Hamstrings - ang pagsasanay at mga pamamaraan ng pagsasanay

Biceps kalamnan (hamstrings) ay matatagpuan sa gusali na bahagi ng hita. Anumang mga bagong amateur hindi ay babayaran ayon sa mga kalamnan malaking pansin, at dapat naman. Sa unang bahagi ng yugto doon ay hindi na kailangan upang punan ang kanyang programa ng nakahiwalay na pagsasanay na ito, dahil kailangan mo munang upang bigyan ang katawan ng mga pangunahing mga sukat. Ang artikulong ito ay magdadala ng marami pang pakinabang sa mga tao na kasangkot sa higit sa isang taon sa bulwagan. Kaya, hamstrings - kung paano epektibong pump pati na set at reps ang gagawin, kung paano gawin? Magbasa nang higit pa.

Mga tampok at pagtitiyak

Hamstrings ay matatagpuan sa lateral aspect ng hita. Kaugnay nito, nakatakdang indibidwal na istraktura - na binubuo ng dalawang mga ulo: ang mahaba at maikli. Ang unang originates mula sa ischial tuberosity (flat litid), habang ang pangalawa ay matatagpuan sa mas mababang bahagi ng hita. Nakalapat na mabuti, sila ay bumuo ng isang mahaba, makitid litid ay bonded sa fibula. Hamstrings magsagawa ng ilang mga function: hip extension at pagbaluktot ng mababang mga binti. Sa kaganapan na ang mga kasukasuan ng tuhod ay nasa isang nakapirming posisyon, pangkat na ito ng mga kalamnan sa kahabaan ng puwit umaabot puno ng kahoy.

Rekomendasyon para sa pagsasanay

Huwag kalimutan na din namin ay ugoy ang hamstrings kapag isinasagawa ang mga pangunahing magsanay tulad ng deadlifts at squats. Ito ay isang napaka-epektibong paraan upang hindi lamang mag-usisa up ang mga kalamnan ng likod. Mga binti at armas sa kasong ito, ang isang mumunti share ng load. Sa pangkalahatan, pagtugon sa isang katanungan tungkol sa kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps thighs, maaari naming makipag-usap tungkol sa dalawang uri ng pagsasanay:

1. Torso na may weights.
2. Baluktot ang tuhod.

Maaaring walang tanong bilang sa kung saan diskarte ay mas mahusay. Ito ay pinakamahusay na upang gumawa ng isang programa sa gayon na ang parehong paraan ang ginamit at hindi sa anumang paraan makagambala sa bawat isa. Halimbawa, sa unang linggo upang isagawa ang slopes, sa ikalawang - leg curl. At sa gayon ang mga kahaliling ehersisyo sa mga kalamnan hindi masanay sa odnoobrazony load. Sa gayon, ang programa ay dapat maglaman ng mga sumusunod: ang mababa at malapad, deadlift , at ang ilan paghihiwalay magsanay.

Basic pagsasanay ganap na nagtatrabaho sa hamstrings, nagbibigay sa kanila nebohodimuyu load. Dapat mong malaman na squats maaaring isagawa ang alinman sa isang barbell o dumbbells, na may isang makitid o malawak na tindig. Piliin ang pamamaraan ng pagpapatupad, na kung saan ay hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at buong naglo-load leg muscles. Ngunit huwag maliitin ang kapangyarihan ng paghihiwalay magsanay tulad ng baluktot ang mga binti sa simulator o hyperextension. Upang epektibong puntos hamstrings upang hyperextension, ito ay kinakailangan upang ilipat ang fulcrum ay bahagyang mas mababa - mula sa pelvic sa quads. Ang bilang ng mga repetitions sa isang diskarte ay dapat tungkol sa 12-15 beses. Bilang ng mga approach na umaabot mula 3 hanggang 5. Gayundin, huwag kalimutan upang magpainit bago isagawa ang pangunahing pagsasanay at pagkakabukod. Kaya, guided sa pamamagitan ng mga impormasyon sa itaas, maaari mong epektibong pump hamstrings, kung ikaw ay lalaki o babae. Ang mga pagsasanay ay angkop para sa mga miyembro ng alinman sa sex at maaaring maisama sa proseso ng pagsasanay.