Tabata: mga review at mga resulta

Sa pagtugis ng isang perpektong pisikal na anyo, ang isang modernong nananahanan sa mga tirahan ng lungsod ay naghahanap ng pinaka-maginhawang paraan upang mabuhay muli ang kanyang mga kalamnan na tamad mula sa matagal na panahon ng hindi aktibo, upang huminga ang bagong lakas sa mga smog ng lungsod, at mababad ang dugo sa oxygen.

Bago sa kilalang lumang: Inirerekomenda ng Tabata

Paano pagod ng labanan ang sobrang timbang na jogging at malubhang paghihigpit sa pagkain! Ito ay maaaring sumisigaw sa desperasyon ng daan-daang libo na naubos sa pamamagitan ng walang bunga na mga deprivasyon. Ngunit narito ang isang bagong panukala - Tabata, ang mga review tungkol sa kanyang pinuno na mga pisikal na portal ng kultura. Gayunpaman, ang bagong isa ay talagang naging isang pagkakaiba-iba ng kilalang pamamaraan ng pagsasanay, na ginagamit ng mga propesyonal upang mabilis na maibalik ang anyo - agwat.

Ang kakanyahan ng pagsasanay ng agwat ay na sa maikling panahon na gawin ang isang mabilis na ehersisyo sa mabilis na bilis at kaagad, pagkatapos gumawa ng ilang mga paghinga-exhalations, upang magpatuloy sa susunod. Ang isang agwat ay isang kilusan sa isang mahusay na bilis at isang maikling pahinga. Pagkatapos ay ang susunod, at iba pa hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Ang buong aralin ay binubuo ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa iba't ibang mga kalamnan ng katawan.

Ang pagsasanay na ito ay kinakatawan ng Tabata. Ang mga review ay malinaw na nagpapakita ng lumalaking katanyagan nito. Nakalikha sa 90 taon ng Japanese coach at doktor na si Izumi Tabata, ang sistemang ito ay mabilis na nanalo ng pagkilala sa mga propesyonal at nakakuha ng mga admirer sa mga amateurs.

Paano magsunog ng mga taba at panatilihin ang mga kalamnan

Ito ay lumiliko out na para sa 4 minuto - at ito ay kaya maraming oras tumatagal ang buong pagsasanay sa sistema ng Tabata - maaari mong simulan tulad ng isang metabolic rate, na kung saan ay tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto ng karaniwang masinsinang aerobics. Ang mga taba sa mga intensive aerobic kondisyon ay sumunog tulad ng kahoy sa kalan, at tulad ng "sunog" ay pinananatili sa katawan para sa maraming higit pang mga oras at kahit na araw pagkatapos ng klase. Kasabay nito, ang lakas ng kalamnan ay pinalakas at lumalaki dahil sa lakas, anaerobic load, lalo na ang mga kalamnan ay ang pangunahing mamimili ng calories. Iyon ang dahilan kung bakit Tabata taba tindahan ay kaya mahusay sinusunog: mga review ng mga taong mawalan ng timbang sabihin ng kanilang tagumpay matapos ang maraming mga taon ng walang bunga pagsisikap.

Kung ang pagkain ay mayamot: Ang Tabata ay makakatulong upang makayanan ang timbang

Ang pakikibaka para sa kagandahan at kalusugan ay hindi lamang nangangailangan, kundi pati na rin ang oras. Nawawala niya ang mga taong-bayan na nagmamadali sa pagmamadali at pagmamadali ng mga lansangan. Samantala, ang mga dagdag na pounds ay lumalaki, at ang diyeta ay hindi lamang ay hindi nakakatulong, ngunit ito rin ang nakakapinsala: ito ay humantong sa stress at karagdagang labis na katabaan. Hindi nakakagulat na ang mga mandirigma na may labis na timbang ay nahulog sa pag-ibig sa sistema ng Tabat para sa pagbawas ng timbang: ang mga pagsusuri ng maraming mga tagahanga at tagahanga, ang mga tuwing umaga na may pagkabalisa na nanonood ng arrow ng kaliskis o jealously sumusukat sa baywang at hips, muling nagbibigay-diin sa mga nagsisimula.

Ang mga Practitioner ay tumutol at nagpapatunay sa pamamagitan ng kanilang sariling mga halimbawa na maaari mong mawalan ng timbang mabilis at irrevocably, kung mahigpit na sundin ang mga simpleng patakaran ng ehersisyo. Ang isa pa ay kumukuha ng mga tagasunod ng mga rekomendasyon ng Japanese na doktor: ito ay napakatagal, ang sistemang ito ng Tabata. Ang feedback ng mga taong lalo na pinahahalagahan ang oras ay patunay na iyon. 4 minuto sa iyong iskedyul ay maaaring mahanap kahit na isang napaka-busy na tao, kung ito ay isang abala batang ina o isang nawala na empleyado ng opisina sa trabaho.

Ano ang Tabata Protocol

Ang pagsasanay sa pagitan, na tumatagal ng 4 na minuto - ay hindi isang pangarap na inookupahan ng walang katapusang mga problema ng philistine: kakailanganin lamang ng ilang minuto sa isang araw upang palaging magiging hugis. Ang mga hindi naniniwala na maaari mong makamit ang mga resulta para sa mga hindi pangkaraniwang mga gastos na hindi pangkaraniwang oras, ito ay nagkakahalaga upang maingat na basahin ang opinyon ng mga practitioner - mga tagasunod ng sistema ng Tabata: ang feedback at mga resulta ay sapat na mahusay. Sinasabi nila at ipinakikita kung paano nagsimulang magsanay ang mga tao sa pamamaraan ng Hapon at kung ano ang kanilang mga tagumpay. Kung sa una ang mga pahayag na ito ay nagdaragdag ng mga pag-aalinlangan, kung gayon, na may malapit na kakilala sa pamamaraan, ganap silang nawawala.

Ang isang pangkat ng mga espesyalista na pinamumunuan ng isang propesor ng Hapon ay gumawa ng maingat na mga kalkulasyon at bumuo ng mga detalyadong rekomendasyon para sa mga kasangkot. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga ito nang mahigpit, ngunit walang labis. Ang pagsasanay sa interval ng protocol ng Tabata ay isang paghahalili ng mga paggalaw ng matinding intensity na may isang napaka-maikling pahinga. Ang Japanese doctor at coach ay naninindigan sa mahigpit na pagmamasid sa mga yugto ng trabaho at pagpapahinga sa pamamagitan ng segundometro: walang segundo nang higit pa o mas kaunti!

Tinatayang pagsasanay sa pagsasanay

Ang mga trabaho tungkol sa tabata protocol ay tumatagal lamang ng 4 na minuto bawat isa pang araw, 3-4 beses sa isang linggo: maraming ng mga ito o ng kaunti - lahat ay nararamdaman ng bawat isa. Ito ay nararamdaman, dahil ang paggalaw ay ginawa sa maximum na stress. Sa isa pang beginner pagkatapos ng isang minuto ng pagsasanay tila na ang mga pwersa ay lahat naubos at imposible upang magpatuloy. Sa dulo ng serye, ang mga kalamnan ay nakadarama ng isang nasusunog na pandamdam, kung minsan ay hindi maituturing. Ngunit huwag matakot sa mga ito, dahil ang mataas na intensity ay sapilitan sa ehersisyo at idinisenyo upang gamitin ang lahat ng mga reserba ng katawan.

Ang 4 na minuto ay nahahati sa 8 na agwat ng 30 segundo, habang ang isang ehersisyo ay tapos na - kaya nangangailangan ng sistema ng Tabata. Ang mga review ng Practitioners ay lubos na inirerekomenda na mahigpit na sumunod sa agwat ng oras: 20 segundo ng pagkilos, 10 - pahinga. Wala nang iba pa at walang mas mababa! Sa loob ng mga 20 segundo, kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga paggalaw sa pinakamataas na posibleng rate ng pag-uulit, at sa susunod na 10 kailangan mong huminga at muling itayo para sa susunod na paglipat.

Anong mga pagsasanay ang kasama sa kumplikadong ng Tabata

Sa katunayan, wala pang nag-aalok ng isang pangunahing bagong Japanese na doktor. Ang pagsasanay sa complex ng 4-minuto na pagsasanay sa pagitan ay kinabibilangan ng anumang pamilyar sa iba pang mga sistema ng aerobic at anaerobic na pagsasanay. Kung ang isang tao ay matagal nang kaibigan sa pisikal na edukasyon, dapat lamang niyang baguhin ang mga pamamaraan ng pagsasanay, at ang mga pagsasanay ay maaaring mapili sa kanilang sariling paghuhusga. Isa pang bagay ay bago. Ang isang tao na nagsisimula lamang ng pisikal na pagsasanay, mas mahusay na magsimula sa pinakasimpleng paggalaw. Ang mga halimbawa nito ay ibinibigay ng mga complex ng Tabata, mga pagsusuri kung aling mga nagsisimula ang umalis, kabilang ang mga nais na mawala ang labis na timbang nang mabilis at magpakailanman.

Inirerekomenda ng mga practitioner ang posibleng mga pagsasanay para sa indibidwal na kumplikado ng Tabata:

• Mga Squat: na may isang tumalon, pagbuga ng isang binti, isang tuhod na pag-angat, isang overthrust ng isang anticnemion likod, plie na may sabay-sabay na pag-aangat ng dumbbells;
• Twisting ang katawan mula sa posisyon ng suporta sa mga armas at daliri ng paa ng daliri, mula sa supine posisyon;
• Tumatakbo sa lugar, tumatalon;
• Pushups - puno o may mga tuhod;
• Isang ehersisyo bike;
• Swing ng pindutin at iba pang lahat ng mga uri ng paggalaw mula sa tradisyunal na himnastiko.

Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang napakabilis at sa limitasyon ng mga posibilidad.

Gaano karaming mga ehersisyo ang isama ang Tabata complex

Sa loob ng 4 na minuto, isang hanay ng 8 pagsasanay ay ginanap. Ano ang dapat na mga pagsasanay na ito? Mayroong iba't ibang mga opsyon para sa pagbuo ng isang complex. Maaari kang kumuha ng isang kilusan at ulitin ang lahat ng 8 agwat. Ang mode na ito ay angkop para sa mga nagsisimula, ang mga hindi pa nakarating sa pisikal na form upang sumunod sa mataas na intensidad.

Bakit simulan ang labanan sa dagdag na pounds sa sistema ng Tabata? Ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang (mga pagsusuri kumpirmahin ito) ay angkop sa mga taong hindi nagawa ito sa loob ng mahabang panahon. Ang mga tao na may maliit na kadaliang kumilos at, higit sa rito, na may labis na timbang, ay mahirap iakma sa iba't ibang mga paggalaw. Isang pagsasanay ang ginagawa nila para sa isang grupo ng mga kalamnan, at ang susunod ay nagtatrabaho sila ng isa pa. Sa unti-unti, ang lahat ng mga kalamnan ay nakabukas, araw-araw.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng pamamaraan at iba pang mga uri ng pagsasanay

Yaong mga pinagtibay ng paraan ng Tabata, ang puna ay nagpapahiwatig na hindi mo kailangang mag-aral araw-araw, mas mabuti sa isang araw o dalawa. Ang lahat ay nakasalalay sa kagalingan at paghahanda ng tao. Ngunit ang mga pagsasanay ay maaaring iba-iba.

Mas handa pa, ngunit hindi pa rin malakas na mga user ang makakagawa ng dalawang uri ng pagsasanay, bawat isa ay nasa loob ng 20 segundo, na uulit ito sa mga sumusunod na agwat. Kaya, apat na beses sa dalawa, sa loob ng 4 na minuto, dalawang grupo ng mga kalamnan ay ginagampanan na.

Ang pinaka-advanced na maaaring sumulat ng isang hanay ng mga 8 iba't ibang mga pagsasanay. Ito ay isang mas mahirap at mahirap na gawin ehersisyo: sa 4 minuto kailangan mong gamitin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan.

Palakasin ang pag-load ay maaaring ang pagpapakilala ng mga paggalaw na may burdening, halimbawa, dumbbells, nababanat na tape. Ang ganitong mga gawain ay angkop lamang para sa mga bihasang mga atleta. Sa pangkalahatan, para sa isang maikling panahon na pagsasanay ang katawan ay nakakaranas ng matinding aerobic at anaerobic na nag-load nang sabay-sabay, na nangangailangan ng mga pagsisikap ng titanic at isang mataas na antas ng pagtitiis.

Posibleng mga pagsasanay para sa isang indibidwal na kumplikado

Para sa mga nagsisimula pa lamang na makabisado ang pamamaraan ng Tabata, puna at mga resulta, mga larawan at video na materyales ay magiging isang tool na pang-gamit. Ito ay karapat-dapat na maingat na basahin ang praktikal na mga tip ng mga nakaranasang mga coach o amateurs na may karanasan, manood ng mga sesyon ng video ng mga klase upang makabisado ang isang uncomplicated system.

Halimbawa, sa unang linggo ng pag-eehersisyo, maaari mong ipamahagi ito:

• Ang unang 20 segundo - tumatakbo sa lupa na may mga armas itataas, 10 segundo pahinga, ang susunod na 20 - kalahati-squats at pagbuga ng harap para sa straightening. Pahinga. Ulitin ang pagkakasunod-sunod ng 4 na beses.
• Sa isang araw, gawin ang iba pang dalawang pagsasanay sa parehong mode: upo, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang isang tumalon, itaas ang iyong mga kamay; Lean sa mga armas at daliri ng paa ng paa, ang katawan kahilera sa sahig, halili magkalas off ang mga binti mula sa sahig, baluktot sa tuhod, abot sa balikat.
• Ang ikatlong araw ng linggo: squats na may tuhod elevator, reverse push-ups: squat, nakahilig sa mga kamay sa suporta mula sa likod.

Kung susundin mo ang mga kinakailangang kinakailangan ng Tabata, ang mga pagsusuri at mga resulta ay ang pinaka-nakapagpapalakas: ang taba ay magsisimula na matunaw, at ang figure - upang makakuha ng mga bagong form.

Sino ang maaaring makisali sa sistema ng Tabata

Ang mga unang nakarinig tungkol sa pamamaraan ay interesado sa kung posible na pag-aralan ang sistema nang walang pagsasanay, kung ang anumang mga kasanayan ay nawala na. Siyempre, maaaring makahanap ng mga paratang na sinumang tao, kahit hindi pinag-aralan, ay maaaring magsimula agad ng mga klase, ngunit ang kilalang pamamaraan ng Tabat ay nagbibigay ng maingat na mga hula at nagmumungkahi na huwag magmaneho ng mga kabayo.

Sa katunayan, may mga kontraindiksyon. Pagkatapos ng lahat, lahat ng tao ay ibang-iba, kapwa sa pamamagitan ng edad, at sa pamamagitan ng kalusugan, at sa pag-uugali at pag-uugali. Ano ang akma sa isa ay kontraindikado sa iba. Ang mga taong nagsasagawa ng Tabata para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsusuri ay nag-iiwan ng iba't ibang uri. May mga opinyon na dapat mong simulan ang unti-unti, at hindi habulin matapos ang mga resulta, kung hindi man maaari mong labis na labis ito at makakuha ng isang pinsala o, mas masahol pa, isang atake sa puso.

Ang unang tuntunin - huwag kang makasama

Huwag kalimutan na ang Tabata protocol ay dinisenyo para sa mga malusog na tao na may ilang mga pisikal na pagsasanay. Ang mga taong may sakit ay malinaw na ipinagbabawal mula sa pagsasanay nang walang medikal na pahintulot at kontrol. Ang hypertension, osteoporosis, mga problema sa puso - ang mga ito at ilang iba pang sakit ay nangangailangan ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ang Tabata ay hindi para sa kanila.

Sa loob ng 20 segundo ng bawat kilusan, ang isang tao ay dapat na ilagay sa maximum, sa limitasyon ng mga posibilidad, na nangangahulugan na ang puso sa isang yunit ng oras ay gumagana na may napakataas na pagkarga, tulad ng isang sprinter. Kung ang katawan ay hindi pa handa para sa isang matinding pagtaas sa lakas, hindi ito maaaring mabuhay. Ang mga instruktor na nagpapakita ng mga pagsasanay sa Tabata, ang mga review ng gumagamit ay ginagamot nang maingat upang sagutin ang lahat ng mga pagdududa at ipaliwanag ang mga benepisyo at posibleng pinsala sa mga trabaho na may mataas na intensidad.

Paano maghanda para sa masinsinang pagsasanay gamit ang pamamaraan ng Tabata

Huwag kang matukso sa mabilis na epekto ng pagsasanay, na hindi gaanong oras. Kung ang isang tao ay detuned, ngunit sa prinsipyo siya ay malusog, gayunpaman ay inirerekomenda siyang sumailalim sa isang panahon ng paghahanda, upang ituro ang katawan upang ilipat, at ang puso upang gumana sa mas mataas na pagkarga, at upang palakasin ang mga kalamnan. Para sa mga ito, ang anumang mababa at daluyan intensity magsanay ay angkop: umaga pagsasanay, paglalakad na may unti-unti pagtaas sa tempo, squats, push-up sa lakas. At pagkatapos lamang ng isang buwan o tatlong maaari mong simulan ang pag-aaral sa sistema ng Tabata.