Ang pinaka-epektibong magsanay para sa pagpapalaki ng mga pari

Modern fashion dictates hindi lamang sa damit, makeup at buhok, ngunit pati rin sa mga female figure. No wonder maraming ng mga kababaihan ay sa paggastos mahabang oras sa fitness club, mga gym o sa bahay upang mapanatili ito. Pagkatapos ng lahat, hindi bawat batang babae ipinanganak na may perpektong mga parameter. Isa sa mga karaniwang problema - kakulangan ng bilugan pigi. Ano ang mga magsanay para sa pagpapalaki ng mga pari doon?

Sino ang dapat isipin ang tungkol sa problemang ito

1. Masyadong paglangoy ng batang babae magsanay ng tulong magtayo kalamnan sa kanilang lugar ng interes.
2. Matapang na babae, ubos na sa pamamagitan ng iba't-ibang diets, kung minsan mga tao na isipin na ehersisyo lamang palawakin ang kanilang puwit dahil sa nadagdagan kalamnan. Ito opinyon ay false: parallel proseso ng mass pagtaas combust mataba layer, dahil sa kung saan ang mga kalamnan ay tightened pari, ito hitsura mas toned at kaakit-akit.
3. Girls medium build na mas gugustuhing upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis.

Gaano ka kadalas na kailangan mo upang maisagawa ang mga kumplikadong

pagpapalaki ng mga pari exercise dapat gawin 2-3 beses sa isang linggo para sa maximum na epekto, ang mga kalamnan ay dapat na ibinigay na oras upang magpahinga. Samakatuwid ipamahagi ang pagsasanay upang ang pagitan ng mga ito ay 2-3 sa libreng araw. Maraming mga dalubhasa sa pambabae fitness pangako ng mabilis na mga resulta mula sa pag-aaral. Sa katunayan, kalamnan mass pagtaas ay mabagal, kaya braso ang iyong sarili sa pasensya at mahanap ang iyong sarili ng isang magandang pagganyak - walang mangyayari kaagad.

Kung sigurado ka ba na ang iyong kapangyarihan ay tatagal ng mas madalas na mga sesyon, kahaliling weight training may cardio, o gumanap ng araw-araw na pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan: isang araw, halimbawa, sa pigi, ang iba pang - sa tiyan.

Basic pagsasanay para sa pumping puwit sa bahay. mahalagang Paunawa

Sa ibaba ka makakahanap ng mga pangunahing magsanay para sa puwit pumping sa bahay. Tandaan: kung ang load para sa iyo ay hindi sapat, maaari kang magsimula sa ang extension ng bawat diskarte, at pagkatapos ay taasan ang kanilang mga numero, at, sa wakas, upang makisali sa mga pag-load.

Banayad na ehersisyo. squats

Basic pagsasanay sa complex na ito. Ang ilang mga gamitin ito bilang isang mainit-init-up para sa mga kalamnan binti. Tulad ng sumusunod: tumayo tuwid (paa balikat lapad bukod), maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa baywang o itapon sa brush sa ang lock sa leeg, pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong sarili hanggang pagkatapos, hanggang mong pindutin ang gluteal kalamnan ng bukung-bukong. Ang bilang ng mga repetitions ay depende sa iyong fitness: maaari mong magsimula sa isang 5-6, nagdadala ng hanggang sa 30 squats. Kung maaari, gawin 2-3 set.

Ang pangunahing bagay sa pagsasanay na ito - ay hindi suportado ng iyong mong bilis, at pagganap diskarteng. Subukan ang unang panahon upang gawin ito nang napakabagal, upang matandaan ang teknolohiya sa hinaharap nang mahusay hangga't maaari upang gumana out ang mga kalamnan.

lunges forward

Panimulang posisyon gawin ang parehong tulad ng sa nakaraang pagsasanay. One leg dapat na malawak na put forward (huminga nang palabas), ang pangalawang - upang ilagay sa isang suntok. Maglupasay ay kinakailangan sa sandaling ito kapag ang mas mababang mga binti ay tirik na ang mga hita, at ito ay - kahilera sa sahig. Huwag kalimutan na panatilihin ang iyong likod tuwid, kung hindi man ang exercise ay walang kahulugan. Sa lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong gamitin dumbbells (mas mahusay na magsimula sa 0.5 kg) upang dagdagan ang load.

Pag-atake bukod

Ang mga benepisyo ng tulad ng isang ehersisyo para sa puwit pumping para sa mga batang babae - pag-aaral ng hips. Sumang-ayon, round ass magiging hitsura kaakit-akit sa kumbinasyon sa iba pang mga nakaumbok kalamnan leg. Kaya, dalhin namin ang parehong panimulang posisyon, lamang na magtabi na leg sa tabi. Dapat itong bumuo ng isang karapatan anggulo, ngunit ang mas magagawa mong upang umupo, mas malaki ang pag-load sa hips. Kamay ay maaaring ilagay sa baywang kapag hindi gamit ang dagdag na pag-load.

May isa pang pagpipilian: parallel sa mga kalamnan leg upang magtrabaho kasama ang mga kalamnan ng arm. Bend sa elbows at umulos Palawakin ang mga braso sa gilid kahilera sa sahig.

Foot gumagalaw pabalik

Kumuha ng isang standing posisyon: Umangkas sa paa magkasama, kamay ay dapat umasa sa anumang ibabaw. Dahan-dahan iangat isa binti hanggang sa mataas na dako na maaari. Lower at gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Pagsasanay na ito ay hindi dapat sa anumang biglaang paggalaw, lahat ng bagay ay tumatakbo maayos naman. Gayundin, ang mga binti ay dadalhin off sa gilid upang gumana ang obliques.

Bumira ang kanilang mga paa sa labas ng posisyon sa lahat ng mga fours

Isinasaalang-alang namin ang mga sumusunod na posisyon: arm liko sa elbows (o ilagay sa iyong palad, kung ikaw ay nagrereklamo ng sakit sa likod), binti - tuhod. Magsisimula kami upang ituwid isang paa sa tuhod at iangat hanggang sa sandaling ito kapag ang mga hita ay hindi parallel sa sahig. Ang anggulo sa pagitan nito at ang mas mababang mga binti ay dapat na tuwid.

May ay isang alternatibo embodiment tulad loading: magluwag tuhod sa at dalhin ang mga paa sa kalahatan ang anggulo ng 90 degrees kamag-anak hanggang sa ibabaw. Maaari mong pagsalitin sa mga prosesong ito o gumanap sa iba't ibang approach.

Pag-aangat ang pelvis tinatamad

Matatagpuan sa likod, nag-iiwan ng mga kamay sa kahabaan ng katawan, ang mga binti liko sa tuhod (talampakan ay dapat na tumayo malapit sa puwit), inspiratory asno na itaas ang isang 180 degree na angulo. Sa huminga nang palabas, bumalik pabalik.

Ang pinaka-epektibong pagpipilian ehersisyo para sa pagpapalaki ng gluteal kalamnan - mabagal na may isang pagkaantala ng ilang segundo (walang tigil sa paghinga).

Maaari ring nabawasan matapos na magsagawa / o taasan ang tuhod upang gamitin ang bigat ng pagkarga ay nagtataas.

Karagdagang pagsasanay. "Penguin"

Umupo sa hard gilid ng upuan, sa pagitan ng kanyang mga tuhod, maglagay ng isang maliit na inflatable ball, i-compress at magbawas ng bigat para sa isang ilang minuto (o hangga't maaari mong). At pagkatapos ay tanggalin ang bola at magpahinga. Kaya kang magsanay ang iyong panloob na hita kalamnan.

"Paglalakad"

Matatagpuan sa mga hubad sahig, mabatak ang iyong mga binti, at pagkatapos, baluktot ang mga ito ng kaunti, magdala pasulong / paurong. Ang lahat ng ito ay tumagal ng ilang minuto. Maraming mga kababaihan na sinubukan ang buong complex, mapapansin ang mga pagsasanay para sa mabilis na pag-inflation ng mga pari.

"Lazy"

Matatagpuan din ito sa sahig, ngunit sa sa pader, ang mga hita ay dapat na patayo sa sahig at ang shin - parallel dito. Simulan tulad maglakad pataas at pababa muli upang mahulog. Kasangkutin hanggang sa magkaroon ka ng lakas (karaniwan ay 2-3 minuto). Maaari mong, kung kinakailangan, gumamit ng isang weighting para sa paa.

"Ang slopes sa isang paa pasulong"

Exercise ay hindi lamang maging sanhi ng binti kalamnan sa tono, ngunit din upang bumuo ng balanse. Ituon ang iyong katawan sa isa binti, ang pangalawang start dahan-dahan pagtataas ng inaabangan ang panahon habang nakakababa ang natitirang bahagi ng katawan at mga kamay. Dalhin sa isang posisyon kung saan ang katawan ay kahilera sa sahig, i-pause para sa isang ilang segundo (kung maaari mong - 30), pati na dahan-dahan bumalik sa tapat ng posisyon. Sa mga kamay ay maaaring tumagal ng isang dumbbell para sa mas malawak load.

"Polumostik"

Dalhin ang panimulang posisyon tulad ng sa dati inilarawan exercise: matatagpuan sa sahig, yumuko ang iyong mga paa sa tuhod (paglalagay ng paa mas malapit hangga't maaari sa puwit). Dahan-dahan simulan upang iangat ang asno sa parehong oras - isa sa mga binti. Ang anggulo sa pagitan ng mga paa at ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat na 180 degrees. I-hold ang posisyon na ito.

pagpapalaki ng mga pigi na ehersisyo sa gym. squats

Nakahahalina up sa gym, maaari mong gamitin ang ilang mga epektibong pagsasanay para sa pagpapalaki ng mga pari ng home kit.

Halimbawa, squats: sundin ang parehong mga tagubilin, bilang karagdagan sa pagkuha ng isang dumbbell o isang buwitre. Tandaan, ang likod ay dapat na tuwid.

Ang pinaka-epektibong sit-ups mangyari sa poses "plie" (bahagyang palawakin medyas) at "Sumo" (Paghiwalayin ang iyong mga binti malawak hangga't maaari). Kapag pag-aangat mula sa isang mas mababang posisyon batay lamang sa iyong takong, upang ikaw ay mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Ang anggulo sa pagitan ng femur at lulod ay dapat na 90 degrees. Maaari mong sumukot at mas malalim (upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan), ngunit lamang kung ikaw ay walang mga problema sa joints.

lunges

Pag-atake sa isang gym ay gumanap sa parehong paraan tulad ng sa bahay (tingnan ang mga tagubilin sa itaas). Ang tanging makabuluhang pagkakaiba ay na ang pangangailangan na gamitin dumbbells.

Mahi

Kadalasan mga babae sa gym maisagawa at sipain ang kanilang mga paa pabalik mula sa isang standing posisyon gamit ang isang espesyal na simulator. Lahat ng mga kagamitan ay na inilagay mo sa bukung-bukong punyos simulator at pag-alis ng leg likod. Ang antas ng stress ay maaaring kunin sa kanilang sarili o sa isang trainer.

hyperextension

pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng likod at puwit. Kung ang focus mo sa huli, sundin lamang ito sa isang pag-ikot pabalik. Maaari mong kunin ang karagdagang load (hal, pancake: angkop na tumitimbang ng 3-5 kg o bar para sa mga batang babae). Magsagawa ng 12-15 oras para sa 2-3 na set. Kung sa unang pagkakataon na gawin ang pagsasanay na ito, magtanong sa isang tao siguraduhin mo. Ang likod ay hindi dapat lumihis na ang nakakaraan.

Leg pindutin ang

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito para sa pagpapalaki ng mga pari na kailangan upang maging maingat na hindi makapinsala sa iyong likod at mga binti. Timbang para sa unang pagkakataon ay hindi dapat lumampas sa 10 kg. Ilagay ang katawan upang ang mga anggulo sa pagitan ng mga binti at tiyan ay tuwid binti nakatayo sa platform malawak na, mas mabuti sa kanyang itaas na bahagi. Dahan-dahan liko ang limbs, nagdadala ang mga ito hanggang sa maximum na posibleng distansya (pelvis sa panahon na ito ay hindi ilipat ang layo mula sa support). Magsimula sa 3 set ng 10 na beses sa bawat isa. Kung ang load ay masyadong maliit para sa iyo, ito ay mas mahusay na unti-unting dagdagan ang bigat ng pancake.

pelvis ups

Ilagay ang ulo at leeg para sa suporta, matatagpuan sa taas ng tungkol sa 30-40 cm sa itaas ng sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay sa sahig, sa itaas thighs i-hold ang post na ito. Dahan-dahan na mas mababa hips. Ang pag-pause para sa isang ilang segundo, bumalik sa posisyon.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

Ang pinakamalaking pagkakamali na ginawa ng higit sa lahat walang karanasan batang babae - subukan na magtrabaho sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan, forgetting tungkol sa iba. Tandaan na kailangan ng katawan upang sanayin lamang sa isang mahirap unawain, alternating sa parehong oras bilang kapangyarihan at cardio.

Kalamnan paglago ay kailangang maganap sa proporsyon. Samakatuwid, ang pinakamahusay na opsyon na ehersisyo (kung ito ay isinasagawa sa complex) - 2-3 magsanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Kung gumawa ka ng isang espesyal na diin sa ang puwit, pumili ng isang araw sa isang linggo ito ay sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng mga pari, sa ang magpahinga ng ang oras huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang bahagi ng katawan.

Ang ikalawang pagkakamali - ang pagnanais na gawin ang isang pulutong ng mga approach na ito sa isang malaking bilang ng mga beses sa bawat isa. Kaya, magasta ang lahat ng kanyang lakas, hindi mo magagawang upang makamit ang maximum na epekto. Ito ay hindi kinakailangan upang magplano ng mga bagay-bagay na gawin sa araw-araw. Kalamnan kailangan upang magpahinga, o ehersisyo ay maaaring maging hindi lamang walang silbi, ngunit kahit na mapanganib (lalo na ang hindi handa organismo).

Itigil ang pagsasanay sa sandaling ito kapag nauunawaan mo na ang mga pwersa dumating sa pagwawakas. Ito ay hindi kinakailangan upang pilitin ang iyong katawan, ang pinakamahusay na mga sesyon ay dapat na kumportable para sa iyo.

Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, huwag kalimutan upang magsagawa ng lumalawak. Kaya, kalamnan paglago ay magaganap pantay, ito ay kinakailangan para sa mga batang babae.

Kaya, kami ay napagmasdan sa mga detalye ng mga pagsasanay para sa mga pari at mga binti pumping tulad ng sa bahay o sa gym. Ang pangunahing bagay na tutulong sa iyo makamit ang perpektong anyo - personal na pagnanais at pagganyak. Huwag makaligtaan ang pag-eehersisyo at sundin ang bawat isa sa mga ito nang tama at ikaw ay tiyak na makuha ang ninanais na resulta!