Uri ng squats para glutes

Modern kultura dictates sa tao ang mga patakaran, kaya ang tanong ay hindi kung ang lumaking katawan, o hindi bababa toned figure ay hindi kahit na kailangang-usapan. Saggy tiyan ay wala na sa fashion, kaya ito ay pinakamahusay upang panatilihin up na may tulad na isang kawili-wiling trend at sundin ito.

Squats - ang susi sa tagumpay

Walang pagsala, lipunan ngayon ay napaka-malubhang tungkol sa kanilang kalusugan at hitsura. Ito ay ligtas na sabihin na ang hitsura ng isang tao ay gumaganap ng isang mahalagang papel hindi lamang sa araw-araw na buhay ngunit din sa nagtatrabaho relasyon. Pagkasyahin, na kung saan ay may isang mahusay na view ng ang klerk ng Bank, isang miyembro ng kumpanya sa advertising, ang manager ay mas malamang na makaakit at manalo ang pansin ng isang madla kaysa sa isang makapal at bastos, takpan-looking man na nag-aalok ng ilang mga serbisyo. Ang parehong naaangkop sa fairer sex, dahil ngayon ang pinaka-matagumpay na mga tagapamahala lamang ang mga kinatawan ng isang masarap na kalahati ng sangkatauhan.

Sa artikulong ito, kami ay hindi isip-isip sa paksa, mabuti o masama do fitness. Tatalakayin natin kung paano ilipat sa mga direktang aksyon. At ipaalam sa amin isaalang-alang kung paano maayos na ugoy ang binti at puwit.

Ang paggamit ng mga sit-ups

Squats - ito ay ang pinakamahusay na paraan upang hindi lamang panatilihin ang pangkalahatang fitness, ngunit din upang mawala ang labis na taba. Pagkatapos ng lahat, pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga malalaking kalamnan ng katawan. Kung paano bumuo ng kalamnan? Ito ay isang science, at ito ay hindi kinakailangan na mag-isip na ito ay madali. May mga iba't-ibang mga paraan, ngunit sa lahat ng bagay na ay konektado direkta sa iyong katawan, kailangan ay nilapitan paisa-isa.

Squats ay isang pulutong ng mga positibong sandali:

1. Mapabuti ang gumagana ng puso, baga at gumagala sistema.
2. Tulungan mapupuksa ang labis na taba.
3. Mapabuti ang kabuuang pisikal na hugis ng katawan.
4. Dagdagan pagbabata.

Subalit, may mga isang pulutong ng mga iba't ibang pagsasanay, na kung saan ay kasangkot ang mga kalamnan binti. Forms ng pagtingkayad kaya magkakaibang na maaari mo lamang mawala sa kanila. May mga sit-ups, na kung saan ay ginagamit lamang weightlifters, bodybuilders may sa maglupasay, siyempre, may mga espesyal na mababa at malapad para sa guys at mga batang babae, dahil ito ay sa huli ng higit na pansin ay babayaran sa puwit kaysa sa pumping ang mga kalamnan binti.

Forms ng maglupasay

Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap kung ano ang uri ng mga sit-ups na angkop para sa mga lalaki, at ano ang dapat na may dealt eksklusibo babae Hayaan.

Walang sala, ang mga lalaki ay hindi magbayad ng higit pa pansin sa kanilang pigi, sa gayon ay ganap na malinaw: ang mga ito ay lubos na ordinaryong sit-ups at, siyempre, lunges na may barbell. Isa pang bagay - ang mga batang babae na minsan lang mabaliw pumping puwit, kaya Gusto kong bayaran ito ng higit na pansin sa paksang ito.

Mga paraan ng maglupasay para sa puwit ay may weighting (kabilang dito ang lahat ng pagsasanay na dapat ay tapos na sa isang barbell, weights, dumbbells, sandbags). Mayroon ding mga magsanay na ang bahaging ito ng katawan na maaaring gawin sa kanyang sariling timbang.

squats

Uri barbell squats para glutes iba-iba. Dapat ito ay nabanggit na tanging ang tamang pagpapatupad ng isang tiyak na ehersisyo ay magbibigay ng ninanais na resulta, ie, ang isang pagtaas sa timbang ng isa lamang kalamnan group, na kung saan ay ipinadala sa kilusan, pati na rin maiwasan ang pinsala sports. Samakatuwid, kailangan naming maging masigasig sa pagpapatupad ng teknolohiya.

classic squats

pagsasanay na ito ay ang pinaka-karaniwang at ito ay isang basic, kung nais mong bumuo ng mga binti at puwit kalamnan. Dapat ito ay nabanggit na ang pagsasanay na ito ay naglalayong sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kaya ito ay lubos na mahirap, at kapag ito ay nagastos na magsagawa ng isang pulutong ng enerhiya, na nag-aambag sa pagkawasak ng taba.

Upang maayos na maisagawa, kailangan mong tumayo tuwid, mga binti pagkalat balikat lapad bukod, kumuha nang isang barbell sa iyong balikat at simulan ang pag-squat. Sa oras na ito ay dapat na malapit na sinusubaybayan sa likod ay tuwid, at mas mababang likod - arched pasulong. Ang ulo ay itinaas. Ito ay maaaring nakakamit kung ang kasalukuyang punto sa kisame: ito ay kinakailangan, hindi naghahanap up, naghahanap sa kanya sa panahon ng ehersisyo. Kaya tuhod ay hindi dapat mapalawak nang higit sa toes, iyon ay, ang tilapon ng kilusan ng mga binti sa panahon ng maglupasay ay dapat na matibay. Bago simulan ang ehersisyo, isipin na mayroon na nakatayo na may barbell sa iyong balikat, umupo, imagining na sa iyong medyas up umakyat tuwid na linya na naglilimita sa tuhod napupunta na lampas sa kanila. Ito rin ay kinakailangan upang huminga nang maayos sa panahon ng ehersisyo, dahil oxygen ay mahalaga sa proseso ng taba burning naganap nang mahusay hangga't maaari.

Forms ng maglupasay na may barbell ay hindi limitado sa pagsasanay na ito, maaari mo ring gamitin ang sumusunod na ehersisyo, na kung saan ay napakahusay itinatag.

Lunges na may barbell

pagsasanay na ito ay dapat gawin na may mababang timbang. Upang gawin ito nang maayos, kailangan mong gawin ang barbell sa kanyang balikat, ang kanyang mga binti bukod sa lapad, at pagkatapos ay bilang malayo hangga't maaari sa hakbang pasulong.

Ang pagsasagawa ng naturang mahabang hakbang na kinakailangan upang matiyak na ang pinaka-malalim na makaupo, bago pagsasanay na ito ay nagkakahalaga ng isang mahusay na mainit-init up leg muscles at gawin ang isang maliit na lumalawak.

Ehersisyo na may barbell "Magandang umaga"

pagsasanay na ito ay naglalayong hindi lamang sa kanilang pigi, ngunit din sa likod kalamnan, ang epekto ng pagkatapos gamitin napakalubha. Wastong pagpapatupad ng mga ito ay ang mga sumusunod. Ito ay kinakailangan upang tumayo tuwid, kumuha ng isang barbell sa mga balikat, binti at sa parehong oras ay dapat na ilagay balikat-width apart. Hindi nagkakahalaga ng magkano sa liko ng iyong tuhod, pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Ang ilang mga atleta gawin sa laban inirerekumenda ito lamang sa tuwid na mga binti. Kaya, nagsisimula tayong mas mababa katawan kasama ang baras down bilang mababang hangga't maaari upang maramdaman ang i-drag sa ating puwit, pagkatapos ay maaari mong umakyat up. Subukan upang maiwasan ang mga biglaang paggalaw.

Squats may dumbbells

Bukod sa pangunahing squats, diyan ay kasaganaan ng pagsasanay na may dumbbells. Uri ng squats na may dumbbells ay iba-iba at ay ginagamit sa "pagmamartilyo" ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo na may barbell o bilang isang paghahanda yugto bago ang bar.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo, na kung saan ay maaaring gamitin para sa puwit, mananatiling pareho unibersal na pag-atake, lamang ang oras na ito na may dumbbells.

Bilang karagdagan, mayroong ilang mga tiyak na magsanay na may shell na ito din.

Ang pinaka-karaniwang pagsasanay gamit dumbbells puwit ay sumusubaybay ehersisyo.

Ito ay kinakailangan upang tumayo tuwid, mga binti pagkalat balikat lapad bukod, at pagkatapos ay kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay sa harap ng (o, Bilang kahalili, sa ibabaw ng ulo, mayroong isang iba't ibang mga pag-eehersisyo, kapag ang dalawang weights ay kinuha sa kamay), at pagkatapos ay magpatuloy sa pamantayan squats.

Iba't-ibang uri ng mga squats na may weights para sa mga kababaihan ay napaka-kapaki-pakinabang. Ang pangunahing bentahe ay na maaari silang ma-ensayado nang hindi umaalis sa bahay o sa bakuran.

Forms ng pagtingkayad bahay

Walang duda na ang ilang maaaring kayang bayaran ang luxury ng isang pagbisita sa gym, kaya dapat mong isaalang-alang ang uri ng squats para glutes sa bahay.

Ano ang magagawa ko upang mapanatili ang tono ng puwit? Maraming mga "prokachek" kaakit-akit na lugar na walang mabigat na kagamitan at mga biyahe sa gym. Gayunpaman, dapat ito ay mapapansin na ang exercise na may sarili nitong timbang ay hindi magbibigay ng parehong epekto bilang ang pag-eehersisyo sa bakal.

Forms maraming sit-ups, ngunit pag-aralan ang pinaka-epektibong at hindi nangangailangan ng espesyal na kasanayan.

Maginoo sit-ups na maaari mong gawin ng higit sa 1,000 beses sa isang araw, dapat itong nabanggit na pagsasanay sa kanilang sariling timbang, ang pagkakataon ng pinsala ay minimal. Samakatuwid, maaari naming gamitin ang parehong prinsipyo tulad ng sa squats. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong pumili ng average na rate, sa pakiramdam ang bawat sentimetro ng bahaging iyon ng kalamnan, na kung saan ay binayaran pansin.

Ang susunod na view ay squats "plie". Upang maisagawa ito mahirap na gawain, kailangan mong binti pagkalat ng sandata at bitawan ang mga paa upang ang mga daliri sa paa ay tumingin sa labas. Mukhang napaka nakakatawa, ngunit ang mga resulta ng squats kahanga-hanga.

Huwag balewalain ang pagtango. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na hakbang. Stand sa iyong mga paa balikat lapad bukod, at pagkatapos ay rewound isa binti bilang malayo hangga't maaari para sa mga pigi. Sa panahon ng maglupasay katawan timbang ay dapat mahulog ganap sa harap paa, na kung saan, sa pagliko, ganap na sa lupa. Ang ikalawang leg ay batay lamang sa daliri ng paa at mas ginagamit para sa pagbabalanse.

"Lunok" - ang kilalang ehersisyo na nangangailangan ng mga espesyal na kakayahan at kapangyarihan. Kung ito nabigo upang maisagawa, maaari itong mailagay sa tabi ng isang stool at nakahilig ito, gawin umupo-ups.

Uri ng squats para sa puwit at ay pinagsama ay maaaring gamitin ng diskarteng ito tulad ng kapag isinasagawa ang karaniwan o classical squats, subukang i-maximize subukan upang makontrol ang mga punto ng ikalimang palapag, at pagkatapos ay tumalon up kapansin-pansing.

Bago concluding artikulo, Gusto kong sabihin ng ilang mga salita tungkol sa pagkain. Magkano ang gusto mong mag-abala sa pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng isang malapit na pagtingin sa kung ano ang kinakain mo at sa kung ano ang dami. Tanging ang isang balanseng diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang iyong pag-unlad, kaya huwag kapabayaan mahalagang kadahilanan. Sa proseso ng taba nasusunog na pagkain ay dapat na natupok ng ilang beses sa isang araw, kumain ng mga propesyonal sa 8 oras sa isang araw. Ito ay kinakailangan upang ganap na mapupuksa ang iyong sarili ng matamis at pormal na pagkain. Uminom ng maraming likido. Ang huling at napaka-mahalagang sangkap ay ang disiplina sa sarili, nang walang buwan ng pagsasanay ay maaaring magkagulo.

Kaya, may mga iba't-ibang uri ng umupo-ups. Mga Litrato ipakita kung ano ang epekto ay maaaring nakakamit kung upang itaboy ang katamaran at gawin ang kanyang sariling katawan. Mula sa aming karanasan, nagtitiwala tayong maipapalagay na walang pangit na katawan, doon ay isang pag-aatubili upang makisali sa, kaya itigil ang inggit elastic puwit isa, nakikipag-ugnayan sa bawat isa.