Paano upang bumuo ng sa bahay. Pag-aaral ng mga indibidwal na mga kalamnan

Marami sa mga tao ay hindi masaya sa kanilang katawan hugis at pisikal na anyo, madalas doon ay isang pagnanais na bumuo ng kalamnan. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito - upang pumunta sa fitness center, at lumiko sa isang coach na ay makakatulong sa iyo makamit ang ninanais na resulta. Gayunpaman, ito ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng materyal at oras resources. Samakatuwid, maraming ay nagtataka - Paano upang bumuo ng sa bahay, o kahit na kung paano bumuo ng mga tahanan para sa buwan. Hindi namin ay magbibigay sa walang batayan pag-asa at sagot na pumped up para sa isang buwan - ito ay halos hindi posible, kahit na mga pagpapabuti ay kapansin-pansin.

Kaya, ikaw ay magkaroon ng isang pagnanais na mag-usisa up sa bahay. Lamang sabihin na ang isa pagnanais ay hindi sapat. Karamihan sa mga pagtatangka isasagawa upang wakasan pagkatapos ng ilang araw ng klase, tulad ng mayroong ilang kagyat na negosyo, distracting at iba pa. Maghanda upang maging na ikaw ay may na magtrabaho tunay matigas sa iyong sarili upang makakuha ng hindi bababa sa ilang epekto. Kung ikaw pagtagumpayan katamaran at iba pang di-layunin na dahilan at simulan upang gawin ang pagsasanay, ang resulta ay siyempre, ang tanong - Paano upang bumuo ng ang bahay ay hindi na kailangang mag-alala. Maximum na oras ng pagsasanay ay 1.5 oras. Higit pa o mas mababa hindi kailangan.

Paano upang bumuo ng sa bahay. Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay - ang prinsipyo ng bigat ng nakuha. Ang mas mahabang kang magsanay, mas dapat mong taasan ang bigat ito ay nai-piloted. Maaaring ito ay amiss backpack na may iba't ibang mga weights. Ang pagsasanay ay isinasagawa sa sahig at sa bar.

Bago training magsagawa ng isang limang minutong warm-up. Kalamnan kailangang ma-warmed up bago ehersisyo. Gumaganap simple kumplikadong pamamaraan grab bar horizontal bar sa palad, braso kung saan ang balikat lapad at pare-parehong start na walang jerks ay tumataas. Kami ay huminga ilong, huminga out sa pagtaas, habang ang pagbaba - samyuin. Ang pangunahing bagay dito - ito magsanay uniporme. Mag-isip nang maaga tungkol sa kung paano mo magagawang upang ipamahagi ang mga puwersa sa lahat ng mga approach na ito. Ang pagkakaroon ng ginawa ng isang kakaiba bilang ng mga pull-ups, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at grab bar tuktok. Ulitin lamang isang kakaiba bilang ng mga pull-up nang pantay-pantay at sa parehong bilis. Exercise ay dapat na tumugma sa ang tamang paghinga.

Ang susunod na ehersisyo - push-ups. Dalhin ang lahat ng parehong bag at gawin itulak-ups gansal na bilang ng beses. Ang respiratory system ay ang parehong tulad ng sa exercise sa crossbar. Maaari mong simulan na may limang push-ups para sa mga diskarte sa pagitan ng kung saan aalala nakahiga sa tiyan. Hands sabay na inilagay sa ulunan niya.

Upang mag-usisa sa likod kalamnan, makakuha ng isang firm tapakan at kasinungalingan sa iyong tiyan. Sa likod, maaari kang maglagay ng backpack. Pagkatapos, gawin ang hindi napapatid na madali deflections, ang pagtataas ng itaas na katawan sa gayon ay maaari mong ipasa ang kukunin ang mga daliri sa paa, tuhod baluktot.

Upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng press sa bahay, kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, yumuko iyong tuhod sa isang karapatan anggulo at gumawa unipormeng katawan rises, at pagkatapos ay mag-urong. Ang susunod na pagtaas bale-walain ang katawan sa kaliwa, pagkatapos ay tama, pagkatapos ay pakanan muli at iba pa. Huwag maging masigasig, kung hindi man sa susunod na araw ay maaaring malalim ikinalulungkot ito, at hindi namin kailangan.

Ang susunod na ehersisyo - squats. Upang mapabuti ang kanilang pagganap, tumagal ng ilang - o i-load at simulan ang paggawa ng ehersisyo, humahawak ito sa haba ng braso sa harap ng kanya. Binti kung saan ang balikat lapad. Maglupasay dahan-dahan at kusa. 13 - 15 sit-ups nang minsanan - iyon ay sapat.

Pagkatapos ng pagsasanay na gumana nang maayos Preform complex, maaari mong humiga, ngunit sa anumang kaso hindi makatulog. Maaari kang kumuha ng nakakalibang na paglalakad o isang bit ng makakain. Ano ang kailangan mong kumain ng mga pagkain na naglalaman ng protina, lahat alam. Para sa pagtaas ng kalamnan mass ay napaka-kapaki-pakinabang na cereal. Makakasali din sila makatulong na ibalik kapangyarihan. Lang huwag kalimutan na ang mga kalamnan kailangan upang makabawi mula sa workout.

Araw-araw na masipag pagganap ng mga hanay ng mga simpleng magsanay ay magiging mabunga sa paglutas ng mahirap na gawain - Paano upang bumuo ng sa bahay.