Pag-aangat dumbbells sa harap mo: ang pagganap ng diskarteng pagsasanay

Para sa bawat grupo ng kalamnan ay may sarili nitong hanay ng mga pagsasanay na nagpo-promote ng isang mabilis na pagtaas sa kanilang lakas ng tunog at kapangyarihan pagganap. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ehersisyo sa tatlong sulok kalamnan, sa mga partikular na sa harap at gitna beams, - pag-aangat dumbbells sa harap mo. Diskarteng ito, mga rekomendasyon at mga madalas na mga error - ang lahat ng ito sa ibang pagkakataon.

Maikling paglalarawan magsanay

Pag-aangat bago ang isang Dumbbell kumakatawan insulating ehersisyo na kung saan ay gumagana ganap na ganap front beam deltas, at hindi naaapektuhan ang average. Kasama ang mga pangunahing mga paggalaw tulad ng militar pindutin, pagsasanay na ito ay dapat na naroroon sa programa ng pagsasanay ng atleta ng anumang antas ng karanasan.

pagganap diskarteng

Wastong pamamaraan ng - ang susi sa tagumpay para sa isang mahusay na pag-eehersisyo. Upang isagawa ang exercise nang mahusay hangga't maaari, sa orihinal nitong posisyon bodybuilder ay dapat umaayon sa mga sumusunod:

• straightening ng katawan ng tao;
• paa balikat lapad bukod;
• kamay na kailangan upang ituwid at i-lock ang mga siko hanggang hindi mo kukumpletuhin execution set;
• dumbbells upang panatilihin sa harap ng thighs, ngunit huwag hawakan ang mga ito;
• mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging alinman sa maliit o walang kinikilingan.

Pagkatapos ng paghahanda phase ay dapat magpatuloy sa pagpapatupad ng ehersisyo. Kaya, upang maayos na maisagawa ang pag-aangat dumbbells sa harap mo, sundin ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

• Lumanghap, at may halos pigil hininga sa oras, itataas ang kanyang mga kamay sa harap ng kanya. Sa walang kaso huwag mong pabayaan maling galaw ng siko. Sa isang ganap na pagla-lock arm sa elbows ay hindi dapat pigilan ang mga ito mula sa baluktot o straightening. Sa wakas, hindi makakatulong deltas maalog, dahil ang kahusayan ng ehersisyo makabuluhang nababawasan. Pag-aangat dumbbells habang nakatayo ay dapat na ganap na nakatuon sa kanilang mga balikat.
• Kapag nagsagawa ka ng isang ehersisyo, ito ay hindi kinakailangan upang bawasan o taasan ang iyong kamay. Ang distansya sa pagitan ng dumbbell ay mas mahusay na upang mapanatili ang pare-pareho.
• Sa panahon ng ehersisyo, ang dumbbell dapat itaas ang antas ng mga balikat o isang maliit na mas mataas. Pagkatapos maabot ang end point at huminga nang palabas dahan-dahan babaan ang dumbbell sa panimulang posisyon.
• Pagkatapos ng isang maikling 2-segundong pause, ipagpatuloy ang pagpapatupad ng set.

Tulad ng iyong nakikita, ito ay hindi isang mahirap na ehersisyo. Pag-aangat dumbbells sa harap mo ay hindi ipakita ang anumang mga problema, ngunit sundin ang mga tamang diskarte ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-extract ang maximum na benepisyo mula sa mga ito kilusan.

Tips atleta

Upang huwag gumawa ng mga pagkakamali kapag isinasagawa ang pagsasanay na ito, dapat mong pag-iintindi ang mga sumusunod na payo:

• Huwag gamitin ang puwersa ng pagkawalang-galaw. Ito ay lalong totoo pagpapalihis baywang. Upang i-maximize ang pag-load ng delta at upang hikayatin ang kanilang pag-unlad, ito ay mas mahusay na gumawa ng mabagal at sinusukat paggalaw na kung saan ay kinokontrol ganap sa pamamagitan ng iyong mga balikat.
• Ito ay hindi kinakailangan upang isalin ang dibdib o pagyukod. Upang makinabang mula sa ang mga kilusan, ito ay kinakailangan upang panatilihin ang mga dibdib at balikat tuwid. Tulad ng para sa mga blades, dapat silang magiging mababa at upang bigyan ng kaunting pasulong.
• Sa pinakadulo simula ng kilusan, makahinga. At ito ay napakahalaga, dahil ang hininga - isang mahalagang bahagi ng bodybuilding.
• Exercise ay pinakamahusay na upang magsagawa ng sa dulo ng kumplikadong mga paggalaw sa mga balikat. Sa una, mas mahusay na magbayad ng higit pa pansin sa mga pangunahing pagsasanay: pindutin ang militar, barbell nakatungo sa kanyang baba, pag-aangat dumbbells sa slope, at iba pa.

Sa ito, marahil, lahat ng bagay. Kung susundin mo ang mga alituntunin sa itaas, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay magiging pinakamalaki.

Mga rekomendasyon tungkol sa pagiging kumplikado ng pagsasanay

Upang i-load ang delta sa limitasyon, upang pasiglahin ang kanilang pag-unlad at pinahusay na pagganap ng kapangyarihan, dapat mong gamitin dumbbells na may isang medyo mabigat na timbang (kung saan maaari mong ganap na kontrolin), ang pagtataas ng mga ito sa balikat antas o bahagyang mas mataas na, tulad ng sinabi ng mas maaga. Kung may isang pagnanais na lalong higit na magsikap may tatlong sulok kalamnan, pagkatapos ay i-hold dumbbells neutral na mahigpit na pagkakahawak, at pagkatapos ay itinaas ang kanyang mga kamay sa itaas ng pahalang na linya sa 40-45 degrees.

Sa kaganapan na ang kamay ay nagsisimula upang lumihis mula sa patayong posisyon sa pamamagitan ng 45 degrees, sa harap at gitna bundle ng kalamnan deltas nararanasan ang pinakamataas na stress, na nag-aambag sa kanilang pag-unlad. Kapag pag-aangat braso mas mataas na load focus ng Paglipat sa harap ngipin kalamnan at trapezium. Sa karagdagan, ehersisyo ay lubos na isang mabigat na load sa itaas na bahagi ng dibdib, ngunit para lamang sa oras hanggang sa dumbbells ay hindi tumaas sa itaas ng antas ng iyong mga balikat.

Para sa maximum na load Tumutok sa harapan ng Delta ay dapat panatilihin ang mga dumbbell mahigpit na pagkakahawak sa itaas. Gumaganap na kilos mabagal, ikaw ay sigurado na makakuha ng isang pakiramdam para sa bawat seksyon ng may tatlong sulok kalamnan. Tulad ng para sa mga pagkakaiba-iba, maaari kang magsagawa ng pagsasanay na ito ang mga sumusunod na paraan: pag-aangat dumbbells habang nakaupo sa harap niya, ang sabay-sabay na pagtaas ng dalawang kamay ang Dumbbell o barbell nakakataas.

Mga karaniwang pagkakamali kapag nagdadala out

Kadalasan mga atleta magpasobra ng kalkula ang kanilang kapangyarihan, nagtatrabaho sa mga sobra sa timbang. Bilang isang resulta, kapag gumaganap magsanay silang makatulong sa katawan ang sarili nito sa pinakasimula ng kilusan, paglilipat mula sa lugar Dumbbell. Kasabay nito tatanggihan nila ang mga balikat bumalik at gumawa ng matalim na tinutulak ang pelvis pasulong. Sa situasyon na ito, mayroong isang panganib ng pinsala sa katawan, at ang kahusayan ay nababawasan nang malaki-laki. Pag-iisip na sila ay na-load na may lamang ang balikat, ang mga atleta sa gawa isama ang mga kalamnan ng likod, binti at arm. Sa pangkalahatan, ito ay mas mahusay na kumuha ng isang dumbbell na may mas mababang timbang.

Huwag kumuha hung up sa isang pulutong ng mga repetitions. Sa panahon ng isa training session ay lubos na sapat na ang isang 3 set ng 10-12 repetitions. Sa ibang mga kaso, ikaw lamang nasayang "biro" sa ibabaw ng kalamnan group.

Pagkakaiba-iba ng pag-aangat dumbbells para sa biceps

Balikat ehersisyo nang maayos sa mga binti araw o biceps. Sa puntong ito ang bawat atleta ay nagpapasya para sa kanyang sarili kung ano ang nagbibigay ito ng mas maraming benepisyo. Sa seksyong ito namin makipag-usap tungkol sa mga pagsasanay ng biceps, at higit na partikular, ang isa sa mga pagsasanay sa biceps - pag-aangat dumbbells para sa biceps. Ito ay tumutukoy sa mga pangunahing pagsasanay, pagbuo ng isang mahusay na biceps at brachioradialis kalamnan.

Hindi na kailangang mag-ehersisyo Dumbbell kumakatawan ups na sinusundan ng umiikot na brushes. Ito ay magbibigay sa isang maximum na pagbabawas ng biceps, na ginagawang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay. Karamihan nakaranas bodybuilders patuloy na gamitin ang pag-aangat dumbbells para sa biceps para sa iba't ibang mga armas na pag-aaral, na kung saan lamang kinukumpirma ang flawless kahusayan ng paggalaw. Sa pangkalahatan, ang anumang mga baluktot ng elbow kapag ang kanyang mga kamay "tingnan" back side out, ay lubos na mabisa para sa karagdagang pag-unlad ng mga pangkat na ito ng kalamnan.

Kapag ang pag-aangat baras ng biceps straight bar medyo naglilimita sa pag-ikot ng brush, na kung saan ay hindi sapat na naglo-load biceps kalamnan. Ito ay sa kasong ito sa aid ng pagsasanay na may dumbbells.

sa pagtatapos

Malakas balikat - ay isang palatandaan ng mga tao, na kung saan ay palaging napaka-appreciated sa pamamagitan ng weaker sex. Development tatlong sulok kalamnan ay hindi masyadong mahaba, dahil ang mga tahilan ng lubhang maliit. Ngayon mayroong maraming iba't ibang mga simulators kung saan maaari mong pagbutihin ang hugis ng kanilang mga deltas. Pag-aangat dumbbells sa harap mo ang nagpapataas ng mga rate ng kapangyarihan at volume ng mga grupo ng mga kalamnan. Ikaw matagumpay na pagsasanay!