Pag-aangat dumbbells sa harap mo: Exercise para sa mga nagsisimula

Medyo marami ng mga tanong para sa mga nagsisimula ay pagsasanay na ito tulad ng pag-aangat dumbbells sa harap mo. Ang katotohanan na maaari itong ito ay interpreted sa iba't ibang paraan sa pamamagitan ng mga nagsisimula, at nang naaayon, gumanap para sa ganap na naiibang mga grupo ng kalamnan. Samakatuwid, sa artikulong ito ang mga mambabasa ay makakuha ng isang maliit na karagdagang impormasyon tungkol sa pagtataas ng mga dumbbells, at makakuha ng pamilyar sa mga pamamaraan ng pagpapatupad nito at ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal.

Ang mechanics ng ehersisyo

Malakas na tulak dumbbells sa harap mo ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan, na kung saan ay nagsasangkot ng iba't-ibang mga kalamnan. Bago mo suriin ang iyong sarili ehersisyo, ito ay mas mahusay na magsimula sa mechanics at malaman kung ano ang lahat ng mga pagsasanay ay. Walang malaking deal:

• pag-aangat ang elbow umunat braso humihimok sa harap bahagi ng ang may tatlong sulok kalamnan (balikat);
• kapag kinuha sa pamamagitan ng kamay sa pamamagitan ng baluktot sa siko (mga kamay sa kanyang) mga kamay biceps kalamnan ay isinaaktibo;
• kung kamay deploy palad ang layo mula sa iyo at iyong itayo ang weighting ng straightening ang elbow, ang gawa ay lumiliko triseps kamay.

Of course, ito ay hindi ang lahat ng mga magsanay na maaaring nauugnay sa pag-aangat dumbbells sa harap mo. Halimbawa, kung binago mo ang anggulo ng pagkahilig ng katawan, ay maaaring gawin upang gumana ang mga kalamnan ng likod, dibdib o tiyan, ngunit ang pokus ng artikulong ito ay lamang ng isang ehersisyo mula sa isang nakatayong posisyon.

Hands-bazooka

Pag-aangat dumbbells para sa biceps ay ang pinaka-popular sa mga parehong mga baguhan at mga propesyonal na atleta. May ay walang kakaiba, dahil ang mga kalamnan ng mga braso ay palaging sa paningin, nang naaayon, ang anumang self-alang atleta ay kailangang magkaroon ng impressionable "mga bangko."

Iyon lang hindi lahat ng mga batang atleta ay magagawang tama isagawa ang mga ehersisyo. Magkakaroon kami upang matulungan ang mga ito sa ito. Agad-agad ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na may isang mahalagang posisyon ng kamay na may kaugnayan sa katawan ng tao ng mga atleta. Ang mas malakas ang kamay ay naka-out sa iyong sarili, ang mas maraming mga kasangkot sa ang gawain ng ang biceps kalamnan. Gayunman, ang panganib ng pinsala sa katawan sa kasong ito ay lubhang mas mataas. Ang lahat ng mga klase na may mga weights ay mas mahusay na upang simulan ilalim ng pangangasiwa ng mga propesyonal. Pipigilan novices mula sa mga problema sa unang sesyon.

Sa panahon ng ehersisyo ang palm ng mas mahusay na nakaposisyon sa gayon na ang mga ito ay nasa proseso ng paglipat sa baba stretch atleta - ay ang pinaka maginhawang lifting anggulo. Huwag kalimutan na ang iyong elbows sa panahon ng ehersisyo ay dapat na mas malapit sa katawan ng tao.

Hard work

Ilang beginners malaman na anumang trabaho na may isang worsening sa posisyon nakatayo ay tunay mabigat sa gulugod. Samakatuwid, upang kahit papaano ay mapawi ang load sa mga ito, kailangan mo upang malaman kung paano upang ilipat ang sentro ng grabidad. May perpektong, ang lahat ng mga klase na may mga weights ay pinakamahusay na tapos na sa isang Athletic belt, na lamang ay hindi ay magbibigay-daan sa makagulugod discs upang sirain ang hugis o ilipat sa panahon ng ehersisyo.

Ito ay makakatulong sa mga baguhan upang malutas ang problema sa pag-load pagbabalanse at pamamaraan ng ehersisyo. Ang katotohanan na ang mga kamay ups ay maaaring natupad hindi lamang sabay-sabay, ngunit halili. Oo, ito ay tunay nangangasiwa sa pagpapatupad ng anumang ehersisyo. Sa karagdagan, ang mga paggalaw ng kanilang mga sarili ay mas puro, at samakatuwid, mas tama.

Ang pamamaraan ng kamay muscles

Pag-aangat dumbbells sa harap ng load sa mga kalamnan ng biceps ay pinakamahusay na tapos na sa pagtatapos ng pagsasanay o pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo. Ang katotohanan na ang mga maliliit na kalamnan fibers sa kanyang mga braso sa ilalim ng impluwensiya ng load madaling napunit, na nagiging sanhi sa mga atleta upang pinsala.

Ito ay hindi kinakailangan upang unang diskarte upang simulan ang pag-aangat ng mabibigat na dumbbells, ito ay mas mahusay upang maisagawa ang isang diskarte na may mababang kapanganakan timbang, tulad ng isang mainit-init-up. Ito suffices upang tumagal ng weighting ilang kilo (hal, dumbbells 2 kg) sa init ang balon aktibong kalamnan. Pagkatapos lahat ng bagay ay simple - ehersisyo ay ginanap sa 3-4 hanay ng mga 8-12 reps. Rest sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na itinatago sa isang minimum. May perpektong, ang pahinga ay hindi dapat lumampas sa 40-60 segundo.

Malawak na balikat - ang susi sa tagumpay

At kung ikaw isaalang-alang ang pag-unlad ng tatlong sulok kalamnan, ang pag-aangat dumbbells sa harap mo gumawa ng isang bit ng isang iba't ibang mga paraan. Narito ang mga pangunahing gawain ng mga baguhan atleta ay gumaganap diskarteng. Pag-aangat ang kanyang mga kamay up ay dapat na natupad ayon sa isang mahigpit na tinukoy na landas ng paggalaw - anumang lihis mabilis na nagbabago ang pasanin sa iba pang mga kalamnan. Sa pamamagitan ng ang paraan, ito ay isang ehersisyo para sa delta ay ang pinaka-nagustuhan sa gitna ng mga bagong dating, dahil wala sa kanila ang may alam kung paano gawin ito ng tama.

Tulad ng sa mga kalamnan biceps dumbbells paitaas thrust na puro. Subalit, may mga propesyonal pinapayo paggawa lifts ay hindi sunud-sunod, ngunit sabay-sabay. Ang katotohanan ay na maraming mga tao ay unevenly binuo balikat, para sa proseso ng pumping tatlong sulok kalamnan mas malakas kamay ay alalayan ang mga mahihina fibers.

Diskarteng ito ay ang lahat ng bagay!

Anuman ang timbang ay gumagana sa baguhan, hayaan itong maging isang dumbbell 2 kg o 32-pound na timbang. Sa anumang kaso, ang pangunahing papel ay nilalaro sa sports ay hindi ang timbang, at ang mga pamamaraan ng pag-eehersisyo. Sa katunayan, ang anumang mga atleta, alam ang pagganap ng ang paraan, maaari mabilis na bumuo ng kalamnan mass na may isang bahagyang worsening. Ngunit ang atleta na hindi pinapansin ang diskarteng ito ay maaaring pagod para sa isang mahabang panahon na may mabigat dumbbells sa bulwagan, ngunit hindi kailanman ay makamit ang mga resulta. Iyan ba ang pinsala sa katawan ay maaring kumita.

Gayundin sa mga nagsisimula ay madalas na interesado sa isa pang tanong: "Paano mabuhay ng tama habang buhatan?" Matapos ang lahat, na may zhimami baras at squats, at sa gayon ito ay malinaw - tulad ng sa iyo huminga nang palabas nakatuon ang lahat ng kapangyarihan ng paggalaw, ngunit sa mahah load ay nagdaragdag habang bumabalik ang kanyang mga kamay sa panimulang posisyon. Gayunman, ito ay hindi kinakailangan na mag-pokus sa pagpapababa ng kamay - kalamnan ng slaughtered lamang kapag ang isang palabas ng mga kamay sa mga ito at dapat na puro. Alinsunod dito, pagbuga dapat gawin sa panahon ng pag-aangat dumbbells.

sa pagtatapos

Kaya, ano ang pagpapalagay ay maaaring inilabas? Una, taasan ang dumbbells sa harap mo - ito ay hindi isa na ehersisyo, ngunit isang buong complex, kung saan ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng iba't ibang mga kalamnan ng arm. Pagkatapos ay ang baguhan ay mas mahusay na upang magpasya sa ang exercise sa pamamagitan ng pag-load at focus (balikat, biceps, triseps). Ang pangalawang kadahilanan ay upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa katawan - ang lahat ng pagsasanay ay dapat na puro at pinaandar ang gulugod tuwid. Ngunit ang ikatlong kadahilanan ay ang pamamaraan ng ehersisyo. atleta ay dapat hindi lamang malaman ang tamang paraan ng pag-aangat armas, ngunit din magagawang upang huminga nang maayos sa panahon ng ehersisyo.