Paano upang bumuo ng mga balikat - isang hanay ng mga pagsasanay

Paano upang bumuo ng mga balikat - isang hanay ng mga pagsasanay

Espesyal na pagsasanay para sa pag-unlad ng mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan ay dapat na natupad nang hiwalay sa inilaan na oras. Subalit, upang mapadali ang pagbagay sa bagong mga naglo-load ng mas mahusay na unti-unting isama ang mga bagong magsanay sa karaniwang mga pag-charge o gymnastics.

Ang bawat bagong exercise ay dapat na prodelyvat hanggang sa 20 beses. Sa paglipat mo ng training load ay dapat na nadagdagan ng pag-uulit ng diskarte sa ehersisyo. Para sa karamihan sa load ng kalamnan relaxation ay dapat kumuha ng maikling break sa pagitan ng pagsasanay.

Upang maayos na lumaking balikat kalamnan kailangan upang maisagawa ang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng balikat magsinturon.

Paano upang bumuo ng balikat - pagsasanay para sa biceps

1. Upang ihanda ang pagpapatupad ng dumbbell.

Nakatayo grab isang Dumbbell, ang anumang mahigpit na pagkakahawak. Bending ang arm sa elbows halili iangat at babaan ang mga dumbbells. Hininga kapag isinasagawa ring pumili pagsasanay. Elbows sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat inilipat. Sa pangalawang bahagi ng exercise at baguhin ang mahigpit na pagkakahawak.

2. Upang nangangailangan ng crossbar.

Exercise nagpapaalala sa dati apreta. Pagkakaiba ng pagsasanay na ito ay na natupad ang apreta sa iba't ibang paraan. Sa bawat bahagi ng ehersisyo ay dapat na sapat para sa akin (ibaba, itaas, ang lapad). Sa karagdagan, bahagi ng ehersisyo ay dapat na tapos na sa isang touch ng bar sa likod ng ulo (kukote sa pindutin ang crossbar).

3. Upang ihanda ang pagpapatupad ng dumbbells at isang stool.

Mag katulad ng sa una. Ang pagkakaiba ay na ang ehersisyo ay tapos upo na may parehong mga kamay nang sabay-sabay. Paghinga ay dapat na tumugma ang hininga sa ilalim ng load, ie, lumanghap at huminga nang palabas habang straightening pamamagitan ng bending arm.

Paano upang bumuo ng balikat - pagsasanay para sa triseps

4. Upang ihanda ang pagpapatupad ng dumbbell.

Nakatayo grab isang Dumbbell, ang anumang mahigpit na pagkakahawak. Itaas ang iyong mga kamay na may dumbbells pataas. Ang kakanyahan ng ehersisyo sa flexing arm sa elbows sa pagpapababa ng dumbbell sa likod ng iyong ulo at bumalik arm sa panimulang posisyon, ie, up.

Kapag mag-ehersisyo mo ang iyong elbows ay dapat na nag-iingat sa parehong antas.

Exercise load sa mga indibidwal na mga kalamnan, kaya ang hininga dapat ay tumutugma sa mga tuntunin: sa extension ng kamay - lumanghap kapag bending - huminga nang palabas.

5. Upang isagawa ang mga kinakailangang boards o dalawang upuan.

Sa upuan (likuran) o sa mga bar upang madala upang ihinto ang mga kamay ay hindi hawakan sa sahig binti.

Dapat maisagawa pagbaluktot at extension arm, na tinitiyak na ang mga paa ay hindi babagsak sa lupa.

Exercise load sa mga indibidwal na mga kalamnan, kaya ang hininga dapat ay tumutugma sa mga tuntunin: sa extension ng kamay - huminga nang palabas kapag bending - paghinga.

Paano upang bumuo ng mga balikat - isang hanay ng mga pagsasanay para sa trapezius at may tatlong sulok kalamnan

6. Upang ihanda ang pagpapatupad ng dumbbell.

Dapat ito ay isang makinis na katawan kasama ang binabaan arm na may dumbbells. Ang ehersisyo ay ginanap sa pamamagitan ng pagtataas at pagbaba ng arm. Balikat ay dapat na itataas bilang mataas hangga't maaari.

Exercise load sa mga indibidwal na mga kalamnan, kaya ang hininga dapat ay tumutugma sa mga panuntunan: kapag angat ang balikat - lumanghap kapag pagpapababa - huminga nang palabas.

Sa pangalawang bahagi ng balikat ehersisyo ay dapat magtataglay ng mga paggalaw sa isang bilog, pabalik-balik.

7. Upang magsagawa maghanda Dumbbell.

Dapat ito ay isang makinis na katawan kasama ang binabaan arm na may dumbbells. Ang ehersisyo ay ginanap sa pamamagitan ng pagtataas at pagbababa ng mga dumbbells sa mga gilid sa haba ng braso.

Exercise load sa mga indibidwal na mga kalamnan, kaya ang hininga dapat ay tumutugma sa mga panuntunan: kapag diluted kamay - lumanghap kapag ang pagbaba ng kamay - huminga nang palabas.

8. Upang magsagawa maghanda Dumbbell.

Dapat ito ay isang makinis na katawan kasama ang binabaan arm na may dumbbells. Ang mga paa ay dapat na bahagyang apart. Exercise ay natupad sa pamamagitan ng pag-aangat at pagbaba ng isang dumbbell sa nakaunat na mga bisig habang isinasagawa circular motion sa pamamagitan ng kamay.

Sa pangalawang bahagi ng ehersisyo ay dapat na natupad isang pabilog na galaw sa tapat ng direksyon.

Exercise load sa mga indibidwal na mga kalamnan, kaya ang hininga dapat ay tumutugma sa mga panuntunan: kapag angat ang kamay - lumanghap kapag ang pagbaba ng kamay - huminga nang palabas.

Pump house balikat ay maaaring maging lubos na mabilis na sa isang sistematiko at maayos na pagpapatupad ng mga kaugnay na pag-eehersisyo.