Lakas ng pagsasanay na programa para sa mga kababaihan at kalalakihan

lakas ng pagsasanay na programa para sa mga kalalakihan ay makakatulong sa dagdagan ang kalamnan, mapabilis ang metabolismo at dagdagan ang dami ng testosterone sa katawan. Timbang Pagsasanay para sa Women ibahin ang anyo ng kanilang mga katawan, na nagbibigay ito ng masarap na pagsasamahan at tono ang mga kalamnan ng binti, braso, tiyan at puwit.

Ang pangunahing mga konsepto ng lakas ng pagsasanay

Lakas ng pagsasanay - isang plano sa pagsasanay para sa mga atleta ng iba't ibang grado ng fitness, kung saan upang pagtagumpayan ang "talampas" at ang kasunod na paglala ng mga naglo-load ay dapat na ginagamit sa proseso ng pagsasanay sa pagbibisikleta. Para sa beginners ito ay inirerekumenda na gumamit ng klasikong bersyon ng training sa lakas ng 5 mga hanay ng mga 5 reps sa unti-unting pag-usad ng pag-load.

Lakas ng pagsasanay atleta oblige sa mahigpit na pagsunod ng araw. Una, maayos na pahinga at pagtulog para sa hindi bababa sa 8 oras at ang tama at balanseng nutrisyon para sa pagpayaman ng enerhiya ng katawan. Pangalawa, pagsasagawa ng pagsasanay sa mga maximum na pinapayagan posibilidad ng iyong katawan, at sa parehong oras isakatuparan ang proseso ng pagbawi sa naaangkop na antas.

Ang pangunahing kondisyon ng lakas ng pagsasanay

Upang makamit ang mga resulta ng pagsasanay at maiwasan ang pinsala sa katawan sa panahon ng kanilang pagpapatupad ay dapat na sumunod sa pangkalahatang tinatanggap na mga kondisyon ng lakas ng pagsasanay.

Panuntunan ng lakas ng pagsasanay:

• Ang isang masusing warm-up bago ehersisyo ay ihanda ang mga kalamnan ng lakas ng pagsasanay, at maprotektahan laban sa ang hitsura ng mga pinsala. Power-eehersisyo ay dapat na ginanap sa gamit dumbbells o barbells.
• Pagsasagawa dulo hitches lakas ng pagsasanay, na nagpapahintulot sa tumanggal kalamnan fibers, ligaments at joints.
• Lumalawak ay inirerekomenda hindi lamang pagkatapos, ngunit din sa panahon ng pagsasanay. Mga Klase sa vnetrenirovochnye araw na lumalawak mag-ambag sa hypertrophy kalamnan, naghahanda sa kanila para sa mga sumusunod na naglo-load kapangyarihan.
• Pamamaalam prayoridad sa lakas ng pagsasanay ay magbibigay-daan upang gumana ang kalamnan group, na kung saan ay dapat ibigay ng mas maraming atensyon.
• Ang pagpili ng auxiliary pagsasanay. Ito ay napakahalaga upang gumana out mga kalamnan na hindi makakuha ng sapat na ehersisyo kapag isinasagawa ang mga pangunahing pagsasanay.

Ang mga pangunahing programa ng lakas ng pagsasanay

lakas ng pagsasanay na programa ay sumusunod sa mga pangunahing pag-unlad ng laman ng lakas at tibay. Ngunit kapag gumaganap magsanay na may mga weights spontaneously ang proseso ng kalamnan gusali at upang mabigyan sila ng lunas.

Basic na programa para sa lakas ng pagsasanay ay inirerekumenda upang maging sa pamamagitan ng isang lubos na kwalipikadong coach. Indibidwal basic program na isinulat espesyalista sa lalong madaling panahon ay magbibigay-daan progreso sa susunod na yugto ng paghahanda, na may isang pulutong ng stress.

Ang mga pangunahing prinsipyo para sa buildup ng lakas na ginagamit sa mga pangunahing programa - ay upang taasan ang maximum na mabigat na timbang na may mahabang break sa pagitan ng mga hanay.

Programa scheme. Dalas ng pagsasanay - 2 - 3 bawat linggo. Ang kabuuang halaga ng pagsasanay para sa buong cycle ay 20 ulit. Ang bilang ng mga set at repetitions ay hindi dapat lumampas sa 3 hanggang 12. Ang natitira sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 2 minuto.

Basic pagsasanay - squats, hukuman pindutin, pull-ups, deadlifts, nagtatrabaho sa mga dumbbells, itaas na link Smith simulator thrust sa belt sa ibabang block.

Basic pagsasanay ay makakatulong magbigay ng lakas sa kalamnan at ihanda sila para sa isang mas malubhang mga naglo-load ng kapangyarihan.

Weight Training para sa mga Beginners

Ang programa ng lakas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nagbibigay ng para sa pagtatatag at pagpapalakas ng mga functional framework ng katawan.

mga alituntunin na kasanayan para sa mga baguhan:

• Mga Klase ay tuwing makalawang araw.
• Makipagtulungan sa mga kalamnan ng buong katawan.
• Ang average na antas ng pisikal na bigay.
• pangunahing pagsasanay, na may minimal na pagkakabukod.
• Isang set ng pagsasanay ay binubuo ng hindi hihigit sa 5 species.
• Ang unti-unti at tumatag pagtaas sa load.
• Wastong pagpapatupad ng exercise equipment.
• Dala ang isang mainit-init-up at lumalawak.

Power complex para sa beginners.

• Curl sa Press - 2 set ng 20-35 beses.
• Trainers - 3 set ng 20 beses.
• Squats na may barbell sa iyong balikat - 2 set ng 25 beses.
• Bench pindutin - 3 set ng 15 reps.
• Link vertical block dibdib - 4 mga hanay ng mga 10 - 12 beses.
• Vertical bench sitting - 3 set ng 20 repetitions.

Wastong pagsasanay ay makakatulong sa iyo bumuo ng kalamnan mass at lakas. Ang karagdagang mga posibleng unti-unting pagtaas sa mga nagtatrabaho sa mga repetitions ng pagbabawas ng timbang.

lakas ng pagsasanay na programa para sa mga kalalakihan

Tamang-tama para sa mga kalalakihan na may edad 20 hanggang 30 taon na may magandang genetics at pisikal na edukasyon. Ang program na ito ay nalalapat lamang sa mga pangunahing pagsasanay, magbigay ng katawan na may pinakamatibay na pagkapagod kinakailangan upang pasiglahin kalamnan paglago.

lakas ng pagsasanay na programa para sa mga kalalakihan ay nagsasama ng pagpaliwanag ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa tatlong mga hiwalay na pagsasanay, sa mga pagitan ng mga ito sa isang araw.

Ang diin ay sa ang pasanin ng mga malalaking grupo ng kalamnan sa tulong ng mga basic na pagsasanay. kalamnan hypertrophy sa panahon ng ehersisyo ay tumutulong sa dagdagan ang lakas.

Recovery panahon sa pagitan ng mga hanay ay dapat na hindi hihigit sa isa at kalahating segundo, depende sa lakas pagsasanay.

lakas ng pagsasanay na programa ay binubuo ng ehersisyo, ang pagpapatupad ng kung saan ay ibinigay sa isang panahon ng hindi mas mababa sa 4 na buwan.

Lunes.

• Squats - 6 mga hanay ng mga 12 beses.
• Dead Rod - 5 mga hanay ng 10 repetitions.
• Pagbaluktot at extension binti sa simulator - 7 mga hanay ng mga 10 beses.
• Mabaluktot - 2-3 sets na kabiguan.

Miyerkules.

• Paghila - 5 mga hanay ng mga 20 beses
• Malakas na tulak baras sa slope sa belt - 8 mga hanay ng 10 repetitions.
• Military press - 4 mga hanay ng mga 12 beses.
• Thrust baras sa baba - 6 mga hanay ng mga 10 beses.

Biyernes.

• Bench rods nakahiga sa nakakiling bench - 7 mga hanay ng 12 repetitions.
• Dips - 6 mga hanay ng 10 reps.
• Mabaluktot - 3 set na kabiguan.
• Pag-aangat barbell biceps - 5 mga hanay ng mga 12 beses.

Eksperto payuhan upang makapagsulat ng isang pagsasanay talaarawan araw-araw na mga resulta. Ito ay magbibigay-daan upang subaybayan ang paglago ng pagtatrabaho timbang, na kung saan, sa turn, ay mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

lakas ng pagsasanay na programa para sa mga kababaihan

Lakas ng pagsasanay para sa mga batang babae - ito ay ang tanging paraan upang lumikha ng isang slim at magkasya ang female figure. Maayos formulated para sa mga kababaihan na lakas ng programa ng pagsasanay ay mapabuti ang katawan ng isang babae, at, kung kinakailangan, tulungan upang lumikha ng katawan ng isang bodybuilder.

Ang pangunahing layunin ng mga kababaihan ng pagsasanay ay naglalayong ang acceleration ng metabolic proseso sa katawan. Pro epektibo ng lakas ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng pananakit ng kalamnan. Samakatuwid, ang paminsan ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo, ay ang pinaka-angkop para sa pagbawi ng kalamnan tissue sa katawan ng babae.

Ang isang pulutong ay depende sa tamang pagbibisikleta, na kung saan ay nagsasangkot sa paggamit ng lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan. weight training program ay binubuo ng mga puwersa na kung saan kahaliling sa isa't isa.

Eksperto inirerekumenda upang simulan ang proseso ng pagsasanay sa mode pampas, nakatulong nang malaki sa pagbubuo ng mga mula sa gatas acid sa kalamnan. Ang ganitong rehimen maghahanda enerhiya transfer sa kalamnan at sustavnosvyazochny patakaran ng pamahalaan para sa karagdagang mga naglo-load ng kapangyarihan. Nito duration ay hindi dapat lumagpas sa 2 buwan. Ang mga kasunod na mga semi-Powershift yugto ng pagsasanay ay inirerekumenda sa sistema ng buong katawan.

Ang pangunahing panuntunan ng lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan:

• Ang bilang ng mga repetitions - 8-20.
• Paghiwalay ng pagsasanay sa mga hating at halili nagtatrabaho sa mga kalamnan (upper at lower body, dibdib kalamnan at balikat, binti at maliit na mga grupo ng kalamnan).
• Dalas ng proseso ng pagsasanay ng dalawa o tatlong beses sa pitong araw.
• Isang beses sa isang linggo pagsasagawa ng mababang intensity cardio.

ay dapat na natupad sa lakas ng pagsasanay na programa para sa mga kababaihan mahigpit na ayon sa plano at may isang unti-unti at tumatag pagtaas sa load.

lakas ng pagsasanay plano para sa mga batang babae kapag nagsagawa ka supersets ay maaaring pumunta sa system.

lakas ng pagsasanay na programa para sa pagbaba ng timbang

slimming lakas ng pagsasanay na programa ay nagbibigay ng isang hanay ng mga pagsasanay, na kung saan ay tumutulong upang pagtagumpayan ang timbang at bawasan ang lakas ng tunog. Gayundin, kung mapaparami mo ng kalamnan mass, upang bigyan ng kaluwagan sa muscles sa panahon ng ehersisyo maaari sa katawan drying.

Pagkilala sa mga pagsasanay na ito, kailangan mong pumili ng isang operating timbang, gumawa ng isang programa at bumili ng isang subscription sa gym.

Ito ay inirerekumenda na sa una gamitin ang dumbbell, karagdagang nabibigatan operating timbang at weight sa final period ng paggamit ng boom.

Ang kumplikadong slimming magsanay :

• Squats na may barbell sa iyong balikat 4x20.
• Ang pagtaas ng katawan sa isang sandal bench 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bench press malapit grip 3x25.
• Malakas na tulak baras sa slope sa 3x20 belt.
• Weightlifting biceps 4x15.
• Pag-aangat dumbbells sa stornony 3x25.

Mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang ay posible dahil sa wastong nutrisyon. Diet slimming tao ay dapat binubuo ng mababang-calorie pagkain. Magbigay ng kaluwagan sa muscles ay posible sa paggamit ng pagkain na may isang maliit na karbohidrat.

Pag-inom ng tubig ay dapat na higit sa 2 litro. Lalo na ito ay napakahalaga sa pag-inom hanggang sa isang litro ng malinis na tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang mode na ito ay mapabilis ang metabolic proseso sa katawan, at ito naman ay makakatulong mabawasan ang dami ng subcutaneous taba at pagtagumpayan ang mga sobra sa timbang o magbigay ng kaluwagan sa mga fibers ng kalamnan.

Lakas ng pagsasanay sa bahay

Kadalasan, dahil sa kakulangan ng pera mga tao ay hindi maaaring pumunta sa gym at kahit na higit pa kaya upang gamitin ang mga serbisyo ng isang personal trainer. Ngunit huwag malungkot, exercise ay posible sa lahat ng oras, hangga't mayroong ay isang pagnanais. Sa pagsasanay sa tahanan ay maraming pakinabang, kaya ito ay oras na upang simulan ang pagbuo ng isang magandang katawan.

Ang programa ng lakas ng pagsasanay sa bahay ay dinisenyo sa mga prinsipyo ng kabuuang bigat ng katawan. Inirerekomenda namin ang paggamit ng dumbbells, dumbbells, expander at, kung magagamit, ng bar.

power house naglo-load ang programa ay nagbibigay ng para sa mga prinsipyo ng pabilog na pagsasanay sa isang maliit na operating timbang, ang average na intensity at kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap isa pagkatapos ng iba pang isa Seto, sa pagdaan ng 3-4 cycles.

Basic pagsasanay:

• Bahagyang squats na may dumbbells zhimom up.
• Malakas na tulak dumbbell sa isang kamay sa abdominals.
• Kung hindi naman pag-atake sa pamamagitan ng paglalakad patungo sa likod na may mga weights.
• Pag-aangat dumbbells sa mga gilid sa slope.
• Deadlift na may dumbbells (walang boom).
• Push-ups na may dagdag na timbang.
• tumatawid ng binti suspendido sa tinatamad na posisyon.
• Tiyan magsanay.

Ang nasabing isang programa ng lakas ng pagsasanay sa bahay, nang hindi nangangailangan ng kumplikadong mga simulators daan sa iyo upang palaging magiging malusog at maganda ang katawan.

Ang ideal na opsyon ay upang magkaroon ng isang multi-function kapangyarihan ng simulator sa bahay. ang paggamit nito ay ginagawang posible upang bumuo ng mga kalamnan sa paghihiwalay at mahirap unawain. Ngunit ito ay para lamang sa mga masuwerteng mga may-ari ng mga ito himala ng bahay.

Pisikal na aktibidad sa isang power simulator

Ang programa ng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay kagamitan upang malikha nang paisa-isa at isinasaalang-alang ang resulta ng isang tao ay nais na makamit. Ang layunin ay maaaring naiiba: upang mawala ang timbang, panatilihing malusog o upang dagdagan ang laki at lakas ng kalamnan mass. Ang nais na resulta ay depende sa tagal at kasidhian ng mga naglo-load ng kapangyarihan.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa simulator.

• Bench kamay.
• Squats na may weights Smith simulator.
• Leg press.
• Makipagtulungan sa block simulator.
• Traksyon sa ulo.

Pagsasanay na ito, na kung saan ito ay posible upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ayusin ang bilang ng mga repetitions at ang nagtatrabaho masa ng timbang nang paunti-unti at maayos.

Ang prinsipyo ng lakas ng pagsasanay para boxers

Timbang control, pag-unlad ng high-speed pagganap, ang isang pagtaas sa ang lakas ng epekto, ang pag-unlad ng pagtitiis at dynamics - ang lahat ng ito ay makakatulong sa makamit ang weight training boxers.

Programa sill pagsasanay para sa mga boxers ay batay sa mga sumusunod na mga prinsipyo:

• Ang minimum na oras upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng hindi hihigit sa 30 segundo.
• Versatile load gumagamit ng maramihang polyarticular pagsasanay per set.
• Ang pinagsamang paggamit ng iba't-ibang mga pamamaraan ng pagsasanay.
• Maging sigurado upang magsagawa ng isang mainit-init-up bago mag-ehersisyo at mag-lamig pagkatapos ng pinakamataas na antas.
• Dala ang lumalawak pagsasanay at kakayahang umangkop pagkatapos ng bawat hanay ng mga pagsasanay.
• Ang paggamit ng mga specialized lakas ng pagsasanay;
• Ang kaayusan sa pagbabago ng isang sistema ng pagsasanay.

Boxers pangunahing trabaho ay bumaba sa extensor kalamnan ng bisig, ang Delta, abdominals, binti at likod. Kaayusan ng pisikal na naglo-load na may mga weights hindi lamang nag-aambag sa kanilang pag-unlad, ngunit din pinatataas ang kanilang lakas at tibay.

Tama na ginawa weight training program ay gumagamit ng alternating pumping sa magkahiwalay na mga grupo ng mga kalamnan, na siya namang nag-aambag sa kanilang pag-unlad. Ito ay maaaring maging jerks, ang panghampas sulong, shot ilagay, metbolnogo ball, etc.

paminsan ay lakas ng pagsasanay na may pinakamataas na timbang ay hindi dapat lumampas sa dalawang beses sa isang linggo. Para sa isang boksingero ay napakahalaga oras upang mabawi mula sa ganitong uri ng pagsasanay.

Lakas ng pagsasanay na programa Powerlifting

Lakas ng pagsasanay para powerlifters naglalayong pagtaas ng pagiging produktibo sa tatlong pangunahing pagsasanay:

• bench press;
• deadlift;
• squats.

Ang natitirang simulan ang pagsasanay na ito ay natupad ng eksklusibo sa pamamagitan ng isang natitirang prinsipyo. Anumang ehersisyo ginanap Powerlifter, palaging nakatutok sa pag-unlad ng lakas. Lakas ng pagsasanay na programa Powerlifting ay nagsasama ng pagsasanay upang madagdagan ang lakas at tibay upang mas mahusay na statistical load paglaban sa mga pangunahing pagsasanay. Lakas ng pagsasanay sa karamihan ng mga kaso ay may nakahiwalay na character. Ito ay nangangahulugan na ang lahat ng tatlong mga pagsasanay ay hindi na gumana sa isang solong pagbisita ng hall. Isang exception ay posible na gamitin ang anumang dalawang mga pagsasanay para sa mga naglo-load ng kapangyarihan.

Ang pangunahing panuntunan ng programa:

• Dalas ng ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.
• Bilang ng mga hanay na may isang gumaganang bigat ng hindi higit sa 3.
• naglo-load periodization.
• Makipagtulungan sa isang maximum na timbang nakakataas.
• Pag-uulit para sa press ay hindi dapat lumagpas sa 2 hanggang 6, mababa at malapad at deadlift - hindi hihigit sa 5 beses.

Ang pangunahing gawain ng mga atleta - isang unti-unting pagtaas sa ang intensity ng pagsasanay at ang pagtaas sa tonelahe itinaas weights.

humigit-kumulang na programa

Biyernes: squats sa kanyang balikat, bench press malapit na mahigpit na pagkakahawak, baluktot sa poste sa balikat magsinturon, hyperextension na walang komplikasyon.

Miyerkules: Deadlift, paghila, twisting sa Roman upuan, hilahin rods na may tuwid na mga binti.

Biyernes: dips, squats sa kanyang dibdib, bench press, hyperextension walang encumbrances.

Huwag kalimutan ang tungkol sa proseso ng pagbawi para sa kalamnan mass. Para sa pinakamahusay na mga resulta inirerekumenda namin ang paggamit at pagbawi sports nutrisyon.

Mga Pangunahing Kaalaman ng nutrisyon sa lakas ng pagsasanay

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ng lakas ay hindi lamang nakasalalay sa kalidad at tamang ehersisyo, ngunit din sa kalidad ng iyong pagkain.

Habang nasa mode na ito ng pagsasanay, dapat kumonsumo ng malalaking halaga ng pagkain na may tamang maayos na balanse ng nutrients para sa pagpayaman ng mga organismo na may enerhiya at nutrients.

patakaran ng pagkain

Isang oras bago ang pag-eehersisyo kailangan mong kumain. Hindi ka dapat makisali sa mga walang laman ang tiyan.

Matapos ang lakas ng pagsasanay para sa 40 minuto ay dapat na kumuha belkovosoderzhaschie pagkain.

Ang kaayusan ng paggamit ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 5 beses sa isang araw na may liwanag, pinatibay meryenda.

Isang napaka-mahalagang aspeto ay ang mahigpit na pagsunod sa diyeta. Kaya ikaw ay pagtulong sa iyong katawan masanay sa katapatan, pagkakaroon ng itinatag sa lahat ng mga proseso sa loob nito.

Sports nutrisyon sa panahon ng lakas ng pagsasanay

Ang paggamit ng mga espesyal na sports supplements sa panahon ng proseso ng pagsasanay nag-aambag sa mas mabilis na pagbawi at pinahusay na kahusayan ng trabaho.

Pangkalahatang mga rekomendasyon ng paggamit ng sports supplements

Bago ka magsimula ng lakas ng pagsasanay ay inirerekumenda paggamit ng arginine at glutamine, na kung saan ay mag-ambag sa pag-agos ng dugo sa kalamnan. Application ay inirerekomenda sa isang walang laman ang tiyan para sa 1 oras bago ang pag-eehersisyo.

Kaagad bago ang simula ng pagsasanay ay magiging makatwiran patis ng gatas protina inumin sa kumbinasyon na may mabagal na carbohydrates at creatine.

Pagkatapos ng huling ehersisyo upang pasiglahin kalamnan paglago ay dapat na kumuha glutamine sa leucine.

Isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay kanais-nais na paggamit ng patis ng gatas protina na may creatine at madaling natutunaw carbohydrates.

Sa pamamagitan ng pagsunod naturang isang diskarte ng sports pandagdag sa bodybuilding, maaari kang maging 100% sigurado, na ang lakas ng pagsasanay ay magdadala sa iyo maximum na mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.