Kibit balikat na may barbell: Lead diskarteng

Kibit balikat na may barbell - epektibong ehersisyo para sa pagbuo up kalamnan sa leeg at itaas na likod. Burden ay bumaba higit sa lahat sa itaas na beams ng trapezoid. Sa karagdagan, ang romboid kalamnan ay gumagana. Sa tulong ng ang pagsasanay ay paggawa ng isang malinaw na linya na naghihiwalay sa delta at trapesiyo. Shrugs bumuo ng isang matambok itaas na likod at leeg makapangyarihan.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang iangat ang mga braso sa ibabaw ng bar, na matatagpuan sa mga direktang mga kamay binabaan. Maaari itong magawa habang may hawak na isang shell sa harap ng o sa likod ng likod.

Classic barbell shrugs. kagamitan

1. Tumayo ka sa iyong mga paa ay balikat-width apart. Dumaan sa tuktok na bar ng mahigpit na pagkakahawak, ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad.

2. Panatilihin ang iyong likod tuwid, squaring ang kanyang balikat at dibdib. Bahagyang liko sa baywang, ang gulugod ay dapat na sa isang natural na posisyon. Elbows hindi yumuko. Tumingin sa kinabukasan, baba ay magkahilera sa sahig.

3. Kumuha ng hininga, hininga hold, mabatak ang trapezius kalamnan. Balikat upang iangat ang mga tainga, tulad ng sa shrugging ang mga ito sa labis na pagtataka o pagkabagabag. Ang katawan ng tao ay hindi tagilid, elbows at tuhod ay hindi baluktot. Ang kahulugan ng ehersisyo ay upang taasan ang mga balikat patayo bilang mataas hangga't maaari, hindi umaalis sa natitirang bahagi ng iyong katawan walang galaw.

4. Ang pagtaas ng kanyang mga braso upang ang maximum na taas, huminga nang palabas nang matagal ang posisyon para sa dalawa o tatlong segundo.

5. Dahan-dahan na mas mababa arm.
   

Kibit ng balikat na may barbell likod ng kanyang likod

1. Tumayo ka, panatilihin ang iyong likod tuwid, bahagyang baluktot tuhod ay balikat-width apart. Kumuha ng isang partner bar, palad at nagsitalikod sa parehong oras, ang distansya sa pagitan ng mga ito ay isang kaunti pa kaysa sa balikat lapad.

2. Dibdib protrudes at bahagyang nakataas, balikat likod, tiyan sa, mga braso ay ganap na pinalawig, upang tumingin sa kinabukasan. Rod ay bahagyang mas mababa sa antas ng puwit.

3. Lumanghap, pindutin nang matagal ang hininga, iangat ang mga balikat bilang mataas hangga't maaari. Hands Panatilihin unatin sa buong ehersisyo. Ilipat ang isang balikat, at ang natitirang bahagi ng katawan (sa likod, dibdib, binti) mananatiling nakatigil.

4. Ang tuktok ng kilusan ang pinakamataas na strain trapezoid mapanatili ang isang posisyon 02:58 segundo. Matapos huminga nang palabas na iyon, dahan-dahan dalhin ang panimulang posisyon.
   

Mga bagay na dapat isaalang-alang ang pagsasagawa shrugs na may barbell

1. Upang makamit ang pinakamainam na pag-load sa trapesiyo, ito ay kinakailangan sa buong ehersisyo upang panatilihin ang iyong likod tuwid, dibdib itinaas at ilagay pasulong, balikat bawiin.

2. Upang piliin ang tamang timbang baras. Masyadong mabigat shell ay bawasan ang saklaw ng paggalaw, na kung saan ay naka-mababa, at humantong sa involuntary hilig ng mga balikat forward sa panahon ng kanilang kanunu-nunuan na maaaring magresulta sa pinsala.

3. Balikat ay dapat na itataas sa limitasyon, sa trapezoidal boltahe ay maximized.

4. Ang pagtaas ng kanyang balikat, paghinga ay dapat i-hold up, upang gawing mas madali upang ayusin ang gulugod sa tamang posisyon.

5. Ang mga balikat ay dapat palaging ilipat lamang up at down. Upang maiwasan ang pinsala, hindi nila maaaring maipihit.

6. Kailangan mo lamang upang tumingin sa kinabukasan. Pagkiling ang ulo pasulong ay hahantong sa rounding ng likod, at kapag tagilid patagilid ito ay posible kurbada ng gulugod sa leeg at hindi balanseng pag-unlad ng trapezoid. Bukod dito, ang slope ng ulo sa kasong ito ay puno na may pabalik pinsala at leeg.

Para kanino pagsasanay na ito ay inilaan? Shrugs inirerekomenda upang isama ang pagsasanay ng mga atleta medium at mataas na antas ng pagsasanay. Para sa beginners ito ay hindi maaaring gamitin.

Kailan at kung gaano karaming beses gawin? Shrugs gumana ng pamalo sa unang bahagi ng ehersisyo, dahil klasikal (maagang), at pagkatapos ay nalikom sa ang tunay na diwa, kapag ang punlo at iba pa ay matatagpuan sa likod. Ulitin ng 10 beses sa 2-4 na paglalapit.