Wastong nutrisyon: review. nutrisyon programa. Wastong almusal, tanghalian at hapunan

nutrisyon programa - isang kailangang-kailangan na bagay para sa mga nais na humantong ang isang malusog na pamumuhay. Balanseng pagkain ay gumagawa ng mas mahusay na pakiramdam, maging mas masigla, aktibo at masaya. Ang artikulong ito ay naglalarawan sa mga pangunahing mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa kanila, ikaw ay madaling pakiramdam ng isang paggulong ng lakas at enerhiya.

Prinsipyo numero 1: isang iba-iba diyeta

Wastong nutrisyon sa tag-init, taglamig, tagsibol at tag-lagas - iyon ang kung ano ang kailangan mong isang malusog na tao. Kumain ng mga pagkain na akma sa panahon. Halimbawa, summer berries at prutas ay mas mahusay kaysa sa taglamig. Huwag kumuha hung up sa iba't-ibang mga produkto. Pagkain ay dapat na iba-iba. Kumain haspe, gulay, prutas at berries. Mga produkto tulad ng patatas at beans naglalaman ng arina, sa ibang salita, carbohydrates. Sa cereal ay naglalaman ng isang malaking halaga ng nutrients na kailangan ng katawan. Araw-araw na kailangan upang kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Huwag kalimutan ang tungkol isda at manok karne pinggan siguradong isasama sa menu.

nutrisyon programa - isang maliit na bahagi ng volume nito. Ang pinakamahusay na opsyon ay, halimbawa, 100 gramo ng karne (isda o manok para sa pagpili), ang parehong gulay (kanin o pasta), slice ng tinapay butil at prutas.

Prinsipyo number 2: ang dami ng taba ay katumbas ng 1/3 ng calories

Para sa marami, wastong nutrisyon (feedback sa mga forum ng pakikipag-usap tungkol sa mga ito) - ang batayan ng isang malusog na pamumuhay. Upang ito namin ay dapat nagsusumikap para sa lahat. Sa araw-araw na diyeta ay kapaki-pakinabang, ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang halaga ng calories natupok. Tulad ng para sa mga taba, ang kanilang mga numero ay hindi dapat lumagpas sa 1/3 ng kabuuan. Ganap na abandunahin tulad ng mga produkto ay hindi kinakailangan. Ito ay lubhang mapanganib dahil ang katawan ay dapat makatanggap ng isang tiyak na bahagi ng taba. Ngunit ang labis sa mga sangkap hindi mabuting makaapekto ang gawain ng katawan. Ang kakanyahan ng tamang nutrisyon sa mga sumusunod: Subukan upang mabawasan ang dami ng taba natupok. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng breast walang balat, kumain ng pagawaan ng gatas mga produkto na may nabawasan ang taba ng nilalaman, ito ay mas mahusay na bumili ng sinagap na gatas at cottage cheese. Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo ng pizza, mayonesa, mantikilya, hamburgers, chips, sauces.

Prinsipyo № 3: ang halaga ng kolesterol ay hindi lalampas sa 300 gramo bawat araw

Para sa ilang, na nagbibigay sa up mataba pagkain at semi-tapos na mga produkto - ito ay ang tamang nutrisyon. Mga review ng mga tao na suportado ng mga katotohanan ng dumped kgs. Gayunpaman, hindi ito palagi ang kaso. Ito ay kilala na ang kolesterol ay naroroon hindi lamang sa mataba pagkain tulad ng hamburger, steak at pritong patatas. Sangkap na ito ay nakapaloob sa mga pula ng itlog ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne. Dapat itong bawasan ang bilang ng mga naturang mga produkto. Halimbawa, ang mga itlog ay maaaring kinakain ng hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Prinsipyo number 4: puspos taba - hindi mas mababa sa 1/10 ng pagkain

Tulad ng nabanggit sa itaas, mataba pagkain trigger ang pagbuo ng kolesterol plaques sa vessels ng dugo na maaaring humantong sa cardiovascular sakit at labis na katabaan. Bawasan ang bilang nila. Butter ay maaaring mapalitan ng langis ng oliba, buong gatas - skim. Pagkatapos ay ang araw-araw na rate ng taba ay maaaring mabawasan ng normal.

Prinsipyo number 5: kulay na prutas at gulay na kailangan mo upang kumain araw-araw

Ito ay walang lihim na ang mabuting nutrisyon, na kung saan review positive lamang, nagmumungkahi ng mga araw-araw na pagkonsumo ng prutas at gulay. Isama sa iyong diyeta pagkain tulad ng karot, brokuli, sitrus bunga at mga kamatis.

Gulay at prutas ay hindi lamang magbigay ng kadalian at recharge ang iyong mga baterya, ang mga ito ay pa rin napaka-kapaki-pakinabang. Halimbawa, citrus mabawasan ang panganib ng sakit sa sakit sa puso. Gulay na mayaman sa antioxidants, labanan sa pagbuo ng mga bukol.

Prinsipyo number 6: ang protina ay dapat na kinakain sa pagmo-moderate

Tumaas na protina paggamit ay humantong sa magpahigit kalamnan mass. Sa malalaking mga dami ng ito ay kinakain karamihan ay mga atleta na nais na mag-usisa up ang figure. Wastong almusal, tanghalian at hapunan ay hindi dapat maglaman ng higit sa 12% ng mga produkto ng protina. Hindi mo na kailangan upang kumain araw-araw, hipon, taba kubo keso. Ito ay mas mahusay na upang palitan ang mga produktong ito sa mga mababang-taba yogurt, beans at iba pa. N.

Prinsipyo number 7: sweets sa pagmo-moderate

Alam ng lahat na sweets ay hindi lamang ay hindi naglalaman ng nutrients, sila pa rin nabibilang sa klase ng mga high-calorie pagkain. Subukan upang kumain ng mas mababa matamis na roll at muffins, cakes at pastries. Kung talagang gusto mo, maaari mong kayang isang maitim na tsokolate sa umaga. At pinakamaganda sa lahat palitan ang tamis ng prutas o pinatuyong prutas.

Prinsipyo № 8: limitahan ang dami ng asin

Ang araw-araw na pangangailangan para sa aming mga katawan sa asin ay hindi higit sa isang kutsarita. Mas malawak na halaga ng sosa ions nakakapinsala sa amin. Subukan upang maiwasan ang maalat na pagkain. Mas mahusay na nedosalivat dish. Sa isang maikling panahon ikaw ay makakakuha ng ginagamit upang ang bagong "unsalted" lasa ng produkto at hanapin sa ito ang highlight. Upang hindi upang lumampas sa normal, ito ay kanais-nais upang limitahan ang pagkonsumo ng adobo mga produkto ng (pickles, pinaasim na repolyo) at keso. Ang mga taong pag-abuso pickles, paghihirap mula sa edema, Alta-presyon, at iba pa.

Prinsipyo number 9: hinahanap bitamina sa pagkain, sa halip na supplements

nutrisyon paaralan ay hindi inirerekomenda na pinapalitan ang mga bitamina at nutrients sa iba't-ibang mga pagkain supplement. Natural pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa sa gamot.

Prinsipyo number 10: Huwag kalimutan ang tungkol sa kaltsyum

Kaltsyum ay mahalaga para sa katawan ng tao. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng buto tissue, ito ay nagbibigay ng lakas ng buto. Postmenopausal kababaihan sa mga partikular na dapat tumagal ito sa account. Araw-araw na kaltsyum paggamit kinakailangan, tulad ng mga pagtanggi buto density na may edad sa ulit.

Prinsipyo number 11: uminom ng maraming likido

Wastong nutrisyon para sa araw ay nagsasangkot ng paggamit ng hindi bababa sa 1.5 liters ng tubig. Ang katawan ng tao sa panahon ng araw loses ng isang pulutong ng tuluy-tuloy. Pagkatalo ay dapat na mababawi. Sa kasong ito, ito ay hindi isang juice, tsaa at iba pang inumin. Ito ay pinakamahusay na uminom ng dalisay na tubig. likidong salamin kalahating oras bago ang isang pagkain ay sapat upang makamit ang mga pamantayan. Maging sigurado na kumain ng soups, broths. Fruits at gulay naglalaman rin ng malaking halaga ng likido.

Prinsipyo number 12: Alcohol sabihin: "Hindi!"

Alcohol pang-aabuso ay humantong sa iba't-ibang mga sakit at mga problema sa kalusugan. Lahat ng tao nakakaalam. Wastong nutrisyon (review sa ito mapigil popping up sa network) na walang alak - iyon ay kung ano ang lahat ng tao ay dapat maghangad. Matapos ang lahat, walang kapaki-pakinabang sa mga inuming nakalalasing. Walang mga bitamina, mineral, at antioxidants. Gayunman, alak ay naglalaman ng isang malaking halaga ng calories na pumapasok sa ating katawan. Duktor inirerekumenda pag-inom ng isang baso ng red wine. Paminsan-minsan maaari mong kayang isang baso ng beer. Babae gawin mas mahusay na magbigay ng alak dahil ito adversely nakakaapekto sa balat. Gayundin umiinom bumuo ng ang pag-iipon proseso.

Kumain kami ng tama. Mga pagkain: Recipes

Nasa ibaba ang isang balanseng diyeta pagkain para sa almusal, tanghalian at hapunan. Bilang pagpipilian nang walang taros sundin kanya, ang ilang mga produkto ay maaaring papalitan.

Wastong almusal:

Pagpipilian 1 - omelette, salad gulay sa langis ng oliba, mais tinapay o tinapay, herbal tea (posible na asukal) at prutas.

Pagpipilian 2 - isang piraso ng dibdib ng manok na may parmesan, berde beans na may pinakuluang patatas, prutas, tsaa may limon.

Pagpipilian 3 - 150 g ng pinakuluang kanin, isang piraso ng karne, green salad (200 g), tsaa at prutas.

Wastong lunch:

Pagpipilian 1 - salad, pinakuluang karne, manok na sopas, mineral na tubig, lemon, toast.

Pagpipilian 2 - toasted tinapay na may isda, green salad na may olive oil, mga tea / tubig.

Pagpipilian 3 - brown pinakuluang kanin, steamed gulay, mint tea cup, prutas.

Wastong dinner :

Pagpipilian 1 - mababang-taba kubo keso, ang isang maliit na piraso ng prutas at tubig.

Pagpipilian 2 - salad gulay, pinakuluang isda, tubig na may lemon, toast.

Pagpipilian 3 - steamed gulay, toast, tubig na may lemon.

Kaya, kumain ng tama! Food (recipe ay nai-inilarawan sa itaas) ay maaaring pinagsama sa ang paggamit ng isang maliit na bilang ng mani, pinatuyong prutas o yogurt - ito matirang buhay para sa isang mahabang oras mula sa almusal sa tanghalian, mula sa tanghalian sa hapunan. Subukan upang kumain sa partikular na oras at upang obserbahan ang rehimen.

Mga tip sa tamang nutrisyon

School nutrisyon pinapayo:

- kumain ng isang balanseng, paggalang sa mga rehimen ng pagkain;

- pantay-pantay pagsamahin ang mga protina, carbohydrates at taba;

- panaka-nakang ayusin ang kanilang mga sarili araw para sa malusog na nutrisyon - i-clear ang katawan ng basura at mapanganib na substance;

- uminom ng maraming likido;

- sports, aktibong pamumuhay.

Mga review ng mga programa sa nutrisyon

Ang nasabing programa kamakailan napaka-tanyag. Ang pangunahing target na grupo - mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang, upang bounce pabalik pagkatapos ng panganganak, at iba pa upang mawala ang timbang, maglinis figure, upang simulan ang isang aktibo at malusog na pamumuhay, kaakit-akit hitsura - .. Gusto lahat ng ito. Maaari mong sundin ang mga tip sa itaas, at pagkatapos ay sa paglipas ng panahon makakuha ng iyong ginamit upang kumain ng maayos.

Maraming humingi ng tulong mula sa mga propesyonal, kumuha ng mga espesyal na programa na nagbibigay-daan sa iyo upang kalkulahin ang bilang ng mga calories sa isang partikular na ulam. Ang ganitong programa ay karaniwang naka-pinagsama-sama ng iba't-ibang menu. Bilang pagpipilian, maaari kang makahanap ng angkop na menu para sa araw, linggo o kahit buwan. May ay isang tiyak na pagkain para sa mga tao na humahantong sa isang palaupo o aktibo buhay.

Propesyonal nutritionists payuhan upang gamitin ang naturang isang sistema ng balanseng nutrisyon. Salamat sa kanila, hindi mo na lumihis mula sa inireseta patakaran ay hindi pinapayagan ang paggamit ng labis na calories. Ang isang balanseng diyeta disiplina at naglalabas ng isang kapaki-pakinabang na ugali upang kumain kanan. Gayunpaman, ang mga programang ito ay hindi isaalang-indibidwal na account na pangyayari. mga sistema ay karaniwang binubuo ng isang karaniwang statistical data na naaangkop sa malusog na tao. Iyon ay, ang power supply ng sistema ay hindi isaalang-alang ang iyong sakit, sakit, kondisyon, pamumuhay, physiological kakayahan, mga kagustuhan. Tanging ang isang propesyonal na kuwalipikadong doktor ay payuhan sa iyo sa ilang mga pagkain, nang isinasaalang-alang ang mga kadahilanang ito. Bago humiling ng isang magandang tingin tungkol sa kung ano ang Iniistorbo sa iyo. Isulat sa isang sheet ng papel ng sakit na nagkaroon ka ng sa mga nakaraang taon, talamak sakit, at iba pa. D. Ang isang balanseng diyeta ay dapat na naroroon sa iyong buhay sa lahat ng oras, ang resulta ay hindi makikita sa isang linggo o dalawa, at lamang pagkatapos ng mahabang panahon. Samakatuwid, simula upang kumain ng maayos at i-record ang lahat ng mga impormasyon tungkol sa kanilang mga sarili sa isa o dalawang taon ikaw ay maaaring upang ihambing ang kanilang sitwasyon at gumuhit ng konklusyon.

Ang isang balanseng diyeta ay palaging mahigpit na indibidwal. Ang parehong mga pagkain at pagkain mode ay maaaring maging parehong kapaki-pakinabang at nakakapinsala sa iba't ibang mga tao. Diskarte sa ang isyu na ito ay napaka-seryoso at responsable, matapos ang konsultasyon sa isang espesyalista.