"CrossFit": mga review, mga programa sa pagsasanay para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan

Training "CrossFit" ay isang pinagsama-samang sistema ng fitness. Nito tagalikha ay Gregor Glassman. Noong 2000, ang tatak ay nakarehistro sa ilalim ng pangalan ng CrossFit. Bilang karagdagan sa Glassman, tagapagtatag ng tagapagtaguyod ng tatak at Loren Dzhenay.

mga uri ng pagsasanay

Magandang mga review "CrossFit" kinita dahil sa ang malaking iba't ibang mga pagsasanay. Ang sistema ay nagsasama ng agwat ng pagsasanay, weytlipting, gymnastics, power lifting at iba pang mga ehersisyo.

Ang isa pang dahilan para sa mga positibong komento tungkol sa "CrossFit" ay ang katotohanan na ang buong system promoutiruetsya hindi lamang isang workout routine, at bilang isang sport na may competitive na implikasyon.

"CrossFit" ay napaka-tanyag sa mga gym. Ito ay ginagamit sa higit sa 13 tulad institusyon, halos kalahati ng kung saan ay sa Estados Unidos. Sa karagdagan, ang sistemang ito ng pagsasanay na ginagamit sa mga indibidwal na araw-araw na pagsasanay.

pamumuna

Maraming kritiko sabihin na ang pagsasanay na programa ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga mapanganib na mga paggalaw na maaaring maging sanhi pinsala. mga kinatawan ng tatak-claim na ang sistema ay ligtas kahit para sa mga nagsisimula. Ang kumpanya ay sinabi rin na sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubilin na nasa website ng korporasyon, ang panganib ng pinsala sa katawan ay mas mababa.

Ang isa pang dahilan para sa mga negatibong mga review "CrossFit" ay ang pahayag ng programa kritiko na mag-ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng rhabdomyolysis. Ang kumpanya ay hindi tanggihan ang katunayan na ang pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng sakit, ngunit nakasaad din na ang mga skeletal muscle nekrosis ay maaaring sanhi ng isa, kahit na ang pinaka-simpleng pagsasanay.

mga bagong dating

"CrossFit" ay naging popular ilang taon na ang nakaraan, ngunit ngayon ang programa ay may isang malaking bilang ng mga tagasunod. Ehersisyo ay ibinigay para sa parehong mga karanasan na atleta at mga nagsisimula. "CrossFit" para sa mga nagsisimula ay nagbibigay-daan sa bahay upang makatanggap ng load tulad ng sa gym, ngunit ang aktwal na pag-eehersisyo ay dinisenyo para sa mga tao na nakikibahagi sa unang pagkakataon.

Ang unang training session ay tinatawag na "Cindy" at binubuo ng limang mga pull-ups sa bar, 10 push-ups at 15 sit-ups na may weights. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay 20 minuto. Iyon ay, sa panahon ng oras na ikatlo lamang ang kailangan upang maisagawa ang bawat isa sa mga tatlong magsanay sa isang pagkakataon.

Pangalawa Training - "Helen". Ang unang exercise ay nagsasangkot ng 400-meter sprint sa gilingang pinepedalan. Sinundan sa pamamagitan ng 15 beses na itaas ang bigat, at pagkatapos dapat kang magsagawa ng 12 pull-ups sa bar. Pag-eehersisiyo ito ay kapareho ng "Cindy", ito ay binubuo ng tatlong magsanay. Ngunit sa kaibahan sa "Cindy", sa panahon na kung saan ang lahat ng mga rounds ay may upang gumanap sa entablado para sa 20 minuto, "Helen" ay dapat subukan upang tapusin ang bilang mabilis hangga't maaari.

Ang susunod na training ay tinatawag na "Wall Ball". Nito kakanyahan ay namamalagi sa pag-uulit ng pagsasanay na tinatawag na "Burpee". Gumawa ito ay dapat na 21 beses, pagkatapos ay 15 at huling pagsubok ay binubuo ng 9 reps. Kailangan mong magsagawa ng "Burpee" bilang mabilis hangga't maaari.

Huling training sa ilalim ng programa "CrossFit para sa mga nagsisimula" ay binubuo ng dalawang pagsasanay na tinatawag na "Katie." Una, kailangan mong magsagawa ng 15 simpleng sit-ups, at pagkatapos - na may Dumbbell sugod forward, din 15 beses. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ginanap sa tatlong beses para sa dalawampung minuto.

Dining at libangan

"CrossFit" ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa tamang nutrisyon. Malusog na pagkain ay hindi lamang nagbibigay sa up masamang gawi at ang paggamit ng masustansiya pagkain, kundi pati na rin sa tamang pagkakasunod-mode power. Ang batang babae ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa tatlong beses bawat araw, sa isip - 5 pagkain sa buong araw.

Bilang karagdagan, ito ay mahalaga upang mabawi well pagkatapos ng ehersisyo. hindi dapat "patayin" ang kanyang sarili sa pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang hampasin ng isang balanse sa pagitan ng ehersisyo at pahinga. Sa simula ng kurso, hindi mo maaaring sanayin ang higit sa apat na beses sa panahon ng linggo. Para sa mga atleta kung sino ang binabalak na gawin sa unang pagkakataon "CrossFit", ito ay posible upang magsagawa ng dalawang beses sa pitong araw.

Girls sa bahay

May ay isang espesyal na dinisenyo dalubhasa sa program "CrossFit para sa batang babae." Bilang ay dapat magkaroon ng dalawang pangunahing mga programa sa loob ng unang buwan. Unang ginanap sa bahay, at ang pangalawang - sa gym. Sa parehong mga kaso, bago ehersisyo ay dapat ibigay sa mga 10 minuto warm-up. Huwag kalimutan ang tungkol dito, dahil kung hindi man ay maaari kang makakuha ng isang bastos na pinsala.

Day 1. Dapat mong gawin 10 air squats 20 beses upang tumalon lubid, gumanap 15 pindutin ang scroll, 10 "Burpee" walang push-ups at 10 push-ups. Ito ay kinakailangan upang gawin ang maximum na halaga ng hindi bababa sa 15 minuto.

Day 2: Rest at pagbawi.

Day 3. Ang unang exercise ng ikatlong araw - ang lahi para sa 200 metro. Pagkatapos noon, ito ay kinakailangan upang abutin ang sa bar ng 5 beses, 20 seconds i-hold ang bar at itulak-ups na may tuhod 10 beses. Ang huling exercise - 5 squats na may isang jump. Ang lahat ng ito ay dapat na paulit-ulit na para sa 15 minuto.

Day 4. Rest at pagbawi.

Day 5. pag-eehersisyo ay nagsisimula sa 20-atake. Pagkatapos ay dapat gawin 15 push-ups. Ang susunod na ehersisyo - leg lifting nakahiga (12 beses). Ito ay nakatapos ng bilog ng 20-segundong strip. Exercise ay paulit-ulit na para sa 20 minuto.

Day 6. Rest at pagbawi.

Day 7. Ang unang exercise - jumping jack (50-100). Pagkatapos ay dapat mong isagawa 15 paggalang sa kanan at kaliwang binti. Ang ikatlong exercise ay upang taasan ang pelvis (25 beses). Pagkatapos na kailangan mong magsagawa ng 50 jumping lubid. Ang huling ehersisyo - ang pindutin-twisting (25 beses). Lahat ng pagsasanay ay tumatagal ng tungkol sa 20 minuto. Para sa 4 na linggo ay kinakailangan upang ulitin ang buong ehersisyo, ang pagtaas sa tagal ng pagsasanay para sa 5 minuto.

Girls sa gym

"CrossFit" training para sa mga batang babae sa gym pati na rin sa bahay, iminumungkahi 3 araw ng pahinga.

Day 1. Kailangan naming magsimula sa isang limang minutong session sa simulator, "Bike", pagkatapos ay kailangan naming gawin 10 lunges na may dumbbells sa bawat binti. Ang mga sumusunod na pagsasanay - 15 strides na may timbang at 15 "Burpee". Kumpletuhin ang hanay ng mga kinakailangang hyperextension (15 beses). Kabuuang pag-eehersisyo ay binubuo ng tatlong laps.

Day 2: Rest at pagbawi.

Day 3. Sa loob ng dalawang minuto, mayroon kang upang tumalon, ang paglalagay ng iyong mga paa hiwalayin at nagdadala sa kanila magkasama. Ang susunod na ehersisyo - Deadlift (10 beses). Pagkatapos ito ay kinakailangan upang ugoy sa isang hilig bench press (15 beses), upang abutin ang sa bar ng 10 beses at tumakbo sa gilingang pinepedalan 2 minuto. Pagsasanay binubuo ng tatlong mga lupon, masyadong.

Day 4. Rest at pagbawi.

Day 5. nagsisimula pagsasanay daan-daang mga jumping lubid. Ang susunod na ehersisyo ay tinatawag na "Shvungi" (10 beses). Pagkatapos ay kailangan naming gawin 10 lunges na may dumbbells sa bawat leg nang matagal ang bar para sa 20 segundo. Sa dulo ng bilog ay may upang kalugin ang press 15 beses sa isang sandal bench. Pagsasanay ay din ang ika-limang araw ng 3 mga lupon.

Day 6. Rest at pagbawi.

Day 7: Ang huling araw na pagsasanay ng linggo ay nagsisimula sa paggaod 500 metro. Pagkatapos ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mga variable na jumps sa step platform. Kabuuang mga dapat tumalon ng 50 beses. Ang ikatlong exercise - 10 mga pag-atake sa jump. Pagkatapos ay dapat gumawa ng sitapov 20 at 12 beses na umupo sa pag-aangat dumbbells. Pagsasanay ay isinasagawa sa tatlong rounds.

mga lalaki

Ang training program "CrossFit para sa mga kalalakihan" ay naiiba mula sa mga kababaihan. Bago simulan ang pagsasanay na kailangan mo upang magpainit para sa 5-10 minuto. Walang warm-up ay hindi kinakailangan upang simulan upang ehersisyo.

Ang unang ehersisyo ay tumatalon papunta sa isang 60-inch box. Basta kailangan na gawin ang 2 set ng 13 Jumping. Ang sumusunod ay tightened sa bar ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak - ding 2 mga hanay ng mga 13 beses. Pagkatapos nito switch upang itulak-ups - 2 set ng 20 push-ups.

Ang susunod na ehersisyo - bench press nakatayo barbell. Mayroon kaming na gawin ang 2 set ng 13 beses. Matapos ito, dapat gawin 2 set ng 15 leg lifts sa isang gato. Pagkatapos ng pag-aangat ang mga paa kailangang gumawa ng dumbbells at gawin ang dalawang mga hanay ng mga 13 lunges sa bawat binti. Ang huling ehersisyo, na kung saan ay nagsasama ng isang training program "CrossFit para sa mga kalalakihan", ito squats - 2 set ng 13 sit-ups.

Para sa isang positibong epekto kinakailangang kakabit mababang-carb diyeta. dapat ka ring kahaliling araw na pagsasanay na may pahinga. Lingguhang programa ay maaaring magmukhang ito:

• 3 araw na pagsasanay - araw ng pahinga - 2 araw ng pagsasanay - 1 araw ng pahinga;

• 5 araw ng training - 2 araw ng pahinga;

• 3 araw ng pagsasanay - 1 araw ng pahinga - 3 araw na pagsasanay.

"CrossFit diyeta"

Mga batang babae ay nakikibahagi sa "CrossFit" upang mawala ang timbang. Ito ay hindi isang malaking lihim. Eksperto inestima na sa panahon ng pagsasanay ng isang babae ay maaaring mawalan ng hanggang sa 15 calories kada minuto. Kaya, kapag ang 40-minutong ehersisyo na batang babae ay maaaring magsunog ng 600 calories. Ang ilang mga sistema gagawing posible na mawalan ng hanggang sa isang libong calories sa bawat araw.

Ang bentahe ng "CrossFit" ay namamalagi sa ang katunayan na siya ay hindi kailangang isagawa ang parehong magsanay. Bawat araw ay nagsasangkot ng ilang mga bagong okupasyon.

kagamitan

Ang mahusay na bentahe ay namamalagi sa ang katunayan na ang tren ay maaaring maging hindi lamang sa bulwagan, ngunit din sa bahay. Ito ay isa pang dahilan para sa malaking bilang ng mga positibong review tungkol sa "CrossFit -. Training for everyone" Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ng tao ay mabibigyan ng pagkakataon at ang pagnanais upang pumunta sa gym. Kagamitan para sa "CrossFit" hindi na kailangan kaya magkano.

Para sa isang epektibong pag-eehersisiyo sa bahay na kailangan mo upang bumili ng isang pares ng dumbbells, dalawang weights, bar at lubid. Pahalang na bar ay maaaring gawin nang nakapag-iisa. Maaari kang magpatakbo sa kalye, kaya ang treadmill ay hindi isang kagyat na pangangailangan. Sa pamamagitan ng at malalaking, ito ay ang lahat ng mga kagamitan para sa "CrossFit", na kung saan ay kinakailangan para sa mataas na kalidad ng pag-eehersisyo sa bahay. Na patungkol sa mga gym, maaari pa rin nilang gamitin ang floor at wall-hawak, at sa press dapat ugoy sa isang espesyal na bench.

"CrossFit" sa bahay

Mayroong 3 mga epektibong programa para sa bahay workouts. Ang unang binubuo ng tatlong pagsasanay na paulit-ulit nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 10 minuto. Magsanay na dapat matugunan, ito ay "Burpee" (10 beses), squats (20 beses) at ang tumaas ng ang mga binti namamalagi (30 beses).

Ang ikalawang programa ay binubuo ng limang laps, sa panahon na kung saan ay dapat na 5 beses na wrung mula sa sahig, nakatayo sa kanyang mga kamay, na gawin 10 lunges at paglukso out upang tumakbo sa 200 metro.

Habang ang ikatlong training program "CrossFit sa bahay," atleta ang dapat gawin 15 "Burpee" 15 Jumping sa isang mataas na pedestal at 15 mga duyan weights. Ang itatagal ay 20 minuto.