Paano upang bumuo ng mga pakpak ng mga dumbbells? Paglalarawan ng pagsasanay

Wings bodybuilding tinatawag latissimus dorsi, na kung saan ay may hugis ng triangles at i-attach torso epektibong V-shaped silweta. Sila ay matatagpuan sa magkabilang panig ng katawan at umaabot mula baywang hanggang sa kanyang armpits.

Ehersisyo para sa mga kalamnan - isang mahalagang yugto ng pagsasanay ng anumang mga atleta: ito ay gumagawa ng pakpak sa likod ang lapad at ang mga pagmamataas ng mga tao. Well-designed latissimus agad maliwanag at bigyan ito ng isang bodybuilder, ngunit lamang kung ang maayos na pagpapaunlad ng kamay, dibdib press. Sa karagdagan, ang pagsasanay wing Lumalawak ang dibdib at pinatataas ang lakas ng kalamnan sa likod, na kung saan ay aktibong kasangkot sa pang araw-araw na buhay.

Paano upang bumuo ng mga pakpak ng bahay

Awdit-itinatangi mga kalamnan sa mataas na lunggati at mabuting pagdidisiplina ay maaaring maging sa tahanan. Ang isang paggamit para sa layuning maginoo dumbbells na hindi tumagal ng hanggang magkano ang espasyo sa apartment. Para sa pagsasanay gamit dumbbells pakpak ay may dalawang epektibong magsanay na sikat sa lahat ng nakaranas ng mga atleta. Ito malakas na tulak sa dibdib sa slope at climbs tuwid armas sa harap ng kanya. Kapag nagsasagawa ang unang ehersisyo ay karaniwang gamitin ang mga hukuman, ngunit maaari mong gawin nang walang ito. Sa trabaho, maliban para sa ang mga pakpak ay kinabibilangan ng Delta, trapezoid, romboid kalamnan ng likod.

Paano upang bumuo ng mga pakpak dumbbells sa pamamagitan ng pagsasagawa thrust sa slope na may isang bench

Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay mahigpit na pagkakahawak sa iyong sarili, tumayo malapit sa bench, yumuko at mabatak sa kanyang kanang kamay at kanang tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid, halos kahilera sa sahig, kaliwang tuhod bahagyang baluktot. Ang kaliwang kamay ay down at ganap na ituwid ang elbow, ang balikat ay hindi mag-abala upang tumingin forward. Ito ay ang panimulang posisyon.

Huminga ng malalim, ang hininga hold na at dahan-dahan hilahin ang dumbbell sa iyong dibdib, baluktot ang iyong braso. Subukang taasan ang elbow bilang mataas hangga't maaari. Sa pag-abot sa tuktok ng kilusan, strain dorsi at manatili sa posisyong ito ng ilang segundo. Pagkatapos, huminga nang palabas dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Upang gawin ang mga kinakailangang bilang ng mga repetitions at baguhin ang mga kamay.

Paano upang bumuo ng mga pakpak dumbbells, ang paggawa nang walang traksyon bench

Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, kanang paa upang ilagay pasulong, bahagyang baluktot sa tuhod, sa kabilang paa mahila likod at ay din bahagyang nakatungo. Ang kanang kamay rests sa kanang tuhod, katawan ng tao tagilid. Kamay sa Dumbbell relaxed at nakatiklop down, mata nakadirekta pasulong. Ito ay ang panimulang posisyon.

Kumuha ng hininga. Bending ang elbow kaliwang kamay, hilahin ang dumbbell hanggang sa iyong dibdib hanggang sa balikat bahaging ito ay hindi parallel sa sahig. Sa huminga nang palabas, dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon. Umuulit na maraming beses kung kinakailangan, upang baguhin ang mga kamay.

Paano upang bumuo ng mga pakpak dumbbells, ang paggawa lifts kamay

Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan mo upang kunin ang itaas na mahigpit na pagkakahawak dumbbells, tumayo tuwid, ang kanilang mga paa balikat-width apart, kamay maluwag nakatuping pababa. Hands tumaas hanggang sa isang antas ng hanggang sa ang mga balikat. Pagkatapos ng ilang sandali, bumalik sa panimulang posisyon.

Ilang beses ng pagsasanay at ang ilang mga timbang na kumuha ng

Kung ikaw ay interesado sa kung gaano kabilis awdit pakpak nito, kailangan mo munang maayos na suriin ang iyong natural na data at pagkatapos ay piliin ang pinakamainam na pagsasanay pamumuhay, pahinga at nutrisyon. Karampatang mga seleksyon ng timbang, bilang ng mga set at repetitions ang tumutukoy sa mga resulta.

Upang bumuo ng kalamnan na kailangan mo upang kuhanin ang pagbaba sa gayon ay maaari kang gumawa ng ehersisyo 6-8 beses bawat set, sa huling pag-uulit ay nangyayari sa ang limitasyon ng lakas. Upang makakuha ng lunas, taktika kailangang baguhin at gawin 15-20 beses sa bawat set sa isang maliit na timbang.

Upang magsagawa ng pagtabingi baras Dumbbell punlo at iba pa pinapayong timbang para sa mga nagsisimula ay maaaring 6-8 kg, ang isang bilang ng mga approach - 3-4.

Ups ng mga kamay lamang epektibong naibigay ang tamang timbang. Masyadong mabigat talaro ay hahantong sa tumba ng katawan ng tao at ang muling pamamahagi ng load, na kung saan ay may isang negatibong epekto sa mga resulta. Kung ang timbang ay kulang sa timbang, ito ay tumatagal ng masyadong mahaba upang masanay upang magtagumpay. pagsasanay na ito ay dapat gawin sa loob ng 2-3 set.

Ngayon ay mayroon ka ng ideya ng kung paano bumuo ng mga pakpak ng mga dumbbells. Sanayin ang tama at pagkakaroon ng masaya!