Hyperextension reverse: ang diskarteng ito, mga tip, payo

Tulad ng isang ehersisyo ay hyperextension, napapailalim sa mga regular na pagganap strengthens ang mga kalamnan corset likod, pagiging epektibo pag-iwas sa pinsala sa mas mababang likod at gulugod. Gayunpaman, ito silbi sa pagsasanay lamang sa mga tradisyonal na bersyon.

May magandang hubog thighs at puwit tightened, nang walang pagkiling sa likod

Hyperextension reverse ay naiiba mula sa classical katotohanan na sa proseso ng pagsasanay ang pangunahing laro ay hindi nag-play sa pamamagitan ng katawan ng tao at mga binti. Samakatuwid, intensive trabaho ang mga kalamnan ng puwit at thighs, at ang panlikod na lamang tinulungan sa pamamagitan ng.

Sa katunayan, ang reverse hyper ay gumagana sa parehong kalamnan bilang ang klasikong, ngunit ang opsyon na ito ay maaaring tinatawag na isang mas ligtas sa pamamagitan ng paglilipat ng pagkarga accent. Ang tradisyunal na paraan ay nagsasangkot ng isang diin sa mga long kalamnan ng likod at tuhod joints, at samakatuwid ay ibinigay ang pagkakataon ng pinsala sa katawan kapag nagtatrabaho na may malaking timbang, ay napakataas. Technique of reverse extension, sa kabilang dako, ay nagbibigay-daan propesyonal na atleta na gamitin ang mga kamangha-manghang mga timbang.

Reverse hyperextension ay inirerekomenda na atleta ng iba't ibang mga antas ng pagsasanay para sa warming kalamnan bago magsagawa ng isang mabigat na pagsasanay, pati na rin ang mga atleta, mga nagsisimula upang magpainit bago ehersisyo traksyon.

Mga rekomendasyon sa pagpapatupad ng reverse hyperextension

Sa proseso ng pagpapatupad ay nagsasangkot lamang ng isang magkasanib na - ang hip - isang malakas na anatomya na nagpapahintulot sa iyo upang gumana sa mga malalaking weights. pabahay Taglay ng isang nakapirming posisyon sa buong pag-uulit ng amplitude, at pagkatapos ay sa gulugod huwag mag-alala.

Ito ay mahalaga upang panatilihin sa isip:

• Upang maiwasan ang pinsala sa katawan, iwasan ang biglaang paggalaw.
• Upang epektibong i-load ang hamstrings, ang medyas ay dapat na balot sa loob.
• Hindi mo maaaring ugoy, subukang dahil sa pagkawalang-galaw gawin ang pag-akyat. Mas mahusay na kalidad ng bahagyang pag-uulit sa puno na, ngunit ang panganib ng pinsala.
• Exercise ay isinasagawa sa loob ng amplitude maximum kalamnan kahabaan at ay patuloy sa pag-igting.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga: huminga sa isang negatibong phase, at huminga nang palabas sa pagsisikap.

Dahil ang reverse hyperextension - ito ehersisyo ay sa panimula naiiba mula sa classical, at ang trainer ay kinakailangan para sa mga ito ganap na naiibang. Karaniwan, ang isang bakal tuwid o slanted disenyo, nilagyan ng malambot tainga pads, adjustable cushions para sa mga paa at humahawak ng mga kamay.

diskarteng pagsasanay

Kung ang gym ay hindi isang espesyal na aparato para sa exercise "reverse hyperextension" simulator o hyperextension bench para sa ordinaryong trabaho masyadong.

Kailangan mo upang simulan ang pagsasanay sa mga setting ng machine para sa kanilang sarili. Susunod, ito ay mahalaga upang sumunod sa mga sumusunod na alituntunin:

• Sa horizontal bar upang hindi nagsasabi ng totoo face down at gawin ang mga gilid ng mahigpit.
• Talampakan, unatin sa kasukasuan ng tuhod, kung saan ay matatagpuan sa ibabaw ng gilid ng bench.
• Sa huminga nang palabas, dahan-dahan-angat ang binti up upang bumuo ng isang tuwid na linya na may katawan.
• Para sa isang ilang segundo upang ayusin sa itaas.
• Maglalakad inhaling dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.

Upang maiwasan ang panggulugod pinsala, hog ay hindi inirerekomenda sa itaas. Ang ulo ay dapat na pinananatiling tuwid, hindi pagkahagis kanyang leeg. Kung ang ehersisyo ay madali, maaari kang magdagdag ng karagdagang burdening.

Kung ang posibilidad ng access sa gym ay hindi, pagsasanay na ito ay ang reverse hyperextension, maaari lamang bilang epektibong gamitin sa bahay. Kakailanganin mo ng isang malaking exercise ball. Exercise ay maaaring gawin kahit na habang nakahiga sa dalawang iguguhit magkasama upuan.

fitness sa bahay

Kaya, i-reverse hyperextension sa bahay gamit fitball ay nakakatulong upang gumana out:

• Gluteal kalamnan.
• Hita kalamnan.
• Mas mababa at gitnang rehiyon ng likod.

Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang panimulang posisyon:

• Upang hindi nagsasabi ng totoo sa kanyang tiyan sa bola kaya na siya ay sa ilalim ng hips at mas mababang tiyan.
• Hands nakaposisyon sa harap ng isang balikat-width apart at mabatak ang mga ito sa sahig.
• Straight binti iningatan magkasama.

Karagdagang aksyon ay ginanap:

• Ang mga binti ay itinaas, higpitan ang hips at mas mababang likod.
• Naantala para sa isang ilang segundo sa maximum point.
• Dahan-dahang mahulog pababa nang hindi pagpindot sa sahig.

Sa panahon ng ehersisyo, ito ay mahalaga upang makontrol ang iyong paghinga. Dapat itong maging mabagal at maindayog.

Kung gagawin mo ang exercise "reverse hyperextension" araw-araw para sa 2-3 sets na may ang bilang ng mga repetitions hindi bababa sa 12 beses, ang resulta ay makikita pagkatapos ng 30-40 araw.