Extension arm sa libis: kirurhiko pamamaraan at larawan

May ay ganap ng isang pulutong ng ehersisyo, pagbuo ng relief triseps. Ngayon, kami ay talakayin ang isa sa mga ito - ang extension na bisig sa harap ng libis na may Dumbbell. Karaniwan ito ay ginagamit bilang isang suplemento sa programa ng pagsasanay nakaranas bodybuilders na nais na magdala ng iba't-ibang mga trabaho at huwag bigyan ang iyong mga kalamnan masanay sa parehong magsanay. Maraming mga tao ang pangmamata ang extension braso triseps sa slope at iwanan ito para sa ibang pagkakataon. Ngunit pagsasanay na ito napaka-kapaki-pakinabang.

mga benepisyo ng ehersisyo

Extension arm sa slope nagbibigay-daan sa ihasa ang mga hugis at topographiya ng triseps kalamnan. Exercise ginagawang posible upang gumana ang lahat ng mga ulo ng triseps at spurring ang kanyang mabilis na paglago kahit na sa "pagwawalang-kilos" na panahon. Ang pangunahing dahilan - isang hindi pangkaraniwang kumpara sa iba pang magsanay anggulo ng epekto sa target na kalamnan. Sa karagdagan, sa panahon ng peak pagkaliit, kapag ang mga atleta hawak ang kamay parallel sa lupa, ang triseps karagdagan natatanggap ng isang static na load. Ang parehong mga kadahilanan gawin itong posible upang makasali ang mga kalamnan fibers, na kung saan ay iba pang mga pagsasanay ay hindi maaaring gamitin.

Regular na magsagawa ng extension braso na may Dumbbell sa slope, maaari mong makamit ang isang magandang triseps lunas. At din upang mapabuti ang kanilang pagganap sa iba't ibang sports. Mga nagsisimula na hindi pa naabot ang tamang timbang, upang magsagawa ng extension arm sa slope ay hindi magkaroon ng kahulugan. Una, nilikha upang magdagdag ng mga paliwanag relief - "cut" ay napalaki kalamnan. At ikalawa, walang tamang paghahanda ay maaaring maging isang problema sa diskarteng ito.

Target ng kalamnan

Bago magpatuloy upang talakayin ang mga pamamaraan ng ehersisyo, makipag-usap nang kaunti tungkol sa triseps. Triseps kalamnan (triseps) ay responsable para sa extension braso sa siko. Ito ay nangangailangan ng maingat leveling at tumutugon na rin sa regular na pag-load.

Kalamnan na ito ay binubuo ng tatlong beams, at ay ang pinakamalaking kalamnan ng kamay. Maraming mga tao kalimutan ang tungkol sa triseps at bayaran ang lahat ng kanilang pansin biceps. Ito ay mali para sa dalawang dahilan. Una, ang katawan ay dapat bumuo harmoniously. Ikalawa, nang walang isang pag-aaral ng triseps ay hindi nanggagaling dami ng kamay.

pagganap diskarteng

Tamang pamamaraan - ang susi sa epektibong pagpapatupad ng anumang ehersisyo, at extension arm sa slope ay walang exception. Ihasa ang tamang pamamaraan sa kasong ito ay bahagyang mas mabigat kaysa sa iba pang magsanay triseps. Samakatuwid, ito ay inirerekomenda upang simulan upang gawin sa salamin na may isang ilaw na timbang shell. Kaya, ang diskarteng ito ay binubuo ng mga sumusunod na yugto:

1. Para sa isang panimula maging patagilid sa bench, cave pasulong sa baywang, walang taba sa isang bench sa isang kamay at tuhod. pabahay ay inilipat sa isang pahalang na posisyon, ilipat sa iba pang mga paa bahagyang likod. Ang support braso ay dapat na tuwid at tumayo patayo sa bench. Ang ilang mga atleta ay hindi maginhawa upang gumuhit ng tuhod, lamang itulak ang mga binti sa ang posisyon ng malawak na mga hakbang. Pagpapanggap binti sa kasong ito ay hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay na ang katawan ay kahilera sa sahig na may isang bahagyang yumuko sa baywang.
2. Ngayon ay maaari kang kumuha ng isang dumbbell. punlo at iba pa ay kinuha sa pamamagitan ng isang simpleng (straight) mahigpit na pagkakahawak, ibig sabihin, kamay iginagalaw ang kaniyang kamay sa katawan. Ngayon ay kailangan mong yumuko ang iyong mga braso sa siko sa isang karapatan anggulo at iangat sa siko hanggang sa latissimus. Kailangan naming nagsusumikap upang itaas na braso ay parallel sa katawan, at forearms patayo. Ito hangs down na relaxed na may isang punlo at iba pa. Tandaan posisyong ito, lalo na ito ay ang pinagmulan.
3. Pagkuha ng malalim, mo na kailangang mag-hold ang iyong hininga at Ituwid ang mga braso. Kasabay nito, tiyakin na ito ay gumagalaw ang mag-armas at itaas na braso ay naayos na. Subukan upang makakuha ng sa tuktok na posisyon ng kamay hangga't maaari katumbas ng puno ng kahoy na o kahit na tumaas nang bahagya sa itaas nito.
4. Ang pagkakaroon ng naabot ang sandali kapag ang mga braso ay nakataas sa maximum, kailangan mong huminga nang palabas at subukan hangga't maaari para sa isang ilang segundo upang mabatak ang triseps kalamnan.
5. Ngayon, hangga't maaari sa ilalim ng kontrol ng itaas na braso ay maaaring bumalik sa orihinal nitong posisyon. Kaya ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mga balikat ay naayos na.
6. Ang pagsasagawa ng ang nakaplanong bilang ng mga lifts sa isang kamay, lumipat sa isa pang. Ito ay ang diskarte na sinusundan ng isang maikling-pause.

mahalagang nuances

Upang magtagumpay, ito ay mahalaga upang gawin ang lahat ng tama at thoughtfully. Partikular na atensiyon ay dapat bayaran sa naturang sandali:

1. Puno ng kahoy ay ipinag-uutos na dapat ay sa isang pahalang na posisyon. Sa kabilang banda, ang malawak ng paggalaw ay lubos na nabawasan, at hindi ninyo maibigay ang triseps limitasyon ng pagkarga. At sa katunayan ito ay ang kakanyahan ng ehersisyo.
2. respiratory arrest sa aktibong hakbang ng ehersisyo ay kinakailangan upang gawing mas madali upang mapanatili ang katawan ng atleta at braso sa tamang posisyon.
3. Kung ikaw ayusin ang elbow sa maling posisyon (mas mababang lat) o kalooban hindi ganap na Ituwid ang braso, ang tunay na kalamnan pag-urong ay hindi makamit.
4. Ito ay hindi kinakailangan upang subukan upang manalo ng masyadong maraming timbang. Maraming mga batang atleta ang mga pagsasaayos masyadong mabigat Dumbbell, na nagiging sanhi ang mga ito upang magkaroon upang gawin ang jerks sa simula ng ang kilusan, upang ilipat ang timbang pasulong. At sa dulo - upang ituwid ang braso. Bilang isang resulta ng pagganap-controlled na, at kami ay hindi maaaring pumunta.
5. Sa pinakamababang punto ng dumbbell ay dapat na nakaposisyon nang direkta sa ilalim ng elbow, patayo sa katawan at sahig. Kung gumawa ka ng ito nang maaga, upang ang balikat, at pagkatapos ay sa simula ng pagbawi, ikaw ay makakatulong sa mga puwersa ng pagkawalang-galaw. Hindi namin ito kailangan, dahil ang aming pangunahing layunin - upang gumana ang mga kalamnan at gawin ang mataas na reps.
6. Sa mahabang ulo ng triseps na natanggap ang pinakamataas na load, subukang gawin ang ehersisyo sa dalawang phases. Una - pag-aangat dumbbells at hand-align. Ang pangalawang - isang madaling-akyat kahit tungkod sa ibabaw ng katawan.
7. enclosure ay dapat na kahilera sa sahig. Ito ay hindi kinakailangan upang i-rotate ang katawan ng tao at mga balikat upang makatulong sa pag-angat mo ang bigat. Ito ay humantong hindi sa pumping ng triseps, at upang i-load ang mga tinik, na kung saan hindi namin ito kailangan.
8. May ay isang mas kumplikadong bersyon ng exercise - extension sa slope na may parehong mga kamay nang sabay-sabay. Sa kasong ito, ang hukuman ay hindi kinakailangan. Mga bagong dating ay maaaring mahirap upang i-hold ang katawan sa tamang posisyon at magsagawa ng sabay-sabay rises, kaya ito pagbabago ay angkop atleta ng medium at mataas na antas.

Ang bilang ng mga repetitions at bigat

Pagpili ng timbang nagkakahalaga ng sa paraan na maaari mong gawin walang mas mababa sa walong at hindi hihigit sa sampung repetitions. Bilang ng mga approach na ito - mula tatlo hanggang apat. Tulad ng sa anumang iba pang mga paghihiwalay magsanay, ang pangunahing papel ay nilalaro dito sa pamamagitan ng timbang sa bilang ng mga repetitions at teknolohiya, sa halip na timbang.

Home training

Kung ang iyong layunin - upang bahagyang higpitan ang katawan at bigyan ang mga kalamnan sa isang mas natatanging hugis, at pumunta para sa na ang room ay hindi magiging kanais-nais, na pagsasanay na ito ay angkop sa iyo ganap na ganap. Para sa pantahanang pag-aaral triseps ay magiging sapat na upang magsagawa ng extension arm sa slope at dips. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa bawat iba pang mga araw, maaari itong humantong sa hindi lamang tono ang triseps, ngunit din ang buong balikat magsinturon. Kung hindi ka magkaroon ng mga bar, maaari mong gawin ang extension arm sa slope at push-ups, ang mga larawan ng kung saan ay ibinigay sa ibaba.

konklusyon

Ngayon kami ay matugunan na may tulad ng isang nakawiwiling exercise tulad ng extension arm sa slope. Mga larawan at isang masinsinang paglalarawan upang makatulong sa iyo na master ito nang walang mga problema. Huwag kalimutan na ang triseps attaches sa ang lakas ng tunog ng dako, kaya huwag kapabayaan ito! Ang isang mabilis at mataas na kalidad na mga resulta sa pagsasanay ay lamang pagkatapos ng maingat na pagsunod sa teknolohiya at regulasyon!