Squatting "plie". Squats: ang tamang pagganap ng diskarteng (para sa mga batang babae)

Squats - ito ay ang pinaka-epektibong ehersisyo ay dinisenyo upang mag-usisa ang mga kalamnan binti at puwit. Mayroong maraming mga uri ng mga squats, na kung saan ay lumikha ng isang pilay sa insulating partikular na kalamnan o iba bumuo ng isang pinagsama-samang pag-load sa ilang mga grupo ng kalamnan. Tulad ng para sa mga naturang pagsasanay, tulad ng squats "plie", maaari naming sabihin na ito paghihiwalay ehersisyo dinisenyo upang pag-aralan ang panloob na hita at puwit upang mapabuti ang pagkalastiko.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Ang uri ng sit-ups - isa sa mga pinaka-epektibong pagsasakatuparan ng mga uri nito. samakatuwid ito ay ginagamit matagumpay at babae pangangarap higpitan inner thighs, at mga tao na kung minsan ganap na sa walang kabuluhan itinuturing na "plie 'maglupasay walang silbi. Depende sa pagganap ng mga kagamitan, ito ay posible na gumawa ng mga base at gamitin upang madagdagan ang bigat, ngunit maaari mong - ihiwalay, ang paglikha ng mga accent sa inner thighs. Ang lugar na ito ay napakahalaga para sa mga kababaihan at, bilang isang patakaran, ito ay ang pinaka-may problemang.

Kaya, "plie" (umupo-ups). Para sa mga batang babae na ito:

• trim panloob thighs.
• Binilog na puwit.
• Sabay-sabay na pag-aaral ng maramihang mga kalamnan.
• Pagbaba ng karga ng tuhod.
• Pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.
• Posibilidad upang alisan ng bala ang mga tinik.
• Ang pagkakataon upang sanayin sa bahay.
• Ang kakayahang gumamit ng iba't ibang uri ng kagamitan.

umupo-ups para sa mga kalalakihan, masyadong, ay maaaring kabilang ang "plie" - umupo-ups, teknolohiya na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng ang lakas ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan.

Diskarteng Squat "plies"

Upang matiyak ang mahusay na operasyon ng thighs at puwit ay kinakailangan upang obserbahan isang sapilitan na kondisyon - ito ay ang tamang diskarte sa pagganap.

1. Binti isagawa sa balikat lapad.
2. Socks deploy sa 120 ° C.
3. Ang likod ay tuwid, bahagyang may arko sa panlikod na rehiyon.
4. Nang hindi binabago ang posisyon ng likod at huwag i-tilt ulo pasulong, kailangan mong umupo dahan-dahan, paghinga sa hangin.
5. Sa pinakamababang punto ng hita dapat na kahilera sa sahig.
6. Ang pag-pause para sa isang ilang segundo at huminga nang palabas upang bumalik sa orihinal nitong posisyon, huwag ituwid ang binti hanggang sa dulo.

Ang bilang ng mga set at repetitions ay depende sa mga layunin. Kung ang ehersisyo ay ginagamit sa isang programa para sa pagbaba ng timbang, ang pagsasanay ay dapat na isang malaking bilang ng mga repetitions - 15-20 na beses sa loob ng 3-5 set.

Kung ang layunin ng kalamnan mass ay dapat itakda ang malawak na maglupasay "plie" ay dapat na natupad sa bilang ng mga repetitions ay hindi higit sa 8.

Dapat ito ay nabanggit na ang diskarteng ito ng mga ehersisyo ay sa halip kumplikado at orihinal, na ang dahilan kung bakit nangangailangan ng ilang pagsasanay. Upang gumana out ang mga kilusan ay dapat na magsimula sa trabaho nang walang sagabal. Nagkamit ng ilang mga kasanayan at pakiramdam sobstenno kalamnan, maaari mong gamitin ang dagdag na timbang at kagamitan.

"Plie 'maglupasay. Aling mga kalamnan ay kasangkot?

Maaari naming sabihin na ang pagsasanay na ito ay kabilang sa kategorya ng mga na bumuo ng lakas. Maraming mga atleta nagkamaling naniniwala na squats ay nagtatrabaho sa isang leg, at huwag isama ang ehersisyo sa pagsasanay, isinasaalang-alang ito insufficiently produktibo. Ngunit sa katunayan, ang mababa at malapad "plie" nakakaapekto sa mga kalamnan ng likod, shins, thighs, press at, siyempre, ang puwit.

Malaki gluteus maximus kumokontrol sa pagkilos ng hips sa panahon ng maglupasay. Quads ay kasama sa trabaho, kasama tuhod at calf strain na nag-uugnay sa mga bukung-bukong. Sa karagdagan, ang mga kalamnan - spinal rectifiers i-promote ang mabuting ayos ng buong katawan sa buong ehersisyo. Sa prosesong ito, ang pinaka-aktibong bahagi adductor panloob na hita, habang tumatanggap ng pag-load at pagiging malakas sa hugis sa parehong panahon ng pag-akyat at sa panahon ng pagpanaog.

karaniwang Pitfalls

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali habang isinasagawa tulad magsanay tulad ng squats "plie" - isang pagbaba ng katawan pasulong. Huwag kalimutan na ang target na grupo ng kalamnan - ay hindi pa rin bumalik, at binti. Ito ay partikular na totoo ng mga atleta kung sino ay ginagamit bilang ang weights ay hindi o Dumbbell timbang, at ang post na ito. Upang ihasa ang mga pamamaraan at maunawaan kung paano ang mga kalamnan ay may upang gumana, dapat mong tanggalin sa pagkakalagay ang gulugod, ang paggamit ng iba pang mga kagamitan.

"Plie" (sit-ups): mga review, mga tip, payo

Ang mga batang babae, na nag-aalala tungkol sa mga binti ng armonya at hindi nais na magkaroon ng masyadong maunlad quadriceps, perpekto maglupasay "plie" para sa puwit at thighs. Maaari mong gamitin ang exercise sa kanyang klasikong bersyon, ngunit kung mayroong isang pangangailangan upang gumana upang madagdagan ang lakas ng tunog at ang pangangailangan na kumuha ng isang pulutong ng timbang, dapat mong subukan ito katulad ng pandak at mataba, na kung saan ay tinatawag na "Sumo" at isang maliit na diskarte ng pagpapatupad ay naiiba.

Upang gawin ang mga pagsasanay mabisa sa hanggang makakaya, dapat itong tatandaan boards ng mga propesyonal na atleta:

• upang maiwasan ang load sa tuhod joints, paa sa tuktok upang ituwid hindi inirerekomenda. Ang patakaran na ito ay dapat na sumunod sa lahat ng maglupasay at leg press.
• Maglupasay kailangan hindi masyadong malalim.
• Ang maglupasay "plie", tulad ng sa maraming iba pang mga pagsasanay, dapat mong panatilihin ang likod tuwid.
• Upang panatilihin ang balanse, dapat mong panatilihin ang isang mata sa iyong mga takong at paa - hindi nila maaaring ihiwalay mula sahig.
• Mga paggalaw ay dapat na makinis at walang jerks.
• Upang dagdagan ang load, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga tool, tulad ng dumbbells, kettlebells, weights.
• Rest pagitan ng mga hanay ay dapat na hindi hihigit sa isang minuto.
• Upang kontrolin ang pag-load, ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang mga tuhod - hindi nila dapat mabawasan at hindi dapat pumunta sa ibayo ng mga daliri sa paa.
• Upang mapahusay ang pag-aaral ng mga kalamnan gluteal, maaari mong gamitin ang isang patungan ng paa. Sa bahay, maaari itong maging mga libro o mga laryo, at sa gym - step platform.
• Para sa pumping bukung kilusan sa tuktok ay maaaring pupunan sa pamamagitan ng pagtaas sa iyong toes.

Aling mga kasangkapan upang gamitin?

At ang imbentaryo, at ang bigat ng epekto sa anumang mga exercise equipment. Squatting "plie" - pagsasanay na ito ay madalas na gumanap na may Dumbbell, na may dalawa o may bigat sa pagitan ng mga binti. Kung ang timbang o dumbbells ay mabigat na, ang trabaho na kasangkot at likod. Samakatuwid, upang upang mapawi ang likod at ang pinakamataas na load thighs at puwit, timbang ay maaaring naka-attach sa isang espesyal na anchorages belt, na kung saan ay madalas na ginagamit para sa pull-ups.

May isa pang sagisag ng isang mababa at malapad exercise "plies" - sa pamamagitan ng T-leeg (baras). Sa kasong ito, ang load ay maaaring maging napakataas at kahit na lumampas ng isang daang kilo. Ngunit tulad mabigat weight na lamang na interesado sa mga advanced na "bullies". At kung makipag-usap namin tungkol sa mga nagsisimula at mga atleta pa rin mahina o marupok na batang babae, may squats programa ay dapat naiiba radically.

effective training

May magandang tabas binti at firm puwit - ang managinip ng bawat modernong babae. Upang gawin ang mga pinaka-epektibong pag-eehersisyo, dapat mong punan ito ng pinaka-epektibong pagsasanay pana-panahong pagbabago at supplementing ang mga ito. Ito ay kilala na ang naturang pagsasanay ay squats. Para sa mga batang babae na nais na baguhin ang anyo ng kanilang sariling puwit, ang pinakamahusay na ehersisyo ay para lang hindi mahanap. Umakma sa "plie" posibleng pag-atake o iba pang anyo ng squats.

pagpipilian workout

Narito ang ilang mga bersyon ng pagsasanay, na kung saan ay nagbibigay-daan upang gumana sa lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan.

• Deep squats na may barbell sa iyong balikat - 4x15.
• Squats "plie" na may Dumbbell - 3x15.
• Lunges may dumbbells -3h15.
• Hyperextension reverse - 3x20.

Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang isa pang programa:

• mga paa sa ang makina bench press - 3x15.
• Squats "plie" na may Dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Humantong pabalik binti na may mga weights - 3x15.

Para sa mga kababaihan na nais na higpitan ang inner thighs, isang unang kailangan ay ang presensya sa pagsasanay ng pagsasanay tulad ng "plies" - umupo-ups, teknolohiya na kung saan ay nagsasangkot sa pumping ng mga nakahiwalay kalamnan.

"Plie" at cardio-training

Dahil maglupasay ay pinakamahusay na upang simulan ang pagsasanay ng mga binti at puwit. Ang parehong napupunta para sa sit-ups "plie", na hinahayaan kang gamitin ang halos lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, kasama na ang press. Bilang resulta, produktibong poprisedav maaaring alisan ng kanilang sarili ang kailangan upang magpainit bago ang bawat ehersisyo.

Squatting "plie" ay maaari ring gumanap sa isang intensive mong bilis, bilang cardio-load sa mga lugar na problema. At dahil sa panahon ng "plie" ang load ay shifted sa tuhod, pagkatapos ay ang bilang ng mga reps per set ay maaaring masyadong malaki - 15-30.

Tulad ng nabanggit mas maaga, "plie" ng pamalo na naglo-load very likod. At kababaihan ay kilala na magkaroon ng isang mas malakas na mga kalamnan leg kaysa sa baywang. Alinsunod dito, sa "paglaki" maganda puwit, gumamit ng ibang mga kagamitan, tulad ng expanders, weighting o rubber band.

contraindications

Contraindications para sa lahat ng uri ng mga sit-ups ay maaaring maging isang problema sa gulugod, tuhod at balakang joints, pati na rin mga ugat na veins at iba pang mga sakit. Sa kasong ito, dapat mong tiyak samantalahin ng pagkonsulta sa isang doktor.

Kung problema sa kalusugan ay hindi sinusunod, at sa panahon ng ehersisyo pa rin ang nadama ng kakulangan sa ginhawa sa mga lugar sa itaas, dapat kang magbayad ng pansin sa diskarteng ito. Marahil ehersisyo ay ginanap nang hindi tama, na maaaring humantong sa mga kahihinatnan tulad ng mga bali, lacerations, sprains.