Extension arm sa block. Diskarteng ito at nuances

Ito exercise para sa mga kamay ay ang pinaka-karaniwan para sa mga kababaihan, dahil ito ay epektibo tightens ang lugar sa kamay. Tulad ng alam ng lahat, ang fairer sex higit sa bigyan ang kanilang mga kagustuhan sa mga klase sa gym kaysa tyaganiyu dumbbells at barbells, habang sa gym. Ngunit maaari mo madalas makita at extension arm sa unit ginanap sa pamamagitan ng mga lalaki. Ang pangunahing sangkap, tulad ng sa lahat ng mga pagsasanay na ito, isang tamang pagpapatupad ng teknolohiya, nang walang kung saan ito lamang ay hindi magkaroon ng kahulugan.

Aling mga kalamnan kasangkot

Extension arm sa block - ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo. Nakatuon ito triseps, na sumasakop sa higit sa kalahati ng dami ng mga kamay. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, pati na ang extension ng mga kamay sa mga bloke, ikaw ay taasan ang lakas ng triseps. Gayundin, ito ay makakatulong sa iyo upang gumana triseps at lumikha ng lunas sa iyong mga kamay, alisin ang tinatawag na halaya. Kung habang isinasagawa iba pang mga pagsasanay sa mga kamay ikaw ay nakakaranas ng ilang mga paghihirap, ang extension arm upang harangan ang mga pagpindot tataas kapasidad at mapadali ang kanilang pagpapatupad. Gayundin medyo mahalaga bentahe ay na ang pagsasanay na ito nang ligtas, bilang isa kalamnan na kasangkot, ang boltahe sa kabuuan ng mas mababang mga pabalik doon, at dito walang load sa ito, at ang panganib ng pinsala.

nuances

Ang mahalagang papel nilalaro sa pamamagitan ng katotohanan, kung ano ang posisyon ay mong gawin sa panahon ng ehersisyo. Mayroon kang upang mahanap para sa kanilang sarili sa isang posisyon na kung saan ang balikat at elbow na lugar upang maging maayos, ang lahat ng trabaho ay dapat gawin sa pamamagitan ng puwersa ng mga bisig. Upang gawin ito, mayroon kang upang subukan ang iba't ibang mga posisyon at hanapin ang pinaka-kumportable. Naghahanap sa ang pinakamahusay na posisyon maaari mong dumating mas malapit sa simulator o, sa salungat, upang ilipat ang layo, subukan upang sandalan pasulong bahagyang. Ngunit ang pangunahing bagay - huwag payagan ang trabaho sa balikat na lugar, sa kasong ito, ang gawa ay magiging isang iba't ibang mga kalamnan group.

bahay posisyon

Ang unang hakbang ay upang piliin ang mga pinaka-optimal timbang. Dapat hindi agad tumagal ng hanggang malaki. Piliin ang isa na kung saan ang huling reps ikaw ay gumanap na may mahusay na pagsisikap. Susunod, ilagay sa ang hawakan ng kamay mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas pababa. Ito ay mahalaga na ang iyong mga kamay ay sa layo mas malawak kaysa sa balikat lapad. Bahagyang yumuko iyong tuhod, katawan bahagyang tikwas pasulong. Sa inisyal na posisyon ng mga kamay ay dapat na baluktot sa isang karapatan anggulo. Ang elbows ay dapat na pipi laban sa mga katawan.

pagpapatupad

Dahil ang extension arm sa itaas na block ay isang nakahiwalay na ehersisyo, ikaw ay sa panahon ng kanyang pagpapatupad ay dapat na subukan hangga't maaari upang isagawa ang paggalaw lamang ng mga triseps. Dalhin makinis na kilusan ang bar pababa hanggang ang iyong mga arm ay hindi tuwid. Hold ito posisyon para sa 1-2 segundo, sinusubukan ang pinakamahusay na posibleng strain triseps. Mahalaga rin upang subaybayan ang paghinga. Sa yugtong ito, dapat mong huminga nang palabas. Susunod, dahan-dahan bumalik sa orihinal nitong posisyon. Sa oras na ito, huminga. Sa isang paraan, ito ay pinakamahusay na upang maisagawa 10-15 repetitions.

Maaari mo ring makita ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Halimbawa, ang hawakan ay maaaring ng isang lubid o iba pang mga hugis. Ito ay lumiliko out na ang hawakan ay mahalaga din. Ang pagpili ay depende sa kalakhan sa ang layunin na gusto mong makamit. Cable handle ay may mas higit na malawak, kung saan ay may isang mas malalim na epekto sa fibers kalamnan. Direct handle mas maingat aaral ng direktang ulo ng triseps, at ang V-shaped - ang mga panlabas na bahagi. Sa karagdagan, ang ilang mga atleta ginustong gamitin na isang extension ng mga kamay sa block down ang reverse grip. Gamit ang posisyon ng kamay magagawa mong upang makamit ang pinaka-tumpak na pag-render ng kalamnan. Ngunit ito ay isang bahagyang kumplikado bersyon ng mga klasikong ehersisyo, hangga't daliri na ginawa ng isang malaking-load, kaya na ang iyong mga kamay ay dapat maging handa.

Mga rekomendasyon upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay

1. Subaybayan ang work triseps at subukan upang gamitin bilang maliit na hangga't maaari sa iba pang mga kalamnan.
2. Kapag naabot mo na ang pinakamababang punto, i-pause para sa isang ilang segundo. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na rectified posisyon.
3. Bumalik sa unang posisyon ay isinasagawa nang maayos, huwag magtapon up timbang.
4. Tandaan na ang iyong elbows ay dapat na malapit sa katawan.
5. Sa panahon ng ehersisyo ay mahalaga at na ang mga posisyon na kung saan ang iyong mga paa man. Sila ay dapat na bahagyang baluktot, at ang katawan - bahagyang tikwas pasulong.
6. Extension arm sa standing bloke ay pinakamahusay upang idagdag sa iyong training program ng isang pangwakas na ehersisyo, dahil ito ay maganda "pisilin" ang huling natitirang pwersa na gawin ang mga pinaka-epektibong pagsasanay.
7. Kung kamakailan kang nagsimulang paggawa ng mga pagsasanay sa iyong mga kamay, huwag maunawaan nang sabay-sabay para sa mahusay na timbang.
8. extension arm sa itaas na unit hindi inirerekomenda para sa sakit sa balikat.
9. Ang pinakamainam na bilang ng mga approach na ito - mula 3 hanggang 5 sa 10-15 repetitions.

Ito ay nagkaroon ng lahat ng mga pangunahing mga intricacies ng pagsasanay na ito. Ang pangunahing bagay - ito ay hindi kumuha ng oras sa panahon ng pagpapatupad, subukan sa pakiramdam ang kalamnan.