Push-ups na may tuhod - isang madaling paraan upang matugunan ang Chaturanga

Karamihan sa mga nagsisimula sa Ashtanga yoga sa libog at tahimik na inggit sa mga advanced na mga mag-aaral, pagpasada sa Chaturanga Dandasane para sa isang mahabang panahon at managinip tungkol sa parehong malakas na kalamnan.

Ang sikreto ay simple: dapat mong magsimula sa isang mas simpleng bersyon ng mga kahinaan sa pag-aaral, kaya lamuyot mula sa kanyang tuhod - ang pinakamahusay na pagpipilian. Ito ay magiging intermediate sa pagitan ng Ashtanga Namaskar (pustura walong support points), at karamihan direkta chaturanga. Gayundin, ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga matatandang tao na nais upang mapanatili ang pisikal na aktibidad mas matagal, at weakened sa pamamagitan ng sakit o pinsala sa katawan, ngunit hindi nais na kumuha ng isang break sa klase.

Ano ang kalamnan na grupo ay nagtrabaho out?

pagsasanay na ito ay nakakaapekto sa halos ang parehong mga grupo ng kalamnan, at na may tuwid na paa, reinforced lamang nabawasan ang load sa mga kalamnan stabilizers bark at thighs. May ay isang maling kuru-kuro na ang mga push-ups na may tuhod walang anuman kundi trabaho kamay huwag bigyan. Sa katunayan, marami pang iba ay kasangkot:

• long kalamnan ng likod ;
• pektoral at front tatlong sulok;
• triseps;
• press;
• hita kalamnan, lalo na ang mga quadriceps at humahantong;
• maliit na tendons at joints ng mga kamay;
• pigi at panloob na hita kalamnan.

bahay posisyon

Lumuhod, paglalagay ng mga ito sa ang lapad ng palad (ang ilang mga ilagay ang lapad ng ang pelvis, na kung saan ay tama rin), Palms ilagay sa sahig ang lapad ng balikat joints at mag-ayos pantay-pantay sa mga balikat ng kanyang wrists. Para sa mga classic push-ups sa estilo ng Chaturanga daliri sa direksyon pasulong, elbows tuwid likod. Ito ay mahalaga upang maramdaman ang haplos ng mga kamay at katawan, ngunit hindi ipalibot ang elbows sa ilalim ng katawan. Hihinto ay matatagpuan din sa lapad ng tuhod at nag-iiwan sa sahig sa panahon ng curls. Paano ang gagawin push-ups?

Sa ilalim ng preload basin mismo, nagdidirekta sa singit ng buto sa pusod, upang higpitan ang tiyan upang i-compress ang puwit at mas mababang likod napananatili flat liko elbows sa panahon ng paglanghap. Bilang huminga nang palabas mo, ituwid ang iyong mga armas, maaari mong ituwid ang iyong mga binti, pansiwang kanyang tuhod sa sahig. Muli, ibalik ang iyong mga tuhod sa sahig, yumuko ang mga braso - at iba pa.

Kapag push-ups na may tuhod sabay-sabay na inirerekomenda upang yumuko sa kamay kalahati ng maaari, hindi upang i-load ng masyadong maraming kalamnan at pakiramdam ang kilusan, pagkatapos ay bilang addictive mahulog sa ibaba, habang mahigpit na matiyak na ang mga medyas ay sa sahig, ang kanyang likod ay patag at ang ulo sa ibaba ng balikat sa lababo dapat hindi. Ang bawat diskarte ay tapos na hanggang sa huling posibleng pagsisikap, higit sa tatlong repetitions hindi mo dapat gawin habang scrupulously sumunod sa tamang posisyon ng katawan.

Ano ang dapat bigyang-pansin?

Lahat ng push-ups - mula sa tuhod o tuwid na mga binti - kailangang mag pantay-pantay ipamahagi ang timbang ng katawan sa punto ng suporta, pagkatapos ay ang pulso joints ay hindi overloaded at gulong mabilis. Gayundin, kung ginanap hindi wasto flex bumalik at napupunta mali load sa mga tinik, at na sa anumang kaso ay hindi dapat pinapayagan. para sa spinal traksyon kailangan mong maingat na sundin ng isang tuwid na linya, itaas ay dapat na nakaharap pasulong at pelvis - ayos na ayos at huwag kalimutan upang huminga, paghinga - ay ang pundasyon ng paggalaw. Huwag kalimutan upang masubaybayan ang mga facial expression - facial kalamnan upang bumatak na mabuti ay hindi kinakailangan.

ang ninanais na resulta

Kapag ang bilang ng mga push-ups na may tuhod upang maabot ang mga markang 8-10, maaari mong magpatuloy sa susunod na yugto: nagtatrabaho sa tuwid na mga binti, sinusubukan para sa isang pares ng mga segundo upang manatili sa nakatuping arm, ng paglagay ng tsek ang posisyon ng baywang at ang ulo - isang malinaw na tuwid na linya. Sa paglipas ng panahon, oras "hangs" pagtaas, kahit paghinga sa sandaling ito.

Pag-alam na ang tagumpay ay direkta proporsyonal sa pagsisikap, na nagnanais na makakuha ng isang malakas at walang maliw na katawan ay subaybayan ang integridad ng proseso. Ang resulta - isang itinatangi Chaturanga Dandasana ay hindi na mukhang isang bagay na transendental at painfully sa labas ng pag-abot. Ang isang maamo at maganda ang katawan ay kumpirmahin ang kawastuhan ng landas.