Ang pinaka-popular na pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Ngayon higit pa at mas maraming mga tao ay may posibilidad na makakuha ng maganda, alsado at kapana-panabik na katawan. Of course, ito ay mangangailangan ng higit sa isang taon ng mga nakakapanghina workouts, mahigpit na diets at malaki na gastos para sa tamang pagkain, iba't-ibang sports accessories at iba pa. Ang artikulong ito ay nakatuon sa sport, at ito ay sabihin sa iyo ang tungkol sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding, ang kanilang mga layunin at pamamaraan ng pagpapatupad. "Base" - ito ay ang training complex, na nakakaapekto sa maramihang mga grupo ng kalamnan at ay karaniwang natupad na may libreng weights. Siyempre, ang bawat sport ay nagpapahiwatig ng isang pagtaas sa lakas, tibay at liksi, ngunit ito ay sa bodybuilding, kung paano bumuo ng kalamnan mass ay isang malaking kalamangan.

Magsimula tayo sa pagsasanay para sa pektoral kalamnan Hayaan. Ang unang ng ang bilang ng mga base ay magiging isang klasikong bench press. pagsasanay na ito ay gumagana out nang napakahusay ang pectoralis major kalamnan, pati na rin ang pagiging aktibo ang triseps at front beam deltas. Bilang karagdagan sa classic, may mga iba pang mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito. Kabilang dito ang bench press malapit grip (mas malakas ay nagtatrabaho sa loob ng mga kalamnan dibdib), bench press sa isang sandal hukuman, hukuman pindutin sa isang bench Smith, at marami pang iba, sa iba't ibang grado, iba't ibang load ratio sa ilang mga bahagi ng iyong katawan. Alinmang pagpipilian na ito ay ginagamit, laging magsagawa ng diskarteng ito ay nananatiling pareho.

Una kailangan mo upang babaan ang bar sa ibaba ng iyong dibdib. Sa puntong ito, ang iyong bisig ay dapat na vertical sa bawat isa. Hindi na kailangang mag kapansin-pansing taasan o babaan ang bar, ngunit masyadong mabagal upang gawin ang exercise hindi kanais-nais. Ito ay mas mahusay na upang pumili ng isang katamtaman mong bilis at sundan ang mga ito hanggang sa dulo ng diskarte. mahigpit na pagkakahawak ay dapat tumutugma sagisag. Bilang karagdagan sa mga bench press, pangunahing pagsasanay sa bodybuilding at isama dips, na rin gumagana out na rin pektoral kalamnan at triseps. pagsasanay na ito ay marahil pamilyar sa halos lahat ng ibang tao na may gymnastics club o paaralan. Ang pinakamalaking epekto ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng push-ups na may mga weights na nagbibigay-daan kalamnan upang lumago nang mas mabilis.

Sumusunod kami ay mag-ehersisyo sa likod kalamnan. Ang pinaka-popular na "base" ay itinuturing na ang deadlift. pagsasanay na ito ay ginanap sa mga sumusunod na algorithm: performer ay nagiging isang panimulang posisyon na malapit sa tuktok ng bar, ginagawa ang mahigpit na pagkakahawak (bahagyang naiiba mula sa mga bersyon ng traksyon pagganap, na kung saan mayroong hindi kaya ilang), babaan ang bar sa sahig, habang pinapanatili ang isang tuwid likod at bahagyang baluktot ang mga paa (ALWAYS!). Sa wakas, na may parehong may arko kanyang likod ay itinutuwid at tumatagal ng kanyang orihinal na posisyon.

Dapat ito ay nabanggit na embodiments ng deadlift higit pa kaysa sa bench press. Ilista namin ang pinaka-popular na: classic deadlift, na kung saan ay gumagana fine kalamnan ng likod, at din nakakaapekto sa trapezius at leg muscles; patay na mga pull, Romanian at thrust "Sumo", na kung saan ay may isang mahusay na epekto sa mga kalamnan ng hita at binti bilang isang buo. Bilang karagdagan sa mga deadlift, sa "base" back pull-aari (ang pinaka-epektibong - para sa ulo) at ang thrust baras sa slope.

Susunod, pumunta sa ang mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding kamay. Sa kabuuan, may ilang mga grupo ng mga kamay kalamnan, kabilang ang mga biceps, triseps, at forearms delta. Para sa mga pangunahing bicep magsanay ay flexing na may barbell standing. Para sa triseps - French press. At sa wakas, para sa deltoids ay magiging isang mahusay na ehersisyo press militar. Forearms ay kasangkot sa maraming iba pang mga pagsasanay, at sa gayon ito ay posible upang babaan ang mga ito sa "pumping".

Ang huli ay ang pangunahing pagsasanay sa bodybuilding sa mga kalamnan binti. At dito sa tulong ng sit-ups, kung saan sa karagdagan sa mga binti at likod muscles na-load, at ang buong katawan. Exercise ay kabilang sa mga pinaka-traumatiko, at samakatuwid ay dapat itong isagawa sa tamang pamamaraan. Pagkatapos ng pagsasagawa ng paunang posisyon at paggawa ng grip (bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad), atleta inilalagay ang mga bar sa mga kalamnan trapezius at matuwid, ay nagsisimula sa dahan-dahan pandak at mataba, na may hawak na ang kanyang likod arched at tuwid. Pagkatapos hip maabot ang isang punto kung saan ang mga ito ay kahilera sa sahig, ang tagapag-angat ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. Bilang karagdagan sa squats para sa mga binti, mananatili mahalagang lunges at binti presses.

Kahit lamang sa paggawa ng mga pagsasanay na ito, maaari mong makamit kahanga-hangang mga resulta. Upang makatulong sa mabilis na tagumpay ng ang ninanais na mga resulta ay dumating isang espesyal na pagkain, kabilang ang isang tiyak na pagkain at ang paggamit ng sportpita (protina, gainer, amino acids, creatine) o anabolic steroid. Kamakailang dapat gamitin lamang sa mga na talagang nais ni upang ilaan ang kanyang buong buhay sa bodybuilding, ngunit hindi ang normal na fan.