Bitamina B sa bodybuilding: ang dosis, kung paano kumuha

Bilang isang panuntunan, sporstmen bodybuilding magbayad ng isang pulutong ng pansin sa kanilang diyeta, na kung saan ay gumaganap ng isang papel sa ang konstruksiyon ng relief katawan. Gayunman, ang ilang mga ito kalimutan ang tungkol sa mga bitamina, na kung saan sa panahon ng lakas ng pagsasanay ay mahalaga sa katawan. Ngayon, may mga maraming mga sangkap na dapat dumalo sa diyeta ng mga atleta, ang isa sa kung saan ay isang B bitamina, sa bodybuilding ito ay may isang espesyal na papel.

Sa panahon na timbang pagsasanay ng katawan ay partikular na ang pangangailangan upang suportahan ang paggamit ng mga nutrients. Paggastos ng isang pulutong ng enerhiya at mahalagang mga mapagkukunan, ang katawan ay nagiging mahina laban at mahina, kaya ito ay mahalaga upang punan ang taglay na ginugol sa pagkain lamang, kundi pati ng lahat ng kinakailangang mga bitamina at mineral.

Ano ang mga B bitamina sa bodybuilding

Ang buong grupo ng mga B bitamina, bilang isang panuntunan, bilang "B-complex", at kinabibilangan ito ng 8 mga bitamina ay nalulusaw sa tubig at hindi maipon sa katawan. Supply ng mga bitamina ay dapat na patuloy na replenished mula sa labas, ang mga ito ay kinabibilangan ng:

1. B1 - thiamine.
2. B2 - riboflavin.
3. B3 - niacin.
4. B5 - pantothenic acid.
5. B6 - pyridoxine.
6. B7 - biotin.
7. B9 - folic acid.
8. B12 cyanocobalamin.

Bitamina bodybuilding ay mahalaga dahil ang lahat ng mga gamot siya ay pinaka-kailangan para sa kalamnan mass.

Mga Pag-andar ng bitamina B

• Bitamina grupong ito ay tumutulong sa produksyon ng enerhiya sa katawan.
• Tumutulong ang mga kalamnan upang gumana.
• Kinakailangan para sa mas mahusay na paglagom ng mga protina, taba, carbohydrates.
• I-promote ng taba burning.
• Tulong cell lumago at hatiin.
• Mag-ambag sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.
• Makakaapekto sa normal na gumagana ng central kinakabahan sistema.
• Mag-ambag sa saturation ng mga organismo na may nutrients.
• Patugtugin ang isang papel sa pagtaas ng metabolic rate.
• Magkaroon ng isang positibong epekto sa kalusugan ng balat.
• Mag-ambag upang maalis ang mga sanhi ng stress at cardiovascular sakit.

Palatandaan ng kakulangan ng bitamina

Organismo talamak kakulangan ng isang partikular na kapaki-pakinabang agent at kung hindi man ay naghuhudyat ng pangangailangan upang matumbasan disadvantages nito. Kung may isang kakulangan ng bitamina B, maaari ito mamaya magiging problema sa kalusugan.

Kung ang katawan ay hindi sapat:

• bitamina B1 - paglitaw manas, pagbaba ng timbang, damdamin hindi matatag na katayuan, edema, puso arrhythmias;
• B2 - may mga pagiging sensitibo sa liwanag ng araw, basag mga labi, pamamaga ng dila;
• B3 - edukasyon pelagra, bilang isang kinahinatnan - kawalang-tulog, kahinaan, pagsalakay;
• Vitamin B5 - ang hitsura ng acne at balat pangingilig;
• B6 - anemia, depression, mataas na presyon ng dugo, dermatitis;
• Q7 - lumitaw ang may kapansanan sa pag-unlad at nervous system disorder;
• B9 - paglitaw makrotsertarnoy anemia, nakataas mga antas ng homocysteine;
• B12 - ang paglitaw ng mga memory lapses, makrotsertarnaya anemia.

dosis

Bitamina B sa bodybuilding, pati na rin ang anumang iba pang mga sangkap, sports nutrisyon, ito ay kinakailangan upang kumuha sa ang mga kinakailangang araw-araw na dosages.

• B1 - 1.5 mg.
• B2 - 1.8 mg.
• B3 - 15-20 mg.
• B5 - 5 mg.
• B6 - 2-2.5 mg.
• B7 - 50 micrograms.
• B9 - 400 micrograms.
• B12 - 2-3 mg.

Tungkol sa tumaas na aktibidad sa pagsasanay ng dosis ay maaaring nadagdagan ng ilang beses. Ngunit laging maging pamilyar na may mga tagubilin para sa paggamit ng bawat indibidwal na gamot.

bitamina B1

Thiamine o B1, ay napakahalaga para sa mas mahusay na pagsipsip ng katawan ng carbohydrates. Samakatuwid, bitamina B1 sa bodybuilding ay napaka-tanyag, dahil ito ay sa kapinsalaan ng karbohidrat pagkain na ginawa enerhiya para sa lakas ng pagsasanay.

Kung ito sangkap sa katawan ay hindi sapat, pagkatapos ay ang carbohydrates at protina at ay hindi maganda ang hinihigop dahil ang mga kinakailangang mga 2 g karbohidrat paglagom para sa 1 g ng protina.

Thiamine ay natagpuan sa cereal, tinapay, karne, bigas, lebadura, mais at mani.

Sa pamamagitan ng isang kakulangan ng bitamina na ito sa carbohydrates katawan ay hinati-hati hindi sa puno na, at ang mga labi ay idineposito bilang taba. Samakatuwid, atleta na makamit ang katawan ng lunas, ito ay kinakailangan upang magbayad ng espesyal na pansin ang reception B1.

riboflavin

Riboflavin nag-aambag sa protina metabolismo sa katawan, at ito ay isang lubhang mahalagang punto kapag ang lakas ng pagsasanay, dahil ang sport ay nangangailangan ng higit na pagkonsumo ng bitamina B2. Kung hindi ka magbibigay ng isang karagdagang paggamit ng riboflavin, kalamnan paglago ay magaganap napakabagal.

B2 ay maaaring maging handa mula sa grain, gatas, karne, itlog, keso, gisantes, bakwit, atay.

bitamina B3

Niacin, o nicotinic acid, gumagawa ng enerhiya mula sa pagkain, na tumutulong upang magsagawa ng intensive training. Hindi mahirap hulaan na kung walang sapat na B3, at, ayon sa pagkakabanggit, at ang enerhiya upang makipag-usap ng mga produktibong workouts at kalamnan paglago na mangyari.

Niacin ay naroroon sa karne, gatas, itlog, isda, munggo, patatas.

bitamina B5

Pantothenic acid din nagtataguyod ng produksyon ng enerhiya mula sa pagkain at pagbuo ng kolesterol.

B5 Pwedeng ihanda mula sa karne, gulay na buto, buong haspe cereal.

bitamina B6

Bilang ay sinabi, ay hindi maaaring umiiral nang walang bodybuilding bitamina, bitamina B6 ay pinaka-mahalaga sa katawan gusali. Protein - isang materyal na gusali para kalamnan, at pyridoxine tumutulong sa synthesize.

B6 nakapaloob sa organ meats, kanin, isda, toyo beans, mantikilya, bananas.

Tulad ng B1, gumaganap ng isang mahalagang papel na ginagampanan ng bitamina B6 sa bodybuilding, kung paano upang sakupin, ay maaaring matagpuan sa mga tagubilin sa gamot.

Pyridoxine pinagmumulan ng insulin at iba pang mahahalagang enzymes sa katawan. Kapag lakas ng pagsasanay atleta sa mga partikular na pangangailangan ng bitamina na ito dahil ito ay nakakadagdag ng stamina at tumutulong upang magpakilos taba.

bitamina B7

Biotin synthesizes mataba acids at ay kasangkot sa pagkuha ng mga katawan ng enerhiya. Kung bitamina B7 ay hindi sapat, hindi asukal katalinuhan ay magaganap.

B7 magagamit sa pula ng itlog, lebadura Brewer, mushroom, beans, kuliplor.

bitamina B9

Folic acid ay kasangkot sa cell division at ang pagbuo ng nucleic acids.

B9 ay matatagpuan sa atay, berde gulay, gatas, mga itlog.

cyanocobalamin

Cyanocobalamin o bitamina B12 sa bodybuilding nagpo-promote ang proseso ng protina metabolismo sa katawan synthesizes amino acids, aktibo ang enerhiya ng palitan. Ang isa pang mahalagang pag-andar ng B12 ay upang mapanatili ang mahahalagang mga function ng nervous system na kumokontrol kalamnan.

Na nakapaloob sa atay, karne, gatas, isda, itlog.

Bitamina B12 ay pinaka-mahalaga para sa mga atleta. Cyanocobalamin tumutulong sa paso taba at sa gayon ay para lang kailangang-kailangan para sa paglikha ng kalamnan kahulugan. Ang isa pang mahalagang function ng mga sangkap na ito ay upang ibalik ang katawan pagkatapos ng weight training.

B12, kasama B1 at B6 ay kasangkot sa koordinasyon ng mga paggalaw, supplying mga cell na may oxygen, pagbabawas ng kalamnan fibers. Cyanocobalamin ay lalong mahalaga para sa mga atleta kung sino ang sumunod sa vegetarianism, tulad ng ito ay naroroon lamang sa mga produkto ng hayop.

Ito ay maaaring kinuha sa paraang binibigkas o injected bitamina B12, bodybuilding dosis ay maaaring maging mas kaysa sa nakasaad sa drug packaging.

Mayroon ding isang bitamina-tulad ng sangkap ng group B, ang mga ito ay kinabibilangan ng:

• B4 - choline, nagpapabuti sa memorya at pag-aayos ng antas ng insulin.
• B8 - inositol, normalizes pagtulog, binabawasan ang akumulasyon ng taba sa atay.
• B10 - P-aminobenzoic acid, ay kasangkot sa protina pantunaw.

Ito ay din ay natagpuan sa pamamagitan ng pananaliksik na ang mga elementong ito ay hindi ang lahat ng mga parehong sa bitamina, at bitamina-tulad ng sangkap, ngunit ang kanilang paggamit ay mayroon ding isang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Bitamina B sa bodybuilding lubos na mahalaga hindi lamang upang bumuo ng isang maganda ang katawan, ngunit din para sa kalusugan. Dapat itong nauunawaan na bitamina ay hindi synthesized sa pamamagitan ng katawan, kailangan naming dumating lamang mula sa labas. Upang gawin ito, maaari mong kumain ng mga pagkain na naglalaman ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na mineral at B-complex, o binili sa parmasya o tindahan ng sports nutrisyon espesyal na bitamina complexes.

Palakasan - ito ay hindi lamang panlabas na kagandahan, ngunit din panloob na kalusugan, kaya ito ay may mahusay na pansin sa lapitan ang isyung ito.