Wastong pushups: appliances, paghinga

Push-ups - ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang magsanay tulad ng ito ay epektibong sapat at hindi nangangailangan ng anumang karagdagang mga kagamitan. Sa karagdagan, ang kirurhiko pamamaraan ay medyo simple at hindi nangangailangan ng isang mahabang pag-aaral ng kasama ang mga coach. Gayunman, push-ups maraming mga nuances na magpapahusay ang pag-andar at gawin silang mas epektibo. Matapos ang lahat, kung alam mo kung paano gawin push-ups, maaari mong makamit ang magandang resulta sa pagbuo ng mga kalamnan ng katawan, ito ay hindi gastusin sa isang mamahaling gym membership. Lalo na dahil hindi lahat ay may oras at pagkakataon upang pumunta doon.

Diskarteng push at peculiarities ng kanyang

Marahil bawat isa sa atin ng hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay na gawin ito. Samakatuwid, halos lahat ng tao nakakaalam kung paano gawin push-ups sa sahig. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga espesyal na mga diskarte na ay nagkakahalaga ng paggalugad upang mapalawak ang kanyang arsenal ng mga pagsasanay. Ito ay magpapahintulot sa iyo ang pinaka-komprehensibong trabaho sa mga kalamnan ng balikat magsinturon. Kaya, upang gumawa ng isang tamang push-ups, kumuha ng isang naaangkop na panimulang posisyon. Upang gawin ito kailangan mong gawin ang sumusunod:

• Ilipat sa isang pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang diretso.
• Ang buong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
• Ito ay hindi kinakailangan upang babaan o, sa salungat, upang itaas ang kanyang ulo, sapagkat ito ay puno na may pag-igting ng kalamnan leeg o pinsala ng servikal vertebrae.
• Pisilin ang iyong puwit, binti at tiyan kalamnan upang maging matatag ang katawan hangga't maaari
• Bend ang iyong mga armas at babaan ang iyong sarili pababa. Sa mas mababang posisyon ay dapat mong pindutin ang sahig pagpapakain. Kung hindi mo pa rin gawin ito, upang ilapat ang pinasimple push-ups, na tatalakayin pa.
• Kapag kayo ay aakyat, hindi ganap na magluwag ang kanyang elbows. Una, ito ay makatulong sa iyo na panatilihin ang tensyon sa pektoral kalamnan, kaya pagbaybay up ang kanilang pag-unlad. Pangalawa, ang kumpletong straightening ng siko sa posisyong ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa elbow joint.

Tamang pagpapatupad ng push-ups garantisadong upang makatulong sa iyo na bumuo ng mga grupo ng kalamnan, tulad ng:

• Triseps. Ang kanilang mga pag-andar - extension ng dako, ayon sa pagkakabanggit, ang mga ito ay pilit sa anumang kilusan, ang braso extensor.
• Pektoral kalamnan. Ang kanilang mga pag-andar - nagdadala kamay, matatagpuan perpendikular sa ang gulugod, sa katawan. Samakatuwid, ang anumang ehersisyo na mimics ang kilusan ay nagsisilbi para sa pag-unlad ng kalamnan group na ito.
• Ang may tatlong sulok kalamnan, lalo ang kanilang front beam. Ito bahagi ng balikat kalamnan responsable para sa pagtataas ng kanyang mga kamay sa harap ng kanya. Samakatuwid, ang anumang kilusan, kung saan ang mga kamay ay sa harap ng katawan, bumuo ito.

Wastong paghinga sa panahon ng pushups

Kaya, alam mo na kung paano gawin push-ups. Ngunit hindi iyon ang lahat. Tamang diskarte pushups ay nagsasangkot ng hindi lamang ang kanilang pagganap, ngunit din tamang paghinga, na kung saan ay mahalaga, lalo na para sa pag-unlad ng kalamnan puso, sa katunayan hindi tamang paghinga ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa mga ito. Wastong paghinga sa panahon ng pushups ay: bumabagsak down, kumuha ng isang malalim paghinga, at ang ilang mga tiyan ay dapat awdit. Exhale ay kinakailangan sa pinakamahirap na bahagi ng itaas na elevator. Ito ay posible out dahan-dahan din sa buong katawan pagbawi. Tandaan - pindutin nang matagal ang iyong hininga sa panahon ng ehersisyo ay mahigpit na ipinagbabawal! Maaari itong humantong sa isang labis na pagkabahala pangyayari at, bilang isang kinahinatnan, maging sanhi ng paulit-ulit na pagtaas sa presyon ng dugo. Sa matinding kaso, maaari kahit bumuo ng pinsala sa vessels utak. Kung gumawa ka ng pagkakamali na ito nang regular, Alta-presyon ay maaaring mangyari sa panahon.

uri ng push-ups

Sa kasalukuyan, may mga kaya maraming iba't ibang mga uri ng mga push-ups, ang bawat isa ay may isang tiyak na layunin. Kaya, mga tao na pagsasanay militar sining ay pinaka-ugma tinaguriang "paputok" push-ups. Kung ang iyong layunin - upang bumuo ng kalamnan, ito ay pinakamahusay na upang gamitin ang mga karagdagang burdening at trabaho sa 8-12 reps mode. Kung hindi mo pa rin alam kung paano itama ang push-ups, at hindi kailanman ensayado pagsasanay na ito, dapat mong simulan na may push-ups para sa beginners. Upang petsa, ang mga ito ay ang pinaka-karaniwang uri ng push-ups:

• Classic.
• Mula sa pader at tuhod.
• Para sa mga kalamnan triseps.
• Para sa pektoral kalamnan.
• Fists o mga kamay.
• Sa isang banda.
• Sumasabog.
• Circular.
• Sa hakbang na ito.
• Magkasalungat.
• Baligtad.
• Sa suporta.
• Sa weights

Of course, diyan ay isang malaking iba't-ibang mga push-ups, ngunit dito ay ang pinaka-karaniwang.

Push-ups para sa mga nagsisimula

Kung hindi mo na sinubukan upang gawin pushups at hindi alam kung paano maayos na maisagawa ang pushups, o sinubukang, ngunit wala kayong dapat dumating out, ito ay kinakailangan upang ilapat ang tinatawag na pushups para sa beginners. Kung ang iyong braso at dibdib ay masyadong mahina, ito ay hindi kinakailangan upang simulan wrung mula sa sahig at pader. Narito kung paano: kang makakuha ng malapit sa pader sa isang bahagyang anggulo at simulan upang gawin push-ups. Sa sandaling na-pinagkadalubhasaan ito exercise at ay magagawang upang gawin itong 20-30 beses, maaari mong taasan ang anggulo ng pagkahilig. Unti-unti ang iyong mga kalamnan makakuha ng mas malakas, at maaari mong gawin push-ups sa sahig. Ito ay ipinapayong upang simulan ang push-ups sa mga tuhod, at pagkatapos ay lumipat sa ganap na classic push-ups. Upang malaman kung paano gawin push-ups na may tuhod, kumuha ng isang panimulang posisyon tulad ng sa klasikong push-ups, at pagkatapos ay lumuhod. Bilang maaari mong isagawa 20-30 repetitions sa isang paraan na ligtas upang pumunta sa isang classical na pagganap ng ehersisyo - na ganap na handa para dito.

Karaniwan, ang kahinaan ng kalamnan sa braso at dibdib magreklamo babae, kaya sila ay maging partikular na kapaki-pakinabang upang sundin ang mga scheme ng mga grupo ng kalamnan. Sa sandaling maaari mong confidently ehersisyo 3-4 sets sa klasikong bersyon, maaari mong gamitin ang isang iba't ibang mga sopistikadong mga uri ng push-ups.

Sopistikadong mga bersyon ng push-ups

Tulad ng nabanggit mas maaga, sa sandaling malaman mo kung paano upang maisagawa ang tamang push-ups ng klasikong istilo sa isang sapat na bilang ng mga repetitions, maaari mong subukan upang palubhain pagsasanay na ito, upang mapahusay ang pagiging epektibo nito. Iba't ibang mga uri ng mga kumplikadong pagsasanay ay maaaring gamitin para sa anumang partikular na layunin o upang gumawa ng isang iba't ibang mga gawain proseso ng pagsasanay. Sa anumang kaso, ito ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa iba't ibang bahagi ng kalamnan, kaya sila ay binuo ang pinaka-may armonya.

Pushups para sa Martial Arts

Kung ikaw ay isang tagahanga ng militar sining sa kanilang sarili sineseryoso sundin sa pamamagitan ng pag-on ang kanyang katawan sa isang perpektong fighting machine, kailangan mong baguhin ang ilang mga klasikong push-ups, upang iakma ang mga ito upang umangkop sa iyong mga layunin. Taong kasangkot sa militar sining, ay hindi masyadong mahalaga kalamnan mass. Karamihan mas mahalagang mga bagay para sa isang fighter ay mga parameter tulad ng tibay, lakas at bilis ng epekto. Ang lahat ng mga katangiang ito ay higit sa makatulong na bumuo ng mga simpleng push-ups. Kailangan mo na lang gawin ang lahat ng karapatan. Maaari mong hilingin: kung paano? Push-ups ay dapat gawin sa isang malaking bilang - at pagtitiis ay sigurado na palaguin.

Gamit ang kapangyarihan at bilis ng epekto, mga bagay ay mas komplikado. Subalit mayroong isang pagbabago na tutulong sa iyo sa pag-unlad ng mga katangian. Ito paputok, o jumping, push-ups. Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, gawin ang mga parehong panimulang posisyon bilang para sa mga classic push-ups. Dahan-dahan na mas mababa down, at pagkatapos ay isang malakas at matalim kilusan itulak pababa sa sahig, upang ang katawan ay nakuha off paitaas. Pagkatapos ng gravity katawan napupunta down, mahulog sa mga kamay at magsagawa muli sa susunod na pag-uulit. Lalo na malakas na atleta karagdagang makapagpalubha ang ganitong uri ng push-ups. Sa panahon ng phase ng flight, nalalapat ang mga ito claps kanyang mga kamay at iba pang katulad na trick. Gayundin tumatalon papunta gumagawa ng malubhang epekto sa ang elevation sa gayon, halimbawa, dalawang step-sa platform o pancake mula sa isang bar. Narito kayong dapat naglilimita bukod sa fantasy. Tumalon ups garantisadong upang madagdagan ang iyong mga paputok kapangyarihan at ang bilis ng epekto. Huwag din kalimutan ang tungkol sa push-ups sa kanilang mga fists. Sila ay maaaring makabuluhang palakasin ang iyong fists at gawin silang mas madaling kapitan sa shocks.

Dips upang bumuo ng kalamnan

Kung nais mong taasan ang halaga ng mga kalamnan ng balikat sinturon, ang classic push-ups sa iyo na may ganitong maliit na tulong, dahil ang mga ito ay lubos na simple. Sinanay na tao ay nagkakahalaga ng walang kinalaman sa 50 reps sa 3-4 set. Ngunit ito bilang ng mga repetitions ay kilala na lumalaki lamang ng kapangyarihan ng pagbabata. Upang madagdagan ang kalamnan mass, kailangan mong, pisilin 10-12 beses, hindi ka na makakagawa ng anumang pag-uulit. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng paggamit ng isang karagdagang komplikasyon. burdening laki ay depende ganap sa iyong fitness. Ang pangunahing bagay ay na maaari mong hindi na magsagawa ng 12 repetitions. Bilang isang pagkamagulo, maaari mong gamitin ang pancake mula sa bar. Kung hindi mo na kailangang ang mga ito, gamitin ang anumang mabigat na bagay na maaari mong ilagay ang iyong sarili sa likod. Ang isang kagiliw-giliw na solusyon ay maaaring magsilbi bilang isang backpack na may ilang mga mabibigat na bagay. Gayundin, bilang isang pagpipilian, maaari mong gamitin ang isang kasosyo na ay itulak ang kanilang timbang sa iyo.

Pagkatapos ng paggawa ng push-ups na may mga weights, maaari mong isagawa ang parehong ehersisyo, ngunit sa suporta. Tulad ng suporta ay maaaring maging anumang bagay, tulad ng isang stool o dalawang tumpok ng mga libro. Pushups sa pole payagan ng kaunti pang mabatak ang pektoral kalamnan, bilang ay kilala, sila ay pinaka-aktibong kasangkot sa trabaho, kapag sa una na matatagpuan sa pinaka-extended posisyon. Ang uri ng push-ups ay makakatulong sa iyo na may kalidad na "score" Pecs at matiyak na ang kanilang pag-unlad.

Kadalasan mga atleta pagkahuli bahagi ng mga kalamnan dibdib ay ang kanilang mga nangungunang segment. Upang gawin itong ang focus, ito ay inirerekomenda na gamitin sa iyong pagsasanay push ups na may mga paa sa isang pedestal. Sa kasong ito, ang mga paa ay nasa itaas ng iyong ulo, at isang maximum ng pagkarga ay bumaba sa itaas na bahagi ng kalamnan dibdib.

Push para sa pag-unlad ng iba't-ibang grupo ng kalamnan

Tulad ng nabanggit na, sa panahon ng push-ups ay aktibo tatlong mga grupo ng kalamnan - triseps, dibdib at front delts. Ngunit maaari kang gumawa ng isang espesyal na diin sa ang ilan sa mga grupo ng kalamnan. Upang gawin ito kailangan mo lamang na mabago medyo klasikal na ehersisyo. Tamang push-ups o ganoong uri ng warranty ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pagkahuli kalamnan group.

Pushups para sa triseps

Triseps extension gumaganap ang function ng kamay sa siko pinagsamang, na nangangahulugan na kailangan mo hangga't maaari upang palakasin ang bahaging ito ng push-ups. Upang gawin ito, sa panimulang posisyon, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay mas makitid kaysa sa balikat lapad. Kapag kang pumunta down, subukan hangga't maaari upang pisilin ang iyong elbows malapit sa gilid at matiyak na sila ay hindi nag-iiwan. Tumatagal ng ilang mga repetitions gamit ang tamang diskarte, ikaw ay agad na pakiramdam ang trabaho ang triseps, na kung saan ay eksakto kung ano ang kinakailangan. Ilang makapagpalubha tritsepsovye pushups hangga't maaari kung inilagay mo ang iyong mga kamay bilang malapit sa palad makabagbag-damdamin. Umakyat sa labas ng situasyon na ito ay lubhang mahirap, ngunit ang epekto ay apektado nang sabay-sabay - ang iyong triseps ay susunugin ng apoy.

Pushups para sa pektoral kalamnan

Pektoral kalamnan, tulad ng nasabi na natin, magbigay ng isang kamay sa katawan. Kaya, logically, ang tamang push-ups para sa pektoral kalamnan ang magiging hitsura sa panimulang posisyon para sa classic push-ups, baguhin ang posisyon ng mga kamay. kailangan mo ang mga ito upang ma-diborsiyado mas malawak kaysa sa balikat lapad at sa gayon ay patayo sa katawan. Sa kasong ito, ang dibdib ay makakatanggap ng pinakamalaking pagbibigay-buhay. Upang karagdagang makapagpalubha ang ehersisyo, maaaring buwagin sa gilid ng palma, na kung saan karagdagang makapagpalubha ang gawain ng pektoral kalamnan. Nice upang bumuo ng mga ito bilang mga push-ups sa mga binti, at isang ehersisyo na kung saan ang mga paa ay sa itaas ng iyong ulo. Tungkol sa mga ito na namin na nabanggit mas maaga.

Kapuri-puri programa sa pagsasanay

Upang masulit ang harmoniously bumuo ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, itulak-ups ay dapat laging isama sa ibang mga pagsasanay, tulad ng pull-ups para sa mga kalamnan sa likod, squats para sa mga binti at twisting sa press. Tanging sa paraang ito magagawa mong upang evolve sa tamang direksyon.

Makita nang husto ay maghawak tungkol sa 3-4 beses sa isang linggo. Karamihan sa mga madalas na ito ay hindi kinakailangan, dahil ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Dapat sumunod sa at ipatupad ang teknolohiya lang sa tamang push-ups. Approach na huwag gawin masyadong madalas, ang paggawa ng sapat na paghinga espasyo sa pagitan ng mga ito. Kung maaari mong ligtas na maisagawa 20-30 repetitions ng klasikong istilo, maaari mong payuhan ang isang pagsasanay scheme.

Ang programa ay magbibigay-daan sa lubos na sa iyo upang madagdagan ang iyong lakas tibay at dagdagan ang bilang ng mga push-ups gumanap. Sa sandaling makumpleto mo ang program na ito, maaari mong sorpresa ang iyong mga kaibigan at mga kakilala, pisilin 100-200 beses sa isang hilera. Kung itinakda mo ang iyong sarili ng ilang mga layunin, maaari kang gumawa ng iyong sarili ng isang programa nang nakapag-iisa, gamit ang mga rekomendasyon na ibinigay noong nakaraan.

Kaya, sa bawat session pagsasanay mayroon kang upang maisagawa sa 5 push-ups na paglalapit. Sa pagitan ng mga hanay magpahinga 30-45 segundo. Sa unang linggo, magsimula sa 20 reps per set at dahan-dahan babaan ang bilang ng mga repetitions na 10. Pagkatapos nito, bawat linggo, taasan ang bilang ng mga repetitions sa 5. Kung ang ilan sa mga linggo na hindi mo maaaring gawin ang mga binalak bilang ng mga repetitions, huwag masisiphayo. Kailangan lang dagdagan ang bilang ng mga repetitions sa susunod na linggo. Bilang isang resulta, sa 3-4 na buwan ikaw ay maaaring upang ligtas na gawin 100 push-ups. Pagkatapos ay maaari mong subukan upang palubhain ang ehersisyo. Eksperimento, subukan ang iba't ibang mga pagpipilian, paghahalo ng iba't ibang uri ng workouts - at ang iyong katawan ay tumugon sa pag-unlad ng kalamnan at mabuting kalusugan.