Ang pagsasanay para sa araw na ito ay medyo pangkaraniwan. At isa sa mga pinaka-popular na mga uri ng pagsasanay ay itinuturing na shocks sa load dinala sa gilid at sa harap ng kanya sa isang espesyal na simulator. Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan kapag isinasagawa ang ganitong uri ng ehersisyo ay mukhang weaker, huwag asahan na magagawa mong upang taasan ang eksaktong kapareho ng timbang tulad ng sa pagganap ng mga uri sa itaas ng pagsasanay. Samakatuwid, dapat namin ituon ang lahat ng kanilang pansin sa isang malaking bilang ng mga repetitions - tungkol sa 12. Ang oras upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na nabawasan sa 30 segundo. Kaya, ang mga kalamnan ay maaaring umangkop sa mabilis na pag pagtatapon ng mula sa gatas acid. At pagod atleta ay magiging magkano ang mas mababa.

Paano na maging isang babae?

Girls ay karaniwang simulan upang pumunta sa gym upang makamit ang isang partikular na layunin. Halimbawa, gumuhit ang tiyan, ang puwit upang gawing mas nababanat. Gayunman, ang mga kababaihan ay napaka-bihira sa tingin tungkol sa mga lunas ng itaas na bahagi ng katawan.

May ay isang opinyon na ang mga pagsasanay para sa mga balikat at likod mag-ambag sa ang katunayan na ang mga batang babae ay tulad ng isang tao. Gayunman, ang pagtingin na ito ay ganap na mali. Pagbuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan, maaari mong gawin ang breast mas bilugan. Balikat maging mas pampagana at baywang - mas makitid. Sa ilalim ng pagsasanay ng mga kalamnan ng balikat para sa mga kababaihan ay karaniwang tumutukoy sa mga uri ng magsanay tulad ng bench press, push-ups at pag-aanak ng mga kamay sa iba't ibang direksyon at pabalik.

Naturally, ito ay posible upang sanayin ang iyong mga kamay sa gayong isang estado na sila ay tumingin napalaki. Gayunman, dapat isa alam kung kailan hihinto. Samakatuwid ito ay kinakailangan upang gumana sa power saving mode. Hindi lahat ay magagawang upang maunawaan na sa pamamagitan ng pagsasanay maaari kang makakuha ng mapupuksa ng hindi ginustong mga calories. May tulad ng isang posibilidad na ang dibdib ay bumaba nang bahagya. Gayunpaman, ito kakulangan ng lunas balikat ay "magbayad ng utang".

Kailangan namin ng isang malinaw na plano

Unang-una kailangan upang mag-disenyo ng isang iskedyul, na kung saan ay ganap na pininturahan sa proseso ng pagsasanay. Ang anumang gym instructor magrerekomenda ng mga batang babae sa kanilang mga pagsasanay upang magdagdag ng pagsasanay na naglalayong pag-unlad ng mga balikat. Sila ay makakatulong upang palakasin ang cardiovascular system upang mapanatili ang isang balanse sa pag-unlad ng mga kalamnan, ay hindi makakaapekto sa katawan aesthetics. Kung ang pump ay lamang sa likod, hindi alaala sa thoracic gulugod, maaari kang bumili ng maling tindig at scoliosis.

Anong uri ng pagsasanay ay dapat na natupad?

Nakaranas ng fitness trainers ay nabuo epektibong magsanay para sa balikat. May mga lamang 4, ngunit ito ay higit pa sa sapat. Sa mga ito, ang mga batang babae ay magagawang upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat at dibdib. Ito ay kinakailangan upang harapin ang mga ganitong uri ng pagsasanay sa karagdagang detalye.

1. Pindutin ng dumbbells nakaupo. Ito ay pinakamahusay na upang magsagawa ng ganitong uri ng ehersisyo sa isang bench na may isang likod. Ito ay mabawasan ang pilay sa iyong likod. Kamay na may dumbbells sa kamay ng ito ay kinakailangan upang matunaw, pagkatapos ay simulan ang dahan-dahan rises. Pananatiling sa tuktok para sa isang ilang segundo, kailangan mong malumanay at maingat na bumalik sa orihinal na posisyon.
2. Ups magpatuloy at sa mga gilid. ito ay kinakailangan upang gawin ito ehersisyo na may dumbbells sa isang nakatayong posisyon. Kamay na may mga shell ay dapat na lowered sa kahabaan ng katawan. Dapat silang unang itataas sa kamay, at pagkatapos ay pasulong, kahilera sa sahig. Ay dapat na gumana ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso.
3. Dumarami Kamay sa kamay, nakahiga sa isang pagkakasandal bench. Ito ay kinakailangan upang gawin ang tsansa na posisyon. face saan dapat maidirekta pababa. Pagkatapos ay dapat simulan na itaas ang kanilang mga kamay. Ang pag-pause sa tuktok para sa isang ilang segundo, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan bumalik sa orihinal nitong posisyon.
4. Push-ups ay din ng isang napaka-epektibong ehersisyo, may iba't-ibang mga pagkakaiba-iba ng execution. Push-ups maaari kang tumuon sa pader, sahig. Kung ang ehersisyo ay kumplikado, maaari mong gawin ito sa yumuko tuhod. Sa kaganapan na ang mga klasikal na pamamaraan ay masyadong simple, maaari mong gawin push-ups sa kanilang mga fists o fitball.