Ang sagot sa tanong na: "Paano upang bumuo ng mga balikat sa bahay?"

Sa pamamagitan ng epektibong kalamnan mass nangangahulugan na hindi mas mababa sa 3 session sa isang linggo at sa gayon ang isang balanseng diyeta. Wastong nutrisyon - ay ang pagkakaroon sa iyong araw-araw na diyeta ay isang sapat na dami ng protina ng hayop, sapagkat ang mga ito ang mga bloke ng gusali ng kalamnan. Tatalakayin sa artikulong ito kung paano mag-usisa up ang kanyang balikat sa bahay.

Ang mga balikat ay kasangkot sa lahat ng mga paggalaw ng kamay. Brachii tinatawag na delta deltoid o siya downstream ng kanyang fibers ay nahahati sa tatlong zone - harap, gitna (bahagi) at likod. Delta ay tatsulok sa hugis at kahawig ng mga kaukulang titik ng Griyego alpabeto. Kung ikaw ay sa unang yugto, ikaw ay lapitan ang pisikal na pagsasanay na may mabigat na timbang, dahil ang delta "mga gusto" magandang karga.

Paano upang bumuo ng mga balikat sa bahay? Very simple. Mayroong ilang mga paraan - ito pagsasanay na may dumbbells, barbells o sa bar. Basic pagsasanay upang madagdagan ang lakas o mass may tatlong sulok kalamnan - ang mga ito ay iba't ibang mga pagpindot sa pataas.

Paano upang bumuo ng mga balikat dumbbells? Mag may dumbbells sa Delta ng isang pulutong, ngunit Gusto kong ipakita ang mga pinaka-epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa mga balikat, na kung saan ay binubuo ng lamang tatlong magsanay.

Exercise №1 - Bench nakaupo up. Sa panahon ng kanyang execution elbows ay dapat matunaw sa kamay, habang ang mag-armas ay dapat na mahigpit na vertical na posisyon sa kamay Dumbbell kailangan upang ituwid up. Una kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa dalawa o tatlong set na may isang ilaw na timbang upang magpainit, at pagkatapos ay dalawang higit pang mga diskarte (8-10) na may isang maximum ng pagkarga. Break pagitan ng mga hanay - 2 minuto.

Exercise №2 - Kahaliling podymanie dumbbells sa harap mo. Dumbbells ay halili itataas sa antas ng mata at din sa isang pagkakataon binabaan. Kapag nakakataas ay hindi kinakailangan upang gumawa ng mga tumatakbo, ito ay kinakailangan upang gumana sa gastos ng braso lakas. Kamay ay dapat na nag-iingat halos tuwid, elbows maaaring maging baluktot lamang ng ilang degrees. Magsagawa ng dalawa o tatlong set (8-10), ang pahinga ay hindi dapat lumagpas sa 2 minuto.

Exercise №3 - Mga kable dumbbells sa kamay habang nakatayo. pagsasanay na ito ay nangangailangan ng pagbabanto kamay lamang sa kamay, na may mga pangangailangan na itaas ang dumbbells bahagyang sa itaas ng balikat antas. Elbows baluktot ng ilang degrees, iangat ang mga arm horizontal, nakakatusok try upang hilahin pataas. Magsagawa ng tatlong set na may isang minimum na bilang ng mga repetitions.

Para sa programang ito upang gumana tatlo o apat na beses sa panahon ng linggo. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa harap ng isang mirror upang iwasto ang kanyang mga pamamaraan. Upang pagkakaroon ng kalamnan mass at maging mas malakas, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan taasan ang bigat ng Dumbbell.

Paano upang bumuo ng mga balikat sa bahay sa tulong ng mga bar? Kung mayroon kang isang home bar, ito ay perpekto para sa pagbuo ng may tatlong sulok kalamnan, pati na rin ang dumbbells. Sa kasong ito, inirerekumenda namin ang mga sumusunod na pagsasanay: bench press barbell mula sa likod ng ulo, pag-upo sa isang espesyal na hukuman (na may diin sa likod) at ang parehong bench press mula sa dibdib.

Paano upang bumuo ng mga balikat sa bahay sa tulong ng mga horizontal bar? Kung ikaw ay may isang bahay, mayroon ding isang horizontal bar, at pagkatapos siya ay maging isang mahusay na katulong, dahil ito magsanay ay ang mga base ng itaas na katawan. buhayin nila ang ilang mga grupo ng kalamnan. Kapag batak up sa bar delta ay ipinapalagay ang papel na ginagampanan ng "katulong" kalamnan, tulad ng mga braso at likod sa trabaho sa karagdagan sa ang balikat. Para sa delta epektibong paghila straight middle mahigpit na pagkakahawak at bahagyang apreta.

Bago training magpainit mga kalamnan perpektong ehersisyo na ay mabilis shrugging.

Kung hindi wasto ang ginanap, ang karamihan ng mga pagsasanay para sa delta ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala sa kalamnan. Ang pinaka-traumatiko itinuturing bench nakatayo o nakaupo bench at dumbbells sa kamay kable. Upang maiwasan ang pinsala sa katawan, kailangan mo upang makisali sa mga nagtatrabaho balanse, obserbahan ang tamang diskarte at pre-warm-up. Samakatuwid, ang paglipat sa mas seryosong pamamaraan pagbaba ng ito ay kinakailangan upang gumana.