Ano ang isang calorie depisit? Paano upang makalkula at lumikha ng kakulangan sa calories para sa pagbaba ng timbang

Ang labanan laban sa labis na katabaan ay naging isang panghampas ang mga buong modernong lipunan at mahirap upang malutas ang personal na problema para sa bawat pangatlong nananahanan ng planeta Earth. Di-wastong pagkain, opisina ng trabaho, isang unwillingness upang makisali sa mga sports humahantong sa paglitaw ng mga hindi kailangang mga kilo, na hindi mag-abala sa una. Kapag ang sitwasyon ay sa labas ng kontrol at nagiging kritikal na, ang tao rushes mula sa isang diyeta sa isa pa, hindi nawawala ang timbang at pagkatapos ay pagkakaroon ng timbang mabilis, at ang bilog isinasara.

Para sa bawat biglaang discharge ng katawan timbang na kinakailangan upang maging mas dramatic na hanay ng mga problema sa kalusugan, depression at, bilang isang kinahinatnan, pagbabawas ng pangkalahatang kalidad ng buhay. Sa katunayan, para sa pinakamainam na pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangan upang ilapat ang isang pulutong ng mga pagsisikap upang maghanda ng hiwalay na mga pagkain, limitahan ang iyong sarili sa ilang mga pagkain, isa sa mga pinakamahusay na mga sistema ng kapangyarihan - isang calorie depisit. Batay sa ito, maaari mong nang walang masyadong maraming trabaho upang mapupuksa ang sampu-sampung kilo at ang hindi nakatugon sa mga ito sa hinaharap.

Indibidwal na timbang at taas na pamantayan para sa mga kalalakihan at kababaihan

Bago sa pagkalkula ng deficit ng calories sa mawala timbang, kailangan mo upang matukoy ang mga ideal na mga parameter ng iyong katawan at maunawaan, ito ay kinakailangan upang humingi ng ilang timbang.

Sa likas na katangian, mayroong tatlong mga uri ng saligang batas, at mga kinatawan ng bawat isa sa kanila makakuha ng at mawala ang timbang sa iba't ibang mga paraan:

• asthenic. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ng manipis na buto, mahaba at payat mga braso, binti at leeg. Ang mga ito ay pisikal na aktibo, may pinabilis na metabolismo, dahan-dahan pagkakaroon ng timbang at hindi malamang na maging sobrang timbang. Na may tulad na raw data na maaari mong mawalan ng timbang sa isang ilang buwan nang walang gaanong kahirapan.

• normostenicheskaya. Ang ginintuang ibig sabihin, ang mga tao na may tulad na isang istraktura ay mas masuwerte sa lahat, mayroon silang isang perpektong proportional figure, pretty magandang metabolismo at hindi magkano ang pagkakataon ng pagkuha ng mga matabang-mataba, kahit na nagbibigay-daan sa kanyang sarili ang ilang mga flaws sa diyeta.

• Geperstenichesky. Ang mga kinatawan ng malaking buto ganito ang uri at hindi masyadong matangkad, kung saan ang figure Mukhang pandak at hayagan. Ang mga taong ito ay pinaka-malamang na maging sobrang timbang at kailangang napaka-maingat na sundin ang mga diyeta. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ng pagbaba ng timbang na proseso ay hindi mabilis, ngunit huwag sumuko, isang maliit na pagtitiyaga at trabaho ay magdadala ng mga resulta.

Upang maunawaan kung ang isang partikular na tao ay may problema sa sobrang timbang, maaari mong gamitin ang talahanayan sa kanyang pag-alinsunod sa paglago. Ang average na timbang ay dapat na katumbas ng 110 minus paglago, t. E. Para sa isang tao 170 cm sa taas ay ang ideal na bigat ng 60 kg. Ang rate na ito ay nag-iiba na may edad, at sa pamamagitan ng edad 50 ay mayroon na kumuha ng 100, at sa gayon, para sa lahat ang parehong tao 170 cm sa taas ay magiging angkop para sa ang bigat ng 70 kg. Kung ang paglihis mula sa pamantayan nang bahagya, kinakalkula calorie depisit at pagsunod sa sistema ng kapangyarihan supply para sa isang ilang buwan ay makakatulong sa magdala ng katawan at kaisipan ng estado sa normal.

Paano upang makalkula ang calorie depisit para pagbaba ng timbang batay sa kanilang body mass index ng kaalaman

Ang pagtukoy ang pinakamainam na calorie depisit, kailangan naming isaalang-alang hindi lamang ang pangkalahatang average ng talahanayan, ngunit din ang mga indibidwal na mga parameter ng katawan. Isa sa mga pinakamahusay tagapagpabatid para sa pagkalkula at pagpapasiya ng ang pinakamainam na timbang ay itinuturing na ang katawan mass index. Ito ay kinakalkula sa pamamagitan lamang ng paghahati ng timbang ng katawan sa kilo sa pamamagitan ng taas (sa metro) squared. Ang resultang ratio ay dapat na kumpara sa mga pamantayan at matukoy kung ang mga pagkain ay kinakailangan. Ang kakulangan ng mga calories sa bawat kaso ay nangangailangan ng isang iba't ibang mga diskarte.

Kapag natukoy na maging kinakailangan sa mawala ang timbang o pagpili ng tamang power supply ng system upang mapanatili ang optimal sa timbang, maaari mong kalkulahin ang mga indibidwal na calorie depisit. Ang tamang kalkulasyon ay ang susi sa tagumpay sa pagkamit ng hinahangad na target para sa pinakamainam na panahon at nang walang pinsala sa kalusugan.

Paano upang makalkula ang isang calorie depisit upang mawala ang mga dagdag at mapanatili ang perpektong timbang

Upang mawalan ng timbang at hindi makakuha ng timbang sa hinaharap, kailangan mong sundin ang isang simpleng panuntunan - ang bilang ng calories natupok bawat araw ay dapat na katumbas ng pagkakaiba sa pagitan ng calories burn at ang kanilang mga kakulangan. Ito tila sa lubos na mahirap unawain at hindi madaling maintindihan. Ito ay, ang power supply ng system "calorie depisit" ay simple, madaling maunawaan at execute.

Pagkalkula ng mga calories burn mo sa panahon ng araw

Upang matukoy ang index formula ay unang kinakalkula ang bilang ng mga calories burn mo sa bawat araw. Para sa layuning ito doon ay isang espesyal na formula sa pamamagitan ng Harris - Benedict. Ito ay isang pangunahing metabolic rate, multiply sa koepisyent aktibidad.

Ang pagkalkula ng mga pangunahing metabolic rate ay kinakalkula sa pamamagitan ng ang mga formula na ibinigay sa ibaba, kung saan ang timbang, taas at edad ay nasa kilo at sentimetro, ayon sa pagkakabanggit.

BMR (lalaki) = 66.5 + (13.75 * w) + (5.003 * taas) - (6755 * edad)

BSM (babae) = 655.1 + (9.563 * w) + (1.850 * taas) - (4.676 * edad)

aktibidad kadahilanan - isang pare-pareho ang halaga natutukoy sa pamamagitan ng table at

Ang resultang kalkulasyon ay nangangahulugan na ang bilang ng mga calories na ginastos sa bawat araw, batay sa mga ito, at kailangan mo upang mabilang ng isang calorie depisit para sa timbang.

Ang tamang pagkalkula ng ang pinakamainam na calorie depisit

Kadalasan maaari kang makahanap ng payo sa paggamit ng 500, 700 o 1000 calories mas mababa, ngunit ito ay ang maling payo. Isang tao ay maaaring hindi sapat deficit, at siya ay magiging bigo sa paraan ng pagbaba ng timbang, huwag makita ang mga resulta. Ang isa pang ay magsisimula na mawalan ng timbang masyadong mabilis, ang paglikha ng hindi katanggap-tanggap para sa paunang mga parameter deficit, at makatanggap ng hindi isang magandang figure, at mahihirap na kalusugan at mag-iiwan unfulfilled itinatangi pagnanais na mawalan ng timbang. Calorie depisit ay dapat na kinakalkula bilang isang porsyento ng kabuuang bilang ng mga calories burn mo sa bawat araw.

Upang maunawaan kung ano ang isang calorie depisit para pagbaba ng timbang na kumuha na nagtatrabaho, kailangan mong magpasya kung paano matinding ay ang nais na pagbaba ng timbang. Makita nang husto, kung ang isang tao ay tambakan ng basura 700 gramo bawat linggo. Hindi ito magiging isang pulutong ng stress sa katawan, at siya ay nais na bahagi sa labis na timbang, nang walang paglikha ng mga karagdagang reserve sa slightest paglihis sa diyeta.

Paano ay isang depisit, ang pagpili ng mga pinaka-angkop na opsyon

Ang porsyento ng mga calorie depisit ay nahahati sa tatlong uri:

• Soft-reset ang bigat - mula 10 hanggang 15% ng mga calories burn mo sa bawat araw. Pagpili ng isang calorie depisit, ang menu ay maaaring maging halos walang limitasyon, alisin ang labis na asukal, mataba karne at high-calorie pagawaan ng gatas produkto. Ang ganitong mga isang unti-unti pagbaba ng timbang ay hindi magiging dahilan ng stress sa katawan, ito ay madali upang sundin at hindi makakuha ng nabalaho sa putik. Minus lamang mabagal na pagbaba ng timbang, na kung saan ay maaaring hindi mangyaring ang mga taong gusto mabilis na mga resulta. Sa mga walang karanasan tao ay maaaring magkaroon ng mga problema sa paglabag sa diyeta, dahil "sa pamamagitan ng pagkakataon" upang kumain ng mga dagdag na 200 calories sa isang pulutong mas madali kaysa sa 600 o 800, at kaya ang resulta ay maaaring hindi nakuha.

• Moderate timbang relief - 15-25% ng calories burn mo sa bawat araw. Ang mas mabilis na gusto kong kumuha alisan ng dagdag na kilo, mas malaki dapat ang deficit. Kapag pumipili ng isang katamtaman na bersyon ng ang bigat ay discharged mas mabilis, ngunit din pandiyeta paghihigpit ay mas makabuluhan. Magkakaroon kami upang ganap na maingat na pagsusuri sa iyong diyeta upang matukoy kung ano ang mga pagkain ay sa menu ay ang pinaka-high-calorie at nabawasan ang kanilang consumption sa isang minimum. Payagan ang iyong sarili ng dagdag na dosis ng pagkain ay maaaring dagdagan ang pisikal na aktibidad, ito ay dagdagan ang BMR, at samakatuwid ay ibinigay ang ipinahihintulot na halaga ng calories. Plus ang pagpipiliang ito sa isang medyo mabilis na pagbaba ng timbang, at na ang limitasyon kahit na mas mahirap upang gambalain. Ang downside ay ang malakas na self-control at mas mahigpit na mga paghihigpit.

• Rapid pagbaba ng relief - 25-50% ng calories burn mo sa bawat araw. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong nais upang mabilis na mawalan ng timbang para sa mga medikal na mga dahilan. Ang mga taong may higit na timbang ay makakakita ng isang magandang resulta at ay stimulated sa pamamagitan ng mga karagdagang matagumpay na trabaho sa kanyang katawan, ngunit kailangan mo ng oras upang i-pause at ilipat sa isang mas banayad na paggamot. Alamin kung ano ang dapat maging isang calorie depisit sa isang bagong pamagat, at ang pagkalkula ay mula sa kanya. Plus ang paraan na ito ay mabilis at matalim na resulta, minus ang hindi nagbabagong pakiramdam ng kagutuman na hindi maaaring maging isang pare-pareho ang mga kasamang ng buhay.

Isang mahalagang panuntunan, na kung saan ay inirerekomenda sa mahigpit na sumunod sa, upang malaman para sa kanilang sarili kung paano lumikha ng isang calorie depisit para sa pagbaba ng timbang, sinasabi na ito ay imposible upang kumain ng kaunti at ang isang pulutong ng mga pagsasanay. Kung ang desisyon ay hindi lamang sa paglaban sa labis na timbang, ngunit din tungkol sa apreta ng muscles sa pamamagitan ng aktibong pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang bilang ng mga calories natupok. Dapat nilang maging sapat para sa intensive cardio at lakas na inaalok ng instructor gym at aerobics. Kaya, kung matapos ang matagumpay na paglunsad ng isang diyeta pupunan load, ito ay kinakailangan upang mabilang ang bilang ng mga calories burn at ang kanilang mga kakulangan, ayon sa pagkakabanggit.

Opsyon calorie control, kalkulasyon at pagkain diaries

Sa naturang isang maselan bagay, tulad ng pagbaba ng timbang ay napakahalaga pagpipigil sa sarili, ngunit isang tao na pinapayagan ang kanyang sarili upang makakuha ng labis na timbang, ito ay hindi madali. At sa buhay, mayroong maraming mga araw-araw na mga problema, bukod sa kung saan ay madaling makalimutan kung gaano karaming mga calories ay sa kung ano ang produkto at kung magkano pa ang maaari mong kumain ng araw na ito. ito ay inirerekomenda upang panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain upang mapadali ang gawain at upang mapanatili ang disiplina.

Ano ito ay depende sa mga indibidwal na mga kinakailangan, maaari itong maging isang normal na notebook o Notepad kung saan maaari kang write kinakain sa bawat araw. Maaari isang ordinaryong Word na dokumento o Excel spreadsheet sa iyong bahay o opisina computer, at marahil ng isang espesyal na programa sa isang smartphone.

Ang unang dalawang mga pamamaraan ay nangangailangan ng karagdagang oras na ginugol sa anyo ng mga pagkalkula ng mga calories sa bawat tapos ulam. E. Sa panahon ng pagluluto ay dapat munang timbangin sa timbangan kusina, electronic kanais-nais, ang eksaktong bigat ng lahat ng mga produkto. Pagkatapos ay idagdag ang lahat ng mga parameter ng bawat isa, matukoy calorie pagkain na inihanda at naka-mula sa ang halaga na ito pagkainit ng kanilang mga indibidwal na bahagi. Aralin ay lubos na mahirap at mahirap, bukod sa ang posibilidad ng error sa mga kalkulasyon. Maaari mong gamitin ang mga talahanayan upang gawing simple ang gawain.

Pinasadyang mga programa upang mapadali ang pagsubaybay ng calories natupok

Ang pinakamadali at pinakasimpleng paraan upang control ay mga espesyal na mga programa - diaries calories. I-install ang mga ito, maaari mong sa isang regular na computer, tablet o smartphone. Sa unang kaso ang mga ito ay nai-download sa pamamagitan ng anumang browser para sa mga mobile na aparato ay maaaring ma-download mula PlayMarket (para sa mga aparatong batay sa Android) o iTunes (para sa mga aparatong Apple). Ang kahulugan ng mga electronic diaries ay na may naka nasasakupang lahat ng mga impormasyon sa mga handa na pagkain, mo lamang piliin ang tamang, ipasok ang timbang - at ang kalendaryo ay awtomatikong idinagdag at calorie pagkalkula BZHU. Ang ilan sa kanila gagana lamang sa mga pagkaing mula sa database, ngunit karamihan sa mga nagbibigay-daan sa iyo na gumawa at i-save ang kanilang sariling mga indibidwal na mga recipe.

Mahalaga sandali at posibleng mga problema sa pagkawala timbang

Kapag nabasa ng maraming impormasyon, malaman kung paano lumikha ng isang calorie depisit, Panatilihin ang isang talaarawan o isang programa ay naka-install, ito ay tila na ang lahat ay handa at maaari mong simulan ang pagkawala ng timbang. Ngunit sa unang araw ng isang walang karanasan tao ay nahaharap sa dalawang kategorya ng mga problema:

1. Masyadong maraming ay kinakain para sa almusal, tanghalian at evening gutom at ang buong diyeta deskarilado. Pinapahintulutan na mga rate ay lumampas sa, at pagkatapos ay sumusunod sa pagkabigo at kahit na mas higit na kawalan ng kapanatagan.

2. Ang ikalawang opsyon para sa mas matigas ang ulo mga tao. Ito ay nagsisimula na may parehong mataas na pagkonsumo ng calories para sa almusal at tanghalian at kakulangan nila para sa hapunan. Ang kategoryang ito ng mga tao ay hindi lalampas sa ang mga pamantayan pereterpit gutom gabi, at sa gabi sila ay magkasakit mula sa mga sintomas ng hypoglycemia. At malapit sa ospital.

Paano upang harapin ang mga suliranin sa pagpaplano ng menu para sa araw

Ano ang dapat gawin? Paano upang maiwasan ang isang hindi magandang sitwasyon, puspos na may mga problema sa kalusugan? Upang maprotektahan ang hinaharap ng kalusugan at slim tao na maging pre-pagpaplano sa menu para sa araw. Kung ang nervous system ay ginagawang posible upang isipin ang tungkol sa pagkain bago matulog at hindi kailangang magpatakbo ng sa refrigerator, maaari mong gawin ito sa gabi. Magpasya kung ano ang mga pagkain ay sa lahat ng mga pagkain at meryenda, isulat ang mga ito sa isang talaarawan, iwanan 200 discretionary calories para sa isang biglaang sa anyo ng mga prutas, ng isang piraso ng tsokolate o mga cookies. Ang susunod na araw, lamang upang sundin ang isang pre-binalak menu at stick sa isang naibigay na bigat ng pagkain. Kung gabi ay walang pagsisikap, oras o pagnanais, maaari mong planuhin ang menu sa umaga, bago almusal, tiyakin na hindi namin pumunta sa pamamagitan ng.

Konklusyon at pinal na rekomendasyon para sa matagumpay na paglunsad at makamit ang mga resulta ng mabilis

Sa paglaban para sa beauty at armonya ng katawan ay likha ng maraming mga diets, ngunit ang pinaka-simple, abot-kayang at madaling maipapatupad na itinuturing na isang calorie depisit. Mga Review Matuto nang higit at sa personal na pahina ng mga kilalang tao sa sandaling muli patunayan ang espiritu at kaligtasan ng pamamaraang ito. Mula sa lahat ng mga impormasyon tungkol sa epektibong paraan ng pagbaba ng timbang may mga ilang mga rekomendasyon, na magiging isang mahusay na pagsisimula, at ang resulta ay isang mabilis na at pang-walang hanggan.

1. Nagbibilang calories - ito ay hindi eksakto ng isang diyeta, ito ay isang sistema ng wastong nutrisyon. Sa una ang lahat tila napaka-kumplikado, ngunit sa pagkuha ng ginagamit upang i-cut pabalik sa diyeta para sa isang ilang linggo ng isang tao sa bahagi na may ng ilang kilo, hindi niya maintindihan kung paano siya ay maaaring kumain ng halagang iyon ng pagkain bago.

2. Ang sistema ay hindi nagbabawal ng paggamit taba, carbohydrates, sweets, prutas o pastry. Ang pangunahing bagay - ang numero at paglampas ng discretionary calories. Kahit na may pinakamalaking deficit ay magiging isang lugar para sa isang ilang mga parisukat ng tsokolate sa tsaa.

3. Ito ay hindi kinakailangan upang mabawasan ang bilang ng mga calories ay lubhang matalim, dapat mong simulan ang dahan-dahan, sa gayon ay hindi upang mungkahiin ang katawan sa akumulasyon ng mga stock.

4. Huwag mabalisa kung ang unang ilang araw ang bigat ay umalis nang mabilis, at pagkatapos ay higit pa at mas mabagal. Sa una, ang tubig napupunta at sobrang pamamaga, tunay na timbang ay nagsisimula sa mawala sa ibang pagkakataon at paunti-unti.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng mga alituntunin at mga rekomendasyon, maaari mong iwanan nababato na may ini-sobra sa timbang na sa loob ng ilang buwan. Sa panahon ng pagdaraos ng mga patakaran ng pagkain ng tamang nutrisyon ay kaya nakatanim sa aking ulo na pagsunod ay magiging isang simpleng gawain kahit na walang ang paggamit ng mga diaries at mga espesyal na mga programa. Kaya, nangunguna sa paghihintay para sa masayang buhay ng isang malusog na tao na walang labis na timbang at mga kaugnay na mga problema.