Ehersisyo sa pektoral kalamnan sa gym. Ehersisyo para sa pumping ng mga kalamnan dibdib

Bawat tao ay nakikibahagi sa isang sports hall, Pinahahalagahan ang kagandahan at kapangyarihan na mga rate, na kung saan siya ay nakamit sa pamamagitan ng pagsusumikap. Para sa maayos na pagpapaunlad ng buong muscular system ito ay mahalaga upang piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay upang sundin ang araw-araw na gawain at upang mapanatili ang sleep.

Kasabay nito, dapat naming bigyang pansin dahil ang bawat grupo ng kalamnan. Ang ilan sa kanila ay nararapat ito nang higit pa, at ang ilan ng mas mababa, tulad ng kanilang mga nalikom na pag-unlad sa iba't ibang mga bilis. Pagsasanay ng pektoral kalamnan - isang mahalagang bahagi ng proseso. Ano ang mga pagsasanay para sa pektoral kalamnan sa gym maaari mong gamitin upang makamit ito?

chest Press

Bawat tinedyer pangarap ng isang napakalaking at lumaking dibdib. Pagdating sa gym, ang unang bagay na ang lahat ng mga bagong dating makapal na tao sa nakatayo para sa bench press. Sa katunayan, ito ehersisyo ay ang pinaka-mabisa para sa pag-aaral ng hindi lamang ang mga kalamnan dibdib, ngunit din ang buong itaas na katawan ng tao. Karamihan sa mga tao gawin ang mga ito ay hindi, tulad ng dapat nito. Isaalang-alang ang ilang mga uri ng pagsasanay at dapat na maunawaan kung aling mga kalamnan fibers ay ginagamit karamihan sa tuwing benching paraan.

Bench baras sa horizontal bar

Upang magsimula sa kanyang pagsasaalang-alang ng mga pagsasanay para sa pektoral kalamnan pumping na may isang paglalarawan ng ang panimulang posisyon. atleta ay bumuo pabalik sa isang pahalang na bench. Ito ay mahalaga na sundin ang mga hindi maaaring paghiwalayin tatlong punto: ang blades at puwit ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa buong ehersisyo sa isang bangko at ang iyong mga paa ay hindi maaaring ihiwalay mula sa sahig. Sa pamamagitan ng paghango ang orihinal na posisyon, ang mga atleta ay tumatagal ng up ang bar ng kaunti mas malawak kaysa sa balikat lapad grip. Pagkatapos ng malalim, kailangan mong "rip" ang bar mula sa rack at pababain ito sa antas ng dibdib, habang pagkontrol ng paggalaw. Dagdag dito, ang phase nagsisimula benching sa posisyon ng unat na bisig, na sinusundan ng pagbuga.

Ang uri ng bench press barbell mula sa dibdib ay pagbuo ng hindi lamang ang pektoral kalamnan at triseps ngunit gamit, front beam ng may tatlong sulok kalamnan , at iba pa.

Ano ang dapat na maging remembered, pagsasagawa ng bench pindutin sa horizontal bar?

Upang makuha ang resulta, paggawa ng mga pagsasanay upang mag-usisa ang mga kalamnan dibdib, ito ay mahalaga upang mahigpit na obserbahan ang pagpapatupad ng diskarteng at kaligtasan mga patakaran. Narito ang ilang mga aspeto upang panatilihin sa isip, ang paggawa ng bench press mula sa dibdib:

• Ano ang mahalaga ay malakas na sapat. Gamitin ang mga espesyal na kasangkapan upang mapabuti ang pagdirikit ng mga palad na may stamp o paggamit guwantes para sa mga bench. Mahalaga rin upang maprotektahan ang pulso mula sa pinsala. Hindi nito mapupuno ang kamay sa likod o gamitin nababanat bendahe upang suportahan ang mga ito.
• Ang ulo ay dapat na clamp sa bench bilang mahigpit hangga't maaari;
• Kailangan mong lumikha ng isang "tulay." Ang epektong ito ay nilikha sa pamamagitan ng buckling ng likod, puwit, at siyang kinatunawan ng blade manatili sa bench. Ito Nakakamit isang mas maliit na malawak ng sa paggalaw ng mga bar, mas mababa aktibo, ang mas malakas na bahagi ng dibdib at natiyak ang kaligtasan ng mga kalamnan ng balikat.
• mga paa ay dapat tumayo ang buong lugar sa sahig na masiguro ang katatagan ng katawan.

Paglalapat ng naturang payo at mahigpit na adhering sa ang mga kinakailangang mga teknolohiya, mapapansin mo na ang mga pagsasanay para sa pektoral kalamnan sa gym ay magbibigay ng isang mas matingkad na epekto.

Bench pindutin sa isang pagkakasandal bench barbell

Ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan dibdib mas kapaki-pakinabang at clavicle, deltoids, triseps at serratus anterior fibers kalamnan group. Ang uri ng bench press mula sa dibdib may isang pagkakapareho sa naunang paglalarawan, ngunit may mga pagkakaiba. Hindi namin gumuhit ng isang parallel, ngunit tumingin lamang sa ang diskarte ng pagsasanay na ito upang higpitan ang pektoral kalamnan.

Ang isang pangunahing kadahilanan sa pagganap ng isang hilig bench press bench ay ang anggulo ng pagkahilig. Dapat ito ay sa pagitan ng 50 sa 60 degrees. Kung ito figure ay lumampas na, magkakaroon ng panganib upang sirain ang puri o upang lumikha ng masyadong malaki ng isang pasanin sa deltoids. Sa inisyal na posisyon sa mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mas malawak na balikat. Pagkatapos ng pag-alis ng bar mula sa rack ay dapat na maibaba sa antas ng leeg ng clavicles. Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang mga bench press sa posisyon ng nakabuka arm.

Bench baras sa isang bench na may isang reverse slope

Ang ganitong mga pagsasanay sa pektoral kalamnan sa gym higit sa lahat kasangkot ibabang bahagi nito. Bilang karagdagan, kapag pinaandar napakahusay nagtrabaho triseps at "delta". Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, maaari mong malinaw na bumubuo sa contours ng ibaba ng dibdib. Sa ganitong paraan, "pag-aayos" sarili nitong figure madalas na ginagamit ng mga propesyonal bodybuilders. Zhimom sa bench na may reverse ikiling ring nakakamit ang pinakamataas na pilay ang mga kalamnan dibdib, paggawa ng mga ito na may kakayahang umangkop at nagpo-promote.

Upang magsagawa ng pagsasanay sa pektoral kalamnan sa gym na kailangan mo upang manatili sa bench na may isang reverse dalisdis ng tungkol sa 30 degrees. Optimum grip lapad - bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Para sa kaginhawahan, ito ay pinakamahusay na leeg na-file ng isang kasosyo, at pagkatapos, na magsagawa ng isang paghinga, maaari mong babaan ang bar sa ibaba ng pektoral kalamnan. Matapos ang isang dampi sa katawan ay dapat na ginanap sa harap ng press panimulang posisyon.

Exercise sa kanilang timbang

Kung ano ang magsanay upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan, kung hindi mo nagtataglay ng isang bar o ikaw ay pa rin ng isang baguhan? Ang ilang mga gym rack ay palaging busy "tinimplahan" atleta, kaya na beginners lang huwag masira. Sa karagdagan, kung ang pisikal na anyo ng isang tao sa isang mababang antas, ito ay kinakailangan upang unang ihanda ang iyong katawan para sa kapangyarihan magsanay na may shells.

Gumaganap ng pagsasanay na may sarili nitong timbang ay napakahalaga para sa mga nagsisimula pa para sa isang dahilan. Tulad ng alam mo, makabuluhang kalamnan mass nadagdag sinusunod ilalim ng matinding load. Para sa parehong dahilan, ang mga atleta ay nasugatan. Dahil sa busy sa kanilang timbang sa atleta ay magiging mas madali upang maiwasan ang pinsala, na kung saan ay partikular na mahalaga sa mga unang taon ng proseso ng pagsasanay.

pushups

Ang ilang mga pagsasanay upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan, maaari mong gawin kahit sa bahay. Halimbawa, itulak-ups. Upang tama magsagawa ng pagsasanay na kailangan mo upang mabatak ang iyong mga kamay sa sahig, nagkakalat ang mga ito mas malawak kaysa sa balikat lapad. Ito ay sinusundan ng isang malalim paghinga at lapitan ang rib hawla sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong i-nilalagok ang panimulang posisyon at huminga nang palabas.

Ito ay maaaring mukhang na ang pagsasanay na ito ay simple at hindi mabisa, ngunit ito ay hindi. Bilang karagdagan, depende sa posisyon ng katawan ng load ay ipinamamahagi sa iba't-ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung ilalagay mo ang mga binti ng kaunti mas mataas, ang nadadama pasanin ay tumutok sa ang itaas na dibdib. At kung iangat mo ang katawan ng tao, at pagkatapos ay marami ng trabaho ay kailangang sumunod sa mga mas mababang bahagi ng pektoral kalamnan.

dips

Kahit mas epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib ay push-ups sa bar. Kung ang kanilang pagganap ay posible upang magdagdag ng pag-load sa load sa pamamagitan ng nakikipag-hang timbang belt. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito ang pektoral kalamnan maging mas nababanat.

mag-ehersisyo ang mga simpleng mechanics. Panimulang posisyon - tumayo sa kaniyang unat na kamay. Gamit ang hininga ay dapat na dipped kanyang katawan bilang mababang hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Dito, masyadong, ay may sarili nitong trick. Ang posisyon ng katawan ng tao ay depende sa kung aling pangkat ng mga kalamnan na kasangkot higit pa. Upang sanayin ang dibdib, ito ay kinakailangan upang lumikha ng isang slope pasulong, at na mas nagtatrabaho ang triseps, dapat bigyan ang katawan maximum na antas ng posisyon.

Ang paggamit ng dumbbells

Dumbbells ay perpekto upang dalhin sa kanila ang magsanay na higpitan ang pektoral kalamnan. Maaari mong isagawa ang hukuman pindutin, pag-aanak at «pullover» style disiplina. Maraming mga propesyonal na sports ay madalas na ang mga kinatawan ng kapangyarihan pagkatapos ng bench press barbell mula sa dibdib practiced dumarami dumbbells sa kamay. Ang aktibidad na ito ay tumutulong upang mabatak ang pektoral kalamnan hangga't maaari at gawin silang palaguin ang mas mabilis. Bukod dito, tulad ng nabanggit sa itaas, epekto na ito ay nagbibigay-daan upang mapabuti ang pagkalastiko at lakas ng kalamnan fibers. Kadalasan, ito ay pinalitan ng isang dumbbell exercise equipment para sa pektoral kalamnan kababaihan. Ang karapatang gamitin ang mga ito upang matulungan ang fairer sex upang makamit ang mga resulta para sa kung saan sila ay dumating sa gym. Ito ay mahalaga na tandaan na ang anumang mga exercise na ginanap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang trainer.