Toning ang mga kalamnan ng tiyan: 25 pinakamahusay na pagsasanay

Mayroon kaming upang umamin na ang pangunahing sakit ng pagsasanay ay hindi ang pinaka kapana-panabik at kasiya-siya sa execution. Dagdag pa rito, ang mga kusang pagtaas ng katawan na tumatakbo ganap sa lahat, ay hindi palaging ang pinaka-epektibong paraan upang makaapekto sa sakit ng kalamnan. Kung ikaw ay nababato na may mga pagtaas ng katawan, ito ay oras upang tingnan ang iba pang mga magsanay na ay mas kawili-wili, hindi pangkaraniwang at epektibo kapag pagharap sa mga kalamnan press.

Mga kamay sa likod ng kanyang ulo sa tinatamad na posisyon

Kailangan mong kasinungalingan sa iyong likod, itaas ang iyong binti at yumuko ang kanilang mga tuhod at pagkatapos ay iangat at mga kamay. Pagkatapos nito, isawsaw kamay sa likod ng kanyang ulo, at pagkatapos ay iangat ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Kung kinakailangan, gamitin dumbbells. Sa isang diskarte inirerekomenda ang gagawin tungkol sa 15 reps, ngunit maaari mong ayusin sa iyong kasalukuyang estado ng pagdaragdag o decreasing ang numero.

Lupon gamit ang bola

Dalhin ang bola sa kanyang mga kamay at tumayo upang ang mga paa ay balikat-width apart. Pick up ang bola at simulan upang ilarawan ang bilog ito sa hangin. Mag-scroll ball walong beses sa isang direksyon, pagkatapos ay baguhin ang direksyon at ulitin. Medicine ball - ito ay isang bagay na dapat mong tiyak na makakuha ng kung nais mong magsagawa ng epektibong pagsasanay ng tiyan kalamnan at iba pang mga grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, kailangan mo na gawin ito malawak na bilog, ayon sa kalooban mo, nang walang baluktot ang iyong likod.

pagpasa sa bola

Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, grab isang dyimnastiko bola, itaas ang iyong mga kamay na may isang bola sa ibabaw niya, at iangat ang iyong mga binti. Pagkatapos nito, mas mababa ang iyong mga arm at mga binti sa kabaligtaran direksyon at i-hold ang mga ito off ang sahig. Panatilihin ang mga ito muli, ngunit oras na ito i-hold ang bola sa pagitan ng kanyang mga binti, hindi sa iyong mga kamay. Muli, mas mababa ang iyong mga arm at mga binti, nang pinapanatili ang mga paa ang bola. At muli Panatilihin kamay at paa, at muli ipasa ang bola mula sa talampakan sa kamay. Ulitin 10-20 beses, depende sa iyong pisikal na kalagayan.

Mula sa "Table" sa "swing"

Kumuha ng down sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng bawat isa. Mangahiligan at sa kanilang mga paa, at pagkatapos ay yumuko iyong tuhod at iangat ang iyong pelvis sa gayon ay upang gumawa ng mga out ang figure "table". I-hold ang posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa kung saan magsisimula, ngunit huwag bumaba sa sahig, at i-pause para sa isang kamay. Kailangan mo upang manatili sa na posisyon para sa ilang oras, at pagkatapos ay iangat ang pelvis at ulitin kung ano ang ginawa namin bago. Gawin 12-15 repetitions ng pagsasanay, at lamang pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon, pag-drop ng pelvis at binti sa sahig.

Russian twist sa pag-upo posisyon

Umupo sa banig, higpitan ang mga binti sa kanya, baluktot ang mga ito pabalik sa isang maliit na ikiling. Pumili ng up ng isang weighting at simulan ang paggawa sa iyong itaas na katawan ay lumiliko sa iba't ibang direksyon. Turn sa dakong hulihan binibilang bilang isa pag-uulit, at sa isa go kailangan mong gawin ng hindi bababa sa labing anim na reps.

Flutter kicks sa gymnastics ribbon

Umupo sa sahig, ilagay pen dyimnastiko ribbons sa kanilang mga paa, at pagkatapos ay kasinungalingan sa iyong likod at ang iyong mga paa iangat up at hilahin ang tape. Pagkatapos nito, magsisimula na lumangoy ang kanyang mga paa naman, na parang ginagawa "gunting". Sa bawat oras na ang iyong kanang paa napupunta down, binibilang isa-uulit. Kailangan mong gawin 10-15 repetitions bago ang pagkuha ng isang break. Kung nais mong upang gawin itong mas mahirap, mas mababang leg ibaba sa isang mas matalas na anggulo. Kaya ito ay magiging mahirap upang i-hold ang mga ito, at ang iyong tiyan kalamnan ay gagana ng mas maraming aktibong. Ang bilang ng mga repetitions ay hindi magbago.

Makapal na tabla sa elbows

Kumuha ng pababa sa mat mukha down, at pagkatapos ay iangat ang katawan upang ang kanyang mga kamay ay nanatili sa sahig hanggang sa elbow. Panatilihin ang iyong likod tuwid at hawakan ang posisyon na ito para sa tungkol sa kalahati ng isang minuto.

Dismisses ang dromedary

Kumuha ng sa iyong mga tuhod, grab ng isang timbang at pindutin ito sa kanyang dibdib. Pagkatapos nito, nakasandal paatras, habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin sa mga tuhod.

patay na beetle

Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, iangat ang iyong mga binti, pagkatapos ay yumuko ang kanilang mga tuhod sa gayon ay upang bumuo ng isang anggulo ng siyamnapung degrees, Abut sa kanilang mga kamay. Sa huminga nang palabas, ituwid ang iyong kanang braso at kanang binti upang ang mga ito ay parallel sa lupa. Sumakay sa panimulang posisyon at gawin ang parehong bagay para sa iba pang panig.

Binabalik sa isang nakatayong posisyon

Magpahinga kamay sa isang dyimnastiko bola, kumuha ng isang posisyon na ang iyong likod ay tuwid. Pagkatapos nito, yumuko, na nagpapahintulot sa mga bola sa roll sa ilalim ng iyong timbang, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang bumalik sa orihinal nitong posisyon.

tribuson

Itaas ang iyong mga binti upang ang mga ito ay sa isang anggulo sa sahig, pindutin nang matagal ang mga ito at ilipat ang mga ito sama-sama. Una ilipat ang mga ito sa kanang bahagi, pindutin nang matagal, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa iba pang panig.

Planck at liko

Stand sa bar, pagpili ng up ng isang dumbbell. Itaas ang isang braso sa kisame, pag-on ang kanyang buong katawan. I-hold ang posisyon na ito, bumalik sa orihinal na, at pagkatapos ay ulitin para sa iba pang panig.

Tumayo sa isa binti

Tumayo sa isa binti, sandalan ang iyong katawan pasulong at i-extend ang parehong mga arm forward sa gayon na ang katawan at arm kahilera sa sahig. Upang i-hold ang balanse hilahin ang iba pang mga binti sa likod pati na rin upang ito ay magkahilera sa sahig.

ball lumberjack

Tumayo tuwid at lugar talampakan ang lapad. Pick up ang bola na may parehong mga kamay sa isang tabi, at pagkatapos ay gumawa ng isang ilipat sa kabaligtaran direksyon, tulad ng tagain kahoy. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa iba pang panig.

gunting

Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, iangat ang iyong mga binti patayo sa kisame. Pagkatapos ay mas mababa ang isa leg upang ito ay pulgada mula sa lupa at kahilera sa sahig. Iangat ang binti at ulitin para sa iba.

Ang slopes sa gilid

Sunggaban ang isang Dumbbell sa parehong mga kamay at iangat ito sa ibabaw ng iyong ulo. Dahan-dahan liko sa kanan, manatili sa isang habang, at pagkatapos ay yumuko sa kaliwa.

Dog bird

Kumuha ng sa lahat ng mga fours, sa likod ay dapat na tuwid, at pindutin nang mahigpit. Iangat at hilahin ang kanang braso pasulong, palawakin ang iyong kaliwang paa kanina. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong bagay, ang pagbabago ng mga kamay at paa.

Makapal na tabla sa bola

Stand sa bar, paa sa gym ball. Pagkatapos ay dahan-dahan gumulong ang mga ito sa kanyang sarili, ang pagtataas ng pelvis pataas hanggang ang iyong katawan ay hindi bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Makapal na tabla sa pagbabago ng mga kamay at paa

Stand sa bar, pagkatapos ay iangat at pull out ang kanyang kanang kamay, elevator at hilahin pabalik ang kaliwang binti. I-hold ang posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa orihinal at baguhin ang mga kamay at paa.

Planck jump

Stand sa bar, at pagkatapos ay hilahin pataas jump paa pasulong at sa kanan. Tumalon pabalik sa bumalik sa bar, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Side strap sa elbow

Stand sa side bar, nakahilig sa kanyang siko, ang kanyang iba pang mga kamay liko sa siko. Ang siko ng kamay na nasa itaas, babaan pababa sa arc, at pagkatapos ay bumalik sa ang posisyon kung saan upang simulan ang ehersisyo.

Ang isang dog looking down

Dalhin ang aso magpose, pababang nakaharap. Agad-agad matapos na transfer lahat ng iyong timbang sa iyong mga kamay at dalhin ang kaliwang tuhod sa mukha, at pagkatapos ay iangat ang isa sa iyong mga binti up bilang malayo hangga't maaari. Pagkatapos ay mas mababa ito nang sa gayon na maaari mong gawin ang mga posisyon kung saan upang simulan ang ehersisyo. Ang susunod na hakbang ay upang maisagawa ang parehong mga kondisyon para sa ang kabaligtaran binti.

Ball Alphabet

Pick up ang bola, tumayo tuwid, mga binti itakda bikaka. Hilahin ang bola sa harap niya sa mga kamay at simulan ang pagsulat sa mga ito sa hangin alpabeto. Maaari mong i-dahan-dahan gawin ang mga titik ng higit pa at higit pa.

Pose skier na may mga liko

Tumayo sa posisyon ng skier sa pamamagitan ng pagkuha ng isang dumbbell sa isa kamay. Simulan ang pag-angat ng dumbbell, baluktot ang braso sa siko. Gawin ito para sa kalahati ng isang minuto, pagkatapos ay lumipat kamay.

gilingan

Dalhin ang dalawang dumbbells, isa para sa bawat dako, tumayo tuwid, mga binti itakda bikaka. Yumuko sa at i-drop ang isang Dumbbell sa binti ng paglipat ng iyong hips sa tapat ng direksyon, at kabilang dako ay dapat na itataas sa itaas ng kanyang ulo pagkatapos ay dapat mong gawin ang parehong, ngunit sa ibang direksyon.