CrossFit pagsasanay. CrossFit - exercise facility. CrossFit para sa batang babae

CrossFit ngayon ay pagkakaroon ng pagiging popular sa gitna sporstmenov. Para sa mga taong hindi pa masyadong ng kamalayan ng kung ano ito ay, kami ay subukan upang sabihin sa iyo nang detalyado ang tungkol sa lahat ng aspeto ng sport.

Ano ang CrossFit

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iba't-ibang mga programa, ay maaga o huli naming makita ang mga resulta ng kanilang mahirap na trabaho: nadagdagan lakas, tatag, kalamnan laki. Maglagay lamang - kami ay makakuha ng isang mas mahusay na pisikal na hugis. Gayunman, ang paglipat sa ang paksa ng artikulong ito. Kaya, kung ano ang CrossFit? CrossFit - Patuloy iba-iba, functional paggalaw pinaandar sa mataas na intensity (na nangangahulugan: patuloy na-iiba-iba, functional kilusan, tumatakbo sa mataas na intensity). Sa prinsipyo, kahulugan na ito ay ang paliwanag para sa naturang pagsasanay, kung saan mayroon kaming ang lahat ng tatlong ng mga sangkap sa itaas. Suriin natin ngayon ang bawat isa sa kanila nang detalyado. Sabihin pumunta!

pagkakaiba-iba

Siyempre, una sa lahat ay nag-iiba sa iyo ang aming mga functional paggalaw. Sama-sama sa kanila, baguhin ang timbang, habang nagpapahinga at regular na mga pagbisita sa hall, kagamitan, at iba pa. D. Mga halimbawa ay maaaring maging isang napakaraming bilang ng mga lead, at samakatuwid ay magsulat ng isang pares sa aming artikulo. Kaya, kung ikaw, halimbawa, halos paggawa ng poste (bench press, pindutin ang militar, etc ..), Pagkatapos ay subukan upang gawin ang parehong paggalaw, ngunit may dumbbells. Maaari mong baguhin ang pagbisita sa kuwarto. Halimbawa, ngayon ka mag-ehersisyo sa 6:00 na may isang buong tiyan, ngunit ang isang maliit na pagod pagkatapos ng trabaho. Pagkatapos ay subukan ang bukas upang pumunta sa umaga pagsasanay, at ikaw ay pakiramdam ng isang malaking pagkakaiba, at hindi ang katunayan na ang mas masahol pa. Oo, may nag-uusap kami tungkol sa? Subukan upang i-hold dalawang mga sesyon ng pagsasanay sa iba't ibang taas sa ibabaw ng dagat - at ikaw ay pakiramdam ang pagkakaiba masyadong. Sa wakas, nag-iiba ang iyong mga hating pagsasanay (3H2H3, 5x2, 1x1), na kung saan ay din ng higit na iba't-ibang sa iyong pagsasanay pamumuhay. Sa pangkalahatan, subukan upang i-play sa lahat ng ito, dahil ito talaga ang akma.

mataas na intensity

Pagsasalita ng mga high-intensity, ay dapat na kinuha sa account at isagawa ang diskarteng ito, dahil kailangan mo munang malaman upang gumawa ng mga bagay kanan, at pagkatapos ay lumipat sa mataas na intensity pagsasanay. Na may tulad na isang pagsasanay na paglago ng kalamnan mass at lakas ng nakuha pumunta mas mabilis, ngunit tulad ng nabanggit dati, ito ay kinakailangan upang sumunod sa tamang pagganap ng sining.

functional kilusan

Paano upang matukoy kung aling functional kilusan, at ano ang hindi? Sa katunayan, lahat ng bagay ay simple: kung maaari naming mabilis na ilipat ang isang pulutong ng timbang sa isang malaking distansya, ang paggalaw ay functional. Sa ibang salita, ang mga ito ay mga paggalaw na bumuo sa aming napakalaking kapangyarihan. Karaniwan, ang mga isama ang iba't-ibang mga traksyon pagpindot pagsasanay at squats. Tulad ng iyong nakikita, ito ay ang batayan ng mga pangunahing magsanay. CrossFit ay hindi kasama ang isang bilang ng mga functional upgrades sa biceps at karamihan sa iba pang mga pagsasanay sa paligid simulators, dahil wala silang obserbahan ang mga pangunahing panuntunan (hindi magkaroon ng maraming hanay ng mga galaw, walang "pagsabog" ng kapangyarihan, atbp).

iba't-ibang mga magsanay

Upang simulan kalasin ehersisyo na may panlabas na mga bagay (W), na binubuo ng lahat ng uri ay nagiging rods (classic, "sumo", Romanian), mga pagpindot sa mga pagsasanay, squats, emissions, pati na rin magsanay na may weights at dumbbells. Sa grupong ito isama namin ng pangunahing pagsasanay. CrossFit ay ang eksaktong parehong mga dyimnastiko (G) at ehersisyo na may multi (M). Ang dating isama ang iba't-ibang mga paggalaw ng kanilang sariling timbang, mga halimbawa ng kung saan ay maaaring maging lahat ng uri ng pull-ups, dips at higit pa. Karamihan sa mga madalas na ito ay ginagamit sa athletics at bakuran sport na tinatawag Street Workout. Ang grupo ng mga multi-balangkas na ehersisyo ay ang tinatawag na "cardio": tumatakbo, swimming, paglukso ng lubid, paggaod, pagbibisikleta at iba pa.

programming

Bilang isang patakaran, programa CrossFit share couplets, triplets, at chippers. Couplets ay sinamahan ng paggalaw sa dalawang magkaibang 1 superset. Halimbawa, maaari mong gawin ang anumang ehersisyo ng W (nagtatrabaho sa weights), pagkonekta nito sa complex sa anumang paggalaw ng mga G (dyimnastiko) - WG. Kung sa tingin mo mayroon kaming bago sa amin ay isang malaking pagpili ng pagsasama-sama (WG, WM, GM), isinasaalang-alang ang malaking halaga ng ehersisyo sa bawat uri (na kung saan ay pinagsama MM, WW at GG).

Halika sa. Ang triplets - isang kumbinasyon ng 3 iba't ibang mga paggalaw. Hindi namin sabihin magkano ang tungkol sa mga ito, sa tingin namin ang sinuman ay hindi magiging mahirap na bilangin ang lahat ng 27 posibleng mga kumbinasyon ng mga pagsasanay.

Sa wakas, ang huling uri ng programming - ito ay Chipper (Chipper), na kung saan ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng 4 at mas maraming mga paggalaw. Kahanga-mabigat na serye ng mga pagsasanay na kung saan ikaw ay lubos na paggawa ng 30-50 repetitions ng 4 o higit pang mga pagsasanay, na kung saan, hindi sinasadya, lubos na harassed sa pamamagitan ng dulo ng ehersisyo. Chipper kapaki-pakinabang upang gawin mula sa oras-oras, ngunit ang priority ay dapat na manatiling couplets at triplets.

CrossFit para sa batang babae

Sa tingin ko ang bawat batang babae ay sinusubukan upang panatilihin ang kanyang katawan sa ang mga pamantayan, upang gumawa ng iyong system pakiramdam higit pa sa kagaanan. Gayunman, kapag ang pagbisita sa fitness club, maraming mga batang babae magsimula na tren na may timbang mahina at mahina sa gym na gumagawa ng kaunti o walang resulta. Oo, ang bigat ay medyo nabawasan, ngunit sa halip, ito ay isang grasya ng cardiovascular machine, hindi ng maraming oras ng pagsasanay. Kaya nangangahulugan na ang isang CrossFit para sa mga kababaihan? Una, ang pagsasanay ay gumawa ka ng isang mas toned at matipuno. At ito ay hindi nangangahulugan na ikaw ay magiging bilang malaking bilang isang propesyonal na bodibildershi. Minimum na taba at sa mabuting pisikal na hugis bilang isang kabuuan - ito ay ang resulta ng pagsasanay. Pangalawa, CrossFit klase extend ang kabataan ng iyong mga joints, pati na rin mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Sa wakas, ito ay isang mahusay na paraan upang taasan ang pagpapahalaga sa sarili.

Ngunit ano ang pagsasanay ay pinakamahusay na para sa mga kababaihan? Ang listahang ito ay maaaring isama ang front / air squats, lunges, "Burpee" push, "Umupo up," ang lahat ng uri ng mga twists dahil sa karamihan, raznozhka, "horizontal bar", pindutin ang dumbbells, cardio (mas maganda ay tumatakbo at pagbibisikleta / bikes),-s JUMP "pasanin lakad" at bench / stand baras. Ito ay sapat na para sa mga normal na batang babae na lamang ay nais upang mahanap ang isang maganda ang katawan. Of course, maaari mong gumawa ng iba pang pagsasanay.

CrossFit sa bahay

Ngayon isaalang-alang namin ang isa sa mga programa sa pagsasanay na sadyang dinisenyo para sa pagsasanay sa bahay, na kung saan ay dinisenyo sa pamamagitan ng isang sikat na atleta CrossFit Lauren Plumey. Upang simulan ang pagsasanay na kailangan mo ang isa maliit na bagay: 2-5 pound dumbbells para sa mga kababaihan at 8-12-kg para sa mga kalalakihan (o higit pa - depende sa pisikal na pagsasanay) at isang bench / drawer. Iyon lang.

Kami ngayon ay kasalukuyang pagsasanay. Kaagad sabihin, na ang bawat linggo kailangan mong taasan ang tagal ng ehersisyo, pagtataas ng pag-load. Kapag kumuha ka ng hanggang sa 40-60 minuto ng aktibong pagsasanay, maaari mong ipalagay na naabot mo na ang tuktok. Gaano kadalas dapat sumailalim sa pagsasanay? Ang tanong ay lubos na abstract, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging 3-4 beses sa isang linggo. Well, nagsisimula tayong matuto disiplina "CrossFit". Complexes para sa pagsasanay sa bahay.

1. Mahi may isang kamay. pagsasanay na ito ay gumagamit ng puwit, binti, likod, mga braso at balikat. Kailangan mo upang magsagawa ng 2-4 set ng 8 reps sa bawat braso.
2. ni Bear tulin ng lakad. pagsasanay na ito ay gumagamit ng iyong buong katawan. Photo pagpapatupad maaari mong makita sa ibaba. Upang gawin 30 mga hakbang pagkatapos ng bawat ehersisyo na ay makabuluhang palakasin ang iyong katawan.
3. Mahi na may parehong mga kamay. pagsasanay na ito ay gumagamit ng puwit, binti, likod, mga braso at abs. Magsagawa ng 2-4 mga hanay ng mga 8 repetitions.
4. Lunges na may Dumbbell. pagsasanay na ito ay gumagamit ng puwit, binti, braso at abs. Magsagawa ng 2 set, alternating binti at pagbabago sa nagtatrabaho braso sa gitna ng bawat isa.
5. Link na may dumbbells sa sumo. pagsasanay na ito ay nagsasangkot ang mga binti, pigi, likod, balikat at biceps. Ring magsagawa ng 2 set.
6. Paglukso sa pamamagitan ng kahon. pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng iyong mga binti at puwit. Gawin 6-8 jumps 1-2 beses bawat ehersisyo.
7. Dips sa kamay sa L-posisyon. pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng mga kamay, dibdib, puwit at likod. pagganap Photo, tingnan sa ibaba. Gawin ang 2 set ng maximum.

Ikaw ay mapagtanto sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, CrossFit sa bahay - ito ay tunay. Kung sumali ka sa sa isang regular na batayan, sa magandang loob, at pagkatapos ay sa iyo ay maaabot kung hindi ang pinakamahusay na form, ngunit maging sigurado na maging mas akma / toned. Maaari mo ring isipin ang tungkol sa tulad ng isang popular na ehersisyo sa CrossFit bilang "Burpee" ( "Burpoe"), pinatataas ang tibay at paputok kapangyarihan ng iyong kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol cardio pagsasanay, at ito sa lalong madaling doon ay labis na oras, mileage, o Drive ang bike para sa 15-20 minuto. Kasunod ng programang ito, at ang aming mga payo, maaari mong simulan ang paggawa CrossFit bahay. Magsanay mas malawak na spectrum bigyan namin sa ibaba. Sabihin pumunta!

training program CrossFit

Kami ay nai-ay sumulat na CrossFit ay isa sa mga pinaka-mahalagang mga tampok - isang pagkakaiba-iba, at sa gayon ang isang solong programa ay hindi maaaring maging. Kaya, ngayon nag-aalok kami ng ilang mga pagpipilian para sa workouts na angkop sa anumang mga atleta na kasangkot sa sports tulad ng CrossFit. Ehersisyo para sa mga nagsisimula at mga mas advanced na mga atleta ay madalas na ang parehong, at sa gayon kami ay hindi tumira sa simple at kumplikadong ehersisyo.

Pagpipilian 1: Para sa programa nang walang oras

Narito kami ay makahanap ng ilang mga pagsasanay mula sa Group G: pull-ups, push-ups at paglukso. Ang bawat triset ay dapat samahan ng ika-10 repetitions ng pull-ups, 20-ika-uulit push-ups at 20 th leaps. Ang lahat ng ito ay isang mahusay na diskarte ng 3 magsanay ginagawa namin ng walang pahinga (kung ang programa ay masyadong mabigat, ito ay posible upang mabawasan ang paggalaw ng bawat isa sa 5 repetitions o buksan ang diskarte sa 2 bahagi). Lamang gawin 3-6 na paglalapit. Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwan, ngunit karamihan sa mga umiiral na mga scheme, dahil ito ay gumagawa sa amin gumana 3 malalaking grupo ng kalamnan (binti, dibdib at likod). Gayunman, kung sa tingin mo na ang load ay masyadong mahina upang ehersisyo, maaari kang magdagdag ng 2-3 mas ehersisyo, pagbabawas ng bilang ng mga hanay sa 3-4. Ang mga pagsasanay ay maaaring: dips, pag-aangat binti sa press, nagha-hang sa isang bar, umupo-ups (maaari mo na may dumbbells), at ng iba't-ibang cardio (tumatakbo, paglukso ng lubid, at iba pa). Tulad ng dati, sa isang ehersisyo, gawin 10-20 repetitions. Maaari masira ang lahat ng 5-6 magsanay para sa 2 sets, ngunit huwag pagsamahin ang 2 magsanay na kasangkot sa parehong grupo ng kalamnan (huwag gawin nang sama-sama pushups at dips, jumps at squats, at iba pa. N.).

Pagpipilian 2 programa para sa trabaho sa bulwagan

Kaya, gawin ang 5 mga hanay ng mga 5 magsanay:

• squats (10 rep.);
• bench press (10 rep.);
• Rod Rod sa slope (10 rep.);
• itulak-ups (10 rep.);
• 30 segundo na may isang lubid (10 o rep. "Burpoe").

Tulad ng sinabi namin ng mas maaga, huwag ihanay sa isa diskarte sa ehersisyo, ay sapilitang upang gumana sa parehong grupo ng kalamnan. Upang gawin itong mas malinaw, makilala namin ang mga sumusunod na grupo:

• "Patulak" (iba't-ibang mga push-rod pagpindot nakahiga at nakatayo, atbp ...);
• "Paghila" (high thrust at paghila);
• "Talampakan" (lunges, squats, atbp ...);
• "Cardio" (tumatakbo, biking, paglukso ng lubid, at iba pa. D.).

Laging align ang pagsasakatuparan ng 2 iba't-ibang mga grupo.

Option 3. Ehersisyo partikular sa CrossFit

1. Maglupasay na may mga weights (20 rep.) / Link dumbbell-ups (10 rep.).
2. Raznozhki may dumbbells (15 rep. At sa dako rito).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap press (15-20 rep.).

At para sa mga pagkakaiba-iba:

1. Bench press (rep 10-15.).
2. Pagpunta sa bar sa tuwid na mga kamay, na may isang pagtutok sa platform (10 rep).
3. Ang JUMP "Raznozhka on na degree" (15 rep. Ang bawat).
4. Hoisting tuhod na nakaupo (V-angat) (15 rep.).

Kaya alam mo kung ano CrossFit. Exercise mga pasilidad na namin quoted sa itaas, kailangan mong magsagawa ng regular, at ikaw ay tiyak na mapabuti ang iyong fitness.