Static-dynamic na pagsasanay. Bodybuilding: training program

Mahusay potensyal na upang itago ang isang static na-dynamic na pagsasanay. Salamat sa kanila, doon ay isang mahusay na pagkakataon upang gumana ang ilang mga kalamnan fibers, na kung saan ay karaniwang hindi ibinigay ng sapat na pansin sa panahon ng pagsasanay.

Pagpapalaki ng katawan magsanay ng tulong upang mapanatili ang figure ng isang tao at makabuluhang ayusin ito. Sa kanilang mga pangunahing bentahe ay ang kabuuang kawalan ng relaxation para sa mga kalamnan. load ay nag-iingat sa parehong antas, at mga pagkaantala ay hindi dapat dito. ay dapat na natupad Movement ay hindi hanggang sa katapusan, dahil sa yugtong ito ay dapat na kalamnan relaxation.

mga klase magsimula

Sa mga pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magbayad ng espesyal na pansin sa mga unang araw. Lahat ng bagay ay dapat na tumpak kinakalkula at dapat sundin ng isang tiyak na iskedyul. Nutrisyon ay isa sa mga pangunahing elemento.

Karamihan sa mga kalalakihan at kababaihan madaling pamahalaan ang sobra sa timbang, kahit na may mga ilang mga tao na hindi tumututol sa naturang impluwensiya ng pagkain. Huwag sundin ang kanilang sariling kapangyarihan supply at ay hindi nakamit ng hindi bababa sa ang pinaka-simpleng ehersisyo, ang mga tao makakuha ng labis na timbang mabilis.

Adipose tissue, na bumubuo ng isang umbok sa tiyan na lugar ay hindi tumingin tunay aesthetically kasiya-siya, dahil ito ay gumagawa ang katawan maluwag at hindi nakaaakit sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

masama sa katawan pagkain

Maraming mga tao ay naniniwala na ang kanilang pagkain - ay tama, ngunit mas madalas ito ay hindi gayon. Ang mga tao ay walang ideya kung ano ang mga pagkain ay kapaki-pakinabang at alin ang kontraindikado nutritionists at iba pang mga doktor.

Dapat mong malaman na ang sweets, at fried at mataba pagkain ay mga pagkain na may "walang laman calories." Ang isang produkto na naglalaman ng asukal dapat kumain lamang pagkatapos ng ehersisyo, habang ang mga ito ibalik ang enerhiya. Ang mga carbohydrates ay din pinapayagan na kumain sa umaga, at sa anumang iba pang mga oras na pumunta sila eksklusibo sa taba.

Kaya huwag sisihin ang pagsasanay na hindi makatulong upang mapupuksa ang katawan taba. Upang umpisahan ang paggawa ng para sa kanilang sarili ang karapatan diyeta nag-iisa o humingi ng propesyonal na tulong.

iba't-ibang mga magsanay

May tatlong mga uri ng mga pangunahing magsanay para sa araw na ito:

1. Static.
2. Static-dynamic na pagsasanay.
3. Dynamic.

Ang isang napaka-tanyag na magpalipas ng oras sa araw na ito ay sa bodybuilding. mga programa sa pagsasanay ay magagamit para sa bawat namumuko atleta. Isaalang-alang ang halimbawa ng carpal expander:

• Estatika - expander ay naka-compress at gaganapin sa isang maximum na panahon.
• Dynamics - expander ay naka-compress at decompressed upang makumpleto relaxation.
• Artikulo dynamics - halos ang parehong bilang na ng tagapagsalita, lamang magbawas ng bigat expander hindi na kailangan upang matapos.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga runners

Bilang ay kilala, static-dynamic na pagsasanay ay maaaring maging napaka-magkakaibang. Halimbawa, mga espesyal na static-dynamic complex ng pagsasanay na partikular para sa mga runners ngayon ay nakatayo sa unang lugar para sa maraming mga atleta.

1. Nakatayo sa mga daliri sa paa sa isang nakataas na tumaas at mahulog sa ibaba ng pahalang (25 lifts isa binti).
2. Sa isang leg squats mabagal, bahagyang angat (15 beses bawat paa).
3. Madaling kapitan ng sakit na posisyon, binti baluktot sa tuhod at itinaas. Kailangan mong itaas ang iyong ulo, balikat, itaas na katawan ng tao (60 segundo).

Ang maliit na complex ay mainam para sa mga runners baguhan. Ito ay makabuluhang nagpapabuti ang mga katangian ng aerobic kalamnan mabilis.

ng isang espesyal na programa

Heath modernong bodybuilders ay static-dynamic na pagsasanay.

Squats ay hindi tila ganap na walang kinakailangan sa unang tingin, dahil ito ay hindi nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan. Ngunit hindi ito ang kaso. Sa katunayan, ang ganitong uri ng sit-ups nakakaapekto sa isang malaking bilang ng mga kalamnan fibers.

Karaniwan, ang isang tao feels pagod matapos lamang ang 35 segundo pagkatapos ng pagpapatupad. Upang magdusa ng kaunti mas mahabang panahon, dapat mong gawin ang isang maliit na mas mababa timbang. Hindi namin dapat kalimutan na ang tunay mabagal na makasabay sa pagpapatupad ng static-dynamic na pagsasanay, upang doon ay hindi na kailangan ng pagtitiis. Ito ay kinakailangan upang piliin ang mga tinukoy na mga hangganan sa panahon ng pagtingkayad, hindi upang i-cross ang linya at maiwasan ang kalamnan relaxation.

Professionals payuhan upang maisagawa squats sa anyo ng Super Series. Iyon ay, ang tungkol sa 40 segundo ay isang ehersisyo, at pagkatapos ay sa parehong panahon, magpahinga, at ulitin ito ng tatlong beses. Ito ay sinusundan ng isang 10 minutong natitira. Ang kailangan mo lang gawin 4 Super Series.

Ang mga pagsasanay ay isang mahusay na tulong sa mga sakit, pati na rin ganap na tamang figure.

Tips VN Seluyanova

Statodynamic exercise Seluyanov Isinasaalang-alang ng pinaka-mahalaga sa sports.

Train oxidative kalamnan fibers ay ang mga pangunahing pamamaraan para sa mga ito. Ito ay dito at ginagamit statodinamiki ehersisyo. Viktor Nikolaevich Seluyanov inaangkin na ang diskarteng ito ay makabuluhang nagpapabuti sa antas ng katatagan ng katawan at tumutulong upang mabilis na bumuo ng ang nais na hugis sa pagkakaroon ng maraming mga kalamnan.

Kahit na ang pinaka-simpleng pagsasanay bodybuilding maaaring mapalitan sa pamamagitan ng isang pares ng mga hanay ng kaunti pa kumplikadong. Ito ay magiging mas epektibo upang aksyunan ang kalamnan. Statodynamic pagsasanay ay dapat na ginanap sa harap ng sakit.

drill press

Kasindak-sindak statodynamic ehersisyo sa kalamnan abdominals ay ginanap sa pamamagitan ng mga atleta madalas. Minsan hindi mo na mapansin nila ang lahat statodinamiku. Ang pagsasanay sa ibaba ay makakatulong sa mga kababaihan upang mabawi mula sa panganganak, at lalaki - upang makakuha ng alisan ng mga "maliit" serbesa tiyan:

1. Posisyon - nakahiga sa kanyang likod, kamay sa likod ng ulo (cross mga daliri). Sa baluktot tuhod kailangan upang iangat ang iyong itaas na katawan at subukan upang panatilihin ito tuwid. Kailangan namin upang taasan ang maximum at babaan ang katawan sa limang sentimetro mula sa sahig. Mga kamay sa likod ng iyong ulo ay dapat na tuwid, at sa anumang kaso ito ay imposible upang ikonekta ang mga elbows.
2. Hanging sa bar, ito ay posible upang sanayin ang mas mababang abs. Ang antas ng posisyon ay kinakailangan upang taasan ang isang maliit na baluktot binti. Una, dapat mong mahigpit na sundin ang rises sa 90 degrees, at pagkatapos ay subukan upang iangat ang iyong mga binti mas mataas. Dito ay kasangkot hindi lamang ang sakit ng kalamnan, ngunit din sa iba.
3. Muli makiling posisyon, mga braso pinalawig sa kahabaan ng palapag, Palms pababa. Binti baluktot at itataas sa 90 degrees. Ang mga binti ay dapat na lifted sa gayon na ang mga paa ay patuloy na itaas ang pelvis at huwag shift. Hands off ang sahig ay hindi maaaring maging.
4. Posisyon - nakahiga sa sahig, binti baluktot sa tuhod at malinaw na itataas sa 90 degrees, toes extended. Daliri maaaring pinagdugtong-dugtong sa likod at dahan-dahan taasan ang itaas na katawan ng tao. Sa samyuin ay ang pagtaas, at kapag hinawakan mo ang kanyang ulo na gawin ang isang mabilis na lap huminga nang palabas. Ang pagkapagod sitwasyon ay dapat na magpatuloy para sa dalawa hanggang limang segundo. Exercise ay maaaring pinasimple sa pamamagitan ng paggamit benches, upuan at iba pa. Ang mga binti ay hindi maaaring panatilihin sa timbang at ilagay papunta sa ibabaw, ngunit 90 degrees sa anumang kaganapan na naka-imbak.

Ang pangunahing pasanin dito ay lamang sa mga kalamnan ng tiyan, ang sakit ay hindi dapat madama sa ang magpahinga ng ang kalamnan. Regular klase araw-araw na mag-ambag hindi lamang upang mapabuti ang kanilang sariling hitsura, ngunit din makabuluhang nagbago ang gulugod kalusugan para sa mas mahusay.

nakahalang kalamnan

Ang panimulang posisyon pare-pareho: upang kasinungalingan sa iyong likod, palaging sa isang patag na ibabaw.

1. Kailangan mo upang huminga bilang malalim na hangga't maaari, at pagkatapos ay huminga nang palabas nang husto at gumawa ng isang pagsisikap upang makasali ang nauuna ng tiyan pader. Huwag ito magiging madali, ngunit may oras na malaman mo ito.
2. Huminga at magpahinga hangga't maaari upang itulak ang tiyan pasulong.

complex na ito ay dapat na paulit-ulit tungkol sa 10 beses sa isang araw. Ito ay ganap na ganap na angkop para sa pagbawi ng hininga pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo. Statodynamic tiyan pagsasanay, at lalo na sa krus ng kanyang kalamnan, natupad sa napaka-maingat.

Lalo na ang mga kalamnan ng tiyan

Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay madaling sabihin na ang malakas na pagsisikap ng tiyan kalamnan ay hindi nangangailangan. Maramihang pag-uulit ng mga simpleng pagsasanay ay magiging pinakamahusay na upang palitan ang isang pares ng mga mas kumplikadong. Sila ay talagang gawin mas mahusay, at ang oras ay magdadala sa higit na mas mababa. Ang pinakamahalagang bagay sa kasong ito - gawin ang mga tamang diyeta at pumili ng pinaka-angkop para sa kanilang sarili ng isang sistema ng pagsasanay. Dapat na magkaroon ng pinakamainam na bilang ng mga repetitions. Ang pagsunod sa lahat ng mga patakaran, maaari kang makakuha ng isang resulta na magiging kahanga-hangang para sa lahat.

Statodynamic pagsasanay para sa tamad

Pagkahagis ang iyong sariling tahanan exercise bike, hindi mo dapat patakbuhin ang sport para sa mabuti. Mayroon ding isang pag-eehersisiyo Bodybuilding programa ay hindi magiging kalabisan.

Kumuha alisan ng anumang simulator ay lamang dahil sa ang katunayan na ito ay tumatagal ng masyadong maraming pagsisikap, ito ay hindi kinakailangan para sa kanya. Ito ay posible upang mabawasan ang load at dahan-dahan idagdag ito, ngunit dito ito ay kinakailangan upang regular na nakikipag-ugnayan. Upang makapagsimula ay upang itaas ang antas ng tibay, at para sa laziest ito ay lubos na mapanlinlang.

Maaari kang gumawa ng mga simpleng pagsasanay na nangangailangan lamang ng isang paa elevation, at iba pa. Ang mga ito ay pinaka-madalas na ginagamit para sa mga pinaka-karaniwang mainit-init-up, ngunit pagkatapos na sundin ang mga pangunahing pagsasanay.

Kandidato of Biological Sciences sa ngalan ng Viktor Seluyanov binuo at isang pamamaraan na ay dinisenyo para sa mga nagsisimula. Kabilang dito ang mga squats, tulad ng inilarawan sa itaas. Ngunit pagkatapos ay ang oras ng pagpapatupad ay lubhang nabawasan. Super Series lamang ay upang maging dalawa, at panahon ng exercise at pahinga ay 25 segundo. Para sa mga bago sa larangan ng sports na pagpipilian ay pinakamainam.

Sa loob lamang ng tatlong linggo ng naturang pagsasanay ay maaaring makamit ang isang disenteng resulta. Endurance ay taasan, at ang pagnanais upang sumakay ng bike ay darating sa pamamagitan ng mismo.

Ang ganitong mga pagsasanay sa unang tingin mukhang ang pinakasimpleng. Ngunit kapag ang isang tao ay nagsisimula upang matupad ang mga ito, agad itong nararamdaman malaki sakit sa kalamnan. Ito ay epekto na ito at dapat ay naroroon sa lahat ng ganap na static-dynamic na pagsasanay.