Mabilis na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: ehersisyo, nutrisyon at mga rekomendasyon

Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, lalo na sinamahan ng mabigat na nakakataas, ay isang natural na pangangailangan. Kalamnan ay hindi lumago sa panahon ng klase, sila ay tumutubong kasunod ng mga ito. Ang pagkakataon para sa paglago ng kalamnan ay nagsisimula mula sa sandali kapag umalis ka sa gym. Kung mula sa bawat session pagsasanay Gusto kong makuha ang maximum na pakinabang, kailangan mong malaman kung paano upang magpahinga at bawiin.

Pagsasanay - ay nakababahalang para sa mga kalamnan

Kung maitaas na ninyo ang isang bagay na mabigat, kalamnan ay nakararanas ng matinding stress. Pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo kalamnan sakit ay maaaring paalalahanan ang iyong sarili ng ilang araw. Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay dapat kinakailangang maging ng husay. Kung lagi mong dalhin ang iyong katawan upang pagkaubos sa gym, pinsala accumulates sa paglipas ng panahon, at ang katawan ay ibalik ang enerhiya, sa halip ng pagbuo ng mga bagong kalamnan. Sabi nila, kailangan mong magbigay ng 100%, lahat ng karapatan, ngunit kung gumawa ka ng kahit isang porsyento, sa halip na pagpapabuti ng mga resulta at mga hakbang pasulong, maaari kang bumalik sa dalawang hakbang pabalik.

Nutrisyon at pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Pagkain na kinakain pagkatapos ng ehersisyo at sa buong araw, higit sa lahat maka-impluwensya ang kalidad ng pagbawi. Ang pagkain bago exercise din ang gumaganap ng isang mahalagang papel sa prosesong ito. Pantunaw - isang mahabang proseso, hinihigop bago loading protina at carbohydrates ay lumaganap sa katawan para sa isang mahabang panahon. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong maingat na piliin ang mga produkto. Lalo na sa harap ng isang matinding pag-eehersisyo, kailangan mo na magkaroon ng isang napaka-mataas na kalidad na protina kasama ang ilang mga kumplikadong karbohidrat tungkol sa dalawang oras bago ang klase upang maiwasan ang mga problema ng pagtunaw.

Hindi pagpapabaya ka maaaring lumalawak

Pabilisin ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay tumutulong sa mag-inat, ang kahalagahan ng na kung saan ay madalas underestimated. Kalamnan paglago ay hindi posible sa kawalan ng kakayahang umangkop at pagkalastiko. Pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong maglaan ng hindi bababa sa 20 minuto upang palamig down at mag-inat. Lumalawak - ito ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang kalamnan igting at potensyal na bawasan ang sakit na mararamdaman sa ibang pagkakataon. Isang mahabang kahabaan na may katamtamang ehersisyo at tamang nutrisyon ay makakatulong mabawasan ang kolesterol at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa kalamnan. Pag-alam ang mga bagay na kailangan mong malaman kung paano gumawa ng mga ito mahalagang element pa sineseryoso.

Perfect Post-Workout Protein

Pagkatapos ng ehersisyo, protina ay mahalaga sa buhay. Depende sa timbang na kailangan mo na gamitin ito 20-50 gramo. Siya punan ang mga kalamnan na kinakailangan materyal para sa pag-unlad at pagpapabuti. Pagkatapos ng ehersisyo, protina ay napakahalaga, lalo na kung hindi mo pa kinakain anumang bagay para sa ilang oras. Karamihan sa mga kababaihan kakulangan 20g, habang ang mga lalaki ay dapat maghangad ng tuktok ng saklaw. Patis ng gatas protina ay isa sa mga pinaka-popular na supplements protina, na kung saan aktibo ang maskulado recovery matapos ehersisyo.

Pagkain na mayaman sa potassium, tulungan ibalik ang kalamnan

Pinabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng incorporating isang pinagmumulan ng potasa sa diyeta post-ehersisyo. Ang iyong potassium reserbang ay hindi maaaring hindi ubos na sa pamamagitan ng matinding ehersisyo. Potassium (bukod sa iba pang mga elemento ng trace tulad ng sosa at kaltsyum) ay ang pangunahing mineral na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan kapangyarihan. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng potasiyo isama, halimbawa, bananas.

Tumutok sa kalidad ng pagtulog

Magandang kalidad ng pagtulog at ang katawan na kailangan hindi lamang para sa libangan. Ito ay mahalaga sa oras na aabutin upang mabawi. Isakripisyo ang mahalagang oras ng pagtulog para sa mahabang oras ng panahon ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at mental, pati na rin ng negatibong epekto sa ang pisikal na kondisyon. Ang ideal ay itinuturing na humawak sa pagtulog pito hanggang siyam na oras. Kailangan naming mahanap ang mga paraan upang gumawa ng mga pagbabago sa rehimen ng araw, na kung saan ay magbibigay ng pagkakataon upang pumunta sa kama mas maaga. Maaari mong, halimbawa, itakda ang isang limitasyon sa oras sa iyong TV o gamitin ang tinatawag na "teknolohiya blackout", ayon sa kung saan, ito ay imposible upang hawakan ang anumang uri ng diskarteng ito, matapos ang isang tiyak na oras, tulad ng pagkatapos ng 9 pm. Oras ng kalamnan pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay depende sa kalidad ng pahinga na maaaring magbigay ng tamang mode ng araw at isang buong tunog pagtulog.

aktibong pagbawi

Araw ng pahinga, bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang mahusay marapat pahinga. Ngunit ito ay mali sa lahat ng araw nakahiga sa sopa at makakuha ng lakas upang tumakbo sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Recovery oras ay maaaring mabawasan ng maraming beses kung aktibo pahinga. Maaari itong maging isang lakad sa mga tindahan, pagbibisikleta, paglalaro ng mga bata, paglilinis, sumasayaw at iba pa. Mapawi ang sakit ng tulong, nang kakatwa sapat na, mag-ehersisyo ang katawan timbang o light cardio.

Stress Down!

Pilay sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo - ay isang magandang bagay, dahil doon ay isang pagbibigay-buhay ng paglago ng mas mataas na kalidad, naibalik na mga cell. Sa pagsasaalang-alang sa ang stress sa kanyang pangunahing kahulugan, ang talamak na yugto regular na kakulangan ng pagtulog, mga problema sa trabaho at iba pang mga bagay na naging sanhi ng mga ito, ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang anumang anyo ng stress sa iyong buhay ay magkakaroon ng isang epekto sa pangkalahatang kalusugan, kaya ito ay mahalaga upang gawin ang mga hakbang upang mabawasan ang antas ng pag-igting, upang gawin ang isang bagay na talagang gusto ito, pilitin ang iyong sarili upang tumawa at palibutan ang iyong sarili sa mga tao na gusto mo.

Music therapy at iba pang mga kapaki-pakinabang na mga bagay-bagay

Recovery ay isang mahalagang bahagi ng anumang fitness programa at isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Nakakarelaks na musika ay maaaring maging isang malaking tulong sa pagbawi, o hindi bababa sa makaabala mula sa pananakit ng kalamnan. Ang mabagal na tempo ng kanta ay maaaring makatulong upang mabilis na pagbaba ng presyon ng dugo at pulso rate pagkatapos ng ehersisyo.

• Pagpapanatiling ang balanse ng tubig. Ang dehydration ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala sa kalamnan at mabawasan ang kakayahan ng katawan upang pagalingin mismo. Upang maiwasan ito, ito ay sapat na upang uminom ng isang sapat na dami ng mga ordinaryong pag-inom ng tubig araw-araw.
• Massage upang makatulong sa iyo. Ito ay tumutulong sa break down peklat tissue at mabawasan ang higpit na kaugnay sa kalamnan pagbawi. Mabango candles at nakakarelaks na himig ay kanais-nais, ngunit hindi kinakailangan.

• Subukan ang isang compression damit. Para sa maraming mga atleta mahalaga upang mabilis na ibalik ang enerhiya. Kamakailang mga pag-aaral magmungkahi na ang suot compression underwear ay maaaring makatulong upang mabawasan ang oras na kinakailangan para sa kalamnan pagbawi sa pagitan ng matinding workouts.

• Kumuha ng isang malamig na paliguan o dutsa. Kahit na ito tunog ng isang bit intimidating, buong pagsasawsaw ng katawan pagkatapos ng ehersisyo sa malamig na tubig ay maaaring makabuluhang bawasan ang sakit at pamamaga sa loob ng 24 oras pagkatapos noon.

Kung ang layunin ay pretty trim figure o malaki biceps, dapat tanggapin ang katotohanan na ang isang maliit na sakit ay bahagi ng proseso ng pagbabagong-anyo. Mga araw ng pagbawi at pagsasanay araw ay mahalaga pantay. Huwag magpadalus-dalos at subukan upang gawin ang imposible, dapat namin magagawang mag-relaks nang maayos, at pagkatapos ay buong kapurihan sa ani ng mga bunga ng kanilang paggawa.