Mag bumuo ng kakayahang umangkop. pisikal na pagsasanay

flexibility ng katawan bilang isang buo at ang iyong mga kalamnan sa partikular - ay isang napakahalagang parameter, kung saan maraming mga madalas underestimated. Gusto nilang mag-focus sa lakas ng pagsasanay o subukan upang bumuo ng mga tiyak na mga katangian, tulad ng bilis. Sa anumang kaso, flexibility - ito ay kung ano ang tumutukoy sa kakayahan ng iyong mga kalamnan, kaya na kung ang mga ito ay hindi flexible, hindi mo magagawang upang maging mas malakas, mas mabilis, at iba pa. Alinsunod dito, ang bawat atleta ay kapaki-pakinabang ay hindi isa-eehersisyo sa pag-unlad ng kakayahang umangkop - ito ay pinakamahusay na gumamit ng isang buong complex, na pagkatapos ay maaaring ulitin pana-panahon upang mapanatili ang iyong katawan sa perpektong kondisyon. Ang complex, na kung saan ay inilarawan sa artikulong ito, ay isang aralin para sa mga may malubhang problema sa kakayahang umangkop. Ito ay dapat gawin sa loob ng isa o dalawang buwan upang makamit ang maximum na mga resulta.

Ang slope ng ulo at sa paggalaw ng mga pulso

Ang unang exercise upang bumuo ng kakayahang umangkop, sa halip, ay tumutukoy sa pag-eehersisyo, ngunit mauunawaan mo ng sapat na mabilis na maaari kahit na ito ay makakatulong sa iyo sineseryoso. Kaya, kailangan mong kumuha ng isang karaniwang posisyon - mga paa sa balikat lapad bukod, mga braso pababa. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang sunud-sunod na ikiling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon - una, ikiling ito pasulong, at pagkatapos ay sa kaliwa, at pagkatapos ay bumalik at sa wakas ay kanan. Of course, maaari mong piliin ang direksyon ng kanilang sariling, kaya kung gusto mo upang gumana sa isang clockwise direksyon, pagkatapos ito ay ang iyong pagpili - sa likas na katangian at epekto ng ehersisyo ay hindi maaapektuhan. Pagkatapos na kailangan mo upang manatili sa isang standard rack, ngunit taasan ang iyong mga armas sa mga gilid. Ang kakanyahan ng ikalawang ehersisyo ay na kailangan mo upang maisagawa ang paikot na paggalaw tassels. Gumawa ng ilang mga pag-ikot halili sa iba't ibang direksyon - halimbawa, apat na beses na pasulong, at pagkatapos ay pabalik na apat na beses, at pagkatapos ay paulit-ulit. Ito ay isang ehersisyo upang bumuo ng flexibility bilang ay ang likas na katangian ng isang mainit-init-up, ngunit ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kakayahang umangkop kamay - o sa halip, brushes.

Ang pag-ikot ng mga armas at alisin ang takip

Ang mga sumusunod na ehersisyo upang bumuo ng kakayahang umangkop ay halos ganap na repeats ang isang nakaraan. Kailangan mo upang manatili sa parehong rack, nag-iiwan ang iyong mga kamay sa parehong lugar, ngunit kung ang huling oras na pinaikot mo ang brush, ngunit ngayon ay kailangan mo upang i-rotate ang buong kamay. Score nananatiling pareho. Dalhin, halimbawa, apat na inaabangan ang panahon na pag-ikot, at pagkatapos ay lumipat sa reverse pag-ikot. Sa warm-up magsanay sa pagwawakas, at mas malubhang mga problema lumabas dahil sa harap mo. Sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ang iyong unang gym shell. Pinakamaganda sa lahat, kung ito ay isang espesyal na gymnastic stick, pero makikita ito gawin ang anumang pahabang bagay o pinagsama-up na tuwalya. Ito ay mahalaga para sa iyo na kumuha sa kanya, nagkakalat ang kanyang mga kamay sa layo mas malawak kaysa sa balikat lapad. Work out rises tuwid kamay, at pagkatapos ay kailangan mong twist ang balikat joints bumalik, pindutin nang matagal ang iyong shell. Ulitin ang ehersisyo, sa tuwing complicating ang kanyang gawain - pagbabawas ng distansya sa pagitan ng iyong mga kamay sa punlo at iba pa. Mula noon, at nagsisimula ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa flexibility - sa harap ng hinihintay mo para sa mas kumplikadong mga gawain.

Ang lateral pagtabingi at ang kiskisan

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa flexibility ay nagbibigay ng isang iba't ibang mga diskarte upang makamit ang tagumpay. Kaya maging handa para sa ang katunayan na ang pagsasanay ay naiiba mula sa bawat isa. Maaari itong dalhin sa iyo magandang balita, dahil sa maraming mga kaso, ang kakayahang umangkop ng pag-unlad ay tumatagal ng lugar sa halip mainip at hindi nagbabago ang tono - ngunit hindi oras na ito. Dito mo, halimbawa, ay gawin ang mga slopes ng katawan sa gilid, na higit na kapaki-pakinabang para sa kahabaan ehersisyo. Kailangan mong maging isang standard rack at magpahinga ang mga kamay sa iyong hips. Pagkatapos ay kailangan mong hindi naman angat ang isang braso at mag-abot ito sa ibabaw ng iyong ulo sa kabilang panig, baluktot ang katawan sa parehong lugar sa parehong oras sa paggawa ng tagsibol paggalaw. Patuloy na nagbabago ang mga kamay at tagiliran ikiling para sa maximum na kahusayan. pagkatapos ay maaari mong ilipat sa susunod na ehersisyo, na tinatawag na isang "mill". Narito ang kailangan mo upang i-on upang subukan upang maabot ang dulo ng mga daliri sa paa ng tapat paa. Nangangahulugan ito na kapag naabot mo ang slope ng kaniyang kanang kamay sa kaliwang paa, habang patuloy ang pagpapalabas springing motion at patuloy na nagbabago kamay at direksyon ng ikiling. Tulad ng iyong nakikita, mag-ehersisyo para sa flexibility ay maaaring maging lubos na mahirap unawain - sa kasong ito, hindi mo maaaring liko ang kaniyang mga binti. Kaya kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa - subukan upang maabot ang sahig, kaya sa bawat oras na upang ipakita ang lahat ng mga pinakamahusay na resulta.

Circular motion katawan at paa gumagalaw

Ang pamamaraan ng flexibility ay maaaring naiiba, ngunit ang layunin ay dapat palaging magiging ang parehong - upang gawin ang iyong mga kalamnan mas may kakayahang umangkop at din magpainit ang mga ito bago mas seryosong exercise at stress. Kaya, ang mga sumusunod na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng isang maliit na espasyo sa paghinga, dahil ito ay lubos na simple. Kailangan mong maging isang standard na posisyon, mabatak kamay sa kanyang hips, at pagkatapos ay simulan upang i-rotate ang katawan ng tao sa iba't ibang direksyon. Naturally, sa kasong ito hindi mo na kalimutan ang tungkol sa talbog paggalaw na ay patuloy na sumaging lagi sa alaala sa iyo ngayon. Tuhod baluktot, hindi mo maaaring, at hindi mo maaaring tumagal ang iyong mga takong off sa sahig, o sa kamalayan ng pagsasanay na ito ay magiging. Pagkatapos nito, kailangan mong sa susunod na round - sa kasong ito magkasya sa upuan o anumang iba pang mga bagay, na maaari mong umasa sa. Ito ay mahalaga na ang pivot point ay matatagpuan sa humigit-kumulang sa antas ng iyong belt, kung hindi man ikaw ay hindi komportable, at ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay mababawasan. Kailangan mo upang maging ang iyong suporta sa isang bahagi, ilagay ang isang kamay sa ito, at pagkatapos ay simulan upang gawin ang kabaligtaran binti swings - forward ng ilang beses, ilang beses pabalik sa gilid ng ilang ulit. Pagkatapos ay kailangan mong i-on na gawin ang parehong complex na may iba pang mga binti. Kailangan mong mapagtanto na ang pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga bata ay napakahalaga, at kung pilitin mo ang iyong anak upang maisagawa ang mga ito magsanay tulad ng isang bata, siya ay magkaroon ng mas kaunting mga problema sa kakayahang umangkop sa mga adult na buhay.

Torso nakatayo at sitting

Sa lahat na iyong ginagawa, walang mga nakatagong lihim - ito ay isang ordinaryong gym. Pag-unlad ng kakayahang umangkop sa kasong ito ay napakahalaga, sa gayon ay maaari mong malaman ang pinaka-mula sa complex na ito. Sa ngayon, kaya kailangan mong gumawa ng katawan ng tao inaabangan ang panahon mula sa unang stop sa isang upuan at pagkatapos ay nakaupo. Upang gawin ito, kakailanganin mo upang maikalat ang kanyang mga binti bilang malawak na hangga't maaari at maabot ang pasulong, sinusubukan upang makakuha ng bilang malayo hangga't maaari sa bawat oras. Natural, may mga iba't-ibang paraan ng flexibility, ngunit ito ay isa sa mga pinaka-epektibo.

Baluktot at baluktot

Lumalawak at kakayahang umangkop - ay ang pagtukoy kadahilanan sa anumang sport, nang hindi sila hindi mo magagawa, hindi mo maaaring palitan ang mga ito kahit ano. Kaya hindi mo nais na makaligtaan ng nabanggit, ay hindi ang pinaka kapana-panabik facility. Hindi nila maaaring mukhang kawili-wili, ngunit ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang magandang para sa iyong katawan at kalamnan tissue, kaya mangalap ng mga puwersa - at magpatuloy, pagkatapos ay magagawa mong upang sabihin salamat sa iyo sa property na ito. Manatili sa sahig, ngunit kurutin ang kanyang mga paa sama-sama at hilahin ang mga kamay sa likod ng kanyang likod at mangahiligan. ay maaari na ngayong magsimula na gawin spring tilts pasulong, sinusubukan upang babaan ang dibdib sa kanyang mga paa - natural, ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid. Pagkatapos ay kailangan mo upang baguhin ang direksyon ng iyong mga paggalaw. Nangangahulugan ito na ang posisyon ng katawan ay nananatiling pareho, ngunit sa halip na ang slopes kailangan mong gumawa ng katawan baluktot.

Movement ng pelvis at lumalawak ang mga binti

Kaya ito ay oras na para sa huling ehersisyo sa isang sitting posisyon. Para sa pagpapatupad nito ay kailangan mong umaasa pa rin sa mga kamay sa likod ng kanyang likod, ngunit ang mga binti ay baluktot sa tuhod at lean on nag-iisang. Pagkatapos nito, iangat hips at nagsisimula upang gumawa ng mga ito ilipat sa direksyon ng iyong takong, sinusubukan upang hawakan ang mga ito. Sa ganitong paupo seksyon ay nagtatapos - maaari mong humiga at magpahinga, ngayon garantisadong ikaw ay pakiramdam ng isang kaaya-ayang pag-igting Pagkatapos magtrabaho kalamnan. Ngunit huwag mamahinga ang mga bisita ng masyadong maraming - mayroon kang ay may natitira pang exercise sa tinatamad na posisyon. Halimbawa, kailangan mo na itaas ang isang tuwid binti, makuha ito sa lugar ng bukung-bukong at hilahin ang iyong mga kamay sa iyong sarili, nang walang baluktot ang mga ito sa tuhod. Pagkatapos ay baguhin ang mga paa at ulitin.

arching pabalik

Ang susunod na block ay nakatuon eksklusibo sa mga baluktot. Upang magsimula, bumuwelta sa kanyang tiyan pagkatapos ng nakaraang pagsasanay. Hindi nagsasabi ng totoo mukha sa sahig, ngunit upang bigyang-diin ang kanyang mga kamay. Sa ilang mga punto, iangat ang itaas na bahagi ng kanyang katawan ng tao at bends sa gulugod, nang pinapanatili ang pelvis sa sahig. Maaari mong gawin ito ehersisyo sa ilang mga approach na ito, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Ang prinsipyo ay pareho, maliban na ang iyong posisyon ay magiging ganap na magkaibang. Kailangan mo upang makakuha ng sa iyong mga tuhod, grab kamay ankles, at pagkatapos ay sandalan ng likod, likod arching gulugod.

squats

Ang mga sumusunod na ehersisyo na tinatawag na maglupasay ay maaaring maging lamang bahagyang - Ngayon ay maaari mong makita kung bakit. Upang maisagawa ito, kailangan mo upang manatili sa kanyang mga tuhod, at pagkatapos ay babaan ang hips sa sahig naman - sa kanan at sa kaliwa. Sa kasong ito, kailangan mo upang mabatak ang iyong mga kamay sa tapat ng direksyon, iyon ay, kung umupo ka pababa sa kanan, kamay ay dapat pumunta sa kaliwang bahagi at vice versa. Well pagwawakas ehersisyo - ito ay ang buong maglupasay. Tumayo ka, bawasan ang mga binti magkasama, pagkatapos ay mas mababa ang iyong sarili sa isang malalim na mababa at malapad, kumakalat ang kanyang mga kamay hiwalay.

pagpapahinga

Tandaan na sa hanay ng mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng sa iyo upang malaking gastos ng kapangyarihan pati na rin ang anumang iba pang mga malubhang pagsisikap, maging ito cardio o ano pa man. Gayunman, ang epekto nito sa mga kalamnan, ang mga pagsasanay ay may, kaya hindi mo na lang lumipat sa mas mahirap na pagsasanay. Kailangan ko ng isang maliit na pahinga. Ito ay pinakamahusay na tapos na nakahiga sa iyong likod - maaari mo lamang magpahinga at maaaring gawin light warm-up kilusan sa lahat ng bahagi ng katawan, upang ang mga kalamnan ay hindi cool down, ngunit sa parehong oras nakakarelaks, at ikaw ay nakatanggap ng tulad ng isang mahalagang holiday para sa karagdagang pagsasanay.