Delta - ang mga kalamnan, na nangangailangan ng espesyal na pagsasanay

Ang pangunahing visual na tampok ng atleta ay malakas na balikat, nakatayo out laban sa background ng isang makipot na baywang. Balikat lapad tinutukoy balangkas na form na ay tinukoy genetically. Ano ang ibig mong gawin kung ipinanganak sa labas ng luck sa ang lapad ng ang balangkas? Mayroong isang solusyon - upang bumuo ng Delta.

Delta - ang mga kalamnan na matatagpuan sa ibabaw ng balikat at hugis tulad ng isang tatsulok, o ang Greek titik "delta", bakit, at nakuha ang pangalan nito. Ang grupo ng mga kalamnan na kasangkot sa mga lead kamay sa likod, pag-aangat ito sa gilid at pataas. Well-binuo delta hindi lamang bigyan ang hitsura ng malawak na balikat at bigyan sila ng isang magandang alsado hugis, ngunit din palakasin ang ligaments at maging matatag ang balikat joints, na sa bodybuilding ay mahusay na stress, madalas na nagreresulta sa pinsala.

Kahit na ang delta, mga kalamnan tumugon na rin sa stress, kanilang pagsasanay ay itinuturing na mahirap at mahaba. Ang katotohanan na ang may tatlong sulok kalamnan ay binubuo ng tatlong beams (harap, gitna, likod), ang bawat isa ay nangangailangan ng isang buong-load, ngunit pagsasanay na makakaapekto sa lahat ng mga bahagi, ay hindi umiiral. Karaniwan, ang mga atleta, tagahanga iniwan rear beams nedotrenirovannymi bilang mga pagsasanay para sa mga deltoids sa kumplikadong teknolohiya, at mga di-propesyonal ay madalas na gawin ang mga ito mali. Bilang karagdagan, sa kaibahan sa harap at gitna, likod ng ulo halos puno sa panahon ng pagpaliwanag ng iba pang mga grupo ng kalamnan.

Simulan ang pagsasanay, kailangan mong malaman na ang delta - ang mga kalamnan, ang karamihan sa mga pagsasanay na traumatiko, kaya walang warm-up ay hindi sapat. Ito ay mahalaga sa malapit na subaybayan ang pagganap ng mga pamamaraan, upang maiwasan ang pinsala balikat. Dapat kang makakuha ng upang maiwasan ang likod pinsala weightlifting belt. Dapat kong sabihin na kapag pumping delta pektoral kalamnan kasangkot sa trabaho, at, sa salungat, dibdib pag-aaral ay gumagamit at may tatlong sulok. Ito ay nangangahulugan na kailangan mo upang maayos na plano ang mga aralin, na hindi overtrain ilang mga kalamnan.

Delta - ang mga kalamnan, na kung saan ay inirerekomenda upang mag-usisa nang dalawang beses sa isang linggo, alternating sa pagitan ng iba't ibang mga complexes. Isang kumpol - lakas ng pagsasanay, ang iba pang - light timbang, ngunit ang mas mataas na bilang ng mga repetitions at approach. Ito ay kinakailangan upang regular na baguhin ang uri ng pagsasanay at pagkakasunod-sunod ng kanilang execution. Maraming mga propesyonal ay bihasa indibidwal beams kasama ang mga kalamnan ng dibdib. Ito ay higit na mabuti upang simulan ang pagsasanay sa pagsasanay para sa dibdib, at pagkatapos ay lumipat sa warmed deltas.

May ay ang klasikong panuntunan, na nagsasaad na ang delta ng pagsasanay ay nagsisimula sa mas kumplikadong mga pagsasanay na kinasasangkutan ng mga gawain ng maraming mga kalamnan, at nagtatapos - lamang kung saan ang mga kalamnan na kasangkot ay maliit. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga atleta ay relaxed at makapagtrabaho na may higit pang timbang at load sa parehong oras na ang isang pulutong ng mga kalamnan. Samakatuwid, ang pagpaliwanag ng delta na magsimula sa mga pangunahing pagsasanay, at tapusin ang pagkakabukod.

Ang pinakamahusay na ay ang mode - tatlong set ng sampung repetitions. Sa kasong ito, ang bigat ng timbang ay dapat na pinili upang ang huling pag-uulit sa bawat hanay ay isinasagawa upang ang limitasyon. Hindi mo kailangan i-set ng isang nakapirming agwat ng oras sa pagitan ng mga hanay - maaari mong magpatuloy sa susunod na pagkatapos na pagkatapos ng pagpapanumbalik ng paghinga at paghinto ng sakit. Ang bawat bagong diskarte ay dapat na upang mabawasan ang timbang sa pamamagitan ng sampung porsiyento.

Karamihan sa mga bihasang atleta naniniwala na presses na may dumbbells at barbells - ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga deltoids. Narito ang ilan sa mga pinaka-popular at epektibong pagsasanay para sa iba't ibang beams.

Bleeding likuran beam

Ang una ay inirerekomenda na mag-ehersisyo ang isang napakalaking at "mahirap" rear beam, na kung saan ay nangangailangan ng isang pulutong ng enerhiya.

1. Thrust rods malawak na mahigpit na pagkakahawak sa slope. Bent tuhod upang ilagay ang mas malawak kaysa sa balikat, katawan tikwas pasulong bahagyang sa itaas ng pahalang, yumuko ang kanyang likod, clutching kalahating beses na mas malawak kaysa sa balikat lapad. Kapag gumagalaw up elbows, pulso at balikat joints ay nasa parehong eroplano.

2. Dumarami dumbbells nakatayo sa slope. Tumayo tulad ng sa nakaraang pagsasanay sa lowered ang kanyang mga kamay, ay sumangguni sa isa't isa palad, mabigat dumbbells. Upang isagawa ang paitaas kilusan sa eroplano ng balikat joints, kung saan ang baluktot elbows. Brushes ay pinaikot sa itsura ribs siyamnapung degrees. gawain kasama ang mga balikat at braso. Ang kilusan ay na isasagawa mabilis at may maximum lift. Ang huling yugto ng kilusan - ang elbows pulled likod, ang anggulo ng siko ay higit sa siyamnapung degrees, nabawasan beam rear kalamnan ay madaling nakita.

Pumping medium beam

1. Link sa baba. Nakatayo tuwid, liko likod ng isang maliit na sa likod, dibdib out, balikat ituwid at kumuha ng isang makitid leeg ng bar tuktok (tungkol sa 35 cm) na mahigpit na pagkakahawak, tuwid armas, leeg ay sa hips. Dumarami elbows at humantong ang mga ito tuwid up. Elbows ay dapat na gumana, ngunit hindi ang forearms at balikat. Grif baras gumagalaw patayo sa kahabaan ng katawan mula sa hip sa baba. Ang nasa itaas na phase - elbows itataas bilang mataas hangga't maaari (sa itaas balikat), braso sa tuktok - horizontally sa itaas ng tatlumpung degrees. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mabagal, mahigpit na sundin ang mga pamamaraan.

2. Pag-aangat dumbbells sa mga gilid ng ulo. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart upang ilagay sa, kamay na may dumbbells bahagyang baluktot at may mga palma naka sa hips. Kamay itataas sa mga gilid ng ulo. Kamay sa antas ng balikat habang ang paglilipat bahagyang deploy sa joint ng balikat at sa pinakamataas na posisyon sa mga Palms nakaharap pasulong. Maayos bumalik sa panimulang posisyon, yumuko sa elbows. Magsagawa sa katamtamang bilis.

Bleeding front beam

Ang lightest front delts ay isinasaalang-alang bilang mga ito ay puno ng halos lahat ng mga pagsasanay para sa grupong ito. Ito ay mahalaga upang maiwasan ang ingagkakargaang labis harap deltoids. Dapat itong isama sa programa ng hindi hihigit sa dalawang nakahiwalay na pagsasanay na dapat ay nagbago pana-panahon.

1. Bench Arnold para sa harap at gitna beams. Nakaupo sa bench, ang kanyang likod Matatag laban sa likod, tuhod baluktot sa isang karapatan anggulo binti paa pipi sa sahig. Dumbbells sa bent braso sa leeg, elbows sa plane katawan, Palms nakaharap sa katawan ng tao. Pisilin ang dumbbells hanggang sa ganap na extension ng elbow, sa tuktok ng ang palm nagsisimula sa lumadlad, at sa pinakamataas na punto hinahanap nang mas maaga.

2. Bench baras nakatayo para sa harap at gitna delta. Tumayo tuwid, baras sa mga kamay ng itaas na mahigpit na pagkakahawak bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad, paa parallel sa bawat isa sa balikat, leeg pagdating sa hips. Binti bahagyang baluktot sa tuhod, isa leg bahagyang hunhon pasulong. Panimulang posisyon - itaas ang bar sa dibdib, Palms nakaharap sa kisame, dibdib out, yumuko ang mas mababang likod. Pisilin baras up mga kamay ganap na Ituwid, manatili sa tuktok, straining delta. Pagkatapos ay babaan ang bar sa iyong dibdib.