Push-up mula sa sahig para sa mga kalamnan ng pektoral: programa ng ehersisyo

Sa kasalukuyang yugto, mayroon lamang isang malaking bilang ng mga opsyon para sa pagsasagawa ng naturang pagsasanay bilang push-ups: klasiko, na may diin sa fists, nakatayo sa mga kamay, atbp. Kapag gumagawa ng isang tiyak na pagsasanay, kinakailangang mga grupo ng kalamnan. Halos lahat ng uri ng push-up na dapat gawin mula sa sahig, ay maaaring mangahulugan ng paggamit ng mga bagay. Halimbawa, ang imbentaryo na maaaring magamit ay may mga bola, bangko, upuan. Gayunpaman, maaari kang makahanap ng ibang aparato para sa pagtulak palayo sa sahig para sa dibdib at iba pang mga kalamnan. Lumikha ng katawan ng iyong mga pangarap ay hindi napakahirap, dahil mukhang sa unang sulyap. Lahat ay depende sa pagnanais. Sa pagsusuri na ito, magsasalita kami tungkol sa kung paano mag- usisa ang dibdib sa pamamagitan ng mga push-up.

Pagsasanay na kumplikado nang walang karagdagang kagamitan

Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang mga pagsasanay na ginanap nang walang karagdagang mga adaptation. Sa ganitong mga sitwasyon, ang pamamahagi ng pagkarga ay nakasalalay sa pangunahin sa pagkakalagay ng mga armas at ang lokasyon ng katawan. Ano ang dapat magabayan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng push-up mula sa sahig para sa mga kalamnan ng pektoral? Ang programa ng pagsasanay ay nagpapahiwatig na ang mas malawak na mga armas ay inilagay, mas malaki ang pagkarga ay ipagkain sa katumbas na mga fibers ng kalamnan.

Upang i-load ang triseps, dapat ilagay ang mga palma hangga't maaari. Kung ang mga arm ay inilagay kahilera sa katawan, ang pangunahing pag-load ay magsisimulang dumaloy papunta sa biceps. Upang palakasin ang mga palma, sa panahon ng push-up ang diin ay dapat ilagay sa fists. Ang pag-load ba sa mga push-up ay hindi masyadong mataas para sa iyo? Pagkatapos ay subukan na gawin ang ehersisyo sa isang banda. Maaari mo ring ilagay ang isang load sa mas mababang likod o itaas na likod. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong sandalan sa iyong mga tuhod at hindi sa iyong mga paa upang mapadali ang ehersisyo. Bilang karagdagan, ang prinsipyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga push-up mula sa sahig para sa mga batang babae.

Kung ikaw ay ginagabayan ng mga patakarang ito, pagkatapos ay sa isang maikling panahon ay maaari mong pump ang lahat ng mga kalamnan. At hindi mo kailangang gumamit ng karagdagang kagamitan para dito.

Magsanay sa paggamit ng imbentaryo

Ano pa ang maaaring maging push-up mula sa sahig para sa mga kalamnan ng pektoral? Ang programa ng pagsasanay ay maaaring magpahiwatig ng paggamit ng karagdagang mga aparato. Ang mga halimbawa ng mga kagamitan ng ganitong uri ay naibigay na sa itaas. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na may mga karagdagang tool ay sapat na simple. Dapat tandaan na upang gumana ang dibdib, dapat mong mahulog sa ibaba ang antas ng mga kamay. Sa aksyon na ito, maaari mong i-maximize ang mga kalamnan.

Ang mga binti ay hindi maaaring magpahinga sa sahig. Dapat silang ilagay sa isang bangko o upuan upang ang mga ito ay mas mataas o sa parehong antas ng mga kamay. Sa aksyon na ito, maaari mong ilipat ang sentro ng grabidad. Dapat na maunawaan na ang mas mataas mong posisyon ang iyong mga paa, mas malaki ang load ay makakakuha ng iyong mga kamay.

Ano pa ang dapat kong banggitin kapag nagsasalita tungkol sa mga push-up mula sa sahig para sa mga kalamnan ng pektoral? Maaaring kasama sa programa ng pagsasanay ang paggamit ng mga weighting agent. Sa kanilang tulong, maaari mong dagdagan ang pag-load sa mga kalamnan, sa gayon pagkuha, ayon sa pagkakabanggit, ang pinakamalaking epekto. Ano ang dapat tandaan sa sitwasyong ito? Una sa lahat, dapat mong kunin ang ganoong pagkarga, na hindi maaaring maging isang hindi mabata pasan para sa iyo.

Bakit kailangan natin ang polymetric exercises?

Ano pa ang maaaring isang pamamaraan para sa mga push-up mula sa sahig? Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa polymetric exercises. Ang pangunahing layunin ng naturang mga push-up ay upang makakuha ng paputok na kapangyarihan. Ang isang katulad na uri ng ehersisyo ay kinakailangan para sa mga atleta na nais upang madagdagan ang kagalingan ng kamay at bilis ng reaksyon. Kung para sa iyo ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay agad na kinakailangan upang matandaan na ang polymeric push-up mula sa sahig para sa suso sa sitwasyong ito ay hindi magdadala ng maraming epekto.

Ang pangunahing prinsipyo ng ehersisyo ay na kinakailangan upang itulak ang hangga't maaari. Ang pinaka-karaniwan na polynomial push-up ay mga pagsasanay na ginanap sa koton.

Maaari ko bang sanayin ang aking mga balikat sa mga push-up?

Ano ang maaaring maging push-up mula sa sahig para sa mga balikat? Ang pinaka-mahirap na pagsasanay ay ang mga kinakailangan upang maisagawa, na nakatayo sa kanilang mga kamay. Naturally, kung ikaw ay isang hindi handa na tao, wala na mula sa unang pagkakataon na hindi ka magtatagumpay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng balikat, trisep at itaas na katawan. Upang maisagawa ang ganitong uri ng push-up, hindi na kailangan ang karagdagang mga tool. Ang unang epekto ay lilitaw sa isang medyo maikling panahon. Gayunpaman, dapat na maunawaan na ang ehersisyo ay kinakailangan na regular.

Pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo

Ang pamamaraan para sa mga push-up mula sa sahig na nakatayo sa mga kamay ay ang mga sumusunod: kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng mga balikat at yumuko. Pagkatapos nito, dapat mong ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, itulak ang iyong mga paa mula sa ibabaw sa paraan na iyong pinamamahalaang ganap na tumayo sa iyong mga kamay. Maaari mo ring sipain ang iyong mga paa sa pader gamit ang iyong mga paa. Ang pangangalaga ay dapat gawin upang matiyak na ang parehong puno at binti ay nasa isang tuwid na posisyon kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng ehersisyo.

Ang pagtingin ay dapat pasulong, hindi sa sahig. Ito ay dapat gawin upang ang dugo ay hindi dumadaloy sa mga mata. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay kinakailangan nang maayos at tumpak. Dapat itong ibababa hanggang ang ulo ay nakasalalay sa ibabaw ng sahig. Hindi ka dapat magmadali.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na may makitid na setting ng mga kamay

Ano ang iba pang mga push-up na umiiral para sa mga kalamnan ng pektoral? Dapat isama ng programa ang naturang ehersisyo, ang katuparan nito ay nangyayari sa isang makitid na setting ng mga kamay. Ang pag-load ay maaaring iakma sa pamamagitan ng pagpapalit ng posisyon ng mga palma at binti. Ang ganitong uri ng push-up ay isang medium gravity. Ang bulk ng pasanin ay namamalagi sa mga kalamnan ng dibdib at trisep. Dapat ilagay ang mga brush sa isang paraan na ang mga daliri (index at malaki) ay konektado. Ang iba ay dapat na malawak hangga't maaari. Sa aksyon na ito, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng pinakamaraming katatagan.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong gawin ang mga sumusunod: ilagay ang katawan tuwid, ang mga kamay ay dapat ilagay nang mas malapit hangga't maaari sa isa't isa. Upang masisira ito ay kinakailangan upang magsimula sa isang posisyon kapag ang dibdib touches sa sahig. Kailangan ng mga kamay na lubusang matuwid.

Anong mga rekomendasyon ang hindi dapat malimutan?

Anong mga rekumendasyon ang dapat isaalang-alang kapag gumaganap ng mga push-up mula sa sahig? Para sa mga batang babae at lalaki ay halos pareho ang mga patakaran. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

1. Upang madagdagan ang halaga ng kalamnan, kailangan mong magsagawa ng hindi hihigit sa 4 na pamamaraang para sa 15 repetitions sa bawat isa. Kung hindi man, susunugin ang mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, ang mga nais na form ay hindi makamit. Sa ibang salita, kung hindi mo ipagpatuloy ang pagtitiis sa iyong mga layunin, pagkatapos ay ang bilang ng mga repetitions ay dapat manatili sa isang minimum. Gayunpaman, sa kasong ito, ang pagiging kumplikado ng kilusan at ang pag-load ay dapat na tumaas.
2. Ang posisyon ng puno ng kahoy at mga kamay sa panahon ng pagpapatupad ng programa ng pagsasanay ay maaaring makaapekto sa antas ng pagiging kumplikado.
3. Ang pagdadala sa programa ng pagsasanay, dapat mong patuloy na palakihin ang antas ng pagkarga (sa pagtaas ng pagkakasunud-sunod). Ang mga push-up para sa mga kababaihan at kalalakihan ay dapat magsimula sa mga magiliw na pag-load (diin sa tuhod, tumayo sa ilalim ng mga armas). At habang ang katawan ay nagpapabuti, kinakailangan upang masubukan na ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang kamay o nakatayo sa kanyang mga kamay.
4. Ang pagsasagawa ng mga push-up para sa dibdib ay sapat na isang beses sa isang araw. Dapat ay may ilang mga diskarte.

Konklusyon

Sa pagsusuri na ito ay binanggit namin bilang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay, na itinayo sa mga push-up. Naturally, hindi lahat ay maaaring magyabang ng katotohanan na maaari nilang isagawa ang kahit na ang pinaka-kumplikadong pagsasanay. Gayunpaman, sa pagkakaroon ng pagnanais at layunin, pati na rin sa regular na pagpapatupad ng programa ng pagsasanay, maaari mong makuha ang nais mo. Ito ay karapat-dapat na nais mong luck sa ito sa halip mahirap na proseso, dahil ito ay kinakailangan upang subukan upang mapabuti ang iyong pisikal na fitness.