Arm magsanay, ang epekto ng kung saan ay makikita sa isang buwan!

Hindi alintana ng kung ano ang sinasabi ng iba, kapag tag-araw ay dumating at ang kalye ay nagiging mainit, gusto mo mas mahusay na handa upang ipakita sa mundo ang kanilang mga kalamnan. Sa pamamagitan ng tag-init dapat silang napalaki, kaakit-akit at kahali-halina upang tumingin sa lahat ng tao sa paligid mo at envied. Gayunpaman, kung ang itaas na bahagi ng iyong katawan ay hindi mukhang ang pinaka-kaakit-akit na paraan, kailangan mong walang pag-asa, tulad ng iyong dibdib, likod, balikat, biceps at triseps masyadong mabilis magsimula na tumugon sa pag-load, na kung saan ikaw ay subjected. Samakatuwid, kung maayos mong tumagal ng hanggang ang kaso, kung hindi ka maaaring maging isang bundok ng kalamnan, ngunit hindi bababa sa bigyan ang kanilang mga itaas na katawan kaakit-akit hitsura. Sa kahulihan ay na kung nais mong makakuha ng sa hugis sa isang maikling panahon, at pagkatapos ay dapat mong maunawaan na ito ay higit pa sa maaari, ngunit hindi kapag ikaw ay ginagawa sa maliliit na timbang o huwag bigyang-pansin ang tamang pagpapatupad ng pagsasanay o karampatang kanilang pagpili. Hindi lahat ng tao alam kung ano ang gagawin upang makamit ang isang perpektong resulta, kaya dapat kang maging pamilyar sa mga tip mula sa isang propesyonal na physiotherapist, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang isang kaaya-ayang pagbabago. Una, kailangan mo upang tumutok sa mga kumplikadong pagsasanay na-target ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras, na nagpapahintulot sa iyo upang mabilis na simulan upang makapaghatid ng mga resulta. Pangalawa, kailangan mong pumili ng isang pares ng mga pagsasanay na tumutok sa mga partikular kalamnan, tungkol sa kung aling maraming mga tao kalimutan na ang iyong mga pagsasanay at, nang naaayon, ang iyong pag-unlad ay puno na. Ngunit sa ikatlong, taasan ang bigat na gumagawa ka panahunan. Ito ay oras upang magpaalam sa mga maliliit na pink gantelkami isang beses at para sa lahat.

pushups

Upang i-target ang mga dibdib, balikat, triseps at pindutin ang, nang walang ang paggamit ng anumang mga karagdagang tool, dapat mong tiyak na gawin ang mga pangunahing pushup. Ito ay pinakamahusay na gawin tatlo o apat na paglalapit, ang bawat isa ay naglalaman ng maraming mga push-ups tulad ng maaari itong pisikal na makatiis ang iyong katawan sa bawat pag-uulit dapat gawin dahan-dahan, hindi nag-aapura. Subukan upang babaan ang iyong katawan sa lupa sa pamamagitan ng dalawa o tatlong mga bill, pagkatapos ay pumunta ng hanggang sa ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng isa o dalawang mga bill, ayon sa pagkakabanggit. Kung susundin mo ang mga tagubiling ito, ang isa diskarte ng sampung push-ups ay magdadala sa iyo tungkol sa 30 segundo. Sa panahong ito, maaari mong napakahusay magtrabaho sa mga kalamnan ng mga kamay at iba pang bahagi ng katawan. Tandaan na kailangan mong malapit na subaybayan kung paano ang iyong ginagawa ito ehersisyo. Ang iyong mga kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat, ngunit na may pagitan bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-width apart. Ang iyong katawan ay dapat palaging magiging isang tuwid na linya, ang iyong mga press dapat na laging panahunan, at hindi makakaya mo para sa isang pangalawang stop control ang kanilang mga paggalaw.

Ehersisyo na may dumbbells obliquely

Kahit saan doon ay isang debate sa kung ano ang magsanay na may dumbbells at barbells mas mahusay na: ang mga na ginawa sa isang anggulo, o mga na ginawa sa isang patag na pahalang na posisyon. Gayunman, ito ay hindi gumagawa ng kahulugan makipagtalo, dahil ang parehong mga approach na ito ay epektibo, at bawat isa sa kanila ay may layunin, ngunit sa parehong mga kaso ikaw ay maaaring upang gumana nang mahusay sa ibabaw ng dibdib kalamnan, balikat at triseps. Ngunit kung nais mong makakuha ng mga resulta mabilis, ito ay pinakamahusay na upang pumili pahilig na pagsasanay, pati na mayroon silang isang mas malaking epekto sa front may tatlong sulok kalamnan, habang ang pagbabawas ng stress sa mga joints ng mga balikat, na kung saan ay madalas na nasugatan. Well, kung pinili mo ang dumbbell sa halip ng barbell, maaari mong sabay-sabay na gumana nang sabay-sabay sa parehong hati ng katawan, pagwawasto ng anumang mga potensyal na liblib sa pagbuo ng kalamnan. Upang makamit ang pinakamalaking tagumpay, bench itinakda sa isang anggulo ng 15 hanggang 30 degrees, pumili ng isang timbang na maaari mong malayang magkokontrol para sa hindi bababa sa walong repetitions, pagkatapos ay gawin tatlo o apat na paglalapit sa isang mabagal na bilis.

paghila

Ano ang push-ups para sa harap ng iyong katawan, gawin pull-ups para sa likod. Sila ay makakaapekto sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong likod, ang iyong mga balikat, biceps at tiyan kalamnan. Kahit na maaari mong gawin ang anumang pull-ups sa una, maaari kang magsimula sa mas simpleng mga opsyon tulad ng pull-ups sa isang mababang baitang, batak off ng isang tumalon at iba pa, dahil ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong sa parehong kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga ito at maghanda para sa tunay na pull-ups.

pag-aangat dumbbells

Kung ang iyong katawan ay hindi pa naging sakdal pagkatapos ng lahat pull-ups at push-ups, at pagkatapos ay pag-aangat dumbbells ay makakatulong sa iyo kung paano upang mabatak ang isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan. Dagdag pa rito, pagsasanay na ito ay ang mainam na paraan upang bumuo ng iyong back muscles. Gayunpaman, sa kasong ito, ang lihim ay upang gawin ang mga magsanay nang tama, tulad ng karamihan sa mga tao gawin ito mali.

Pag-aangat dumbbells sa isang upo posisyon

pagsasanay na ito ay perpekto para sa trabaho sa lahat ng bahagi ng tatlong sulok kalamnan. Umupo sa isang bangko o upuan, kumuha ng sa bawat kamay Dumbbell. Iangat at yumuko ang iyong mga armas upang ang iyong Palms nakaharap pasulong. Lumanghap at huminga nang palabas nang magkasama itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, straightening ng siko. Nagtatagal sa pinakamataas na antas, mabibilang sa tatlong at ibalik ang mga armas sa ang panimulang posisyon.

Ang pagpapataas sa mga puno ng kahoy malapit sa bench

Upang gumana sa iyong triseps, balikat, at ang press, isang ehersisyo na nagsasangkot lamang ang iyong sariling timbang ng katawan ay mainam. Habang pagsasanay na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga tao na may isang namamagang pulso, dahil sila account para sa masyadong maraming load.

Ehersisyo na may dumbbells sa biceps

Kung talagang nais na ipakita ang lahat ng iyong mga kalamnan, dapat mong tiyak na isama ang ilang mga pagsasanay para sa mga biceps sa iyong listahan para sa pagsasanay. At ito ay mas mahusay na naaangkop para sa mga pangunahing pag-aangat dumbbells, na kung saan ay kasangkot ang iyong mga biceps sa maximum na antas.

Dumarami mga kamay na may dumbbells

Rear ulo ng kalamnan tatlong sulok - ay ang lugar tungkol sa kung aling maraming mga tao kalimutan, kaya dapat mong idagdag sa iyong listahan ng isa pang exercise, na naglalayong pagpapatibay nito. Gayunpaman, tandaan na ang site na ito ay karaniwang mas mahina kaysa sa iba pang, kaya dapat mong gamitin ang mas magaan dumbbells. Maging isang skier sa isang magpose at simulan dumarami kamay na may dumbbells sa limitasyon at pagkatapos ay bawasan ang mga ito pabalik sama-sama.

wastong schedule

Kung nais mong makita ang isang pagbabago sa iyong hugis at lakas sa panahon ng buwan, dapat mong makakuha ng malubhang tungkol sa pinaplano ang iyong mga programa. Dapat mong maglaan ng 30 hanggang 45 minuto sa pagsasanay na naglalayong sa pagbuo ng kalamnan sa braso, at upang gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo sa mga araw na hindi sumusunod sa bawat isa. Sa mga araw na iyon na hindi mo ibigay ang on na pagsasanay para sa mga braso at itaas na katawan, dapat mong umaakit sa ehersisyo para sa mga mas mababang katawan, pati na rin ang pagsasanay na dinisenyo upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kondisyon. Kahit na isang mahusay na kapangyarihan armas ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang mahusay na pag-unlad sa pag-unlad ng mga tiyak na mga grupo ng kalamnan sa itaas na bahagi ng iyong katawan, lamang ng isang mahusay na dinisenyo komprehensibong pagsasanay na naglalayong sa buong katawan, ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na mga resulta. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng wastong nutrisyon. Pag-isiping mabuti sa kung paano sa pag-inom ng mas maraming tubig, kumain ng sariwang gulay at prutas at kumain ng mataas na kalidad ng protina at carbohydrates. Kalidad at tamang "fuel" para sa katawan nag-aambag sa pag-unlad ng malakas at maganda ang kalamnan, na kung saan ikaw ay pagkatapos ay magagawang upang ipagmalaki.